13 самых здаровых ліставых зялёных гародніны

Задаволены

• 1. Капуста
• 2. Мікразеляніна
• 3. Колард Грынс
• 4. Шпінат
• 5. Капуста
• 6. Буракі
• 7. Кресс-салат
• 8. Салата "Ромен"
• 9. Швейцарскі мангольд
• 10. Рукола
• 11. Эндывія
• 12. Бок Чой
• 13. Зялёнка рэпы
• Ніжняя лінія

Ліставыя зялёныя гародніна - важная частка здаровага харчавання. Яны напоўнены вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, але з нізкім утрыманнем калорый.

Харчаванне дыеты, багатай ліставай зелянінай, можа прынесці мноства пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі атлусцення, сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску і псіхічнага падзення ().

Вось 13 самых здаровых ліставых зялёных гародніны, якія трэба ўключыць у свой рацыён.

1. Капуста

Капуста лічыцца адной з самых насычаных пажыўнымі рэчывамі гародніны на планеце дзякуючы шматлікім вітамінам, мінералам і антыаксідантам.

Напрыклад, адна кубак (67 грам) сырой капусты спакуе 684% дзённай нормы (ДВ) для вітаміна К, 206 працэнтаў ДВ для вітаміна А і 134% ДВ для вітаміна С (2).

Ён таксама ўтрымлівае антыаксіданты, такія як лютэін і бэта-каратын, якія зніжаюць рызыку захворванняў, выкліканых акісляльным стрэсам ().

Каб атрымаць найбольшую карысць ад усяго, што можа прапанаваць капуста, яе лепш ужываць у волкім выглядзе, так як прыгатаванне можа паменшыць яе пажыўны профіль ().

Капуста багатая мінеральнымі рэчывамі, антыаксідантамі і вітамінамі, у прыватнасці вітамінамі А, С і К. Каб атрымаць максімум карысці, яе лепш ужываць у волкім выглядзе, так як прыгатаванне ежы зніжае харчовы профіль гародніны.

2. Мікразеляніна

Мікразеляніна - гэта няспелая зеляніна, атрыманая з насення гародніны і траў. Звычайна яны маюць памеры 1–3 цалі (2,5–7,5 см).

З 1980-х гадоў іх часта выкарыстоўваюць у якасці гарніру або ўпрыгожвання, але яны маюць нашмат большае прымяненне.

Нягледзячы на ​​невялікі памер, яны поўныя колеру, водару і пажыўных рэчываў. На самай справе, адно даследаванне паказала, што мікразеляніна ўтрымлівае ў 40 разоў больш пажыўных рэчываў у параўнанні са сталымі аналагамі. Некаторыя з гэтых пажыўных рэчываў уключаюць вітаміны С, Е і Да ().

Мікразеляніна можа вырошчвацца ў камфорце вашага дома круглы год, што робіць іх лёгка даступнымі.

Мікразеляніна - гэта няспелая зеляніна, якая была папулярная з 1980-х гадоў. Яны смачныя і насычаны такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітаміны С, Е і К. Больш за тое, іх можна вырошчваць увесь год.

3. Колард Грынс

Зеляніна калара - гэта друзлая зеляніна ліста, звязаная з капустай і вясновай зелянінай. У іх тоўстыя лісце, якія маюць горкі смак.

Па сваёй структуры яны падобныя на капусту і капусту. На самай справе, іх назва паходзіць ад слова "трушчынка".

Зеляніна халада з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя і вітамінаў А, В9 (фолат) і С. Яны таксама з'яўляюцца адным з лепшых крыніц вітаміна Да, калі гаворка ідзе пра ліставай зеляніне. На самай справе, у адну кубак (190 грамаў) прыгатаванай зеляніны агародніны ўпакоўваецца 1045% DV для вітаміна K (6).

Вітамін Да вядомы сваёй роляй у згусальнасці крыві. Акрамя таго, праводзяцца дадатковыя даследаванні адносна яго здольнасці палепшыць здароўе касцей ().

Адно даследаванне, праведзенае на 72 327 жанчын ва ўзросце ад 38 да 63 гадоў, паказала, што ў тых, хто атрымлівае вітамін Да менш 109 мкг у дзень, значна павялічваецца рызыка пераломаў сцягна, што сведчыць аб сувязі паміж гэтым вітамінам і здароўем костак ().

Зеляніна хаўтура мае тоўстыя лісце і горкі густ. Яны з'яўляюцца адным з лепшых крыніц вітаміна Да, могуць паменшыць тромбы і спрыяць здароваму стану костак.

4. Шпінат

Шпінат - папулярная ліставая зялёная гародніна, і яго лёгка ўключыць у розныя стравы, уключаючы супы, соусы, кактэйлі і салаты.

Профіль пажыўных рэчываў уражвае адной шклянкай (30 грамаў) сырога шпінату, які забяспечвае 181% DV для вітаміна K, 56% DV для вітаміна A і 13% DV для марганца (9).

Ён таксама насычаны фолатам, які гуляе ключавую ролю ў вытворчасці чырвоных крывяных цельцаў і прафілактыцы дэфектаў нервовай трубкі падчас цяжарнасці ().

Адно з даследаванняў дэфекту нервовай трубкі spina bifida паказала, што адным з найбольш прадухіляемых фактараў рызыкі гэтага захворвання з'яўляецца нізкае спажыванне фолата ў першым трыместры цяжарнасці ().

Разам з прыёмам прэнатальнага вітаміна, ужыванне шпінату - гэта выдатны спосаб павялічыць спажыванне фолата падчас цяжарнасці.

Шпінат - папулярная ліставая зялёная гародніна, якую можна ўжываць рознымі спосабамі. Гэта выдатная крыніца фолата, якая можа прадухіляць дэфекты нервовай трубкі, такія як раздвоены хрыбетнік, падчас цяжарнасці.

5. Капуста

Капуста ўтвараецца з навалы тоўстых лісця, якія бываюць зялёнага, белага і фіялетавага колераў.

Ён належыць Брасіка сям'я, разам з брусельскай капустай, капустай і брокалі ().

Гародніна гэтай сям'і раслін змяшчае глюкозінолаты, якія надаюць ім горкі водар.

Даследаванні на жывёл паказалі, што прадукты, якія ўтрымліваюць гэтыя раслінныя злучэнні, могуць валодаць анкалагічнымі ўласцівасцямі, асабліва супраць рака лёгкіх і стрававода (,).

Яшчэ адна карысць капусты ў тым, што яе можна ферментаваць і ператвараць у квашаную капусту, якая забяспечвае шматлікія перавагі для здароўя, напрыклад, паляпшэнне стрававання і падтрымку імуннай сістэмы. Гэта можа нават дапамагчы страціць вагу (,,,).

Капуста мае тоўстае лісце і бывае рознага колеру. Ён валодае ахоўнымі ад рака ўласцівасцямі і можа ператварыцца ў квашаную капусту, якая прапануе дадатковыя перавагі для здароўя.

6. Буракі

З часоў Сярэднявечча буракі сцвярджаюць, што яна карысная для здароўя.

Сапраўды, яны маюць уражлівы пажыўны профіль, але калі буракі звычайна выкарыстоўваецца ў стравах, лісце часта ігнаруюць.

Гэта шкада, улічваючы, што яны ядомыя і багатыя каліем, кальцыем, рыбафлавінам, клятчаткай і вітамінамі А і К. Усяго ў адной кубку (144 грама) варанай зеляніны буракоў змяшчаецца 220% DV для вітаміна А, 37% DV для калію і 17% DV для клятчаткі (19).

Яны таксама ўтрымліваюць антыаксіданты бэта-каратын і лютэін, якія могуць знізіць рызыку вочных расстройстваў, такіх як дэгенерацыя жоўтай плямы і катаракта (,).

Зеляніну буракоў можна дадаваць у салаты, супы альбо абсмажваць і ёсць як гарнір.

Зеляніна буракоў - гэта ядомыя зялёныя лісце, якія знаходзяцца на кончыку буракоў. Яны поўныя карысных рэчываў, у тым ліку антыаксідантаў, якія могуць падтрымліваць здароўе вачэй.

7. Кресс-салат

Кресс-салат - гэта водная расліна з Brassicaceae сямейства і, такім чынам, падобная на зеляніну рукалы і гарчыцы.

Кажуць, што ён валодае лячэбнымі ўласцівасцямі і на працягу стагоддзяў выкарыстоўваецца ў фітатэрапіі. Аднак да гэтага часу ніякія даследаванні на людзях не пацвердзілі гэтых пераваг.

Даследаванні прабіркі паказалі, што экстракт крес-салату карысны для арыентацыі на ствалавыя клеткі рака і пагаршае размнажэнне і інвазію ракавых клетак (,).

Дзякуючы горкаму і злёгку рэзкаму водару кресс-салата выдатна дапаўняе ежу з нейтральным густам.

Кресс-салата выкарыстоўваецца ў фітатэрапіі на працягу стагоддзяў. Некалькі даследаванняў прабіркі паказваюць, што гэта можа быць карысным пры лячэнні рака, але ні адно даследаванне на чалавеку не пацвердзіла гэтых эфектаў.

8. Салата "Ромен"

Салата "Ромен" - звычайная ліставая гародніна з трывалымі цёмнымі лісцем з цвёрдым цэнтральным рабром.

Ён мае храбусткую кансістэнцыю і з'яўляецца папулярным салатай, асабліва ў салатах "Цэзар".

Гэта добрая крыніца вітамінаў А і К, адна чашка (47 грам) забяспечвае 82% і 60% СД для гэтых вітамінаў адпаведна (24).

Больш за тое, даследаванні на пацуках паказалі, што салата палепшыў узровень ліпідаў у крыві, патэнцыйна знізіўшы рызыку сардэчных захворванняў. Далейшыя даследаванні павінны даследаваць гэтыя перавагі ў людзей ().

Салата "Ромен" - папулярны салата, які змяшчаецца ў многіх салатах. Ён багаты вітамінамі А і Да, і даследаванне на пацуках паказвае, што гэта можа палепшыць узровень ліпідаў у крыві.

9. Швейцарскі мангольд

Мангольд мае цёмна-зялёныя лісце з тоўстым сцяблом чырвонага, белага, жоўтага ці зялёнага колеру. Ён часта выкарыстоўваецца ў міжземнаморскай кулінарыі і належыць да таго ж сямейства, што і буракі і шпінат.

Ён мае земляны густ і багаты мінераламі і вітамінамі, такімі як калій, марганец і вітамінамі А, С і Да (26).

Мангольд таксама ўтрымлівае унікальны флавоноід, які называецца сірынгавай кіслатой - злучэннем, якое можа быць карысным для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві (27).

У двух невялікіх даследаваннях на пацуках з дыябетам пероральное прыём сірынгавай кіслаты на працягу 30 дзён палепшыў узровень цукру ў крыві (28, 29).

Аднак важна адзначыць, што гэта былі нязначныя даследаванні на жывёл і што адсутнічаюць даследаванні на людзях, якія пацвярджаюць сцвярджэнне, што сірынгавая кіслата можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві.

Хоць многія людзі звычайна выкідваюць сцеблы расліны мангольд, яны хрумсткія і вельмі пажыўныя.

У наступны раз паспрабуйце дадаць усе часткі швейцарскага мангольда ў такія стравы, як супы, тако або запяканкі.

Мангольд насычаны колерам і часта ўключаецца ў міжземнаморскую кухню. Ён змяшчае флавоноідную сірынгавую кіслату, якая можа быць карыснай для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві. Аднак чалавечых даследаванняў пра яго эфектыўнасць не хапае.

10. Рукола

Руколь - ліставая зеляніна з Brassicaceae сям'я, якая мае мноства розных імёнаў, такіх як ракета, колер звычайны, ракетка, рукола і руколі.

Ён мае злёгку перачны густ і невялікія лісце, якія можна лёгка ўключыць у салаты альбо выкарыстоўваць у якасці гарніру. Ён таксама можа выкарыстоўвацца ў касметычных і медыцынскіх мэтах ().

Як і іншая ліставая зеляніна, яна насычана такімі пажыўнымі рэчывамі, як правітамін А, кароціноіды і вітаміны B9 і K (31).

Гэта таксама адзін з лепшых крыніц харчовых нітратаў - злучэння, якое ператвараецца ў вашым целе ў аксід азоту.

Хоць аб карысці нітратаў і вядуцца спрэчкі, некаторыя даследаванні выявілі, што яны могуць дапамагчы павялічыць крывацёк і паменшыць артэрыяльны ціск, пашыраючы крывяносныя пасудзіны ().

Рукола - ліставая зялёная гародніна, якая мае некалькі розных назваў, у тым ліку раколу і руколу. Ён багаты вітамінамі і прыроднымі нітратамі, якія могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск і палепшыць крывацёк.

11. Эндывія

Эндывій (вымаўляецца як "N-апусканне") належыць да Цыхорый сям'я. Ён менш вядомы, чым іншая ліставая зеляніна, магчыма таму, што яго цяжка вырошчваць.

Ён кучаравы, хрумсткі па структуры і мае арэхавы і мякка горкі густ. Яго можна ёсць у волкім выглядзе альбо варыць.

Усяго ў палову шклянкі (25 грамаў) сырых лісця эндывіі ўпакоўваецца 72% DV для вітаміна K, 11% DV для вітаміна A і 9% DV для фолата (33).

Гэта таксама крыніца кемпферола, антыаксіданта, які, як было паказана, памяншае запаленне і інгібіруе рост ракавых клетак у даследаваннях прабіркі (,).

Эндывія - гэта менш вядомая ліставая зялёная гародніна, якая з'яўляецца кучаравай і хрумсткай кансістэнцыяй. Ён змяшчае некалькі пажыўных рэчываў, у тым ліку антыаксідант кемпферол, які можа паменшыць рост ракавых клетак.

12. Бок Чой

Бок Чой - від кітайскай капусты.

У яго тоўстыя цёмна-зялёныя лісце, якія выдатна дапаўняюць супы і фры.

Бок Чой змяшчае мінерал селен, які гуляе важную ролю ў кагнітыўных функцыях, імунітэце і прафілактыцы рака ().

Акрамя таго, селен важны для правільнай працы шчытападобнай залозы. Гэтая залоза знаходзіцца ў вашай шыі і вылучае гармоны, якія гуляюць ключавую ролю ў абмене рэчываў ().

Назіральнае даследаванне звязвае нізкі ўзровень селену з захворваннямі шчытападобнай залозы, такімі як гіпатэрыёз, аутоіммунный тырэяідыт і павелічэнне шчытападобнай залозы ().

Бокхой папулярны ў Кітаі і часта выкарыстоўваецца ў супах і фры-фры. Ён змяшчае мінерал селен, які прыносіць карысць вашаму мозгу, імунітэту, абароне ад раку і здароўю шчытападобнай залозы.

13. Зялёнка рэпы

Зеляніна рэпы - гэта лісце расліны рэпы, якая з'яўляецца карняплодам, падобным на буракі.

Гэтая зеляніна змяшчае больш пажыўных рэчываў, чым сама рэпа, уключаючы кальцый, марганец, фолат і вітаміны A, C і K (39).

Яны валодаюць моцным і рэзкім водарам і часта падабаюцца ў вараным, а не ў сырам выглядзе.

Зеляніна рэпы лічыцца крыжакветнай гароднінай, якая, як было паказана, зніжае рызыку захворванняў, такіх як хваробы сэрца, рак і запаленне (,,).

У зеляніне рэпы таксама ўтрымліваецца некалькі антыаксідантаў, уключаючы глюканастурцін, глюкатрапеалін, кверцэцін, мірыцэцін і бэта-каратын, якія гуляюць ролю ў зніжэнні стрэсу ў вашым целе ().

Зеляніна рэпы можа быць выкарыстана ў якасці замены капусце ці шпінату ў большасці рэцэптаў.

Зеляніна рэпы - гэта лісце расліны рэпы і лічыцца крыжакветнай гароднінай. Даследаванні паказалі, што яны могуць знізіць стрэс у вашым целе і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і запалення.

Ніжняя лінія

Ліставыя зялёныя гародніна насычаны важнымі і магутнымі пажыўнымі рэчывамі, якія маюць вырашальнае значэнне для здароўя.

На шчасце, шмат ліставай зеляніны можна знайсці круглы год, і іх можна лёгка ўключыць у ежу дзіўнымі і разнастайнымі спосабамі.

Каб атрымаць мноства ўражлівых пераваг для здароўя ліставай зеляніны, уключыце ў свой рацыён разнастайнасць гэтых гародніны.