Што мы памыліліся з нагоды перарывістага посту - плюс 6 саветаў, як зрабіць гэта правільна

Задаволены

• 1. Наша тэрміналогія няправільная
• 2. Удасканаленне не заўсёды лепш
• 3. Кармленне з абмежаваным часам - гэта не хуткае рашэнне - гэта доўгатэрміновы лад жыцця
• 4. Аптымальнае акно кармлення не павінна быць цяжка дасягнуць
• 5. Абмежаваць памер порцыі, каб не карміць акно, каб схуднець
• Працы пажыўнай ежы з кнігі доктара Лонга:
• 6. Не прапускайце сняданак
• Да хуткага аздараўлення няма хуткага шляху

Часовае захапленне посту ўвайшло як леў - і, аказваецца, у вар'яцтве мы некалькі памыліліся.

Імкнучыся распакаваць падман і аддзяліць факт ад сенсацыяналізму, мы селі з доктарам Вальтэрам Лонга, дырэктарам Інстытута даўгалецця Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі і аўтарам "Дыеты даўгалецця".

Вось пытанне пра перарывістае галаданне (АБО) і некалькі парад, якія дапамогуць вам зразумець канцэпцыю дакладна і рэалізаваць яе больш эфектыўна.

1. Наша тэрміналогія няправільная

Для пачатку, ІФ не азначае, што мы думаем, што гэта робіць. Калі мы гаворым пра пратакол Leangains 16: 8 або дыету 5: 2 як метады ІФ, дык гэта паняцце мы маем на ўвазе часовае абмежаванне (TRF).

У "Дыеце даўгалецця" доктар Лонга тлумачыць этыкетку IF "уяўляе праблематычны кірунак, паколькі дазваляе людзям імправізаваць і выбіраць перыяды галадання, якія вар'іруюцца ад 12 гадзін да тыдняў, ствараючы ўражанне, што ... нейкае" адмова ад ежы " "падобна ці эквівалентна, і ўсе яны аказваюць карысць для здароўя."

Парады доктара Лонга: Каб увайсці ў правільнае мысленне, ён рэкамендуе «пачаць выкарыстоўваць правільную тэрміналогію». Не галадаць, калі едзеш без ежы 24 гадзіны ці менш. Правільны тэрмін кармлення з абмежаваным часам.

2. Удасканаленне не заўсёды лепш

Папулярныя парады ІФ у Інтэрнэце кажуць, што ўстрымлівацца ад 16 да 24 гадзін паміж перыядамі кармлення рэгулярна. Тым не менш, доктар Лонга выступае за акно кармлення па 12 гадзін у дзень для аптымальнага здароўя.

Нягледзячы на ​​тое, што псіхалогія дыеты пры ІФ падабаецца некаторым людзям, нават калі гэта зроблена ў кароткі тэрмін, звычайныя парады ІФ могуць прывесці да рызыкі для здароўя.

Па словах доктара Лонга, калі вы ясьце толькі чатыры-шэсць гадзін у дзень, "тады вы пачнеце назіраць адукацыю жоўцевых камянёў [і] павялічваеце верагоднасць таго, што вам трэба будзе выдаліць жоўцевая бурбалка".

Даследаванні паказваюць, што падоўжаныя перыяды паміж прыёмам ежы павялічваюць рызыку адукацыі жоўцевых камянёў у жанчын, незалежна ад вагі.

У той час як даследаванні не выявілі дакладную сувязь, даследаванні паказваюць, што існуе сувязь паміж тым, што людзі, якія прапускаюць сняданак, звычайна маюць значна больш высокія паказчыкі рака, сардэчна-сасудзістых захворванняў і смерці.

Экстрэмальныя абмежаваныя тэрміны кармлення і галаданне на другі дзень таксама могуць выклікаць праблемы з сардэчна-сасудзiстымі захворваннямі, тады як 12-гадзінны TRF быў паказаны ў даследаванні на мух для памяншэння ўзроставага зніжэння сэрца.

З іншага боку спектру, Лонга адзначае, што "калі вы ясьце 15 гадзін у дзень і больш, гэта пачынае асацыявацца з праблемамі абмену рэчываў, парушэннямі сну і г.д."

Парады доктара Лонга: Ешце на працягу 12 гадзін, а потым устрымайцеся ад наступных 12. Прытрымлівайцеся максімальна ўважлівага да гэтага штодзённага графіка кармлення, каб мінімізаваць неспрыяльныя наступствы для здароўя.

3. Кармленне з абмежаваным часам - гэта не хуткае рашэнне - гэта доўгатэрміновы лад жыцця

Дадаць да рэзкіх дыетычных правілаў дыеты лёгка, але рэдка вы чуеце пра чалавека, які дажыў да 100 гадоў на дыеты.

Доктар Лонга выкарыстоўвае стогадовыя даследаванні, каб служыць адным з пяці слупоў, якія падтрымліваюць яго даследаванне пра даўгалецце. Яны часта выяўляюць, што клінічныя даследаванні не могуць з пункту гледжання доўгатэрміновых эфектаў і практычнасці ў рэальным жыцці.

Доктар Лонга прапануе скараціць да двух прыёмаў ежы плюс закускі ў параўнанні з яго звычайнай рэкамендацыяй трох прыёмаў ежы і пары перакусаў у дзень.

Іншыя ключавыя практыкі, знойдзеныя ў зонах высокай даўгавечнасці, ўключаюць:

• ўжыванне пескатарнай дыеты (без мяса, акрамя морапрадуктаў)
• спажыванне мала, але дастатковай колькасці бялкоў ва ўзросце 65 гадоў
• падтрыманне нізкага спажывання цукру

Парады доктара Лонга: Мы можам шмат чаму навучыцца з ежы пажылых людзей, асабліва з самых старых сярод нас. Яны жывыя доказы таго, што спрыяе здароўю і працягласці жыцця.

Ці дапаможа вам жыць далей? Амерыканскі навуковы спецыяліст пагрузіўся ў дадзеныя вакол ІФ і выявіў, што даследаванні дазваляюць выказаць здагадку, што гэта можа дапамагчы даўгавечнасці, але вынікі не пераканаўчыя.

4. Аптымальнае акно кармлення не павінна быць цяжка дасягнуць

Рэкамендаваны доктарам Лонга 12-гадзіннае штодзённае акно кармлення? Магчыма, вы ўжо робіце гэта.

Напрыклад, калі вы снедаеце а 8-й гадзіне ночы, абедаеце каля поўдня і скарачаеце сваё харчаванне пасля абеду да 8 гадзін вечара, адмаўляючыся ад начнога каўпака, вы ў салодкім месцы. Галоўнае, пра што вы павінны быць пільнымі, гэта перакусваць ноччу, у чым мы вінаватыя (па меншай меры зрэдку).

Парады доктара Лонга: Не ешце нічога на працягу трох-чатырох гадзін сну. Будзьце пільнымі, але і простымі: абмежавацца на ежу на працягу 12 гадзін. Напрыклад, калі вы пачынаеце а 9-й гадзіне ночы, пераканайцеся, што вы скончыце а 21-й.

5. Абмежаваць памер порцыі, каб не карміць акно, каб схуднець

Калі вы ўжо абмежавалі харчаванне на 12-гадзінны тэрмін, як вы атрымаеце нумар у шкале, каб спусціцца з месца?

Доктар Лонга прапануе скараціць да двух прыёмаў ежы плюс закускі ў параўнанні з яго звычайнай рэкамендацыяй трох прыёмаў ежы і пары перакусаў у дзень.

Людзі, якія маюць праблемы з атлусценнем або лішнім вагой, часцей пераядаюць кожны раз яны ядуць, і таму неабходна абмежаваць колькасць прыёмаў ежы і закусак для тых, хто імкнецца паменшыць колькасць.

Слухайце сваё цела Таксама важна сапраўды слухаць і ведаць сваё цела. Даследаванні на мышах сведчаць аб тым, што калі людзі адчуваюць сябе абмежаванымі, можа адбыцца пераяданне. Аднак іншае даследаванне на мышах таксама паказвае, што галаданне ў будныя дні дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі. Калі TRF выклікае вялікую трывогу і павелічэнне вагі, то гэта не для вас. Ёсць шмат іншых планаў харчавання, якія можна паспрабаваць, напрыклад, міжземнаморская дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У розных тыпаў цела ёсць розныя стандарты. Вось што рэкамендуе доктар Лонга, грунтуючыся на ўласных даследаваннях і практыцы:

• Для тых, хто спрабуе схуднець - мужчынам з акружнасцю таліі вышэй 40 цаляў і жанчынам, талія якіх 34 і больш цаляў, - лепш за ўсё есці сняданак і абед ці вячэру, а таксама пажыўную закуску з нізкім утрыманнем цукру.
• Мужчыны з акружнасцю таліі ніжэй за 33 цаляў і жанчыны з вымярэннем 27 цаляў і менш павінны ёсць тры прыёмы ежы і пару перакусаў у дзень.

Працы пажыўнай ежы з кнігі доктара Лонга:

• Сняданак: цельнозерновые фокачча з чарнічным варэннем (без цукру)
• Абед: шпінат з кедравымі арэшкамі і разынкамі
• Вячэра: макароны з брокалі і чорнай фасолі
• Перакус: некаторыя арэхі, моркву ці цёмны шакалад

Парады доктара Лонга: Неабходна кантраляваць памер порцыі кожны раз, калі мы ямо. Замест таго, каб лічыць калорыі, сачыце за этыкеткамі прадуктаў харчавання, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў, такіх як бялок, вітаміны, мінералы і амега тоўстыя кіслоты.

6. Не прапускайце сняданак

Звычайна для IFers чакаць да 13:00. есці першую ежу, але доктар Лонга настойліва раіць не прапускаць сняданак.

Хоць даследаванні не знайшлі дакладных сувязяў, даследаванні паказваюць, што людзі, якія прапускаюць сняданак, звычайна маюць значна больш высокія паказчыкі рака, сардэчна-сасудзістых захворванняў і смерці. Яны таксама маюць больш шанцаў пагоршыць сэрца і агульны стан здароўя.

Калі вы збіраецеся прапусціць ежу, зрабіце ёй абед ці вячэру, і абавязкова перакусіце перад сном.

У той час як доктар Лонго прызнае, што існуюць альтэрнатыўныя тлумачэнні, акрамя працяглых перыядаў галадання, чаму прапуск сняданку звязаны з павелічэннем смерці, але ён заклікае, што гэтая сувязь самастойна павінна стаць галоўным папярэджаннем і праблемай.

Па словах доктара Лонга, ёсць вельмі мала негатыўных дадзеных, звязаных з 12-гадзінным TRF, што таксама практыкуецца большасцю насельніцтва, якое жыве па ўсім свеце.

Парады доктара Лонга: Сняданак не павінен быць вялікім выпрабаваннем. Калі вы звычайна чакаеце да паўдня або пазней, каб паесці з-за часу ці зручнасці, лёгка ўключыць у свой ранішні рэжым лёгкі сняданак з гарбатай ці кавай, а таксама тост з кансервамі.

Да хуткага аздараўлення няма хуткага шляху

TRF - гэта не хуткае выпраўленне для ідэальнага здароўя, таму што дабрабыту няма.

Для некаторых людзей гэты спосаб харчавання можа не працаваць для іх ладу жыцця. Калі галаданне прымушае вас разгульваць ці пераядаць у выхадныя дні або дні накруткі, магчыма, гэта не для вас. (Па дадзеных Harvard Health, 38 адсоткаў тых, хто спрабаваў галадаць, адмовіліся.)

Калі вы разглядаеце TRF, спачатку пагаварыце з лекарам. Пропуск ежы і абмежаванне спажывання калорый не рэкамендуецца людзям з пэўнымі захворваннямі, такімі як дыябет, і тым, у каго гісторыя няправільнага харчавання ёсць.

Жыццё ў поўнай меры - гэта павольнае і ўстойлівае наладжванне вашых звычак. Як і большасць пратаколаў здаровага харчавання, хуткае выпраўленне - гэта не адказ. Пабудова фундаментальнай падтрымкі, якая будзе падтрымліваць ваша здароўе ў доўгатэрміновай перспектыве.

Кортні Кочак - пісьменніца анімацыйнага серыяла "Небяспека і яйкі" Amazon. Іншыя яе радкі - "Вашынгтон Пост", "Лос-Анджэлес Таймс", "Шум", "Грэіст" і многія іншыя. Сачыце за ёй у Twitter.