Што такое сіндром IT Band і як яго лячыць?

Задаволены

• Што такое сіндром IT Band?
• Прычыны сіндрому IT Band
• Як прадухіліць і лячыць сіндром IT -групы
• Агляд для

Для бегуноў, веласіпедыстаў або спартсменаў на вынослівасць пачуць словы "сіндром IT -групы" - гэта ўсё роўна, што пачуць рэкордную драпіну і спыніцца. На жаль, гэты стан часта азначае боль, адпачынак ад трэніровак і значнае аднаўленне.

Вось добрая навіна: Любы спартсмен можа заняць актыўную пазіцыю супраць сіндрому IT -групы (часам вядомага як ITBS). Ніжэй даведайцеся, што выклікае сіндром ІТ-групы, як яго лячыць і, самае галоўнае, як прадухіліць гэта ў будучыні. (Гл.: 5 парад, якія дапамогуць кожнаму бегуну прадухіліць боль у каленях)

Што такое сіндром IT Band?

Паласа IT (або падуздышна-берцавая паласа) - гэта самая тоўстая частка злучальнай тканіны, якая праходзіць па вонкавай даўжыні цягліц сцягна, ад сцягна да калена, кажа Кэмеран Юэн, DPT, CSCS, старшы фізіятэрапеўт у Bespoke Treatments in New Ёрк Сіці. (Уявіце сабе каго-небудзь, хто супер худы і мускулісты: вы ведаеце, што падзенне паміж яго квадрацыклам і падкаленным сухажыллем з боку нагі? Вось і ўсё.)

Цікава, ці боль, які вы адчуваеце, з'яўляецца вынікам сіндрому IT -групы? Асноўнай прыкметай з'яўляецца тое, што боль узмацняецца, калі калена згінаюць пад кутом ад 20 да 30 градусаў - прыкладна пад вуглом, які яно згінаецца пры хадзе або бегу, кажа Юэн. Боль таксама ўзмацняецца, калі вы займаецеся такімі заняткамі, як бег, прысяданне і пад'ём па лесвіцы. Калі вы адчуваеце боль дзесьці, акрамя вонкавага боку калена, гэта азначае, што гэта, хутчэй за ўсё, не ITBS. (Напрыклад, калі вы адчуваеце боль вакол каленнай кубачкі, гэта, хутчэй за ўсё, калена бегуна.)

Нягледзячы на ​​тое, што неадкладнай неабходнасці звяртацца да ўрача няма, добрай ідэяй будзе хаця б раз наведаць фізіятэрапеўта, каб яны маглі пераканацца, што вы сапраўды адчуваеце сіндром ІТ-групы, а не нешта іншае, - кажа доктар філасофіі Алекс Харысан. CSCS, трэнер па спартыўных гульнях па перыядызацыі эпохі Адраджэння. "Яны таксама могуць кантраляваць практыкаванні, каб пераканацца, што вы атрымліваеце максімум ад рэабілітацыйных мэтаў", - адзначае ён.

Прычыны сіндрому IT Band

Прасцей кажучы, сіндром ІТ-групы ўзнікае ў выніку перагрузкі калена ад занадта вялікіх фізічных нагрузак, кажа Юэн. Нягледзячы на ​​тое, што дакладныя прычыны ўсё яшчэ абмяркоўваюцца, цалкам верагодна, што вінаватым з'яўляецца ўсплёск трэніровачнай прабегу або інтэнсіўнасці ў спалучэнні з дадатковым сціскам, накладзеным на ІТ-паяс, калі калена згінаецца, адзначае ён. (Цягліцавы дысбаланс таксама можа выклікаць розныя праблемы.)

Некаторыя фактары таксама могуць падвяргаць людзей большай рызыцы развіцця сіндрому IT -групы, кажа Харысан. Пераканайцеся, што вы выконваеце правільны пратакол размінкі і астуджэння перад працяглымі прыступамі фізічных практыкаванняў, і абавязкова знайдзіце час для аднаўлення паміж трэніроўкамі. (Каб быць справядлівым, калі вы не робіце такіх рэчаў, вы таксама падвяргаеце сябе небяспецы і мноства іншых траўмаў.) Некаторыя бегавыя паверхні, такія як спускныя або нахільныя дарогі, могуць павялічыць ціск на калена і стварыць дысбаланс у арганізме, адзначае Харысан. (Таму, калі вы думаеце пра тое, каб паспрабаваць бег па дарожцы, займайцеся павольна.) Нашэнне зношанай абутку таксама можа спрыяць рызыцы сіндрому IT-групы. (Бачыш? Сказаў табе, што бегаць у старых красоўках небяспечна.)

Гэта яшчэ не ўсё: слабыя мышцы тазасцегнавага сустава (якія могуць выклікаць і іншыя бегавыя болі), некантралюемае предлежание пры прызямленні і пасадка з нагой па сярэдняй сярэдняй лініі вашага кроку могуць стварыць дадатковую нагрузку на бакавы бок калена, кажа Юэн. Адных гэтых фактараў рэдка бывае дастаткова, каб выклікаць боль у ІТ -дыяпазоне. Але ў спалучэнні з вялікім павелічэннем частоты трэніровак, аб'ёму або інтэнсіўнасці яны могуць проста стварыць ідэальны болевы кактэйль, які перанясе вас праз край.

Як прадухіліць і лячыць сіндром IT -групы

"Адпачынак" можа быць двума з самых страшных слоў для аматараў фітнесу, але гэта аднаўленчае лячэнне, якое вам прыйдзецца выконваць, калі вы хочаце паправіцца, кажа Харысан.

1. Адпачынак і лёд. Па -першае, вам трэба скараціць на некалькі дзён абцяжарваючыя заняткі, напрыклад, бег і практыкаванні, такія як прысяданні і выпады, кажа Юэн. Вы можаце выкарыстоўваць лёд для болю ў гэты час, а таксама. (Не, не варта пенаваць ІТ -паласу.)

2. Расцяжка. Вы таксама павінны ўключыць лёгкія расцяжкі, адзначае Харысан, напрыклад, звычайную расцяжку стаяць у ІТ -паласе: стоячы вертыкальна, перахрысціце правую нагу перад левай. Злёгку націсніце сцягна наперад і выцягніце рукі над галавой і направа, ссоўваючы сцягна налева. Зваротныя ногі і напрамкі. (Паспрабуйце таксама гэтыя іншыя расцяжкі ІТ-дыяпазону.)

3. Палегчыце назад. Далей, калі боль суціхае, скараціце аб'ём трэніровак на 50 працэнтаў, каб вы маглі павольна зноў прыстасавацца да трэніровак, кажа Юэн.

4. Прыняць прафілактычныя меры. Аднак калі вы зноў пачнеце трэніравацца, вам захочацца дадаць практыкаванні, якія ўмацоўваюць ягадзічныя цягліцы і паляпшаюць каардынацыю ў адной назе. "Умацаванне тазасцегнавых і асноўных цягліц дапамагае кантраляваць рух каленаў і ступняў з боку ў бок",-кажа Юэн, што можа дапамагчы прадухіліць абвастрэнне ІТ-дыяпазону ў будучыні. Паспрабуйце:

• Падыманне ног у баку: ляжце на правы бок цела на лаўцы (або на ложку дома) з сцёгнамі каля краю і выцягнутымі нагамі, так што яны звісаюць з краю, а ступні ляжаць на зямлі. Трымайце спіну прама, а таз уцягнуты. Падніміце левую нагу, пакуль яна не стане на 30-45 градусаў вышэй гарызанталі, затым павольна апусціцеся назад, каб пачаць. Зрабіце 15 паўтораў. Паўтарыце з процілеглага боку.
• Практыкаванні па апусканні сцёгнаў: стоячы на ​​адной назе, "падніміце" супрацьлеглае сцягно і павольна апусціце яго, выкарыстоўваючы знешнія сцягнавыя мышцы стоячай нагі. "Стоячы збоку на лесвіцы, гэта выдатнае месца для практыкаванняў па падзенні сцягна", - кажа Харысан. Зрабіце 15 паўтораў. Паўтарыце з процілеглага боку.

Каб у будучыні ITBS зноў не пераследваў вас, засяродзьцеся на сваёй бегавой форме, калі вы вернецеся да трэніровак. "Звярніце ўвагу на тэндэнцыі апускаць сцягна ў адзін бок, дазваляць ступням перасякаць сярэднюю лінію або занадта пранаваць пры прызямленні", - кажа Юэн.

І калі вы павялічваеце прабег, рабіце гэта не больш чым на 10 працэнтаў у тыдзень. (Напрыклад: Калі вы бегаеце 10 міль на гэтым тыдні, на наступным тыдні вы павінны прабегчы толькі 11). "Гэтага павелічэння дастаткова для адаптацыі, але звычайна лічыцца сумай, якая не прывядзе да перанапружання", - тлумачыць ён -ці, што яшчэ больш важна, зноў раздражняць сваю ІТ-групу.

Агляд для