Як павялічыць усмоктванне жалеза з прадуктаў харчавання

Задаволены

• Якія прадукты ўтрымліваюць яго?
• Крыніцы Heme Iron
• Крыніцы жалеза не-хем
• Некаторыя групы насельніцтва могуць рызыкаваць недахопам
• Прадукты, якія дапамогуць вам засвоіць больш жалеза
• Прадукты, багатыя вітамінам С
• Прадукты з вітамінам А і бэта-каратынам
• Мяса, рыба і птушка
• Прадукты, якія могуць перашкаджаць засваенню жалеза
• Прадукты, якія змяшчаюць фітат
• Прадукты, багатыя кальцыем
• Прадукты, якія змяшчаюць поліфенолы
• Рызыкі для здароўя залішняга жалеза
• Парады, каб атрымаць дастаткова жалеза
• Ніжняя лінія

Жалеза - найважнейшы мінерал, неабходны вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання.

Такім чынам, жыццёва важна спажываць дастатковую колькасць яго ў штодзённым рацыёне.

Цікава, што ежа, якую вы ясьце, уплывае не толькі на тое, колькі жалеза вы спажываеце, але і на тое, наколькі добра яно ўсмоктваецца ў ваш арганізм (1).

Пасля таго, як ён засвойваецца вашым целам, ён выкарыстоўваецца ў якасці будаўнічага блока гемаглабіну, бялку, які змяшчаецца ў чырвоных крывяных цельцах, які дапамагае транспартаваць кісларод вакол вашага цела.

Жалеза таксама з'яўляецца кампанентам міяглабіну, бялку для захоўвання кіслароду, які знаходзіцца ў вашых цягліцах. Гэты кісларод выкарыстоўваецца пры выкарыстанні цягліц.

Рэкамендуемы дыяпазон прыёму ежы складае 7–18 мг у суткі для агульнай папуляцыі і да 27 грам для цяжарных (2).

Якія прадукты ўтрымліваюць яго?

Магчыма, вы чулі, што вы можаце атрымаць жалеза з чырвонага мяса, але ёсць шмат іншых прадуктаў, якія ў прыродзе ўтрымліваюць жалеза.

У прадуктах харчавання жалеза прысутнічае ў двух формах: гема і негема.

Крыніцы Heme Iron

Жалеза Heme змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, якія ўтрымліваюць гемаглабін, такіх як мяса, рыба і птушка.

Жалеза Heme - гэта лепшая форма жалеза, бо да 40% яго лёгка засвойваецца вашым арганізмам (3).

Добрыя харчовыя крыніцы жалезнага гема ўключаюць:

• Ялавічына
• Свініна
• Курыца
• Цяляціна
• Такая рыба, як палтус, пікша, акунь, ласось альбо тунец
• Малюскі, такія як малюскі, вустрыцы і мідыі

Асабліва добрыя крыніцы - чырвонае мяса і мясныя органы, як печань.

Крыніцы жалеза не-хем

Негемовое жалеза ў асноўным ідзе з раслінных крыніц і прысутнічае ў збожжавых, гародніне і мацаваных прадуктах.

Гэта форма, якая дадаецца ў прадукты, узбагачаныя або ўзбагачаныя жалезам, а таксама шматлікія дабаўкі.

Паводле ацэнак, 85–90% агульнага спажывання жалеза паходзіць з негемовой формы, а 10–15% - з гема (3, 4).

З пункту гледжання яго біялагічнай даступнасці, негемовое жалеза засвойваецца значна менш эфектыўна, чым гемовое жалеза.

Добрыя крыніцы негемового жалеза ўключаюць:

• Мацаваныя крупы, рыс, пшаніца і авёс
• Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат і капуста
• Сухафрукты любяць разынкі і абрыкосы
• Фасолю любіць сачавіцу і сою

Рэзюмэ: Жалеза Heme змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, а негемовое жалеза паступае з раслінных крыніц. Форма гема лепш засвойваецца вашым целам, чым негеемавая форма.

Некаторыя групы насельніцтва могуць рызыкаваць недахопам

Дэфіцыт жалеза з'яўляецца самай распаўсюджанай прычынай анеміі, якой пакутуе мільярд чалавек ва ўсім свеце (5, 6, 7).

У чалавека, які адчувае дэфіцыт жалеза, могуць узнікаць розныя сімптомы, у тым ліку стомленасць, галавакружэнне, галаўныя болі, адчувальнасць да холаду і дыхавіца пры выкананні простых задач.

Акрамя таго, дэфіцыт жалеза можа прывесці да больш дрэннай працягласці ўвагі і псіхічнай функцыі. На самай справе, дэфіцыт у раннім дзяцінстве быў звязаны з больш нізкім IQ (8, 9).

Дзеці, падлеткі і жанчыны рэпрадуктыўнага ўзросту, асабліва падчас цяжарнасці, найбольш схільныя рызыцы дэфіцыту жалеза. Гэта таму, што іх спажыванне не адпавядае высокім попытам на іх цела (1).

Акрамя таго, звычайна лічыцца, што вегетарыянцы і веганы больш схільныя дэфіцыту жалеза. Але, што цікава, даследаванні паказалі, што вегетарыянская і веганская дыеты ўтрымліваюць столькі ж жалеза, калі не больш, чым дыеты, якія змяшчаюць мяса (10, 11, 12).

Аднак, хоць вегетарыянцы могуць спажываць столькі ж жалеза, колькі і не-вегетарыянцы, у выніку агляду выяўлена, што яны ўсё яшчэ падвяргаюцца большай рызыцы дэфіцыту (6).

Гэта адбываецца таму, што яны спажываюць у асноўным негемовое жалеза, якое не ўсмоктваецца гэтак жа, як і форма гема ў прадуктах жывёльнага паходжання.

Звычайна рэкамендуецца вегетарыянцам памнажаць рэкамендаванае спажыванне жалеза ў 1,8 разы, каб кампенсаваць зніжанае паглынанне (12).

Рэзюмэ: Дэфіцыт жалеза сустракаецца вельмі часта. Да найбольш схільных рызыкі адносяцца дзеці, падлеткі, жанчыны рэпрадуктыўнага ўзросту, цяжарныя жанчыны, вегетарыянцы і веганы.

Прадукты, якія дапамогуць вам засвоіць больш жалеза

У той час як не ўсе харчовыя жалеза засвойваюцца аднолькава, некаторыя прадукты могуць павысіць здольнасць вашага арганізма паглынаць яго.

Прадукты, багатыя вітамінам С

Было паказана, што вітамін З павышае ўсмоктванне жалеза. Ён захоплівае негемовое жалеза і захоўвае яго ў выглядзе, які лягчэй засвойваецца вашым целам (3).

Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна З ўключаюць цытрусавыя, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, балгарскі перац, дыні і клубніцы.

У адным з даследаванняў прыём 100 мг вітаміна З падчас ежы павялічваў паглынанне жалеза на 67% (13).

Такім чынам, піць цытрусавы сок або ўжываць у ежу іншую ежу, багатую вітамінам С, пакуль вы ясьце прадукты з высокім утрыманнем жалеза, можна павялічыць засваенне вашага арганізма.

У вегетарыянскіх і вегетарыянскіх дыетах засваенне жалеза можа быць аптымізавана, уключаючы гародніна, якія змяшчаюць вітамін С, падчас ежы (1).

Прадукты з вітамінам А і бэта-каратынам

Вітамін А гуляе вырашальную ролю ў падтрыманні здаровага зроку, росту костак і вашай імуннай сістэмы.

Бэта-каратын - чырвона-аранжавы пігмент, які змяшчаецца ў раслінах і садавіне. Гэта можа ператварыцца ў вітамін А ў вашым целе.

Добрыя крыніцы харчавання бэта-каратыну і вітаміна А ўключаюць моркву, салодкі бульбу, шпінат, капусту, гарбуз, чырвоны перац, дыня, абрыкосы, апельсіны і персікі.

У адным з даследаванняў 100 чалавек, якія атрымлівалі стравы на аснове збожжавых, устаноўлена, што прысутнасць вітаміна А павялічвае ўсмоктванне жалеза да 200% для рысу, 80% для пшаніцы і 140% для кукурузы (14).

У гэтым жа даследаванні даданне бэта-каратыну ў ежу павялічвае паглынанне больш чым на 300% для рысу і на 180% для пшаніцы і кукурузы (14).

Мяса, рыба і птушка

Мяса, рыба і птушка забяспечваюць не толькі добрае ўсмоктванне жалеза, а таксама могуць стымуляваць паглынанне негемовой формы.

Шэраг даследаванняў паведамляюць, што даданне ялавічыны, курыцы ці рыбы ў ежу на аснове каш прывяло прыблізна ў 2–3 разы большае паглынанне жалеза, негемового (4, 15).

Даследаванні таксама паказалі, што даданне 75 г мяса ў ежу павялічвае паглынанне негемового жалеза прыкладна ў 2,5 разы ў параўнанні з ежай без яго (4).

На падставе вынікаў даследавання было падлічана, што 1 грам мяса, рыбы ці птушкі забяспечвае ўзмацняльны эфект, падобны на 1 мг вітаміна С (4).

Рэзюмэ: Вы можаце ўзмацніць засваенне жалеза з ежы, ужываючы прадукты з высокім утрыманнем вітаміна З, вітаміна А або бэта-каратыну. Ужыванне мяса, рыбы ці птушкі з іншымі прадуктамі таксама можа дапамагчы.

Прадукты, якія могуць перашкаджаць засваенню жалеза

Гэтак жа, як некаторыя прадукты могуць палепшыць засваенне жалеза, іншыя могуць перашкодзіць гэтаму.

Прадукты, якія змяшчаюць фітат

Фітаты або фітынавая кіслата ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як суцэльныя збожжа, крупы, соя, арэхі і бабовыя культуры (3).

Нават невялікая колькасць фітату можа значна паменшыць паглынанне жалеза (1, 3).

У адным з даследаванняў, толькі 2 мг фітату ў харчовых прадуктах перашкаджае ўсмоктванню жалеза на 18% пры даданні ў рулоны пшаніцы. А калі было з'едзена 250 мг фітату, да 82% не ўсмоктвалася (4).

Тым не менш, негатыўнаму ўплыву фітату можна супрацьстаяць, спажываючы прадукты, якія ўзмацняюць засваенне жалеза, негемового, напрыклад, вітамін С або мяса.

Прадукты, багатыя кальцыем

Кальцый з'яўляецца неабходным мінералам для здароўя костак.

Аднак некаторыя дадзеныя паказваюць, што яно перашкаджае засваенню жалеза, незалежна ад таго, крыніцай з'яўляецца малочны прадукт ці кальцыевая дабаўка (16).

Даследаванні паказалі, што 165 мг кальцыя з малака, сыру ці дабаўкі зніжае ўсмоктванне жалеза прыблізна на 50–60% (4, 17).

Гэта выклікае трывогу, паколькі падвышанае спажыванне кальцыя звычайна рэкамендуецца дзецям і жанчынам тых жа груп, якія рызыкуюць дэфіцытам жалеза.

Аднак большасць даследаванняў былі кароткачасовымі і праводзіліся аднаразова. Дбайны агляд шматгадовых даследаванняў выявіў, што кальцый і малочныя прадукты не аказвалі ніякага шкоднага ўплыву на паглынанне (16).

Каб максімальна паглынаць, прадукты, багатыя кальцыем, нельга ўжываць разам з ежай, якая забяспечвае вялікую частку вашага жалеза.

У выпадку дабавак, калі можна, дабаўкі з кальцыем і жалезам варта прымаць у розны час сутак.

Прадукты, якія змяшчаюць поліфенолы

Поліфенолы ўтрымліваюцца ў розных колькасцях у расліннай ежы і напоях, уключаючы гародніну, садавіну, некаторыя крупы і бабовыя, чай, каву і віно.

Кава і гарбата, якія абодва разы спажываюцца падчас ежы, маюць высокае ўтрыманне поліфенолаў, і, як было паказана, яны інгібіруюць паглынанне негемового жалеза (13).

У адным з аглядаў выпіванне кубкі чорнага гарбаты разам з ежай знізіла ўсмоктванне жалеза на 60–70%, незалежна ад таго, быў той чай слабым, нармальным ці моцным.

Аднак, калі ўдзельнікі пілі гарбату паміж прыёмамі ежы, зніжэнне паглынання склала ўсяго каля 20% (4).

Каб супрацьстаяць негатыўнаму эфекту поліфенолаў, не забудзьцеся пакінуць пару гадзін паміж ежай, багатай жалезам, і пасля абедзеннай гарбаты ці кавы.

Рэзюмэ: Прадукты, якія змяшчаюць фітаты, кальцый і поліфенолы, могуць значна паменшыць засваенне жалеза.

Рызыкі для здароўя залішняга жалеза

Таксічнасць жалеза з харчовых крыніц сустракаецца рэдка. Пасля яго спажывання ваша цела мае ўласную сістэму ўраўнаважвання, каб пераканацца, што яна атрымаецца дастаткова.

Тым не менш, у адным дакладзе было паказана, што пры празмерным прыёме дабавак жалеза магчымая смяротная перадазіроўка (18).

Залішні ўзровень жалеза таксама можа назірацца ў некаторых людзей са станам, які называецца гемахроматоз. Звычайна гэта выклікана генам, які ўзмацняе паглынанне (19).

Іншыя прычыны перагрузкі жалеза ўключаюць паўторнае пераліванне крыві, масіўныя дозы з рацыёну і рэдкія парушэнні абмену рэчываў.

Акрамя таго, спажыванне занадта шмат жалеза з часам можа прывесці да адукацыі вялікіх адкладаў у печані і іншых тканінах.

Такім чынам, гэта можа прывесці да дыябету, хваробаў сэрца і паразы печані (20, 21).

Вы, верагодна, ніколі не павінны прымаць дабаўкі жалеза, калі толькі не рэкамендуецца вам медыцынскім работнікам.

Рэзюмэ: Спажыванне занадта шмат жалеза можа мець рызыку для здароўя. З-за гэтага дабаўкі не рэкамендуюцца большасці людзей.

Парады, каб атрымаць дастаткова жалеза

Парады, прыведзеныя ніжэй, могуць дапамагчы вам павялічыць ваш рацыён:

• Ешце нятлустае чырвонае мяса: Гэта найлепшая крыніца лёгка ўсмоктваецца жалеза. Яго ўжыванне яго некалькі разоў на тыдзень можа дапамагчы, калі ў вас дэфіцыт.
• Ешце курыцу і рыбу: Гэта таксама добрыя крыніцы жалезнага гема. Ешце разнастайныя з іх.
• Спажывайце прадукты, багатыя вітамінам С: Ужывайце ў ежу прадукты, багатыя вітамінам З, каб павялічыць усмоктванне жалеза, якое не выклікае гема. Напрыклад, некаторы колькасць цытрынавага соку, які сыпаецца на ліставую зеляніну, павялічвае колькасць, якое вы паглынаеце.
• Пазбягайце кавы, гарбаты ці малака побач з ежай: Пазбягайце такіх падчас ежы, якая змяшчае прадукты, багатыя жалезам. Выпіце замест кавы ці гарбаты ежу.
• Выбірайце прадукты, багатыя негемовым жалезам: Калі вы не ясьце мяса і рыбу, уключыце ў свой рацыён шмат раслінных прадуктаў, багатых жалезам.

Рэзюмэ: Каб максімальна павялічыць спажыванне жалеза, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён мяса, рыбу, птушку, фасолю і сачавіцу, а таксама прадукты, багатыя вітамінам С падчас ежы. Таксама раскладзеце паміж прыёмамі ежы чай, каву і малочныя прадукты.

Ніжняя лінія

Жалеза - жыццёва неабходны мінерал, неабходны для функцыянавання вашага цела. У ежы ёсць два выгляду - гема і негема.

Мяса, рыба і птушка ўтрымліваюць форму гема, якая лёгка засвойваецца вашым арганізмам.

Негемовое жалеза ў асноўным знаходзіцца ў расліннай ежы, але гэтая форма цяжэй засвойвае ваша цела. Вы можаце палепшыць засваенне арганізмам, ужываючы прадукты, якія змяшчаюць вітамін С, вітамін А, мяса, рыбу і птушку падчас ежы.

З іншага боку, прадукты, якія змяшчаюць фітаты (крупы і крупы), кальцый (малако і малочныя прадукты) і поліфенолы (чай і кава), могуць перашкаджаць засваенню жалеза.

Уважліва выбіраючы прадукты, якія вы ясьце, і ведаючы, як пэўныя прадукты могуць узмацняць або перашкаджаць паглынанню, вы можаце пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбнае вам жалеза.