Рэкамендуецца, каб пенаполістыкал быў лёгкім для ІТ-дыяпазону?

Задаволены

• Чаму пенабетон не ідэальна падыходзіць для ІТ-групы?
• Калі пенка валік можа дапамагчы
• Што яшчэ можна зрабіць?
• Расцяжкі, каб паспрабаваць
• Ракавінкі
• Папярочны лодыжак, які стаіць нахіл наперад
• Малюнак-чатыры
• Ці можаце вы прадухіліць шчыльную ІТ-паласу?
• Што выклікае шчыльны ІТ-дыяпазон?
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Падуздышна-падуздышная паласа (ІТ-дыяпазон альбо ІТБ) - гэта тоўстая паласа злучальнай тканіны, якая праходзіць падоўжна ўздоўж вонкавай часткі вашай нагі. Пачынаецца ў сцягне і працягвае да калена і галёнкі. ІТ-дыяпазон забяспечвае стабільнасць і рух у калене і ўмацоўвае і абараняе бакавое сцягно.

Ён таксама дапамагае пры павароце сцягна, падаўжэнні і бакавых рухах. ІТ-паласа становіцца цеснай з-за празмернага выкарыстання, паўтаральных рухаў і мышачнай слабасці. У вас можа паўстаць такая напружанасць у вобласці сцягна, сцягна і калена.

Ёсць некалькі спрэчак аб тым, як лепш паменшыць герметычнасць ІТ-дыяпазону і ці варта выкарыстоўваць для гэтага паралон, каб зрабіць гэта. Чытайце далей, каб азнаёміцца ​​з плюсамі і мінусамі выкарыстання пенапластавага валіка, каб палегчыць герметычнасць ІТ-паласы, а таксама некаторыя розныя варыянты лячэння.

Чаму пенабетон не ідэальна падыходзіць для ІТ-групы?

Хоць часта рэкамендуецца выкарыстоўваць валік для пенапласту, каб аслабіць ІТ-паласу, гэта можа быць не лепшым варыянтам. Замест гэтага вы можаце засяродзіцца на памяншэнні напружанасці цягліц сцягна і ног. Сюды ўваходзіць цягліцавая цягліца фасцыі, якая знаходзіцца на знешняй частцы сцягна.

Калі ў вас ІТ-дыяпазон моцна зацягнуты, пракат пены можа быць вельмі балючым і нават можа выклікаць большы дыскамфорт. Гэта асабліва верагодна, калі вы робіце гэта няправільна. Плюс, гэта можа быць не так эфектыўна.

Больш старое даследаванне 2010 года выявіла, што ўчасткі ІТ-дыяпазонаў ствараюць практычна ніякую розніцу ў даўжыні ІТ-дыяпазону. У гэтым даследаванні рэкамендуецца разглядаць іншыя варыянты лячэння пры лячэнні герметычнасці ІТ-дыяпазону.

Даследаванні 2019 года паказалі, што пракат пены не з'яўляецца асабліва эфектыўным для паляпшэння прадукцыйнасці і аднаўлення. У пэўных выпадках гэта было больш карысна. Напрыклад, пракатка пены перад трэніроўкай паказала кароткачасовае паляпшэнне гнуткасці, не ўплываючы на ​​працу цягліц.

У цэлым, даследаванне мяркуе, што пракат пены можа быць карысным перад трэніроўкай, а не як варыянт аднаўлення.

Калі пенка валік можа дапамагчы

Пенапласт можа быць добра варыянтам, калі ў вас ёсць мяккая герметычнасць у зоне ІТ. Перад тым, як згарніце ІТ-паласу, раскочвайце ягадзіцы, сцягна і чатырохгаловыя галоўкі. Затым зрабіце падкосы і ікры.

Вось некалькі парад па правільным выкарыстанні пенапластавага валіка:

• Выкарыстоўвайце далікатнае ціск.
• Выберыце валік з пенапласту мяккай паверхні.
• Выкарыстоўвайце іншыя часткі цела для падтрымкі вагі.
• Ідзіце павольна.
• Перавядзіце невялікую плошчу за адзін раз.
• Выкарыстоўвайце кілімок для амартызацыі.
• Пазбягайце ўчасткаў, якія не коцяцца роўна.

Што яшчэ можна зрабіць?

Калі вы адчуваеце боль, хваравітасць або сцягнутыя ў вашым ІТ-дыяпазоне, вы павінны адпачыць як мага больш і адпачыць ад любых заняткаў, якія спрыяюць дыскамфорту. Дайце свайму арганізму шанец цалкам вылечыцца.

Вось некалькі спосабаў абыходжання з ІТ-дыяпазонам:

• несцероідныя супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВС)
• пакет з лёдам ці грэлка па 15 хвілін за раз, некалькі разоў на дзень
• цягнецца
• іглаўколванне
• спартыўны масаж
• масаж миофасциального вызвалення
• самамасаж для нанясення мышачнай руб і эфірных алеяў

Расцяжкі, каб паспрабаваць

З-за яго шчыльнага і цвёрдага характару вы не можаце расцягнуць і падоўжыць рэальны ІТ-дыяпазон. Аднак вы можаце аслабіць бліжэйшыя мышцы, у якія ўваходзяць сцягна і ногі. Рабіце практыкаванні для расцяжэння і ўмацавання цягліц сцягна і ног. Заўсёды сагравайце і астывайце, калі трэніруецеся.

Вось некалькі расцяжак і практыкаванняў для пачатку. Рабіце гэта па меншай меры тры разы на тыдзень.

Ракавінкі

1. Ляжце на бок, здзіўленая нага зверху.
2. Складзіце сагнутыя калені і выкарыстоўвайце ніжнюю руку для падтрымкі галавы.
3. Падніміце ногі разам і займайцеся асноўнымі цягліцамі.
4. Павольна апусціце калена ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 10 да 15 паўтораў.
6. Зрабіце супрацьлеглы бок.

Папярочны лодыжак, які стаіць нахіл наперад

1. Устаньце, перакрыжаваўшы правую лодыжку перад левай, злёгку сагнуўшы калені.
2. Бранцы адкіньце сцягна наперад, паклаўшы рукі на падлогу або блок.
3. Націсніце правую нагу назад, а левую нагу наперад.
4. Трымаеце ад 20 секунд да 1 хвіліны.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Паўтарыце 2 да 3 разы.

Малюнак-чатыры

1. Ляжце на спіну левай нагой на плошчы каля сцягна.
2. Сагніце правае калена і пакладзеце шчыкалатку да левага ніжняга сцягна.
3. Пераплесці пальцы за левае сцягно і намаляваць сцягно да грудзей.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы ад 20 секунд да 1 хвіліны.
5. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
6. Паўтарыце ад 1 да 3 разоў.

Ці можаце вы прадухіліць шчыльную ІТ-паласу?

Ёсць некалькі спосабаў прадухіліць герметычнасць ІТ-дыяпазону. Пераканайцеся, што вы не працуеце занадта моцна альбо выштурхваеце сябе за межы, асабліва, калі зажылая траўма зноў папаўзе.

Адпачніце паміж трэніроўкамі, каб даць цягліцам час на аднаўленне. Збалансуйце эфектыўныя мерапрыемствы з практыкаваннямі з нізкім уздзеяннем, такімі як ёга, плаванне ці тай-чы. Рабіце нейкі тып расцяжэння кожны дзень, і заўсёды трэніруйцеся і астывайце, калі вы трэніруецеся.

Прытрымлівайцеся здаровага харчавання і захоўвайце ўвільгатненне, асабліва ў актыўныя дні.

Што выклікае шчыльны ІТ-дыяпазон?

ІТ-паласа можа стаць цеснай з-за паўтаральных рухаў, напружаных цягліц і слабых стабілізатараў сцягна. Запаленне і раздражненне таксама часта сустракаюцца, асабліва ў людзей, якія рэгулярна працуюць.

Шырокія ІТ-дыяпазоны распаўсюджаны сярод веласіпедыстаў, бегуноў і штангістаў. Яны таксама часта сустракаюцца сярод баскетбалістаў і футбалістаў. Шчыльная ІТ-зона таксама ўзнікае ад такіх заняткаў, як хаджэнне па лесвіцы ўверх ці ўніз.

Іншыя прычыны цеснага ІТ-дыяпазону:

• напружаныя або слабыя сцягна, ягадзічныя або брушныя мышцы
• мышачная слабасць, дысбаланс або негнуткасць
• працяглыя перыяды сядзення, асабліва са сагнутымі ў каленях
• артрыт калена
• няроўныя даўжыні ног
• ногі лука
• выкарыстанне дрэннай формы або тэхнікі пры выкананні практыкаванняў
• нашэнне непадыходнай абутку
• працаваць без прагравання і астуджэння

Калі размаўляць з профі

Пагаворыце з фізіятэрапеўтам, калі ў вас ІТ-дыяпазон мае раптоўныя, моцныя ці працяглыя болі або напружанасць, альбо калі вы паспрабавалі самастойна зняць герметычнасць ІТ-абласцей, але не заўважылі паляпшэнняў.

Фізіятэрапеўт можа дапамагчы вам вызначыць прычыну вашага дыскамфорту, якая можа ўключаць анатамічныя дысбалансы.

Яны могуць паказаць вам адпаведныя практыкаванні для зняцця напружанасці, нарошчвання трываласці і павелічэння гнуткасці, асабліва калі напружанасць у ІТ-дыяпазоне звязана з тым, як вы карыстаецеся іншыя мышцы. Яны таксама навучаць вас правільна рабіць практыкаванні, выкарыстоўваючы правільную форму і тэхніку.

Фізіятэрапеўт таксама можа дапамагчы вам адсочваць ваш прагрэс і пры неабходнасці ўносіць карэктывы ў свой план навучання. Калі вы вырашылі выкарыстоўваць пенны валік, рабіце гэта пад кіраўніцтвам фізіятэрапеўта. Яны могуць навучыць вас правільна рабіць практыкаванні і выкарыстоўваць належную колькасць ціску.

Сутнасць

Калі ў вас шчыльны ІТ-дыяпазон, важна паглядзець на асноўныя прычыны, каб вы маглі правільна паставіцца да гэтага. Рабіце расцяжкі і практыкаванні для нарошчвання і падтрымання сілы і гнуткасці цягліц для падтрымкі вашых штодзённых і спартыўных рухаў.

Гэта асабліва важна, калі вы выкарыстоўваеце паўтараюцца рухі і адчуваеце боль або сцягнутыя. Пазбягайце занадта моцнага націску на сябе, пры неабходнасці адпачніце і звярніцеся да фізіятэрапеўта, калі хочаце атрымаць дадатковыя рэкамендацыі.