Збалансаваная трэніроўка са скакалкай можа дапамагчы вам схуднець

Задаволены

• Агляд
• Як дамагчыся зніжэння вагі
• Вынікі пахудання скакалкі
• Іншыя меркаванні
• Трэніроўка са скакалкай для пахудання
• Як скакаць на скакалцы
• Іншыя перавагі для здароўя скачкоў на скакалцы
• Скачкі праз скакалку паляпшаюць здароўе сэрца
• Скакалка можа паменшыць тлушч на жываце
• Скакалка можа палепшыць ваш баланс

Агляд

Скачкі на скакалцы - гэта адна з формаў практыкаванняў на кардыё, на якія клянуцца спартсмены сусветнага класа - ад баксёраў да футбольных прафесіяналаў. Скачкі праз скакалку дапамагаюць:

• таніраваць ікры
• зацягнуць свой стрыжань
• палепшыць ёмістасць лёгкіх
• нарошчваць цягавітасць.

Скачкі праз скакалку - гэта трэніроўкі для ўсяго цела, таму яны спальваюць шмат калорый за кароткі час. Для чалавека сярэдняга памеру скакалка можа спаліць нават больш за 10 калорый у хвіліну.

Але адных толькі скакалак будзе недастаткова, каб схуднець. Скачкі праз скакалку могуць быць часткай дыеты і практыкаванняў, якія ўзмацняюць ваш метабалізм і дапамагаюць хутка скінуць кілаграмы.

Аднак ёсць некалькі рэчаў, якія вы павінны ведаць, перш чым паспрабаваць. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра скачкі на скакалцы для пахудання.

Як дамагчыся зніжэння вагі

Ключ да скачкоў на скакалцы для пахудання пачынаецца з разумення таго, як схуднець.

Першае правіла пахудання - стварыць дэфіцыт калорый. «Дэфіцыт калорый» проста вызначаецца як выкарыстанне большай колькасці калорый, чым вы спажываеце на працягу дня. Вы можаце зрабіць гэта, памятаючы пра спажыванне ежы і спальваючы калорыі з дапамогай практыкаванняў.

Каб страціць адзін кілаграм тлушчу ў тыдзень, неабходна стварыць нязменны дэфіцыт калорый у 500-1000 калорый у дзень. Гэта складае каля 3500 калорый на тыдзень.

Колькасць калорый, якія вы страціце пры скачках, будзе залежаць ад таго, колькі вы важыце, калі пачынаеце. "Каларыя" - гэта проста вымярэнне энергіі. Вага - гэта вымярэнне цяжару. Калі вы важыце больш, патрабуецца больш энергіі, каб супрацьстаяць гравітацыі, каб рухаць целам. Вось чаму людзі, якія цяжэй, спальваюць больш калорый падчас трэніровак.

Вынікі пахудання скакалкі

Вынікі скачкоў на скакалцы адрозніваюцца ў залежнасці ад вашага:

• дыета
• мэты па зніжэнні вагі
• узровень актыўнасці
• ўзровень прыхільнасці да трэніроўкі

Вам таксама трэба будзе ўлічваць іншыя фактары, напрыклад, ваш узрост і ваш метабалізм, якія могуць паўплываць на тое, як хутка вы ўбачыце вынікі.

У якасці прыкладу мы возьмем жанчыну вагой 150 фунтаў. Дзякуючы ўважліваму харчаванню, яна можа стварыць дэфіцыт калорый у 3500 калорый - адзін кілаграм страты вагі - на тыдзень. Калі яна дадасць да сваёй звычайнай практыцы 20-хвілінную трэніроўку са скакалкай 5 дзён на тыдзень, яна страціць дадатковыя 200 калорый у дзень. Гэта дадатковыя 1000 калорый, якія спальваюцца на тыдзень, што дасць ёй магчымасць павялічыць страту вагі на паўтара фунта ў тыдзень.

Лекары не рэкамендуюць губляць больш за два кілаграмы на тыдзень, бо гэта можа пачаць уплываць на вашу мышачную масу.

Пры хуткасці 1,5 кілаграма страты вагі ў тыдзень яна будзе губляць 6 фунтаў у месяц. Калі яна будзе прытрымлівацца свайго распарадку дня, яна страціць 12 фунтаў за 2 месяцы. Па меры паніжэння вагі ёй прыйдзецца больш доўга скакаць на скакалцы альбо яшчэ больш абмежаваць спажыванне калорый, каб працягваць бачыць тыя ж вынікі.

Ёй можа спатрэбіцца да 4 месяцаў, каб яна ўбачыла такія драматычныя вынікі, як 20-кілаграмовая страта вагі. Страта вагі ў 20 кілаграмаў будзе значным адсоткам ад яе зыходнай вагі, што можа зрабіць гэты вынік цяжкадаступным. Скакалка на 155 фунтаў спаліць значна менш калорый, чым скакалка на 125 фунтаў.

Іншыя меркаванні

Ёсць іншыя фактары, якія трэба ўлічваць, калі вы скачаце са скакалкай для пахудання. Напрыклад, паўторнае паўтарэнне адной і той жа трэніроўкі ў выніку прывядзе да памяншэння вынікаў.

Перакрыжаваныя трэніроўкі з дапамогай іншых аэробных практыкаванняў, такіх як трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі, бег або кардыё-кікбоксінг, павялічаць колькасць спаленых калорый і перашкодзяць вам патрапіць на страшнае "плато пахудання", дзе ваш звычайны рэжым перастае працаваць.

Перш чым пачаць выкарыстоўваць план па абмежаванні калорый, добра параіцца пагаварыць з лекарам пра свае мэты і гісторыю здароўя. Такія дыеты, як кето або палеа, набіраюць усё большую папулярнасць, але такія фактары, як высокі ўзровень халестэрыну і хваробы сэрца, могуць азначаць, што яны не з'яўляюцца для вас добрым выбарам.

Добры пачатак - ацаніць тое, да чаго вы імкнецеся спачатку ў кладоўцы і халадзільніку. Шчыльныя пажыўныя рэчывы з высокім утрыманнем абалоніны формы бялку могуць скараціць пачуццё голаду, а скарачэнне цукру і рафінаваных вугляводаў пазбавіць сотні калорый ад штодзённага ўжывання.

Трэніроўка са скакалкай для пахудання

Адно памылковае меркаванне пра скачкі са скакалкай для пахудання заключаецца ў тым, што вы скачаце са скакалкай толькі на працягу саліднага перыяду часу. Ключ да скачкоў са скакалкай як аэробных практыкаванняў заключаецца ў яго здольнасцях да высокаінтэнсіўнай інтэрвальнай трэніроўкі (HIIT). Гэта азначае, што вы трэніруецеся на высокім узроўні інтэнсіўнасці для кароткіх парываў, а затым перыядаў адпачынку. Вось прыклад трэніроўкі са скакалкай. Вам спатрэбіцца секундамер альбо доступ да праграмы з таймерам.

• Набор 1: Скакаць на скакалцы 30 секунд прама. Гэта можа быць цяжэй, чым здаецца. Адпачніце 60 секунд, а потым зрабіце яшчэ 30 секунд. Паўтарыць 9 разоў.
• Набор 2: Скакаць на скакалцы на працягу 30 секунд прама, чаргуючы ногі, практыкуючы перасоўванне вагі наперад-назад і падцягваючы стрыжань. Адпачніце 90 секунд паміж паўторамі. Зрабіце гэта яшчэ 4 разы.
• Набор 3: Скончыць камбінацыяй ланцуга скакалкі. Зрабіце 30 секунд скачкоў на скакалцы, адпачніце толькі 12 секунд, перш чым зрабіць 30 секунд скачкоў на дамкратах. Адпачніце 12 секунд і дадайце 30 секунд берпі. Адпачніце яшчэ раз і скончыце моцна, зрабіўшы 30 секунд адцісканняў.

Як скакаць на скакалцы

Калі вы выкарыстоўваеце скакалку як трэнажоры, магчыма, вам захочацца ўкласці грошы ў спецыяльную скакалку з крамы спартыўных тавараў. Прадавец у адным з гэтых магазінаў можа азнаёміць вас з лепшымі спосабамі выкарыстання скакалкі і, калі вам спатрэбіцца спецыяльная абутак.

Калі вы ніколі не карысталіся скакалкай альбо калі гэта прайшло нядоўга, вось яшчэ адна асноўная інфармацыя:

Пачніце стаяць прама і высока, ногі на шырыні плячэй і вяроўку за нагамі.

Выканайце рукамі адзін мах троса наперад. Калі вы размахваеце вяроўкай наперад, вы таксама рухаеце запясці крыху ўверх, так што вяроўка апусціцца паміж шчыкалаткамі і каленам. Магчыма, вы захочаце папрактыкавацца ў гэтым руху некалькі разоў і паглядзець, куды падае вяроўка, перш чым паспрабаваць пераскочыць яе.

Размятайце час махаў так, каб вы маглі падняць калені і пераскочыць праз вяроўку, калі яна набярэцца вам на галаву. Пасля таго, як вы зрабілі гэта паспяхова, працягвайце! Паглядзіце, колькі разоў вы можаце прапускаць вяроўку пад нагамі, не спыняючыся. Гэты крок можа заняць пэўную практыку, але ў рэшце рэшт ён прыйдзе натуральным чынам.

Іншыя перавагі для здароўя скачкоў на скакалцы

Страта вагі - не адзіная магчымая карысць для здароўя ад скачкоў на скакалцы.

Скачкі праз скакалку паляпшаюць здароўе сэрца

Калі вы выкарыстоўваеце скакалку як звычайную трэніроўку, вы павялічыце частату сардэчных скарачэнняў да больш высокай інтэнсіўнасці, чым гэта было раней. Было паказана, што трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю ўмацоўваюць сэрца і памяншаюць рызыку інсульту і сардэчных захворванняў.

Скакалка можа паменшыць тлушч на жываце

Ні адна трэніроўка не з'яўляецца эфектыўнай самастойна - без дыеты - каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Але практыкаванні HIIT, такія як скачкі на скакалцы, прыводзяць да хутчэйшай страты тлушчу, асабліва вакол жывата і цягліц тулава. Нацягнуўшы аснову падчас выканання практыкаванняў на скакалцы, вы можаце накіраваць гэтую вобласць і пачаць ляпіць жывот.

Скакалка можа палепшыць ваш баланс

Патрабуецца некаторая каардынацыя і раўнавага, каб выйсці на поўную трэніроўку са скакалкай. Але паслядоўнае практыкаванне палепшыць вашу здольнасць рабіць гэта і дасць вам лепшы баланс і каардынацыю ў паўсядзённым жыцці. маладых футбалістаў паказалі, што скачкі са скакалкай у якасці трэніровачнага практыкавання палепшылі каардынацыю і раўнавагу на полі.