Парады па дыеце для рэзістэнтнасці да інсуліну

Задаволены

• Агляд
• Саветы па дыеце
• Гародніна
• Садавіна
• Малочная
• Суцэльныя збожжа
• Фасолю і бабовыя
• Рыба
• Птушка
• Іншыя нятлустыя бялкі
• Здаровыя тлушчы
• Практыкаванне
• Страта вагі
• Ранні маніторынг

Агляд

Рэзістэнтнасць да інсуліну павышае рызыку развіцця преддиабета і дыябету 2 тыпу. Дыягназ рэзістэнтнасці да інсуліну таксама з'яўляецца раннім папярэджаннем. Вы можаце быць у стане прадухіліць дыябет пры дапамозе здаровага ладу жыцця, уключаючы рэгулярныя фізічныя практыкаванні і харчаванне збалансаванага харчавання.

Саветы па дыеце

Звычайна лепш выбіраць цэлыя, неапрацаваныя прадукты і пазбягаць высокаапрацаваных і гатовых прадуктаў.

Прадукты з высокай апрацоўкай, такія як белы хлеб, макароны, рыс і сода, пераварваюцца вельмі хутка і могуць павысіць узровень цукру ў крыві. Гэта выклікае дадатковую нагрузку на падстраўнікавую залозу, што робіць гармон інсулін.

Ваш арганізм перашкаджае правільна працаваць інсуліну, каб знізіць узровень цукру ў крыві для людзей, якія маюць інсулінорезистентность.

Насычаныя тлушчы таксама былі звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну. Здаровыя ненасычаныя тлушчы, такія, як рэкамендуецца ніжэй, - лепшы выбар. Ужыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны і змешаных прыёмаў ежы, а не толькі вугляводаў, можа дапамагчы запаволіць страваванне і зняць ціск на падстраўнікавую залозу.

Вось некалькі прадуктаў, якія можна змешваць і спалучаць, каб стварыць карысныя стравы для любой ежы.

Гародніна

У гародніне мала калорый і з высокім утрыманнем абалоніны, што робіць іх ідэальнай ежай, якая дапаможа вам кантраляваць узровень цукру ў крыві. Лепшыя варыянты агародніны:

• свежы
• кансервы з нізкім утрыманнем натрыю
• замарожаны

Здаровыя варыянты ўключаюць:

• памідоры
• спаржа
• зялёная фасолю
• моркву
• рознакаляровыя перцы
• зеляніна, напрыклад, шпінат, капуста, капуста і капуста
• крыжакветныя гародніна, такія як брокалі, каляровая капуста і брусельская капуста

Раслінныя сокі могуць здацца здаровымі, але яны не такія напаўняльныя і не такія кудзелістыя, як свежыя гародніна.

Садавіна

Паспейце на садавіну:

• абалоніна
• вітаміны
• мінералы

Выбірайце свежыя або замарожаныя садавіна. Кансерваваныя гатункі без дадання цукру таксама добрыя, але ў іх няма клятчаткі, якую робяць свежыя і замарожаныя садавіна пасля зняцця лупіны.

Перайсці на садавіну, якая змяшчае больш абалоніны, напрыклад:

• яблыкі
• ягады
• бананы
• вінаград
• слівы
• персікі

Пазбягайце фруктовых сокаў, бо яны могуць павышаць цукар у крыві так жа хутка, як звычайная сода. Нават несалодкія сокі і тыя, што пазначаныя "без дадання цукру", з высокім утрыманнем натуральнага цукру.

Малочная

Малочная дае вам неабходны кальцый, які дапамагае прасоўваць моцныя зубы і косці. Выбірайце з нізкім утрыманнем тлушчу, несалодкім малаком і кефірам. Прапусціце натуральнае малако і поўныя тлушчы, таму што высокае спажыванне насычаных тлушчаў, якія змяшчаюцца ў жывёльных тлушчах, было звязана з рэзістэнтнасцю да інсуліну.

Калі вы не пераносіце лактозу, паспрабуйце несалодкі альтэрнатыўнае малако, напрыклад, узмоцненае соевае малако або каровінае малако. Рысавае і міндальнае малако таксама альтэрнатыўныя варыянты малака, але яны маюць вельмі мала бялковай ці харчовай каштоўнасці.

Суцэльныя збожжа

Цельнозерновые прадукты выдатна падыходзяць людзям з інсулінорезистентностью. Яны багатыя:

• вітаміны
• абалоніна
• мінерал

Некаторыя людзі лічаць, што пазбяганне ўсіх вугляводаў важна для прадухілення цукровага дыябету, але здаровыя, цэлыя, неапрацаваныя крыніцы вугляводаў на самай справе з'яўляюцца добрай крыніцай паліва для вашага цела. Але ўсё ж неабходна кантраляваць часткі гэтых здаровых варыянтаў.

Важна засяродзіцца на выбары максімальна здаровага, неапрацаванага збожжа. Карысна таксама ўжываць у ежу змешаную ежу з бялком і тлушчамі, бо гэта дапаможа пазбегнуць скокаў цукру ў крыві.

Каб атрымаць рэкамендаваную колькасць пажыўных рэчываў, арыентуйцеся на прадукты, якія пералічылі цэлыя збожжавыя інгрэдыенты спачатку на этыкетцы.

Прыклады:

• цельнозерновые або каменна-молаты суцэльны збожжа
• цэлы авёс і аўсянка
• булгур
• суцэльная збожжавая або кукурузная мука
• карычневы рыс

Вы таксама можаце шукаць:

• суцэльны збожжавы ячмень
• цэлае жыта
• дзікі рыс
• цэлая фара
• Лебяда
• проса
• грэчка

Фасолю і бабовыя

Фасолю з'яўляецца выдатнай крыніцай абалоніны. Яны павольна павышаюць узровень цукру ў крыві, што з'яўляецца плюсам для людзей з рэзістэнтнасцю да інсуліну. Некаторыя добрыя варыянты:

• пінта
• ЛіМа
• чырвоная і чорная фасоля

Калі вам не хапае часу, кансерваваная фасолю - добрая альтэрнатыва сушанай фасолі. Проста пераканайцеся, што зліце і прамыйце кансерваваную фасолю або абярыце варыянты "без солі", паколькі яны могуць з высокім утрыманнем натрыю.

Рыба

Рыба, загружаная амега-3 тлустымі кіслотамі, можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў - агульнага стану для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Рыба, багатая амега-3, ўключае:

• ласось
• скумбрыя
• селядзец
• сардзіны
• тунца
• вясёлкавая стронга

Тылапія, трэска, камбала, палтус і пікша таксама добрыя для вас, але ў амега-3 яны менш, так як у іх менш тлушчу. Аматары малюскаў могуць атрымліваць асалоду ад:

• амараў
• грабеньчыкі
• крэветкі
• вустрыц
• малюскі
• крабы

Аднак, як і ва ўсіх харчовых прадуктах, абмяжуйце рыбу, паніраную альбо смажаную. Калі вы вырашылі ёсць смажаную рыбу, пераканайцеся, што яна прыгатаваная на больш карысным алеі.

Птушка

Каб захаваць спажыванне птушкі здаровай, ачысціце скуру ад лупіны. Шкурка птушкі мае значна больш тлушчу, чым мяса. Добрай навіной з'яўляецца тое, што вы можаце рыхтаваць разам са скурай, каб падтрымліваць вільготнасць, а потым выдаляць яе перад тым, як з'есці яе.

Паспрабуйце:

• курыная грудка
• Курыца курыная
• індычка

Іншыя нятлустыя бялкі

Калі ў вас ёсць рэзістэнтнасць да інсуліну, цукровыя бялкі, такія як свініна, цяляціна, бараніна і ялавічына. Вы павінны выбраць:

• свіныя выразкі або кавалачкі цэнтральнай паясніцы
• цялячыя катлеты і смажаныя стравы
• ягняныя адбіўныя, смажаныя стравы альбо ножкі
• выбар ці абярыце нятлустую ялавічыну з тлушчам

Мясная ялавічына з меншай тлустасцю. Можна замяніць індычку молатай.

Вегетарыянскія крыніцы бялку таксама могуць быць выдатнымі варыянтамі. Добры выбар:

• соя
• tempeh
• бабовыя
• тофу
• бабовыя

Здаровыя тлушчы

Выбірайце здаровыя крыніцы ненасычанага тлушчу. Гэтыя тлушчы могуць запаволіць страваванне і забяспечыць неабходныя тлустыя кіслоты.

Арэхі, насенне, арэхавыя і насенныя масла прапануюць:

• карысныя тлушчы
• магнію
• бялку
• абалоніна

Арэхі і насенне таксама маюць мала вугляводаў, што прынясе карысць таму, хто спрабуе кіраваць сваім узроўнем цукру ў крыві.

Здаровыя для сэрца амега-3 тоўстыя кіслоты таксама ўтрымліваюцца ў некаторых арэхах і насенні, як насенне лёну і грэцкія арэхі. Але будзьце ўважлівыя. Арэхі, хоць і вельмі карысныя, таксама каларыйныя. Яны могуць дадаваць занадта шмат калорый у свой рацыён, калі яны няправільна размеркаваны.

Памятаеце, як рыхтуюцца арэхі і насенне. Некаторыя закускі, а таксама арэхавыя і насенныя масла, утрымліваюць натрый і цукар. Гэта можа павялічыць калорыі і знізіць пажыўную каштоўнасць арэхаў або арэхавага алею.

Авакада і масліны таксама ідэальны выбар. Рыхтаваць аліўкавы алей замест цвёрдых тлушчаў.

Практыкаванне

Рэгулярныя заняткі спортам могуць дапамагчы прадухіліць дыябет:

• зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві
• абрэзка тлушчу
• зніжэнне вагі

Гэта таксама дапамагае вашым клеткам стаць больш адчувальнымі да інсуліну.

Вам не трэба праходзіць трыятлон, каб прыстасавацца. Усё, што прымушае вас рухацца, кваліфікавана як практыкаванне. Рабіце тое, што вам падабаецца, напрыклад:

• садоўніцтва
• хада
• працуе
• плаванне
• танцы

Працягвайце рухацца, каб спальваць калорыі і падтрымліваць узровень глюкозы ў крыві. Новыя рэкамендацыі прапануюць парушаць час сядзення кожныя паўгадзіны.

Нават калі вам не хапае часу, вы лёгка ўключыце кароткі прыступ актыўнасці ў свой дзень.

На працы падымайцеся па лесвіцы замест ліфта і хадзіце вакол блока падчас абедзеннай гадзіны. У хатніх умовах пагуляйце з дзецьмі ў гульню аб лоўлі альбо прагуляйцеся на месцы, пакуль вы глядзіце тэлевізар. Калі вы выконваеце даручэнні, прыпаркуйцеся досыць далёка ад месца прызначэння, каб добра прагуляцца.

Практыкаванне дадае - 10 хвілін тры разы на дзень дадае да 30 хвілін руху.

Страта вагі

Лішняя вага або залішняя вага павялічвае рызыку ўзнікнення дыябету і звязаных з дыябетам ускладненняў. Аднак страта нават некалькіх фунтаў можа знізіць рызыку ўзнікнення праблем са здароўем, а таксама дапамагчы кантраляваць узровень глюкозы.

Даследаванне 2002 года паказала, што страта ад 5 да 7 працэнтаў вагі можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету больш чым на 50 працэнтаў.

Апошнія наступныя даследаванні паказалі, што страта вагі ад 7 да 10 адсоткаў забяспечвае максімальную прафілактыку дыябету 2 тыпу. Напрыклад, калі ваш стартавы вага складае 200 фунтаў, страта 14 - 20 фунтаў прывядзе да велізарнай розніцы.

Лепшы спосаб схуднець - ёсць менш калорый, чым вы спальваеце, і рэгулярна займацца спортам кожны дзень.

Важна быць рэалістычным у сваім плане харчавання і раскладзе фізічных практыкаванняў. Пастаўце невялікія мэты, якія дасягальныя і канкрэтныя.

Напрыклад, пачніце з адной здаровай змены свайго рацыёну харчавання і адной з дапаўненняў да ўзроўню вашай актыўнасці. Памятайце, што пахуданне не адбудзецца за ноч. Страта вагі прасцей, чым падтрымліваць гэтую страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве. Вылучэнне часу для ўстанаўлення новых звычак ладу жыцця мае важнае значэнне.

Ранні маніторынг

Шмат хто не ведае, што яны валодаюць рэзістэнтнасцю да інсуліну, пакуль ён не ператворыцца ў дыябет другога тыпу.

Калі вы рызыкуеце атрымаць преддиабет або цукровы дыябет, папытаеце лекара праверыць яго. Праверка ўзроўню гемаглабіну A1c можа дапамагчы вызначыць рэзістэнтнасць да інсуліну або преддиабет раней, чым стандартны цукар у крыві нашча.

Калі вы выявіце рэзістэнтнасць да інсуліну рана, вы можаце ўнесці важныя змены, каб знізіць рызыку развіцця дыябету і сур'ёзных ускладненняў для здароўя, якія могуць прыйсці з ім.

Не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам ці дыетолагам, перш чым змяняць дыету ці руціну фізічных практыкаванняў. Яны могуць дапамагчы вам стварыць план здаровага харчавання і рэжым практыкаванняў, які найбольш адпавядае вашым патрэбам.