Гэта відэа -трэніроўка па гіры абяцае здыхнуць дыханне

Задаволены

• Арэлі гіры
• Рухавік
• Малюнак 8
• Гіра з высокай цягай
• Мёртвы чысты
• Націсніце, каб павярнуць выпад
• Мёртвы чысты да кубка
• Агляд для

Калі вы не выкарыстоўваеце гіры ў рамках кардыё -практыкі, прыйшоў час перагледзець. Навучальны інструмент у форме звона можа дапамагчы вам спаліць асноўныя калорыі. Даследаванне, праведзенае Амерыканскай радай па фізічных практыкаваннях, паказала, што трэніроўка з гірай можа спальваць да 20 калорый у хвіліну, у той час як вы дадаеце выразнасць плячам, спіне, ягадзіцам, рукам і жыву. Правільна: гэты адзіны інструмент з'яўляецца простым спосабам забіць сілавыя і кардыятрэніроўкі за адзін занятак.

«Гіры кампактныя, партатыўныя і іх можна выкарыстоўваць практычна ў любым месцы як для кардыятрэніроўкі, так і для сілавых трэніровак, або іх камбінацыі», - кажа Лэйсі Лазаф, інструктар і трэнер па гірах першага ўзроўню StrongFirst у Performix House. "Яны з'яўляюцца ідэальным інструментам для кардыё -практыкаванняў, таму што рухі могуць быць выбуховымі і накладваць на пульс".

Гатовы закружыць? Тут Лазоф прапануе выдатную ўводную паслядоўнасць у гэтым відэа аб кардыё трэніроўках з гірай. (Хочаце больш кардыё-трэніроўкі з гірай для спальвання тлушчу? Паспрабуйце схему HIIT Джэн Уідэрстром або гэтую асноўную трэніроўку з гірай.)

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае з ніжэйпрыведзеных практыкаванняў на паказаную колькасць паўтораў або прамежак часу. Зрабіце схему адзін ці два разы.

Вам спатрэбіцца: гіра сярэдняга вагі і таймер

Арэлі гіры

А. Устаньце з гірай на падлозе перад нагамі і нагамі крыху шырэй шырыні сцёгнаў. Петлі ў сцёгнах з мяккімі каленямі нахіліцеся і вазьміце звон за ручку абедзвюма рукамі, каб пачаць.

Б. Павядзіце гіру назад і паміж ног. Утрымліваючы стрыжань задзейнічаным, з сілай выцягніце гіру наперад, высунуўшы сцягна наперад і сціснуўшы ягадзіцы.

C. Дазвольце гіры дасягнуць вышыні грудзей, а затым выкарыстоўвайце імпульс, каб яна ўпала і адмахнулася паміж ног. Паўтарайце рух ад пачатку да канца плаўнымі рухамі.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Рухавік

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, правай рукой трымаючы гіру ў стойкі (каля грудзіны).

Б. Удыхніце і ўцягніце стрыжань, нахіліўшыся ў сцёгнах і сагнуўшы калені, каб апусціцца ў прысяданне. Зрабіце паўзу, калі сцягна будуць раўналежныя падлозе.

C. Націсніце праз сярэдзіну ступні, каб стаць, з дапамогай імпульсу адначасова націсніце правай рукой звон над галавой.

Д. Павольна апусціце званочак у становішча, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Малюнак 8

А. Устаньце, ногі шырэй шырыні сцёгнаў, з гірай на зямлі паміж нагамі. Апусціцеся ў чвэрць прысяданні, трымаючы пазваночнік натуральным прамым, грудзі прыпаднята, плечы адведзены, а шыя - нейтральная. Пацягніцеся ўніз і вазьміцеся за ручку гіры правай рукой.

Б. Акуратна павярніце гіру назад паміж нагамі і апусціце левую руку па задняй частцы левага сцягна, каб перавесці звон у левую руку.

C. Абвядзіце гіру наперад вакол вонкавага боку левай нагі. З задзейнічаным стрыжнем неадкладна высуньце сцягна наперад, каб стаць, левай рукой размахнуўшы гіру на вышыню грудзей.

Д. Хай гіра ўпадзе паміж ног, дацягваючыся правай рукой вакол задняй паверхні правага сцягна, каб перанесці гіру ў правую руку.

Я. Абвядзіце звон наперад па вонкавым боку правай нагі і выцягніце сцягна наперад, каб стаць, правай рукой размахнуўшы гіру на вышыню грудзей. Хай званочак ўпадзе паміж ног, каб завяршыць узор 8. Наступны паўтор пачынайце, не затрымліваючыся.

Працягвайце на працягу 30 секунд.

Гіра з высокай цягай

А. Пачніце са ступняў, шырэй шырыні сцёгнаў, і гіры на падлозе паміж нагамі. Апусціцеся ў чвэрць прысяданні, каб захапіць правай рукой ручку званочка.

Б. Адным плыўным рухам выбухніце пяткамі і выцягніце сцягна наперад, каб высока падцягнуць звон да грудзей. Затым націсніце звон над галавой, каб правая рука была выцягнута прама праз плячо, далонь звернутая наперад, а гіра ляжала на перадплеччы.

C. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключальнік бакі; паўтарыць.

Мёртвы чысты

А. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, паклаўшы на падлогу паміж ступнямі гіру. Завядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб узяцца за ручку гіры абедзвюма рукамі.

Б. Захоўваючы нейтральны хрыбетнік, падымайце гіру вертыкальна, выстаўляючы сцягна наперад і падцягваючы локці ўверх, трымаючы гіру блізка да цела.Калі гіра становіцца бязважкай, хутка схіліце локці ў бакі і дазвольце рукам слізгаць ўніз, каб схапіць ніжэй ручкі, прыйшоўшы ў стойку з гірай прама перад грудзьмі.

C. Звярніце зваротны рух, каб апусціць гіру назад, каб завісаць над падлогай.

Зрабіце 10 паўтораў; Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Націсніце, каб павярнуць выпад

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы гіру ў правай руцэ ў стоек (каля грудзіны).

Б. Апусціцеся на чвэрць прысяданняў, а затым адразу выцягніце сцягна і калені, выкарыстоўваючы імпульс, каб націснуць на гіру над галавой, пры гэтым правая рука будзе цалкам выцягнута прама праз правае плячо.

C. Утрымліваючы стрыжань уключаным, адступіце правай нагой назад у зваротны выпад, пастукаўшы заднім каленам аб зямлю і трымаючы пярэдняе калена сагнутым непасрэдна над левай шчыкалаткай.

Д. Адцісніце заднюю ступню і націсніце на сярэдзіну пярэдняй ступні, каб вярнуцца ў становішча, захоўваючы вагу ўвесь час. Паўтарыце на супрацьлеглым баку 1 паўтор.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Мёртвы чысты да кубка

А. Устаньце, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, паклаўшы на падлогу паміж ступнямі гіру. Завядзіце ў сцёгнах і сагніце калені, каб узяцца за ручку гіры абедзвюма рукамі.

Б. Захоўваючы нейтральны хрыбетнік, падымайце гіру вертыкальна, выстаўляючы сцягна наперад і падцягваючы локці ўверх, трымаючы гіру блізка да цела. Калі гіра стане бязважкай, хутка развядзіце локці ў бакі і дайце руках слізгаць уніз, каб захапіць ручку ніжэй, прыходзьце ў паверхню з гірай прама перад грудзьмі.

C. Неадкладна апусціцеся на кубак, прыпыніўшыся, калі сцягна паралельныя падлозе. Націсніце на сярэдзіну ступні, каб устаць, а затым ачысціце назад, каб апусціць гіру паміж ног, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, ненадоўга пастукаўшы званочкам аб падлогу перад пачаткам наступнага паўтору.

Зрабіце 10 паўтораў.

Агляд для