Ці жытні хлеб здаровы?

Задаволены

• Разнавіднасці
• Факты харчавання
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Можа палепшыць здароўе сэрца
• Можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві
• Дапамагаюць здароўю стрававальнай сістэмы
• Дапамажыце даўжэй заставацца сытымі
• Іншыя патэнцыйныя перавагі
• Магчымыя мінусы жытняга хлеба
• Як прыгатаваць жытні хлеб
• Сутнасць

Жытні хлеб, як правіла, мае больш цёмны колер і мацнейшы, больш зямны густ, чым звычайны белы і пшанічны хлеб, і таму адна з прычын, чаму яго любяць.

Акрамя таго, гэта звязана з некалькімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, уключаючы лепшы кантроль цукру ў крыві і паляпшэнне здароўя сэрца і стрававання.

У гэтым артыкуле разглядаецца змест харчавання і карысць для жыцця жытняга хлеба.

Разнавіднасці

Жытні хлеб звычайна вырабляецца з камбінацыі жытняй мукі і жытніх зерняў (Secale cereale).

Ён выпускаецца ў некалькіх формах, у залежнасці ад выкарыстоўванай камбінацыі, у тым ліку:

• Лёгкі жытні хлеб. Гэты гатунак вырабляецца толькі з белай жытняй мукі, якая паходзіць з молатага эндасперма зерня жыта - крухмалістага ядра зерня жыта.
• Цёмны жытні хлеб. Гэты тып вырабляецца з молатых суцэльных зерняў жыта. Часам цёмная жытняя мука ствараецца з белай жытняй мукі, афарбаванай какава-парашком, растваральнай кавай ці патакай.
• Мармуровы жытні хлеб. Гэты варыянт зроблены са светлага і цёмнага жытняга цеста, скручанага разам. Часам цёмнае жытняе цеста вырабляюць са светлага жытняга цеста, афарбаванага какава-парашком, растваральнай кавай ці патакай.
• Хлеб з помпанікеля. Гэты хлеб рыхтуецца з грубага памолу зерня жыта.

У ЗША светлы і цёмны жытні хлеб, як правіла, вырабляюць у спалучэнні з пшанічнай мукой.

У параўнанні са звычайным белым і суцэльна-пшанічным хлебам жытні хлеб, як правіла, больш шчыльны і цёмны, мае больш моцны, кіслы, але пры гэтым земляны густ.

У жытняй муцы ўтрымліваецца менш клейкавіны, чым у пшанічнай, таму хлеб больш шчыльны і не падымаецца так высока, як звычайны хлеб на аснове пшаніцы.

Аднак, улічваючы, што ён усё яшчэ ўтрымлівае глютен, ён непрыдатны для людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Хлеб з жыта вырабляецца з камбінацыі жытняй мукі і збожжа, у залежнасці ад выгляду хлеба. Яны больш шчыльныя, цёмныя і маюць больш моцны густ, чым звычайны белы і пшанічны хлеб.

Факты харчавання

У жытнім хлебе шмат клятчаткі і ўражлівы пажыўны профіль.

Пры гэтым дакладны склад залежыць ад колькасці выкарыстанай жытняй мукі, прычым больш цёмныя жытнія хлебы ўтрымліваюць больш жытняй мукі, чым больш светлыя гатункі.

У сярэднім 1 лустачка (32 грама) жытняга хлеба забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы ():

• Калорыі: 83
• Бялок: 2,7 грама
• Вугляводы: 15,5 грама
• Тлушч: 1,1 грама
• Валакно: 1,9 грама
• Селен: 18% ад дзённай нормы (DV)
• Тыямін: 11,6% DV
• Марганец: 11,5% DV
• Рыбафлавін: 8,2% DV
• Ніацін: 7,6% DV
• Вітамін В6: 7,5% DV
• Медзь: 6,6% DV
• Жалеза: 5% DV
• Фолат: 8,8% DV

У жытнім хлебе таксама ўтрымліваецца невялікая колькасць цынку, пантатэнавай кіслаты, фосфару, магнію, кальцыя і іншых мікраэлементаў.

У параўнанні са звычайным хлебам, такім як белы і суцэльны пшанічны, жытні хлеб звычайна мае больш клятчаткі і забяспечвае больш мікраэлементаў, асабліва вітамінаў групы В (,,).

Больш за тое, даследаванні паказалі, што чысты жытні хлеб, як правіла, больш сытны і ўплывае на ўзровень цукру ў крыві ў меншай ступені, чым белы і пшанічны хлеб (,).

У жытнім хлебе шмат карысных рэчываў, асабліва клятчаткі і вітамінаў групы В. Ён можа быць больш сытным і ўплываць на ўзровень цукру ў крыві ў меншай ступені, чым белы ці пшанічны хлеб.

Патэнцыйная карысць для здароўя

Ужыванне ў ежу жытняга хлеба можа прынесці карысць вашаму здароўю некалькімі спосабамі.

Можа палепшыць здароўе сэрца

Даданне жытняга хлеба ў свой рацыён можа палепшыць некалькі аспектаў здароўя сэрца, бо даследаванні звязваюць яго прыём з больш нізкім узроўнем фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

Напрыклад, 8-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 40 чалавек, параўноўвала ўплыў ўжывання 20% іх дзённых калорый з жытняга альбо пшанічнага хлеба на ўзровень халестэрыну ў крыві.

Даследчыкі выявілі, што жытні хлеб больш эфектыўна зніжаў узровень халестэрыну ў мужчын, чым пшанічны, і зніжаў агульны і дрэнны халестэрын ЛПНП да 14% і 12% адпаведна ().

Гэты эфект, верагодна, звязаны з высокім утрыманнем растваральнай абалоніны ў жытнім хлебе, тыпу непераваранай абалоніны, якая ўтварае гелепадобнае рэчыва ў стрававальным гасцінцы і можа дапамагчы вывесці з крыві і цела багатую халестэрынам жоўць.

Даследаванні паказалі, што рэгулярнае ўжыванне растваральнай абалоніны звязана з памяншэннем агульнага і дрэннага халестэрыну ЛПНП на 5-10% усяго за 4 тыдні ().

Можа дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві

Кантроль цукру ў крыві важны для ўсіх, асабліва для людзей з дыябетам 2 тыпу і тых, хто не можа выпрацоўваць дастатковую колькасць інсуліну - гармона, які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві.

Жытні хлеб мае некалькі якасцей, якія могуць дапамагчы ў кантролі ўзроўню цукру ў крыві ().

Для пачатку ў ім шмат растваральнай клятчаткі, якая дапамагае запаволіць пераварванне і ўсмоктванне вугляводаў і цукру праз стрававальны тракт, што прыводзіць да больш паступовага павышэння ўзроўню цукру ў крыві ().

Жытні хлеб таксама ўтрымлівае фенольныя злучэнні, такія як ферулавая кіслата і кававая кіслата, якія могуць запаволіць выкід цукру і інсуліну ў кроў, спрыяючы далейшаму кантролю ўзроўню цукру ў крыві ().

Напрыклад, даследаванне, праведзенае на 21 здаровым дарослым, паказала, што ўжыванне жытняга вячэрняга стравы з дадатковым устойлівым крухмалам дапамагае запаволіць выкід цукру і інсуліну ў кроў. Акрамя таго, гэта павысіла ўзровень гармонаў сытасці, які даўжэй падтрымліваў людзей ().

Аднак звычайнае жыта не аказвала істотнага ўплыву на ўзровень цукру ў крыві, хаця ўзмацняла пачуццё сытасці ().

Дапамагаюць здароўю стрававальнай сістэмы

Жытні хлеб можа палепшыць ваша здароўе стрававальнай сістэмы некалькімі спосабамі.

Па-першае, гэта добрая крыніца клятчаткі, якая дапамагае падтрымліваць кішачнік рэгулярна. Растваральная абалоніна паглынае ваду, дапамагаючы крэслам заставацца вялікімі і мяккімі, дзякуючы чаму іх лягчэй праходзіць ().

На самай справе, адно даследаванне, праведзенае на 51 дарослым з заваламі, адзначае, што жытні хлеб быў больш эфектыўным, чым хлеб з суцэльнай пшаніцы і слабільныя прэпараты для лячэння завал, без негатыўных наступстваў ().

Іншыя даследаванні паказалі, што абалоніна жытняга хлеба можа павысіць узровень кароткіх ланцугоў тоўстых кіслот, такіх як бутырат, у крыві.

Гэтыя кароткія ланцугі тоўстых кіслот былі звязаны з рознымі перавагамі, уключаючы страту вагі, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і абарону ад рака тоўстай кішкі (,,).

Дапамажыце даўжэй заставацца сытымі

Шматлікія даследаванні паказалі, што жытні хлеб неверагодна насычае (,,).

Гэта можа быць таму, што ў ім шмат растваральнай абалоніны, якая можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытай даўжэй (,,).

Напрыклад, даследаванне, праведзенае на 41 удзельніку, паказала, што тыя, хто еў жытні хлеб з суцэльнага збожжа, адчувалі сябе больш сытымі і з'ядалі менш калорый пазней у дзень, чым людзі, якія елі вычышчаны пшанічны хлеб ().

Іншыя патэнцыйныя перавагі

Акрамя пералічаных вышэй, жытні хлеб дае некаторыя дадатковыя патэнцыйныя перавагі для здароўя.

Хоць яны падмацоўваюцца меншай колькасцю даследаванняў і больш слабымі дадзенымі, яны ўключаюць наступнае:

• Можа паменшыць запаленне. Даследаванне, праведзенае на людзях, звязвае прыём жытняга хлеба з паніжанымі маркерамі запалення, такімі як інтэрлейкін 1 бэта (IL-1β) і інтэрлейкін 6 (IL-6) ().
• Можа абараніць ад некаторых відаў раку. У даследаваннях на людзях і прабірках прыём жыта быў звязаны са зніжэннем рызыкі некалькіх відаў раку, у тым ліку рака прастаты, прамой кішкі і малочнай залозы (,,,).

Жытні хлеб быў звязаны са шматлікімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, у тым ліку стратай вагі, памяншэннем запалення, лепшым кантролем цукру ў крыві і паляпшэннем здароўя сэрца і стрававання.

Магчымыя мінусы жытняга хлеба

Хоць жытні хлеб у цэлым карысны для здароўя, ён можа мець і свае мінусы, у тым ліку:

• Змяшчае антынутыенты. Жытні хлеб, асабліва больш лёгкіх гатункаў, утрымлівае фіцінавую кіслату, антынутыент, які можа перашкаджаць засваенню такіх жа ежы такіх мінералаў, як жалеза і цынк. Тым не менш, антынутыенты не турбуюць людзей, якія прытрымліваюцца збалансаванай дыеты (25).
• Можа выклікаць уздуцце жывата. У жыце шмат клятчаткі і клейкавіны, што можа выклікаць уздуцце жывата ў людзей, адчувальных да гэтых злучэнняў.
• Непрыдатны для дыеты без глютена. Жытні хлеб змяшчае клейкавіну, што робіць яго непрыдатным для людзей, якія сядзяць на глютенавай дыеце, напрыклад, хворых целиакией.
• Можа мець высокае ўтрыманне цукру. У некаторых частках свету жытні хлеб з высокім утрыманнем цукру для ўзмацнення яго густу. Дададзены цукар шкодны для здароўя і можа дадаць непажаданыя калорыі ў ваш рацыён.

У жытняга хлеба ёсць некалькі мінусаў. Ён непрыдатны для дыеты без глютена, можа выклікаць уздуцце жывата, можа ўтрымліваць шмат цукру і ўтрымліваць антынутыенты, такія як фіцінавая кіслата, якія могуць уплываць на засваенне мінеральных рэчываў.

Як прыгатаваць жытні хлеб

Свежы жытні хлеб можна зрабіць дома толькі з некалькіх інгрэдыентаў.

Для падрыхтоўкі больш лёгкага жытняга хлеба выкарыстоўваюцца наступныя інгрэдыенты і суадносіны:

• 1,5 чайнай лыжкі сухіх дрожджаў хуткага прыгатавання
• 1,5 шклянкі (375 мл) цёплай вады
• 1 гарбатная лыжка солі
• 1,5 шклянкі (200 грам) жытняй мукі
• 1,5 шклянкі (200 грам) мукі грубага памолу
• 1 гарбатная лыжка кмена (неабавязкова)

Вось кароткі агляд таго, як прыгатаваць жытні хлеб:

1. У місцы злучыце дрожджы, соль, жытнюю муку, пшанічную муку і ваду. Жытняя мука даволі сухая, таму вы можаце дадаць больш вады, калі цеста здаецца занадта сухім. Вымесіце яго да аднастайнасці. Звярніце ўвагу, што жытняе цеста не такое пругкае, як пшанічнае.
2. Змесціце цеста ў злёгку змазаную тлушч, накрыйце плёнкай і дайце цесту падняцца, пакуль яно не павялічыцца ў два разы. Гэта займае 1-2 гадзіны.
3. Выміце цеста з міскі і сфармуйце з яго гладкі авальны батон. Калі вы хочаце дадаць кмен, дадайце іх на гэтым этапе.
4. Змесціце цеста ў злёгку змазаную бляху, атуліце харчовай плёнкай і дайце яму падняцца, пакуль памер не павялічыцца ўдвая, што займае яшчэ 1-2 гадзіны.
5. Разагрэйце духоўку да 220 ° C. Раскрыйце хлеб, зрабіце нажом некалькі гарызантальных надрэзаў, а потым выпякайце яго на працягу 30 хвілін альбо да цямна.Дастаньце хлеб і дайце яму пастаяць на астуджальнай стойцы мінімум 20 хвілін перад падачай.

Жытні хлеб лёгка зрабіць у хатніх умовах. Проста выканайце апісаныя вышэй дзеянні і папесціце свежым лустачкай хатняга жытняга хлеба.

Сутнасць

Жытні хлеб - выдатная альтэрнатыва звычайным белым і пшанічным хлебам.

Хоць гэта можа выклікаць уздуцце жывата ў адчувальных людзей, а некаторыя гатункі могуць быць загружаныя дададзеным цукрам, але могуць прынесці розныя перавагі.

Ён змяшчае больш клятчаткі і пажыўных рэчываў - асабліва вітамінаў групы В - і звязаны з карысцю для здароўя, напрыклад, стратай вагі, лепшым кантролем цукру ў крыві і паляпшэннем здароўя сэрца і стрававання.

Больш за тое, яго лёгка ўключыць у свой рацыён замест звычайнага белага або пшанічнага хлеба, і яго можна лёгка зрабіць дома.