Артрыт калена: будзьце асцярожныя падчас гэтых 5 практыкаванняў

Задаволены

• Ці прывядзе практыкаванне да болю ў калене?
• Як практыкаваць глыбокія прысяданні
• Як практыкаваць глыбокія перапады
• Як бегчы
• Як займацца спортам з высокім уздзеяннем і паўтаральнымі скачкамі
• Як практыкаваць хаду ці бег уверх па лесвіцы
• Ці з'яўляюцца пэўныя практыкаванні прасцей на каленях?
• Як максімальна выкарыстоўваць вашу трэніроўку
• Іншыя парады
• Калі ўвогуле трэба пазбягаць фізічных практыкаванняў, калі ў вас ёсць артрыт у калене
• Сутнасць

Ці прывядзе практыкаванне да болю ў калене?

Калі ў вас артрыт каленаў, практыкаванні ўсё яшчэ павінны быць часткай вашага ладу жыцця. Ключ у тым, каб ведаць правільныя практыкаванні і правільны спосаб іх выканання.

Звычайна доўгія практыкаванні бяспечныя для дарослых з болем у калене. Больш за тое, пры правільным выкананні правільнае практыкаванне можа нават паменшыць боль пры артрыце. Гэта можа палепшыць вашу здольнасць выконваць звычайныя фізічныя нагрузкі.

Для практыкаванняў для памяншэння боляў у калене можа здацца неінтуітыўным, таму карысна зразумець, як гэта працуе.

Практыкаванне прыносіць кроў і пажыўныя рэчывы да храстка, што робіць яго больш эфектыўным пры абароне і кіраванні суставамі падчас руху. Фізічныя практыкаванні таксама павышаюць сілу цягліц. Больш моцныя мышцы здольныя больш эфектыўна пераносіць масу цела, здымаючы частку нагрузкі, якую кладуць на суставы.

Аднак выкананне "няправільнага" практыкаванні альбо выкарыстанне дрэннай формы можа павялічыць боль або нанесці шкоду суставу. "Боль не нармальная", папярэджвае Аліса Бэл, урач фізіятэрапіі і спецыяліст па герыятрыі.

Разумную руціну практыкаванняў можна лёгка асвоіць. Хоць шырокія рэкамендацыі могуць быць карыснымі, самы бяспечны і эфектыўны спосаб запуску ў практыкаванні - гэта кіраўніцтва ліцэнзаванага спецыяліста, напрыклад, фізіятэрапеўта. Эксперт прааналізуе вашу форму і ўнясе прапановы.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як бяспечна практыкаваць некаторыя больш папулярныя варыянты практыкаванняў. Мы таксама падзялімся некалькімі варыянтамі, якія можна дадаць у рэжым трэніровак.

Як практыкаваць глыбокія прысяданні

Прысяданне можа дапамагчы нарасціць трываласць ног і сцягна, што прывядзе да больш устойлівых суставаў. З часам ваш дыяпазон руху будзе павялічвацца. Пакуль вы можаце практыкавацца, не адчуваючы болю, бяспечна ўключаць прысяданні ў руціну практыкаванняў.

Людзі з артрытам могуць знайсці найбольшую карысць у прысяданні на сцяне, бо прысяданні да сцяны могуць дапамагчы знізіць рызыку аказваць непатрэбнае ці няправільнае ціск на калені.

Каб зрабіць асноўны прысяданне:

1. Устаньце спіной да сцяны. Вашы ногі павінны быць на шырыні плячэй, а пяткі ад сцяны каля 18 цаляў.
2. Сачыце за каленямі ў пятках, а не перад пальцамі.
3. Удыхніце і выдыхніце, седзячы або «прысядаючы». Ягадзіцы не павінны апускацца ніжэй за ўзровень калена.
4. Трымайце мышцы жывата напружанымі і сочыце за тым, каб спіна была прыціснута плоска да сцяны.
5. Падніміцеся праз пяткі - не шарыкамі ног - і ўдыхніце, калі вы ўстаеце.

"Трымайце калена над шчыкалаткай, а не над шарыкам ступні", - папярэджвае Бэл.

Калі вы пачнеце адчуваць інтэнсіўную боль у любы момант - больш, чым тыповую боль у калене - вам варта спыніць практыку на дзень. Абавязкова паспрабуйце яшчэ раз паспрабаваць падчас наступнай практыкі. Вы ўбачыце, што ваш болевы парог павялічваецца па меры нарошчвання мышачнай сілы.

Як практыкаваць глыбокія перапады

Для людзей, якія пакутуюць артрытам каленнага сустава, выпадзенне ўяўляе такую ​​ж карысць і рызыку, што і глыбокія прысяданні. Выпады - выдатны спосаб палепшыць агульную трываласць ног і сцягна, але пры няправільнай практыцы могуць выклікаць непатрэбныя болі.

Хітрасць, па словах Бэла, заключаецца ў тым, каб пераканацца, што калена не праходзіць міма шчыкалаткі.

Вам таксама можа быць карысна практыкаваць выпады, трымаючы за спінку крэсла ці стала для дадатковай падтрымкі.

Каб зрабіць асноўны зал:

1. Пры неабходнасці займіцеся падтрымкай.
2. Крок наперад адной нагой. Не забудзьцеся трымаць калена наперад перад шчыкалаткай. Ваша калена ніколі не павінна праходзіць міма шчыкалаткі.
3. Пасля таго як вы ўстойлівыя ў становішчы, павольна падніміце заднюю пятку ад падлогі.
4. Працягвайце ўздым, пакуль не ўтворыце прамую лінію ад спіны да калена.
5. Прыцягніце або напружце мышцы жывата. Гэта дапаможа трымаць спіну роўнай, калі вы перамяшчаецеся ў становішча лёгкага. Нахіл або нахіл наперад прывядзе да непатрэбнага напружання на пярэднім калене.

Падчас практыкі важна прыняць да ведама любыя змены болю ці дыскамфорту. Калі вы пачнеце адчуваць большы боль, чым звычайна, вам варта спыніцца на працягу дня і перайсці да іншай формы практыкаванняў.

Як бегчы

Бег можа павялічыць ваша агульнае самаадчуванне і дапамагчы кантраляваць вагу. Гэта можа паменшыць колькасць напружання на каленях і паменшыць агульны ўплыў артрыту.

Аднак дзейнічаюць некаторыя агаворкі:

• Выбірайце трывалую, якая падтрымлівае абутак. "Абутак недаацэньваецца, калі гаворка ідзе пра абарону суставаў", - кажа Бэл.
• Бегайце па брудзе, траве, гравію або асфальце, калі такія маюцца. Яны мякчэйшыя за бетон.
• Звярніце ўвагу на любы боль. Калі вы пачнеце адчуваць большы боль, чым звычайна, зрабіце перапынак на дзень-два. Калі боль працягваецца, звярніцеся да лекара. Незвычайная боль можа быць вынікам чагосьці іншага, акрамя артрыту.

Хоць людзі з артрытам каленнага сустава могуць спакойна бегаць, Бэл раіць пакінуць гэты від спорту тым, хто бегаў некаторы час. Яна бачыць, што даўнія бегуны выпрацавалі правільную форму бегу і распрацавалі мышачную падтрымку вакол сустава.

"Ніхто з артрытам не павінен пачынаць бегаць", - кажа яна.

Калі бег не ўваходзіць у ваш звычай практыкаванняў і вы выявіце, што хацелі б пачаць, пагаварыце з лекарам. Яны могуць абмеркаваць вашыя індывідуальныя перавагі і рызыкі і даць рэкамендацыі па наступных кроках.

Як займацца спортам з высокім уздзеяннем і паўтаральнымі скачкамі

Здаецца, ёсць сувязь паміж высокім уздзеяннем спорту і рызыкай артрыту, але траўма спрыяе гэтаму рызыцы. Для тых, у каго ўжо развіўся артрыт, паслядоўныя фізічныя нагрузкі могуць узмацніць сімптомы.

Гэта не азначае, што вы павінны адмовіцца ад трэніровак з вялікім уздзеяннем. Ключ заключаецца ў тым, каб практыкаваць удумліва і ў меру.

Каб мінімізаваць сімптомы:

• Не займайцеся спортам і іншымі дзеяннямі, якія ўключаюць паўторныя скачкі кожны дзень. Агульнае правіла - зрабіць двух-ці трохдзённы перапынак паміж высокапрафесійнымі відамі спорту. Ваша практыка павінна працаваць толькі на працягу гадзіны.
• Падумайце насіць нагу калена падчас практыкі. Гэта можа дапамагчы вашаму калене ў правільным становішчы, асабліва калі артрыт сапсаваў выраўноўванне.
• Калі ў вас узнікае слабая боль ці азызласць, пасля прыёму прымайце несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты, такія як напроксен (Aleve).

Калі вы раней не займаліся высокай уздзеяннем, пракансультуйцеся з урачом, перш чым пачаць. Яны могуць правесці вас праз патэнцыяльнае ўздзеянне гэтых калена на здзіўленае калена.

Бэл, хутчэй за ўсё, параіць сваім кліентам, якія пакутуюць артрытам, каб наогул пазбягаць высокіх уздзеянняў. Яна адзначае, што скачкі ўверх і ўніз ствараюць уздзеянне на вашы суставы, роўнае прыблізна ў 20 разоў масе вашага цела.

Як практыкаваць хаду ці бег уверх па лесвіцы

Хоць хада ўверх і ўніз па лесвіцы можа нашкодзіць, гэта можа быць добрым умацавальным практыкаваннем для цягліц ног і сцягна.

Рух таксама можа дапамагчы павялічыць выпрацоўку вадкасці ў суставах, змазваючы сустаў і дапамагаючы вымываць таксіны.

Каб бяспечна падымацца па прыступках:

• Не спяшайцеся. “Павольны і ўстойлівы” падыход дапаможа вам захаваць стабільнасць.
• Выкарыстоўвайце парэнчы для апоры. Калі вы ў цяперашні час карыстаецеся трыснёга, парайцеся са сваім лекарам пра тое, як лепш яго выкарыстоўваць падчас лесвіцы.
• Як і ў многіх іншых практыкаваннях, будзьце асцярожныя, каб не перанапружваць калена.

Для альтэрнатывы з невялікім уздзеяннем паспрабуйце выкарыстоўваць лесвічны крок. Як і ў рэальных дзеяннях, паўтаральны рух будзе стымуляваць выпрацоўку сумеснай вадкасці.
Пры выкарыстанні лесвічнай лесвіцы майце на ўвазе наступнае:

• Пачніце з больш кароткай трэніроўкі і павялічвайце працягласць часу. Занадта хутка занадта шмат можа нанесці шкоду.
• Адрэгулюйце вышыню ўздыму ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі. Бэл раіць пачаць з малога і паступова прасоўваць свой шлях да вышэйшай прыступкі.
• Пры неабходнасці выкарыстоўвайце парэнчы для апоры. Будзьце асцярожныя, каб не налягаць на рэйкі.

Ці з'яўляюцца пэўныя практыкаванні прасцей на каленях?

Для аздараўлення ад хворых суставаў часта рэкамендуецца аквааэробіка. Хоць вада можа аказаць заспакаяльнае і жывое ўздзеянне на калені, Бэл кажа, што наўрад ці атрымае дастатковы супраціў для ўмацавання навакольных цягліц.

"Калі вы сапраўды хочаце стварыць дастатковы супраціў, каб змяніць сітуацыю, наземныя практыкаванні ў рэшце рэшт - гэта тое, што вам трэба", - кажа яна.

Некаторыя з яе любімых ўключаюць язду на ровары, пры ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці і ўмацаванне практыкаванняў, як пілатэс.

Магчыма, вы зможаце атрымаць максімальную карысць ад трэніровак з невялікім уздзеяннем, уключыўшы ў свае звычайныя ўзважаныя эластычныя стужкі альбо свабодныя вагі.

Магчыма, вам таксама будзе карысна насіць каленавую падвеску падчас заняткаў спортам. Калі вы яшчэ гэтага не зрабілі, пагаварыце са сваім лекарам пра тое, што гэта добры для вас варыянт. Яны могуць даваць канкрэтныя рэкамендацыі і кансультаваць вас па перадавой практыцы.

Як максімальна выкарыстоўваць вашу трэніроўку

Магчыма, вы будзеце адчуваць лёгкую хваравітасць пры трэніроўках, асабліва калі вы не займаліся спортам.

Плануючы свой звычайны рэжым, не забудзьцеся захаваць разумны ўзровень. Ваш лекар ці фізіятэрапеўт можа даць індывідуальную рэкамендацыю, якая адпавядае вашым патрэбам. "Доза" фізічных практыкаванняў павінна быць дастатковай, каб выклікаць розніцу, але не столькі, каб вы атрымалі раненні або не рэкамендаваны.

Іншыя парады

• Інвестуйце ў зручныя красоўкі і забяспечце належную падтрымку.
• Заўсёды сагравайце перад трэніроўкамі. Расцяжэнне можа дапамагчы адкрыць суставы і паменшыць узровень удару на калені.
• Калі вашы суставы ўжо баляць, падайце цяпло перад трэніроўкай, каб паменшыць патэнцыйную калянасць.
• Пачніце з 10-хвіліннай працэдуры і павялічвайце працягласць часу.
• Разбівайце практыкаванні з вялікім уздзеяннем з мадыфікацыямі альбо альтэрнатыўнымі варыянтамі.
• Астудзіце пасля трэніроўкі. Вазьміце некалькі хвілін, каб расцягнуць суставы. Прымяненне халоднага кампрэсу таксама можа дапамагчы паменшыць боль і азызласць.

Калі ўвогуле трэба пазбягаць фізічных практыкаванняў, калі ў вас ёсць артрыт у калене

Калі ў вас узніклі якія-небудзь з наступных сімптомаў, спыніце практыкаванні, пакуль вы не зможаце звярнуцца да ўрача:

• узмацненне ацёку
• рэзкі, колючы або пастаянны боль
• боль, якая прымушае вас кульгаць ці мяняць хаду
• суставы, якія адчуваюць цяпло навобмацак або чырвоныя
• боль, якая доўжыцца больш за дзве гадзіны пасля трэніроўкі альбо ўзмацняецца ноччу

Калі боль не праходзіць, утрымайцеся ад спакусы замаскіраваць яе абязбольвальнымі прэпаратамі, мяркуе Бэл. Вы хочаце даведацца пра асноўную прычыну праблемы і ліквідаваць яе.

Яна таксама раіць вам супрацьстаяць жаданню адмаўляцца ад фізічных практыкаванняў. Параіўшыся з лекарам, вам варта зноў рухацца з рэжымам фізічных практыкаванняў, згодна з вамі.

Сутнасць

Магчыма, што практыкаванні пры артрыце калена магчымыя, неабходна праверыць ці нават адмяніць боль, звязаную са станам. Бэл адзначае, што большасць штатаў дазваляюць вам наведваць фізіятэрапеўта без накіравання, і што адзін ці два заняткі могуць прывесці да рэцэпту практыкаванняў, індывідуальнага для вашых мэтаў і здольнасцей.

"Самае страшнае, што вы можаце зрабіць, гэта нічога", - лічыць Бэл, дадаўшы, што лепш аптымізаваць трэніроўкі, перш чым артрыт пачне вас запавольваць. Выкарыстанне мер засцярогі падчас заняткаў можа дапамагчы вам працягваць працягваць практыку трэніровак.