5 Практыкаванні з нахілам бакавога таза

Задаволены

• Што такое бакавы нахіл таза?
• Якія сімптомы бакавога нахілу таза?
• Як вы можаце даведацца, ці ёсць у вас бакавы нахіл таза?
• Хатнія практыкаванні дапамогуць выправіць бакавы нахіл таза
• 1. Назад падымае нагу
• 2. Назад стоячы падымаецца нага
• 3. Перабудова сцягна
• 4. Раскладушка
• 5. Аддукцыя сцягна
• Важнасць расцяжэння
• Якая перспектыва бакавога нахілу таза?

Што такое бакавы нахіл таза?

Таз - гэта касцяная структура, якая сядзіць на нагах. Гэта дапамагае хадзіць, бегаць і падтрымліваць добрую выправу.

Таз павінен размяшчацца так, каб ён быў паралельны плячам і зямлі. Латэральны нахіл таза ўзнікае, калі адзін сцягно вышэй іншага. Гэта можа прывесці да напружання некаторых цягліц, а ў іншых - слабых.

Масаж дапаможа паслабіць напружаныя мышцы, а штодзённыя практыкаванні могуць дапамагчы ўмацаваць слабыя.

Якія сімптомы бакавога нахілу таза?

Назіранне бакавога таза можа выклікаць такія праблемы, як:

• болі ў спіне і сцёгнах
• незбалансаваная хада ці хада
• дрэннае выраўноўванне пазваночніка

Як вы можаце даведацца, ці ёсць у вас бакавы нахіл таза?

Каб даведацца, ці не таз ваш таз:

1. Устаньце перад вялікім люстэркам, развеўшы ногі на шырыню плячэй.
2. Размясціце пяткі рук на пярэдняй частцы сцягна, таксама вядомы як пярэдні верхні падуздышны аддзел пазваночніка.
3. Трымаеце кавалак ніткі, нацягнуты паміж абедзвюма рукамі, альбо ўявіце сабе гарызантальную лінію.

Лінія паміж вашымі рукамі павінна быць паралельнай зямлі, а не нахіленая ўверх ці ўніз. Калі лінія не паралельная, магчыма ўзнікненне бакавога нахілу таза.

Калі вы не ўпэўненыя, ці ёсць у вас бакавы нахіл таза, альбо вы не ўпэўненыя ў спробе паставіць дыягназ, вам варта правесці агляд сертыфікаванага фізіятэрапеўта.

Хатнія практыкаванні дапамогуць выправіць бакавы нахіл таза

Вы можаце паспрабаваць гэтыя практыкаванні дома, каб выправіць бакавы нахіл таза.

1. Назад падымае нагу

Гэта практыкаванне дапаможа ўмацаваць ягадзічныя цягліцы і палепшыць рухомасць сцягна. Сцягна, якія сядзяць ніжэй, напэўна, будуць мець больш слабыя мышцы, што можа спачатку зрабіць гэта практыкаванне складаным.

• Ляжце на жывот, абапіраючыся нагамі на зямлю, а лоб абапіраючыся на рукі.
• Падніміце адну нагу, працягваючы калені прамымі, а ягадзічныя цягліцы напружаныя. Не дазваляйце іншым сцягна ўстаць з падлогі.
• Трымаеце ад 2 да 5 секунд, а затым апусціце нагу.
• Зрабіце 12 паўтораў.
• Пераключыце ногі.

Не выгінаючы спіну, падымаючы нагу, бо гэта можа выклікаць боль у спіне. Падчас выканання практыкаванні сцісніце жывоты, каб пазбегнуць іх выгінання.

2. Назад стоячы падымаецца нага

Гэта практыкаванне ўмацуе вашы ягадзічныя цягліцы і палепшыць баланс.

• Трымайцеся за сцяну ці спінку крэсла для раўнавагі.
• Трымайце цела прама, напружце мышцы жывата і падніміце адну нагу з-за вас.
• Падніміце нагу прама за вас так высока, як зручна, без выгінання спіны.
• Апусціце нагу, пакуль насок не ўпіраецца ў падлогу.
• Зрабіце 12 паўтораў.
• Пераключыце ногі і паўтарыце.

Падтрымлівайце пазваночнік прама, выконваючы гэта практыкаванне, выкарыстоўваючы невялікія, кантраляваныя рухі. Не размахвайце нагой, бо гэта можа выклікаць боль у спіне.

3. Перабудова сцягна

Гэта практыкаванне дапаможа прывесці сцягна ў адзін шэраг.

• Ляжце на спіну, нагамі аб сцяну.
• Выкарыстоўваючы нагу на той жа баку, што і сцягно, нахіленае да пляча, прыцісніце нагу да сцяны.
• Адначасова націсніце рукой вышэйшае сцягна ўніз.
• Патрымаеце 10 секунд, а затым адпусціце.
• Зрабіце 12 паўтораў.

4. Раскладушка

Гэта практыкаванне дапаможа палепшыць рухомасць сцягна і ўмацаваць ягадзічныя цягліцы.

• Ляжце на бок, сагнутыя абедзве ногі пад вуглом 90 градусаў, а ніжняя рука падтрымлівае галаву.
• Перад пачаткам скруціце верхні сцягно ў бок зямлі, пераканаўшыся, што пазваночнік расслаблены і стабільны.
• Падніміце вышэйшае калена ўверх, але ногі трымайце разам.
• Затрымайцеся на 5 секунд, а затым апусціце калена.
• Зрабіце 12 паўтораў.
• Пераключыце бакі.

Абавязкова не круціце пазваночнік, выконваючы гэта практыкаванне. Гэта можа выклікаць дадатковае напружанне і боль у спіне. Мэта кароткіх, кантраляваных рухаў.

Вы можаце наблізіць ногі да цела або больш расцягнуць іх. Крыху змяніўшы становішча, вам дапамогуць працаваць усе мышцы ў гэтай галіне.

5. Аддукцыя сцягна

Гэта практыкаванне дапаможа ўмацаваць цягліцы аддуктара, якія размяшчаюцца на ўнутранай частцы сцягна.

• Ляжце на адзін бок з выцягнутымі абедзвюма нагамі. Выкарыстоўвайце ніжнюю руку, каб падтрымаць галаву.
• Перакладзіце верхнюю нагу на ніжнюю нагу, паставіўшы ступню верхняй ногі на падлогу перад каленам ніжняй нагі.
• Трымаючы ніжнюю нагу прама, падніміце яе ўверх, наколькі вы зручней.
• Патрымаеце 5 секунд, а потым апусціце нагу.
• Зрабіце 12 паўтораў.
• Пераключыце бакі.

Пераканайцеся, што вы не паварочваеце сцягна, падымаючы нагу.

Важнасць расцяжэння

Гэтыя практыкаванні ўмацуюць цягліцы, якія недастаткова працуюць. У дадатак да іх вам трэба будзе расцягнуць напружаныя мышцы, каб правільна збалансавацца.

Нацыянальная акадэмія медыцыны спорту рэкамендуе расцягваць наступныя гіперактыўныя мышцы, звязаныя з бакавым нахілам таза:

• soleus і gastrocnemius (паспрабуйце некалькі цягліц цяля, каб адрэзаць гэтыя два ікроножных мышцы)
• Складальны згінальнік сцягна
• брушны комплекс (прамая брушная поласць, знешнія касы)

Якая перспектыва бакавога нахілу таза?

Бакавы нахіл таза можа выклікаць боль і дыскамфорт, але штодзённыя практыкаванні могуць дапамагчы выправіць праблему.

Выкарыстоўвайце люстраны тэст, каб адсочваць ваш прагрэс. Працягвайце выконваць гэтыя практыкаванні нават пасля перабудовы таза. Гэта прадухіліць стан зноў.