Ці здаровы сом? Пажыўныя рэчывы, карысць і многае іншае

Задаволены

• Факты харчавання
• Карысць для здароўя сома
• Упакаваны нятлустым бялком
• Багаты амега-3 тлустымі кіслотамі
• Добрая крыніца вітаміна В12
• Спосабы падрыхтоўкі сома
• Дзікі, якія трапілі ў параўнанні з фермай
• Адрозненні ў пажыўных рэчывах
• Маркіроўка
• Ці ёсць забруджвання ў сомах?
• Сутнасць

Сомы - адзін з найстарэйшых і найбольш распаўсюджаных відаў рыб.

На самай справе сомы так добра прыстасоўваюцца да свайго асяроддзя, што яны квітнеюць па ўсім свеце, за выключэннем некалькіх месцаў з экстрэмальнымі тэмпературамі.

Вы будзеце рэгулярна бачыць гэтую рыбу ў меню рэстаранаў і ў прадуктовых крамах, таму натуральна задацца пытаннем, ці здаровая яна.

У гэтым артыкуле падрабязна апісаны карысныя рэчывы, карысць і недахоп сома.

Факты харчавання

Гэтая звычайная рыба мае надзвычайны пажыўны профіль.

Порцыя свежага сома 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 105
• Тлушч: 2,9 грама
• Бялок: 18 грамаў
• Натрый: 50 мг
• Вітамін В12: 121% ад сутачнай нормы (DV)
• Селен: 26% DV
• Фосфар: 24% DV
• Тыямін: 15% ад DV
• Калій: 19% DV
• Халестэрын: 24% DV
• Амега-3 тоўстыя кіслоты: 237 мг
• Амега-6 тлустыя кіслоты: 337 мг

Акрамя таго, што мала калорый і натрыю, сом пакуецца бялком, карыснымі тлушчамі, вітамінамі і мінераламі.

Сом - гэта нізкакаларыйныя, высокабялковыя морапрадукты, якія з'яўляюцца выдатнай крыніцай пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін В12, селен, амега-3 і амега-6 тоўстыя кіслоты.

Карысць для здароўя сома

Улічваючы, што сом - гэта добрая крыніца розных пажыўных рэчываў, але мала калорый, пажыўныя рэчывы лічацца шчыльнымі. На самай справе гэта можа даць шэраг пераваг.

Упакаваны нятлустым бялком

Бялок - адна з асноўных крыніц энергіі ў вашым рацыёне. Ён таксама адказны за стварэнне і аднаўленне тканін і цягліц, а таксама служыць будаўнічымі блокамі для многіх гармонаў, ферментаў і іншых малекул.

Адна порцыя сома ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 32–39% ад вашай сутачнай патрэбы ў бялку ўсяго толькі 105 калорыямі (2).

Для параўнання, тая ж порцыя ласося забяспечвае прыблізна палову сутачных патрэбаў у бялку, але звыш 230 калорый.

Крыніцы бялку з пажыўнымі рэчывамі, такія як сом, могуць схуднець, узмацняючы пачуццё паўнаты. Гэтая рыба таксама выдатны варыянт для людзей, якія сочаць за колькасцю калорый, але хочуць пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў.

Багаты амега-3 тлустымі кіслотамі

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе з'ядаць да 8 порцый рыбы ці іншых морапрадуктаў кожны тыдзень (3).

Адной з прычын гэтай рэкамендацыі з'яўляецца тое, што сомы і іншыя морапрадукты, як правіла, забяспечваюць больш амега-3 тоўстых кіслот, чым іншыя прадукты (4).

Амега-3 тлустыя кіслоты славяцца сваёй роляй у здароўі галаўнога мозгу. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, яны могуць нават дапамагчы лячыць неўралагічныя і псіхічныя стану, уключаючы страту памяці, парушэнне гіперактыўнасці дэфіцыту ўвагі (СДВГ) і дэпрэсію (5, 6).

Больш за тое, амега-3 звязаны з паляпшэннем трываласці шкілетных цягліц, здароўя сэрца і нават мікрабіяміі кішачніка - збору здаровых бактэрый у вашай кішцы (7, 8, 9, 10).

Улічваючы, што ваш арганізм не можа вырабляць амега-3 самастойна, вам трэба атрымліваць іх праз свой рацыён. Адно філе сома ў 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 237 мг, або 15-20% ад дастатковага спажывання (дарослага спажывання) для дарослых (5).

Агляд 23 даследаванняў на больш чым 1 мільёне чалавек звязвае ўжыванне рыбы з агульным меншым рызыкай смерці - і на 7% зніжаецца верагоднасць смерці на кожныя 200 мг амега-3, якія ўжываюцца штодня (11).

Добрая крыніца вітаміна В12

Адзіная порцыя сома ў 3,5 унцыі (100 грам) можа пахваліцца да 121% DV для вітаміна B12, які ў многіх людзей дэфіцыт (1).

Хоць некалькі рыб з высокім утрыманнем гэтага вітаміна, сом з'яўляецца асабліва выдатнай крыніцай.

Адэкватны ўзровень вітаміна В12 звязаны з некалькімі патэнцыйнымі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне псіхічнага здароўя, абарону ад хвароб сэрца, а таксама прафілактыку і лячэнне анеміі (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Усё роўна неабходныя дадатковыя даследаванні некаторых з гэтых пераваг (20).

У сома мала калорый, а пажыўныя рэчывы шчыльныя. Больш за тое, яны пакутуюць вялікай колькасцю бялкоў, амега-3 тлустых кіслот і вітаміна B12.

Спосабы падрыхтоўкі сома

Сом можа абсалютна ўваходзіць у збалансаванае харчаванне, але спосабы прыгатавання страты значна ўплываюць на тое, наколькі ён здаровы.

У гэтай табліцы разглядаецца, як розныя спосабы падрыхтоўкі ежы ўплываюць на ўтрыманне калорый, натрыю і тлушчу ў порцыі сома за 3,5 грама (21, 22, 23):

Хоць сома звычайна смажыць, іншыя варыянты падрыхтоўкі прыводзяць да зніжэння ўтрымання калорый, тлушчу і натрыю.

У параўнанні з прыгатаваннем на сухім агні пры смазе сома ў алеі дадаецца аж 124 калорыі і больш за 10 грамаў тлушчу. У адрозненне ад гэтага некаторыя здаровыя спосабы прыгатавання сухога цяпла ўключаюць выпечку, смажванне на грылі, смажанне і паніроўку.

Як вы рыхтуеце сома, значна ўплывае на яго ўзровень каларыйнасці, тлушчу і натрыю. Для больш здаровага варыянту прытрымлівайцеся сухога спосабу нагрэву, напрыклад, выпечкі або смажання.

Дзікі, якія трапілі ў параўнанні з фермай

Аквакультура, альбо рыбаводства, звычайна праходзіць у вялікіх вадаёмах, клетках або кругавых акварыумах. Большая частка сусветных запасаў сома адбываецца ад аквакультуры.

Тым не менш, некаторыя людзі могуць аддаць перавагу сома, злоўленаму ў дзікай прыродзе.

Адрозненні ў пажыўных рэчывах

Сом можа адрознівацца пажыўнымі рэчывамі, у залежнасці ад таго, вырошчвалі Ці яго ў дзікай прыродзе.

Сома, выгадаваны на фермах, часта корміцца ​​высокабялковай дыетай, якая ўключае збожжа, як сою, кукурузу і пшаніцу. Вітаміны, мінералы, антыаксіданты, тлустыя кіслоты і нават прабіётыкі рэгулярна дадаюць у іх корм (24, 25).

У адрозненне ад гэтага сомы, якія трапілі ў дзікую прыроду, з'яўляюцца прыналежнымі кармушкамі, гэта значыць, што яны ядуць такія прадукты, як багавінне, водныя расліны, рыбныя яйкі і часам іншыя рыбы.

Гэтыя адрозненні ў харчаванні могуць істотна змяніць іх вітамінна-мінеральны склад.

Адно даследаванне параўноўвала пажыўныя профілі дзікіх і сельскагаспадарчых сомаў. У той час як спелая ферма, якая вырасла, мела самы высокі ўзровень амінакіслот, узровень тоўстых кіслот вар'іраваўся. Напрыклад, дзікі сом утрымлівае больш лінолевай кіслаты, але менш эйкозановой кіслаты, чым рыба, выгадаваная на фермах (26).

Другое даследаванне той жа пароды афрыканскага сома паказала, што дзікая рыба ўтрымлівае больш бялку, тлушчу, клятчаткі і калорый, чым сом, які выгадаваў на фермах (27).

Акрамя таго, даследаванне індыйскага сметанковага сома адзначыла павышэнне ўтрымання тлушчу ў паднятай рыбе на фермах, але дзікая рыба мела больш высокі ўзровень большасці мінералаў, акрамя жалеза, які быў значна павышаны ў рыбнай гаспадарцы (28).

Маркіроўка

Уважлівы погляд на этыкетцы павінен сказаць вам, як вырошчвалі вашу рыбу.

Урады Злучаных Штатаў, Канады і Еўрапейскага Саюза патрабуюць, каб уся рыба была адзначана на фермах, якія вырошчваюцца на дзікай прыродзе ці дзіка вылаўляюцца. Месца ўпакоўкі таксама можа быць уключана. Аднак іншыя краіны могуць не мець такіх жорсткіх патрабаванняў (29).

Больш за тое, наўмысная памылка з'яўляецца сусветнай праблемай. Некаторыя даследаванні паказваюць, што ажно 70% морапрадуктаў нярэдка маркіруюцца (30).

Такім чынам, вы павінны ўзяць этыкеткі з зернем солі і паспрабаваць набыць у праверанага рыбалоўства.

Дзікія злоўленыя і выгадаваныя на ферме сомы могуць адрознівацца па ўзроўні некаторых пажыўных рэчываў, такіх як бялок, тоўстыя кіслоты і мінералы, такія як жалеза. Хоць маркіроўка мандатаў некаторых краін мае на ўвазе, што некаторыя прадукты могуць быць наўмысна зняты з маркіроўкі.

Ці ёсць забруджвання ў сомах?

Многіх людзей турбуе ўздзеянне забруджвальных рэчываў з морапрадуктаў любога тыпу.

Рыба лёгка паглынае таксіны з вады, у якой яны жывуць. У далейшым вы можаце ўжываць гэтыя забруджванні падчас ежы морапрадуктаў.

Асаблівая праблема выклікае ртуць у цяжкіх металах.

Гэта патэнцыяльны фактар ​​рызыкі пры некаторых неўралагічных станах, асабліва ў дзяцей. Сюды ўваходзяць аўтызм і хвароба Альцгеймера (31, 32, 33, 34).

Аднак рыбы, якія буйней і жывуць даўжэй, чым сомы, як правіла, маюць самы высокі ўзровень ртуці. У сярэднім рыба-меч можа ўтрымліваць у 40 разоў больш ртуці, чым сом (35).

Фактычна, Упраўленне прадуктамі харчавання і лекаў (FDA) пералічвае сома як адзін з відаў ртуці. Такім чынам, гэта адзін з лепшых варыянтаў морапрадуктаў, які вы можаце зрабіць, калі вас хвалюе ўздзеянне забруджванняў (36).

Хоць некаторыя віды рыб з высокім утрыманнем ртуці, сомы адносяцца да ліку самых нізкіх. Па гэтай прычыне FDA займае сома сярод самай здаровай рыбы.

Сутнасць

Сом з нізкім утрыманнем калорый і багаты нятлустым бялком, карыснымі тлушчамі, вітамінамі і мінераламі.

Ён асабліва багаты карыснымі для сэрца амега-3 тлушчамі і вітамінам B12.

Гэта можа быць карысным дадаткам да любой ежы, хаця глыбокая абсмажванне дадае значна больш калорый і тлушчу, чым спосабы прыгатавання на сухім агні, такія як выпечка або запяканне.

Калі вы жадаеце з'есці больш морапрадуктаў, сомаў варта ўключыць у свой звычайны рэжым.