Інфаграфіка порцый для вашых любімых здаровых прадуктаў

Задаволены

• Агляд для

Нават калі вы ясьце пажыўную ежу, вы можаце не харчавацца разумным. Калі мы ведаем, што ежа здаровая, мы схільныя думаць, што не важна, колькі мы ямо, - кажа Пэйдж Сматэрс, дыетолаг з Солт -Лэйк -Сіці, штат Юта.Паколькі няправільны памер порцыі можа гэтак жа пашкодзіць вашаму рацыёну, як і няправільная ежа, вось правільны спосаб падаць 10 карысных, але складаных закусак. (І мы маглі б прапанаваць гэтыя новыя і палепшаныя нізкакаларыйныя закускі, каб утаймаваць цягу? Мы ўсе іх пратэставалі, і яны смачна.)

Крупы

Калі вы раніцай напаўняеце звычайную міску крупамі, вы, верагодна, выпіваеце каля двух кубкаў, - кажа Кэтрын Ісакс, урач -дыетолаг з горада Боўлдэр, штат Каларада. Гэта распаўсюджаная памылка: «Людзі сапраўды не ведаюць памер порцыі збожжавых», — кажа Айзэкс. Праверце памеры порцый на вашых любімых скрынках-яны звычайна складаюць 3/4 шклянкі на адну кубак. Калі вы ясьце больш адной міскі, як гэта робяць многія, гэта яшчэ большая праблема, нават калі гэта не цукровая версія. "Самая здаровая крупы з высокім утрыманнем абалоніны можа ператварыцца ў вельмі каларыйны і багаты вугляводамі сняданак, калі вы пераядаеце",-кажа Ісакс. Яна прапануе набыць невялікую міску, якая падыходзіць толькі для кубка. Напоўніце яго, атрымлівайце асалоду ад, і ўсё. (Падайце адзін з самых здаровых збожжавых, якія дапамогуць вам жыць даўжэй.)

Апельсінавы сок

Першая праблема з сокам у тым, што ён саступае суцэльнаму фрукту. Апельсіны маюць абалоніну і, верагодна, утрымліваюць больш антыаксідантаў, чым апрацаваная вадкая форма, кажа Айзекс. (Даведайцеся ўсю гісторыю ў раздзеле «Што здаравей, апельсіны ці апельсінавы сок?») Аднак, калі вы не можаце ўявіць сабе сняданак без напою, гэта іншы раз, каб перакалібраваць абстаноўку. Большасць людзей напаўняе шклянкай у 7 унцый і яшчэ горш-у 12 унцый, апошняя з якіх змяшчае 175 калорый і 31 грам цукру! Купіце самую маленькую шклянку для соку, якую вы знойдзеце, і запоўніце яе на 3/4 шляху, кажа Ісакс. Ідэальны памер порцый для захавання спажывання вугляводаў і калорый у разумнай зоне - 4 унцыі.

Сыр

Нягледзячы на ​​тое, што сыр багаты кальцыем і бялком і на самай справе вельмі пажыўны, ён каларыйны. Паўшклянкі здробненага чеддера, напрыклад, змяшчае 229 калорый. Сыр можа быць асабліва праблематычным для жанчын, якія скарачаюць мяса і выкарыстоўваюць сыр у якасці замены, кажа Айзэкс. "Яны з'едуць 3 унцыі сыру для асноўнага бялку, і яны атрымаюць, магчыма, удвая -ўтрая калорыі, чым калі б у іх была нятлустая свіная выразка або курыная грудка", - кажа яна. Яе парада: падумайце пра сыр як пра араматызатар і выбірайце смелыя гатункі, такія як казіны або блакітны сыр, каб пасыпаць невялікімі колькасцямі (прыкладна ўнцыю) яйкі і іншыя стравы (напрыклад, 10 лепшых рэцэптаў сыру, каб задаволіць вашу цягу). Такім чынам, вы атрымаеце столькі ж густу за меншую колькасць калорый. Каб перакусіць, купіце сырныя палачкі, каб вывесці здагадкі, адрэзаўшы адну унцыю ад блока.

Ёгурт

Калі вы купляеце ёгурт у вялікай ёмістасці, яго лёгка зачэрпнуць занадта шмат. Імкніцеся прыкладна 6 унцый, або 3/4 шклянкі, адначасова, кажа Smathers. Вымерайце гэта, прынамсі ў першы раз. "Сфатаграфуйце, як гэта выглядае, і кожны раз, калі вы ясьце ёгурт, імкніцеся да такой порцыі", - кажа Сматэрс. Вядома, тып ёгурта таксама мае значэнне. Заўсёды цягніцеся да простага грэцкага ёгурту-вам не прыйдзецца турбавацца аб цукры, і вам не прыйдзецца так асцярожна ставіцца да сваіх порцый (з'есці 9 унцый замест 6 поўнафлуставых каштуе ўсяго каля 80 калорый ). Але нават з добрай ежай важна трымаць пад кантролем памер порцыі, каб вы маглі напоўніць свой рацыён рознымі пажыўнымі рэчывамі, кажа Смазерс. (Паспрабуйце адзін з гэтых 10 рэцэптаў салёнага грэцкага ёгурта.)

Папкорн

Гэта залежыць ад таго, ясьце вы перад Netflix ці IMAX. Ідэальны папкорн - гэта хатні прыгатаванне з дапамогай паветранага пульверызатара, не нанесенага ў алей або цукар. Тады вы можаце з'есці 3 ці 4 кубкі, нічога страшнага, кажа Смазерс. (Гэта абыдзецца вам усяго ў 100 калорый або каля таго.) Вы таксама можаце з'есці нізкакаларыйны міні-пакецік папкорну для мікрахвалевай печы. Кінатэатр, аднак, зусім іншая гісторыя. "Вы павінны падумаць аб тым, што пакладзена на папкорн, і гэта зменіць разумны памер порцыі", - кажа яна. Нават самая маленькая сумка ў Carmike Cinemas, напрыклад, складае 530 калорый. Калі вы сапраўды гэтага хочаце, купіце самы маленькі варыянт і падзеліце яго з некалькімі сябрамі. Абмяжуйце сваю долю прыкладна 2 кубкамі і не рабіце гэта звычайнай падзеяй, кажа Смазерс. (Дайце свайму папкорну смак з адным з гэтых здаровых рэцэптаў папкорна з накруткай.)

Авакада

Святы гуакамоле! Нягледзячы на ​​тое, што сярэдні амерыканец з'ядае прыкладна палову авакада, па дадзеных CDC рэкамендуемы памер порцыі складае ўсяго 1/5 часткі садавіны. Але не варта моцна турбавацца аб нарэзцы 20-працэнтнага лустачкі. "Я думаю, што добры спосаб падысці да авакада - гэта ад чвэрці да паловы за раз", - кажа Сматэрс. Карысныя тлушчы ў авакада дапамогуць вам адчуваць сябе сытымі, забяспечваючы пры гэтым крэмавую, сытную тэкстуру, якую жадаюць вашыя смакавыя рэцэптары. Праблема з ежай цэлых пладоў? Гэта больш за 300 калорый. (Змяніце яго на 10 рэцэптаў салёнага авакада (гэта не гуакамоле).)

Макароны і рыс

Многія людзі запаўняюць палову або больш сваёй талеркі гэтымі крухмалістымі бакамі. Гэта праблема, таму што макароны або рыс павінны займаць толькі чвэрць гэтай нерухомасці, кажа Смазерс. Паколькі мы ведаем, што гэтыя прадукты не з'яўляюцца самымі разумнымі выбарамі, лёгка сказаць сабе, ці варта ісці дамоў. Гэта праблема, таму што, калі вы ясьце талерку спагецці, вы зніжаеце значна больш калорый і вугляводаў, чым вам трэба. Акрамя таго, вы не атрымліваеце дастаткова бялку і садавіны і гародніны. "Калі вы пакладзеце спачатку макароны, наўрад ці застанецца шмат месца для чаго-небудзь, акрамя некалькіх галінак брокалі",-кажа дыетолаг з Сіэтла Марлен Малтбі, R.D.N. (Прапусціце віну: 15 нізкакаларыйных рэцэптаў пасты для здаровай італьянскай вячэры.)

Арэхі

Карысныя тлушчы ў арэхах звязаны з рознымі перавагамі для здароўя. Аднак іх добрая рэпутацыя можа прывесці да праблем: паколькі людзі лічаць арэхі «добрай» ежай, яны думаюць, што могуць ёсць колькі заўгодна, кажа Смазерс. Чвэрць кубкі або невялікая жменя - гэта разумная порцыя. Каб дапамагчы вам прытрымлівацца гэтага, купляйце сырыя несоленыя арэхі, прапануе Смазерс. Наша цела запраграмавана на прагненне солі, таму салёныя арэхі складана пакласці. З несоленымі арэхамі лягчэй кантраляваць сябе, таму што праз некаторы час вам надакучыць густ. Замест таго, каб пакідаць іх у каністры або насыпным кантэйнеры, разбіце арэхі на невялікія пакеты, каб у вас заўсёды была гатовая належная падача. Спалучайце іх са свежымі садавінай ці гароднінай, каб дапамагчы вам насыціцца, не нагружаючы калорый, прапануе Малтбі.

Арэхавыя масла

Куплі лыжак не твой сябар. Як і арэхі, арэхавае масла можа быць пажыўным, але яно спальвае вялікую колькасць калорый і спускаецца нават лягчэй, чым арэхі. Адмерце 2 сталовыя лыжкі арэхавага алею, каб убачыць, як яно выглядае насамрэч. Імкніцеся да гэтага кожны раз, калі з'ядаеце, - кажа Смазерс. (Вось 40 "Betcha ніколі не спрабаваў гэтага!" Спосабаў ёсць арэхавае масла.)

Trail Mix

Неверагодна лёгка з'есці занадта шмат сумесі. На самай справе, настолькі, што Smathers звычайна рэкамендуе трэйл -мікс кліентам, якія жадаюць прыбытак вага. Калі гэта не вы, прытрымлівайцеся ад 1/4 да 1/2 шклянкі, змешчанай у поліэтыленавыя пакеты на маланкі, каб не перастарацца. Тыповыя кампаненты трэйл мікса, як правіла, з высокім утрыманнем калорый (напрыклад, арэхаў) або з высокім утрыманнем вугляводаў (напрыклад, сухафруктаў і цукерак). Для атрымання сумесі з высокім утрыманнем бялку, Smathers змешвае какосавыя шматкі, сырыя арэхі і сушаныя журавіны (гэта The Ultimate Healthy Trail Mix).

Смузі ў бутэльках

Праверце этыкетку: Часта гэтыя прадукты пакуюць некалькі памераў порцый. Калі вы з'ядаеце ўсё, вы скараціце шмат вугляводаў і калорый, але, верагодна, не так шмат тлушчу і бялку. "Праблема ў тым, што вугляводы насамрэч не даюць вам доўгай энергіі", - сказаў Сматэрс. "Гэта дае імгненную хуткую энергію, але вы робіце своеасаблівы збой на ёй, і вы хутка прагаладаецеся, і гэта можа прывесці да таго, што вы з'ешце больш". Вам лепш прыгатаваць дома смузі аб'ёмам 12 унцый з садавінай і простым грэцкім ёгуртам, кажа Смазерс. (Змяніце свой звычайны рэцэпт з дапамогай аднаго з гэтых 14 нечаканых інгрэдыентаў смузі і зялёнага соку.) Аднак зручнасць бутэлькавага кактэйлю надае яму асаблівае месца ў вашым рацыёне-на хаду, у аэрапорце і г. д. Выпіце палову спалучайце яго з чымсьці багатым бялком і тлушчам.

Агляд для