Ці можна падымаць цяжар падчас марафонскай трэніроўкі?

Задаволены

• Агляд для

Калі восеньскія месяцы-гэта таксама гоначны сезон-бегуны паўсюль пачынаюць нарошчваць сваё навучанне, рыхтуючыся да напалову або поўнага марафону. У той час як значнае павелічэнне кіламетраў падымае вашу цягавітасць на наступны ўзровень, многія бегуны наракаюць на страту сілавых трэніровак у іх звычайнай руціне. Яны хвалююцца, што калі яны сканцэнтраваны на нарошчванні мышачнай масы, яны могуць занадта моцна назапасіцца і страціць частку сардэчных адбіўных, баяцца зношваць ногі або саромецца марнаваць час на ўдары, калі здаецца, што трэба прабегчы столькі кіламетраў. Але бегуны радуюцца: не толькі належныя сілавыя трэніроўкі не пашкодзяць вашаму марафонскаму трэніроўцы, але, па словах Элізабэт Коркум, трэнера ў клубе Mile High Run у Нью -Ёрку, гэта істотна дапаможа.

Гэта разам зробіць вас больш прыдатнымі для ўсіх, палепшыць цягліцавую ёмістасць і зробіць вас на крок бліжэй да піяру. "У ідэале, у бегуноў ужо будзе распрацавана праграма сілавых трэніровак, перш чым павялічыць свой прабег для гонкі, так што гэта не стане шокам для кардыё і мускульнага фронту адразу", - тлумачыць Коркум. Калі гэта так, то гэта будзе проста невялікая змена вашага звычайнага плана, каб пераканацца, што ён адпавядае патрабаванням марафонскіх трэніровак, кажа яна. Так што калі вы ведаеце, што ў вас гонка на палубе, але не пачалі трэніравацца, увядзіце некалькі новых сілавых трэніровак у свой штотыднёвы план. (Вось 6 сілавых практыкаванняў, якія павінен рабіць кожны бегун.)

Коркум адзначае, што вельмі важна захаваць сілавыя трэніроўкі падтрымлівае вашага плана марафону, а не толькі побач з ім. Гэта азначае дзве рэчы: па -першае, вашы кіламетры па -ранейшаму павінны мець прыярытэт, а трэніроўкі па сілавых трэніроўках старанна праводзяцца вакол іх. Па -другое, вам трэба накіраваць патрэбныя мышцы, каб вы павысілі ўсю падрыхтоўку да кардыё. «Праца з ніжняй часткай цела неабходная для эфектыўнасці і прадухілення траўмаў, але вы не атрымаеце ўсяго, што вам трэба, бегаючы ў адзіночку», - кажа Коркум. "Бегуны звычайна празмерна выкарыстоўваюць свае квадрацыклы, таму надайце дадатковую любоў ягадзічным і падкаленным сухажыллям з дапамогай такіх практыкаванняў, як становая цяга, прысяданні і выпады з даданнем вагі гантэлей або гіры".

Многія бегуны таксама недаацэньваюць важнасць сілы ядра і верхняй часткі цела ў іх прадукцыйнасці. Па словах Коркума, самыя моцныя (і, такім чынам, самыя хуткія) бегуны - гэта тыя, хто можа захоўваць эфектыўную форму на працягу ўсёй гонкі. Гэтага не можа адбыцца, калі кожная мышца не можа спрацаваць, каб паскорыць крок. Для таго, каб падпаліць асноўную частку, простыя рухі, такія як варыянты дошак, будуць лепіць і эфектыўна зацягвацца. (Паспрабуйце наш 31-дзённы выклік з дошак, каб атрымаць мноства ідэй.) Для верхняй часткі цела Коркум рэкамендуе такія рэчы, як радкі, ціск на грудзі ці грудзі, бо яны ўдараюць па цягліцах, якія дапамогуць вам трымаць грудзі моцнай і вертыкальнай, нават калі вы стамляецеся. (Гэтыя 8 хадоў таксама выдатна падыходзяць для бегуноў.)

Нарэшце, час з'яўляецца ключавым. Каб сапраўды атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак, паспрабуйце выраўнаваць свае трэніроўкі так, каб у адзін дзень вы стамляліся ў абодвух мадальнасцях і маглі адпачыць і аднавіцца ў наступны, мяркуе Коркум. Прафесіяналы называюць гэта падвойным стрэсам вашага цела. Як гэта выглядае? Дзень ногі павінен быць такім жа, як і вашы складаныя бегі, няхай гэта будзе інтэрвалы трэкаў, тэмпавыя бегі, пагоркі ці бег на дыстанцыю за час. Вы будзеце знясілены, што настройвае вас на дзень аднаўлення з лёгкіх міль або крос-трэніроўкі, а таксама працы з верхняй часткай цела. У ідэале, вы павінны атрымліваць 2-3 дні кожнага тыдня ў залежнасці ад вашага плана навучання.

Апошняя парада Коркума: "Гэта будзе цяжка! Ваша цела павінна аднавіцца, каб пераканацца, што сон і адпачынак не парушаюцца". Але не хвалюйцеся занадта: у дні адпачынку падчас марафонскіх трэніровак у галаве праходзяць некаторыя дзіўныя рэчы.

Агляд для