IIFYM (калі яна адпавядае вашым макрасам): Кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое дыета IIFYM?
• Як разлічыць макрасы
• Як сустрэцца з макрасамі
• Прадукты з высокім утрыманнем бялку
• Прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў
• Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў
• Дадатковыя рэкамендацыі
• Перавагі IIFYM
• 1. Гэта можа быць вочы адкрыцця
• 2. Гэта дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў
• 3. Не існуе забароненай ежы
• 4. Гэта гнутка і лягчэй прытрымлівацца
• Ніжняя бок IIFYM
• 1. Усё яшчэ дыета
• 2. Ніякага акцэнту на мікраэлементы
• 3. Не ўлічвае ўмовы здароўя
• 4. Можа павялічыць рызыка парушэння харчавання для некаторых
• Ніжняя лінія

IIFYM, альбо "Калі гэта адпавядае вашым макрасам", - гэта тып гнуткай дыеты, якая дапамагае людзям схуднець, не адчуваючы сябе залішне абмежаваным.

Замест таго, каб засяроджвацца на калорыях, IIFYM адсочвае макраэлементы, а менавіта - бялкі, тлушчы і вугляводы.

Гэта дазваляе значна больш гнуткасці, так як усе прадукты можна атрымліваць з задавальнення, пакуль яны ўвайшлі ў ваш макрас на працягу дня.

Вось асноўныя прынцыпы IIFYM, падрабязнасці таго, як прытрымлівацца яго, плюсы і мінусы гэтага падыходу.

Што такое дыета IIFYM?

Дыета IIFYM была першапачаткова распрацавана аматарам фітнесу Энтані Калавай пасля таго, як ён засмуціўся традыцыйнымі рэкамендацыямі па дыеце.

IIFYM - гэта новы спін на дыеце, які засяроджаны на макраэлементах, а не на калорыях.

Макраэлементы або макрасы - гэта чатыры тыпы малекул ежы, якія арганізм можа разбурыць за энергію. У IIFYM адсочваюцца тры тыпы макраэлементаў:

1. Вавёрка, у якім ёсць 4 калорыі на грам.
2. Вугляводы, у якіх ёсць 4 калорыі на грам.
3. Тлушч, у якім ёсць 9 калорый на грам.

Алкаголь - чацвёрты макраэлемент, які змяшчае 7 калорый на грам, але ён не ўключаецца ў рацыён IIFYM.

Прытрымліванне дыеты IIFYM даволі простая і патрабуе ўсяго некалькіх этапаў:

1. Разлік макрасаў: Разлікі выкарыстоўваюцца для вызначэння, колькі грамаў бялку, вугляводаў і тлушчаў вам трэба кожны дзень, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў.
2. Сустрэча з макрасамі: Пасля таго, як вы ведаеце свае макрасы, вам трэба заставацца ў іх кожны дзень. Прыём ежы адсочваецца і карэктуецца па меры неабходнасці.

Паколькі ўсе прадукты дазволены, многія людзі лічаць гэтую дыету жаданай зменай ад строгага падліку калорый альбо выключэння цэлых груп прадуктаў.

IIFYM звычайна выкарыстоўваецца для людзей, якія хочуць схуднець, але могуць быць зменены і для тых, хто хоча набраць вагу.

Рэзюмэ Дыета IIFYM прадугледжвае падлік колькасці бялку, тлушчу і вугляводаў, якія трэба ўжываць кожны дзень, каб дасягнуць пастаўленых мэтаў. Выбар ежы адсочваецца і карэктуецца па меры неабходнасці, каб застацца ў межах гэтых макраса.

Як разлічыць макрасы

Першы крок у пачатку дыеты IIFYM - гэта разлік макрасаў.

Большасць людзей карыстаецца бясплатным калькулятарам макрасайтаў на сайце IIFYM, але вы можаце таксама разлічыць іх уручную.

Агульны працэс:

1. Разлічыце базальную хуткасць метабалізму: Стандартызаваныя ўраўненні выкарыстоўваюцца для вызначэння, колькі энергіі выкарыстоўвае ваша цела ў стане спакою, у залежнасці ад узросту, полу, росту і вагі. Гэта вядома як ваша базальная хуткасць метабалізму або BMR.
2. Наладзьце ўзровень актыўнасці: Паказчык BMR памнажаецца на каэфіцыент актыўнасці для павелічэння калорый у залежнасці ад узроўню вашай актыўнасці. Гэта вядома як агульны штодзённы затрат энергіі альбо TDEE.
3. Карэкціроўка ў залежнасці ад мэты вагі: Калі вы хочаце схуднець, знізіце спажыванне калорый на 15–25%. Калі мэта павелічэння вагі, павялічце калорыі на 5–15%.
4. Вызначце свае макрасы: Спажыванне бялку павінна складаць ад 0,7-1,0 грама на кілаграм вагі. Спажыванне тлушчу павінна складаць ад 0,25-0,4 грама на кілаграм вагі. Усе астатнія калорыі адведзены на вугляводы.

Для пахудання галоўная ідэя заключаецца ў зніжэнні калорый і павелічэнні бялку, каб захаваць мышачную масу, губляючы пры гэтым тлушч.

Правёўшы ўсе разлікі, канчатковы план IIFYM павінен сказаць вам, колькі калорый і колькі грамаў бялку, тлушчаў і вугляводаў трэба спажываць кожны дзень.

Рэзюмэ Інтэрнэт або ручныя разлікі выкарыстоўваюцца для вызначэння адпаведнай колькасці калорый, неабходных для дасягнення вашай мэты ў вазе. Затым ідэальнае суадносіны макраэлементаў вызначаецца зыходзячы з бягучай масы цела і дапушчальных калорый.

Як сустрэцца з макрасамі

Пасля таго, як вы ведаеце, колькі грамаў кожнага макраэлемента вы павінны спажываць кожны дзень, вельмі важна адсочваць спажыванне ежы, каб вызначыць, ці адпавядаеце вам макрасы.

Некаторыя папулярныя сайты і праграмы для адсочвання ўключаюць:

• MyFitnessPal
• Мае макрасы +
• Страці!
• Кронометр

Таксама рэкамендуецца набыць лічбавую шкалу і ўзважыць ежу ў грамах, каб атрымаць максімальна дакладныя разлікі макраэлементаў.

IIFYM дыеты, як правіла, больш высокія ў вавёрках і тлушчах і ніжэй у вугляводах. Таму дапамагае зразумець, якія прадукты ўтрымліваюць найбольшую колькасць кожнага макраэлемента.

Прадукты з высокім утрыманнем бялку

• Мяса жывёл, як ялавічына, курыца, бараніна, свініна і індычка
• Малочныя прадукты, такія як сыр, малако, сыроваткавы бялок і кефір
• Яйкі
• Бабовыя, як бабовыя, сачавіца, арахіс, гарох і соя
• Арэхі
• Лебяда
• Морапрадукты, як рыба і малюскі

Прадукты з высокім утрыманнем тлушчаў

• Авакада
• Яечныя жаўткі
• Тоўстая рыба, як ласось, сардзіны і анчоўсы
• Паўнацэнныя малочныя прадукты, такія як сыр, вяршкі, суцэльнае малако і кефір
• Маянэз
• Арэхі і арэхавыя масла
• Алей з садавіны, арэхаў і насення
• Масліны
• Насенне, як чыа і лён

Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў

• Хлеб, крупы, макароны і выпечка
• Бабовыя, як бабовыя, сачавіца, арахіс, гарох і соя
• Збожжа, як авёс, пшаніца, ячмень, жыта і рыс
• Садавіна, асабліва бананы, трыпутнікі, манга і яблыкі
• Псеўдаклепы, такія як амарант, грэчка, проса, лебяда, тэф і дзікі рыс
• Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, салодкая бульба, зімовыя патысоны і кукуруза

Хоць адсочванне мае важнае значэнне, няма неабходнасці падкрэсліваць тое, што збіваць макрасы роўна кожны дзень.

Пакуль вы не пераходзіце на кожны макраэлемент больш чым на 5 грам і больш, чым на 10 грам, вы ўсё роўна павінны бачыць вынікі.

Рэзюмэ Узважванне і адсочванне вашых прадуктаў настойліва рэкамендуецца, каб пераканацца, што вы сустракаецеся з макрасамі. Для дасягнення найлепшых вынікаў рэкамендуецца заставацца ў межах 5 ці 10 грам для кожнага макраэлемента.

Дадатковыя рэкамендацыі

Хоць усе прадукты дазволены, прасцей выканаць макра-мэты з дапамогай дыеты, багатай садавінай, гароднінай, якаснымі бялкамі, арэхамі, насеннем і суцэльнымі зернямі.

Большасць людзей лёгка выканае свае макра-мэты, спажываючы 80% калорый з цэлай ежы, уключаючы 4–6 порцый садавіны і агародніны кожны дзень.

Практыкаванне рэкамендуецца знаходзіцца падчас IIFYM, але не абавязкова. Узровень актыўнасці ўлічваецца, калі першапачаткова разлічваюцца макрасы.

Рэзюмэ Звычайна прасцей сустрэць макрасы, калі ўжываць у ежу прадукты харчавання з вялікай колькасцю прадуктаў. Практыкаванне рэкамендуецца, але не абавязкова.

Перавагі IIFYM

Прытрымліванне дыеты IIFYM мае шмат пераваг, асабліва над традыцыйнымі метадамі дыеты.

1. Гэта можа быць вочы адкрыцця

Паколькі IIFYM сканцэнтравана на макраэлементах, а не на калорыях, гэта можа стаць выдатным адукацыйным сродкам для людзей, якія не знаёмыя з макраэлементамі прадуктаў харчавання.

Напрыклад, бар снікерса і 5,5 унцый ласося маюць практычна аднолькавую колькасць калорый, але вельмі розныя макраэлементы.

У той час як батончык і ласось ўтрымліваюць вялікую колькасць тлушчу, бар снікерса загружаны вугляводамі, у той час як ласось пакуецца вавёркамі (1,2).

Лёгка ўбачыць, як навучыцца сустракацца з макрасамі можа стаць цікавым вопытам для тых, хто раней не адсочваў іх.

2. Гэта дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў

Пакуль што даследаванні супярэчаць адносна таго, ці ўплывае маніпуляцыя макрасамі на страту вагі (3, 4, 5).

Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што дыеты з вялікім утрыманнем бялку, як і IIFYM, могуць узмацняць абмен рэчываў і дапамагаць даўжэй падтрымліваць страту вагі, але неабходныя дадатковыя даследаванні (6, 7, 8, 9).

Нягледзячы на ​​тое, даследаванні паслядоўна паказваюць, што зніжэнне калорый сапраўды прыводзіць да страты вагі ў кароткатэрміновай перспектыве (10, 11).

Паколькі дыета IIFYM памяншае калорыі на 15–25% для людзей, якія жадаюць схуднець, наступная дыета павінна прывесці да пахудання.

Адсочванне ежы таксама было звязана з паспяховай стратай вагі, таму кампанент адсочвання IIFYM таксама можа быць карысным (12).

Для тых, хто хоча набраць вагу на IIFYM, павелічэнне калорый і спажыванне большай колькасці бялку павінна прывесці да павелічэння вагі (13, 14).

3. Не існуе забароненай ежы

Ніякая ежа не забароненая на IIFYM, галоўнае, каб яны ўвайшлі ў ваш макрас.

Гэта можа стаць выдатным спосабам навучыць раўнавазе і дапамагчы людзям зразумець, адкуль бярэцца большасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.

Дазваленне ўсіх прадуктаў можа таксама зняць частку ціску і віны, звязаных з іншымі больш абмежавальнымі спосабамі дыеты, што робіць больш прыемным вопыт (15).

4. Гэта гнутка і лягчэй прытрымлівацца

З дапамогай IIFYM лёгка планаваць харчаванне вакол свайго ладу жыцця, не адчуваючы сябе абмежаваным.

Напрыклад, калі вы ведаеце, што будзеце есці, вы можаце пазнаёміцца ​​з інфармацыяй аб харчаванні раней часу, а потым пры неабходнасці адкарэктаваць астатнюю частку ежы.

Гэтая гнуткасць можа зрабіць прасцей прытрымлівацца IIFYM, паколькі вы менш адчуваеце сябе абмежаванымі.

IIFYM працуе для розных тыпаў людзей, у тым ліку прытрымліваючыся спецыяльных дыет, такіх як веганскі, вегетарыянскі, палеа або глютен.

Паколькі ніякіх асаблівых абмежаванняў няма, усе віды кухняў і стыляў падрыхтоўкі ўпісваюцца ў план IIFYM.

Рэзюмэ IIFYM з'яўляецца гнуткай альтэрнатывай традыцыйнай дыеце. Паколькі ўсе прадукты дазволены, шмат каму лягчэй прытрымлівацца, павялічваючы верагоднасць дасягнення сваіх мэтаў.

Ніжняя бок IIFYM

Хоць у IIFYM ёсць шмат пераваг, ён мае і некаторыя недахопы.

1. Усё яшчэ дыета

Хоць IIFYM можа быць больш гнуткім, чым іншыя дыеты, гэта ўсё яшчэ дыета.

Шмат даследаванняў паказала, што дыеты не працуюць на працягу доўгага тэрміну, і пераважная большасць людзей у канчатковым рахунку аднаўляе хоць бы частку вагі, якую яны страцілі (16, 17, 18).

Звяртаючыся да іншых фактараў, акрамя дыеты, такіх як матывацыя, эмоцыі, сон і стрэс, можа дапамагчы людзям паспяхова спускаць вагу (19, 20, 21, 22).

Праграма IIFYM прапануе доступ да трэнераў у Інтэрнэце, але для гэтага не патрабуецца фармальнае навучанне ў галіне харчавання і дыетологіі.

Праца з дыетолагам ці іншым спецыялістам па харчаванні можа стаць больш бяспечным і эфектыўным спосабам вырашэння гэтых фактараў у індывідуальным парадку.

2. Ніякага акцэнту на мікраэлементы

Пры вялікай увазе на макраэлементы, важнасць такіх мікраэлементаў, як вітаміны і мінералы, некалькі ігнаруецца.

Хоць IIFYM сапраўды заахвочвае дыету з агульнымі прадуктамі, на самай справе не адбываецца адсочвання, каб людзі атрымлівалі дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў.

Даследаванні паказваюць, што многія дыеты з дзівацтвамі не забяспечваюць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў, таму цалкам верагодна, што прынамсі некаторыя людзі на дыеце IIFYM таксама недахоп (23, 24, 25).

Гэта можа быць добрай аналізам дыеты IIFYM, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастаткова мікраэлементаў. Вы можаце таксама разгледзець магчымасць дадавання полівітамінна-мінеральнай дабаўкі пры неабходнасці.

3. Не ўлічвае ўмовы здароўя

IIFYM можа падыходзіць не ўсім, асабліва людзям са здароўем, якія патрабуюць спецыяльных дыет.

Напрыклад, людзям з дыябетам неабходна сачыць за спажываннем вугляводаў, а тыя, хто пакутуе ныркамі, павінны сачыць за спажываннем натрыю, фосфару і бялку.

Магчыма, можна змяніць дыету IIFYM, каб працаваць з гэтымі асаблівымі меркаваннямі, але рэкамендуецца больш падрабязнае кіраўніцтва дыетолага ці іншага спецыяліста па харчаванні.

4. Можа павялічыць рызыка парушэння харчавання для некаторых

У той час як адсочванне макраэлементаў можа дапамагчы людзям дасягнуць сваіх мэтаў у галіне аховы здароўя, у некаторых людзей гэта можа выклікаць парушанае харчаванне.

Даследаванні выявілі моцную сувязь паміж ежай і фітнес-адсочваннем і развіццём парушэнняў харчавання, асабліва ў маладых жанчын (26).

У адным з даследаванняў было выяўлена, што ў 73% студэнтаў каледжа з дыягназам парушэнняў харчавання лічылі, што выкарыстанне прыкладанняў для адсочвання спрыяла развіццю іх стану (27).

Для медыцынскіх работнікаў важна прааналізаваць парушэнні харчавання, перш чым рэкамендаваць дыеты, такія як IIFYM.

Рэзюмэ Хоць IIFYM з'яўляецца гнуткім, гэта ўсё яшчэ дыета. Важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць мікраэлементаў у гэтым плане і звярнуцца да спецыялістаў па неабходнасці. IIFYM можа падыходзіць не ўсім, асабліва людзям з сур'ёзнымі захворваннямі.

Ніжняя лінія

IIFYM - гэта гнуткая дыета для людзей, якія хочуць схуднець і нарошчваць мышачную масу, не адчуваючы сябе залішне абмежаванай.

Яна ўключае ў сябе падлік колькасці грамаў бялку, тлушчаў і вугляводаў, якія трэба з'есці кожны дзень, а затым адсочваць спажыванне ежы, каб пераканацца, што вы сустракаеце гэтыя макрасы.

Аднак IIFYM не адсочвае мікраэлементы і можа не падыходзіць людзям з пэўнымі медыцынскімі захворваннямі альбо тым, хто рызыкуе засмучэнне харчовай паводзінаў.

Некаторым людзям складана ўтрымліваць вага надоўга, і яны могуць атрымаць выгаду ад працы з спецыялістам па харчаванні для атрымання дадатковых рэкамендацый і падтрымкі.

Паколькі ўсе прадукты можна ўжываць на IIFYM, многія людзі лічаць яго менш абмежавальным і яго лягчэй прытрымлівацца, чым іншыя дыеты.

Гэта можа быць выдатным варыянтам для тых, хто шукае гнуткасць і баланс пры дасягненні сваіх мэтаў па зніжэнні вагі.