Галаўны боль ад недасыпання? Вось што рабіць

Задаволены

• Асновы сну
• Мігрэнь супраць напружання
• Сон-галаўны боль сувязі
• Сон-боль сувязь
• Колькі трэба спаць?
• Лячэнне галаўных боляў
• Лячэнне галаўнога болю ад напружання
• Лячэнне мігрэні ад галаўнога болю
• Хатнія сродкі
• Добрая гігіена сну
• Забірай

Асновы сну

Высыпанне - важная частка захавання здароўя. Падчас сну ваша цела аднаўляецца, каб ваш мозг і цела маглі аптымальна функцыянаваць, калі вы не спіце. Але ці ведаеце вы, што паўнавартасны сон таксама можа дапамагчы захаваць галаўны боль?

Гэта кажуць эксперты. Розныя даследаванні звязваюць недасыпанне з двума рознымі тыпамі галаўных боляў: мігрэнню і галаўнымі болямі ў напружанні.

Мігрэнь супраць напружання

Мігрэнь можа выклікаць значныя, а часам і адключаюць галаўныя болі. Сімптомы ўключаюць:

• боль, як правіла, толькі на адной баку галавы
• боль, якая доўжыцца гадзіны да сутак
• адчувальнасць да святла і гуку
• млоснасць
• ваніты

Галаўны боль пры напрузе, як правіла, выклікае лёгкую і ўмераную боль у верхняй частцы, па баках і патыліцы, і звычайна не ўзмацняецца святлом і гукам.

Даследаванні паказваюць, што іншыя віды галаўных боляў, напрыклад, навалы, гемікранія і гіпнічныя галаўныя болі, могуць узнікаць падчас сну. Але будучыя даследаванні неабходныя, каб зразумець, ці звязаны яны з недахопам сну, як мігрэнь і галаўныя болі ў напружанні.

Сон-галаўны боль сувязі

У 2011 годзе даследчыкі дзяржаўнага універсітэта Місуры апублікавалі даследаванне, у якім вынікае здагадка, што недахоп хуткага сну REM (хуткага руху вачэй) звязаны з больш балючымі галаўнымі болямі. Сон REM адбываецца з інтэрвалам ад 90 да 120 хвілін на працягу ўсёй ночы і атрымаў сваю назву ад хуткіх рухаў вачэй, якія адбываюцца падчас гэтай фазы сну.

Гэты этап сну таксама характарызуецца:

• павялічылася мара
• Рухі цела
• больш хуткае дыханне
• пачашчэнне пульса

Навукоўцы лічаць, што сон REM неабходны для захоўвання ўспамінаў, навучання і рэгулявання настрою.

Даследчыкі гэтага даследавання 2011 года выявілі, што недахоп сну павялічвае стварэнне ў арганізме бялкоў, якія выклікаюць хранічную боль. Здаецца, што гэтыя вавёркі зніжаюць парог арганізма, каб адчуваць боль, і могуць выклікаць моцныя мігрэні.

Агляд 2018 года цесна звязвае недахоп сну з галаўнымі болямі ў напружанні.

Сон-боль сувязь

Усё больш доказаў таго, што недахоп сну можа знізіць болевы парог у арганізме.

У 2015 годзе даследаванне паказала, што людзі, якія пакутуюць ад бессані і іншымі праблемамі са сном, больш адчувальныя да болю, чым тыя, хто не адчувае гэтых праблем.

Даследчыкі папрасілі людзей пакласці адну руку ў халодную ваду і трымаць яе там 106 секунд. Тыя, хто пакутуе ад бессані, з большай верагоднасцю выдаляюць руку з халоднай вады, чым тыя, хто без бессані. Людзі, якія пакутуюць ад бессані і хранічнага болю, найбольш адчувальныя да халоднай вадзе, таму што ў іх самы нізкі болевы парог.

Колькі трэба спаць?

Бессань можа абцяжарваць засынанне альбо можа прымусіць вас прачынацца рана і не ў стане заснуць. Што-небудзь менш за сем гадзін сну лічыцца кароткім для большасці здаровых дарослых, якім кожны дзень патрэбна сем-дзевяць гадзін сну для добрага здароўя.

Вось колькі трэба сну чалавеку ў кожным узросце:

Іншыя стану, якія могуць выклікаць недасыпанне, ўключаюць:

• храп
• стрэс
• неспакой
• дэпрэсія
• апноэ
• шліфоўка зубоў
• збіты біярытм
• выкарыстанне няправільнай падушкі

Гэтак жа, як ёсць доказы таго, што недахоп сну можа спрыяць галаўным болям, занадта шмат сну таксама можа выклікаць галаўныя болі.

Лячэнне галаўных боляў

Калі ў вас назіраецца напружанне ці галаўны боль ад мігрэні ад недасыпання, зварот да лячэння можа дапамагчы адразу скараціць яго працягласць і цяжар.

Лячэнне галаўнога болю ад напружання

Як безрэцэптурныя, так і безрэцэптурныя лекі могуць паменшыць дыскамфорт пры ўдары галаўнога болю. Сюды ўваходзяць:

• абязбольвальныя, такія як аспірын (буферын), ібупрофен (адвіл) і напроксен (алеве), сярод іншых
• камбінаваныя лекі, якія ўтрымліваюць абязбольвальнае і заспакаяльнае сродак, якія на ўпакоўцы часта пазначаюць знакам "ПМ" ці "начны час".
• трыптаны, якія з'яўляюцца лекамі па рэцэпце, якія выкарыстоўваюцца для лячэння мігрэні

Каб пазбегнуць паўторных галаўных боляў у напрузе, лекар можа прызначыць наступнае:

• трыцыклічныя антыдэпрэсанты, такія як амітрыптылін (Elavil) і протриптилин (Vivactil)
• іншыя антыдэпрэсанты, такія як венлафаксін і міртазапін (Remeron, Remeron Soltab)
• супрацьсутаргавыя сродкі, такія як топірамат (Topamax) і міярэлаксанты

Лячэнне мігрэні ад галаўнога болю

Мігрэнь галаўныя болі, як правіла, больш сур'ёзныя, чым галаўныя болі напружання, таму лячэнне крыху больш агрэсіўна. Калі ў вас мігрэнь, наступныя рэцэпты і безрэцэптурныя лекі могуць палегчыць вашыя сімптомы:

• Абязбольвальнае такія як аспірын (буферын), ацэтамінофен (тыленол), ібупрофен (адвіл) і напроксен (алеве) могуць палегчыць лёгкую мігрэнь. Лекі, спецыяльна распрацаваныя пры мігрэні, спалучаюць кафеін з аспірынам, напрыклад, мігрэнь Excedrin і могуць быць карыснымі пры ўмеранай мігрэні.
• Индометацин можа зняць боль ад мігрэні і даступны ў выглядзе супазіторыяў, што можа быць карысна, калі вы занадта баліць прымаць пероральные лекі.
• Трыстаны можа дапамагчы перакрыць болевыя шляху ў галаўным мозгу. Яны робяць гэта, звязваючыся з рэцэптарамі серотоніна, памяншаючы азызласць крывяносных сасудаў. Гэты тып лекі выпускаецца ў выглядзе таблетак па рэцэпце, назальнага спрэю і ін'екцый. Treximet, аднаразовая доза трыптана і напроксена, вельмі эфектыўная для памяншэння сімптомаў мігрэні ў большасці людзей.
• Эрготы з'яўляюцца тыпам лекаў, якія змяшчаюць прэпарат эргатамін і часта спалучаюцца з кафеінам. Гэтая камбінацыя палягчае боль, звужаючы крывяносныя пасудзіны. Яны эфектыўныя для памяншэння болю пры мігрэні, якая доўжыцца больш за 48 гадзін, і найбольш эфектыўныя пры прыёме адразу пасля таго, як пачынаюцца сімптомы. Дигидроэрготамин (Мігранал) - гэта від лякарства, які мае менш пабочных эфектаў, чым эргатамін.
• Лекі супраць млоснасці такія як хлорпрамазін (Торазін), метоклопрамід (Рэглан) і прохлопераперазин (Кампазін) могуць дапамагчы.
• Апіоідныя лекі, уключаючы тыя, што ўтрымліваюць наркотыкі, такія як кодэін, часта выкарыстоўваюць для лячэння болю пры мігрэні ў людзей, якія не могуць прымаць трыптанаў і шпур. Гэтыя лекі, як правіла, фармуюць звычку і не рэкамендуюцца пры працяглым ужыванні.
• Глюкакартыкоіды такія як праднізон і дэксаметазон могуць забяспечыць нейкае абязбольванне.

Наступныя лекі могуць прадухіліць галаўны боль у людзей, якія маюць мігрэні, якія доўжацца 12 і больш гадзін чатыры і больш разоў на месяц:

• Бэта-блокаторы, якія памяншаюць дзеянне гармонаў стрэсу ў арганізме, могуць прадухіліць мігрэнь.
• Блокаторы кальцыевых каналаў, часта выкарыстоўваецца для лячэння высокага крывянага ціску, можа прадухіліць мігрэнь, якая выклікае праблемы са зрокам.
• Іншае лекі часта прызначаюць пры высокім крывяным ціску, лізінаприл (Prinivil, Zestril) можа паменшыць працягласць і інтэнсіўнасць мігрэні.
• Трыцыклічны антыдэпрэсант амітрыптылін можа прадухіліць мігрэнь, і іншае лекі ад дэпрэсіі называецца венлафаксін можа таксама знізіць частату мігрэні.
• Прэпараты супраць канфіскацыі можа знізіць частату мігрэні.
• Ін'екцыі Ботокс на вобласць ілба і шыі можа дапамагчы лячыць хранічную мігрэнь у дарослых. Гэтыя ін'екцыі, магчыма, трэба будзе паўтарыць праз тры месяцы.
• Эрэнумаб-аоэ (Aimovig) блакуе актыўнасць пэўнага тыпу малекулы, якая ўдзельнічае ў выкліканні мігрэні. Гэты прэпарат можна ўводзіць адзін раз у месяц, каб дапамагчы паменшыць мігрэнь.

Хатнія сродкі

Вось некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб кіраваць напружанымі галаўнымі болямі дома:

• Знізіце ўзровень стрэсу за кошт фізічных практыкаванняў, метадаў рэлаксацыі ці тэрапіі.
• Прыкладзіце гарачы ці халодны кампрэс на галаву на 5 да 10 хвілін за раз. Гэта можа палегчыць боль.
• Паспрабуйце іглаўколванне або масаж.

Наступнае таксама можа дапамагчы палегчыць сімптомы мігрэні ў хатніх умовах:

• метады рэлаксацыі
• адпачывайце ў цёмным ціхім памяшканні, калі адчуваеце галаўны боль
• прыкладанне прахалоднага кампрэсу на тыльны бок шыі і зберагалы масаж балючых участкаў на лбе
• іглаўколванне
• кагнітыўная паводніцкая тэрапія
• дабаўкі, уключаючы вітамін B-2, коэнзім Q10 і магній

Добрая гігіена сну

Адзін з самых простых спосабаў прадухіліць галаўны боль - захаваць графік здаровага сну. Вось 10 парад па падтрыманні правільнай гігіены сну:

1. Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы добра заснуць. Але практыкаванні занадта блізка да сну могуць падтрымліваць вас ноччу. Паспрабуйце заняцца спортам як мінімум за тры гадзіны да сну.
2. Ешце злёгку ноччу. Гэта дапаможа пазбегнуць стрававання страўніка або нечаканага прыступу энергіі, які будзе трымаць вас у нагу.
3. Спіце па графіку. Класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час кожны дзень, можна дапамагчы вашаму арганізму высыпацца і прачынацца больш адчувальна.
4. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастаткова святла на працягу дня. Недахоп святла можа прымусіць вас адчуваць сябе стомленым і можа перарваць цыкл няспання.
5. Пазбягайце стымулюючых рэчываў, як алкаголь, нікацін і кафеін за чатыры-шэсць гадзін да сну. Гэта можа трымаць вас ноччу няспанне і сапсаваць вам сон.
6. Зрабіце вашу спальню аптымальнай для сну, захаваўшы яе цёмнай, прахалоднай (але не халоднай), ціхай і камфортнай.
7. Прыбярыце што-небудзь са сваёй спальні, што можа перапыніць ваш сон ці прымусіць вас напружвацца перад сном. Сюды ўваходзіць электроніка, напрыклад, тэлевізары, працоўныя матэрыялы і кампутары. Захоўвайце спальню абмежаванымі рэжымам сну і сэксу.
8. Стварыце рэжым сну. Патрапленне ў добры рэжым перад сном можа дапамагчы вам расслабіцца для добрага сну. Пазбягайце любых электронных экранаў за некалькі гадзін да сну. Замест гэтага чытайце кнігу, разважайце альбо прымайце ванну.
9. Засынайце, калі вы стаміліся, а не прымушайце сябе спаць. Варта пачакаць 30 хвілін альбо гадзіну, каб патрапіць у ложак, калі вы яшчэ не стаміліся перад сном. Спаць і не заснуць можа прывесці да стрэсу і расчаравання.

10. Не піце занадта шмат перад сном. Паспрабуйце скараціць спажыванне вадкасці, каб вас не турбавалі жаданні наведваць ванную пасярод ночы.

Забірай

Навукоўцы выявілі відавочную сувязь паміж недахопам сну і мігрэнню і галаўнымі болямі напружання. Здаецца, недахоп сну зніжае болевы парог, што робіць яго больш схільным да галаўных боляў.

Аднак розныя лекі, хатняе лячэнне і правільная гігіена сну могуць дапамагчы прадухіліць і вылечыць гэтыя галаўныя болі. Пагаворыце з лекарам, каб даведацца, якія метады лячэння могуць быць найбольш эфектыўнымі для вас.