Трэнер Ланы Кондар дзеліцца сваімі трэніроўкамі для ўсяго цела

Задаволены

• Сілавая трэніроўка Ланы Кондар на ўсё цела
• Схема 1
• Прысяданне з жымам гантэлей над галавой
• Скачок прысяданні
• Зваротны выпад з гантэлямі
• Выскак
• Схема 2
• Прагулка да планкавага адціскання
• Медыцынскі мяч
• Бакавы выпад
• Скакалка
• Агляд для

Калі вы на працягу апошніх некалькіх месяцаў адчуваеце сябе менш адданымі трэніроўкам, Лана Кондар можа расказаць. Яе трэнер, Паола Масіці, кажа, што Кондар звярнулася да яго "пасля некалькіх грубых месяцаў на карантыне", заявіўшы, што хоча зноў "адчуваць сябе добра і моцна". "І над гэтым мы працуем з тых часоў", - распавядае ён Форма. (Па тэме: Цяпер не час адчуваць сябе вінаватым у сваёй звычайнай трэніроўцы)

Mascitti кажа, што апошнім часам ён трэніраваўся практычна з Condor каля чатырох -пяці разоў на тыдзень. Іх сеансы доўжацца каля гадзіны, і іх асноўная ўвага-інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). "Мы таксама праводзім шмат трэніровак супраціву ў спалучэнні з плиометрическими рухамі", - дадае ён.

Мэта Кондара - стварыць агульную сілу, тлумачыць трэнер. Такім чынам, замест таго, каб засяроджвацца на пэўнай частцы цела кожны дзень, Машыці кажа, што ўключае складаныя рухі ў іх схемы, каб забяспечыць большы апёк усяго цела. "У нас можа быць дзень, калі мы правядзем некалькі дадатковых хвілін на квадрацыклах і ягадзіцах, на грудзях і трыцэпсе, але паколькі Лана проста хоча адчуваць сябе здаровай, мая мэта-даць ёй усебаковыя і збалансаваныя трэніроўкі", — тлумачыць ён. (Па тэме: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны графік штотыднёвых трэніровак)

Масцыці кажа, што Кондар у роўнай ступені засяроджана на тым, каб браць выхадныя, як і на тое, каб прытрымлівацца сваёй руціны трэніровак. Часам яна нават будзе займацца аднаўленчымі метадамі лячэння, такімі як лячэнне ў інфрачырвонай сауне (лічыцца, што інфрачырвонае цяпло спрыяе кровазвароту і палягчэнні болю) і крыятэрапія (кажуць, што ўздзеянне вашага цела моцнаму холаду дапамагае аднаўленню цягліц), дадае трэнер.

«Я думаю, што браць выходныя, калі яны вам патрэбныя, так важна», — кажа ён. "Лана добра ўмее паведамляць пра тое, што патрэбна яе арганізму, і мы разам працуем над тым, каб вынайсці рашэнні, каб пераканацца, што яна пастаянна трэніруецца".

Незалежна ад таго, працуюць яны над трэніроўкай або аднаўленнем, Маскіці кажа, што Кондар - кліент "мары". «Яна прыземленая, яна шмат працуе, і дзякуючы гэтаму яна палягчае маю працу», — дзеліцца ён.

Адчуйце практыкаванні фітнесу Condor з эксклюзіўнай трэніроўкай для ўсяго цела, распрацаванай Mascitti для Форма. Гэтая трэніроўка падыходзіць для ўсіх узроўняў, але Mascitti прапануе прыслухоўвацца да свайго цела і змяняць яго ўсюды, дзе гэта неабходна.

Сілавая трэніроўка Ланы Кондар на ўсё цела

Як гэта працуе: Размініцеся, а затым выконвайце кожнае практыкаванне на працягу адведзенай колькасці паўтораў або часу. Паўтарыце кожны круг чатыры разы.

Што вам спатрэбіцца: Гантэлі, скакалка і медыцынскі мяч.

Схема 1

Прысяданне з жымам гантэлей над галавой

А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ, паклаўшы адзін канец гантэлі на верхнюю частку кожнага пляча. Абкладзеце вагу на запясці локцямі ўніз.

Б. Трымаючы грудзі ўверх, апусціцеся ў прысяданні, адсоўваючы сцягна назад і ўніз, пакуль сцягна не стануць раўналежныя зямлі.

C. Моцна прыцісніце ногі да зямлі і пракаціцеся праз ногі, каб стаяць. Выкарыстоўвайце імпульс, каб націснуць на гантэлі над галавой, скончыўшы біцэпс за вушы.

Д. Апусціце гантэлі да плячэй, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 15 паўтораў.

Скачок прысяданні

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, счапіўшы рукі перад грудзьмі, і апусціцеся ў становішча прысадзістых.

Б. Выбухна штурхайцеся ўверх, скачучы як мага вышэй. Едзьце праз пяткі, а не праз пальцы. Пасля прызямлення неадкладна прысядайце.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Зваротны выпад з гантэлямі

А. Устаньце разам з нагамі. У кожнай руцэ трымайце гантэлі, далоні глядзіце ўнутр.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, трымаючы сцягна квадратнымі наперад, таз нейтральным, а гантэлі - бакамі. Апускайцеся, пакуль абедзве нагі не сагнуты пад вуглом 90 градусаў, трымаючы грудзі высокай, а ядро ​​задзейнічана.

C. Націсніце на сярэдзіну ступні і пятку левай нагі, каб стаць, падымаючы правую нагу ўверх, каб сустрэцца з левай.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Выскак

А. Пачніце ў становішчы выпаду з правай нагой наперадзе і абедзвюма нагамі сагнутымі пад вуглом 90 градусаў.

Б. Апусціцеся ўніз на 1-2 цалі, каб набраць імпэт і адштурхнуцца, калі вы скачаце прама ўверх, змяняючы ногі перад тым, як мякка прызямліцца ў становішчы выпаду з процілеглай нагой наперадзе.

C. Чаргуйце бакі і хутка рухайцеся.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Адпачніце адну хвіліну і паўтарыце круг чатыры разы.

Схема 2

Прагулка да планкавага адціскання

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Прысядайце, а затым выцягніце рукі, пакуль рукі не апынуцца пад грудзьмі, далоні ледзь шырэй шырыні плячэй. Уключыце чатырох'ядравыя і асноўныя, як быццам трымаеце высокую дошку.

Б. Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць усё цела да падлогі, зрабіўшы паўзу, калі грудзі знаходзіцца крыху ніжэй за локаць.

C. Выдыхніце і націсніце на далоні, каб адціснуць цела ад падлогі, каб вярнуцца ў становішча высокай планкі, адначасова рухаючы сцёгнамі і плячыма.

Д. Адвядзіце рукі да ног і вярніцеся ў становішча стоячы.

Зрабіце 12 паўтораў.

Медыцынскі мяч

А. Трымаеце медыцынскі мяч і станьце, ногі ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй.

Б. Выбухна націсніце мяч над галавой, а затым неадкладна стукніце яго аб падлогу, рухаючы мяч уніз. Пры гэтым ідзіце за мячом целам, пазбягайце згінанняў у паясніцы і заканчвайце становішча ў нізкім прысяданні з паднятай галавой, грудзьмі і ягадзіцамі.

C. Злавіце мяч пры першым адскоку і падарвайцеся ўверх, заганяючы мяч назад над галавой і цалкам выцягваючы цела і рукі.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Бакавы выпад

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Зрабіце вялікі крок направа, неадкладна апусціўшыся ў выпад, апускаючы сцягна назад і сагнуўшы правае калена, каб сачыць непасрэдна на адной лініі з правай нагой. Левую нагу трымаеце прамой, але не зафіксаванай, абедзве ступні накіраваны наперад.

C. Адцісніце правую нагу, каб выпрастаць правую нагу, і пастаўце правую нагу побач з левай, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Скакалка

А. Вазьміцеся за ручкі вяроўкі кожнай рукой і пачніце з вяроўкі ззаду.

Б. Круціце запясці і перадплечча, каб падняць вяроўку над галавой. Калі вяроўка праходзіць праз галёнкі, пераскочыце, праскочыўшы праз пальцы ног, і прапусціце вяроўку знізу.

Паўтарыце на працягу 30 секунд.

Адпачніце адну хвіліну і паўтарыце круг чатыры разы.

Агляд для