Колькі практыкаванняў мне трэба?

Задаволены

• Рэзюмэ
• Для дарослых:
• Для дзяцей дашкольнага ўзросту (3-5 гадоў):
• Для дзяцей і падлеткаў:
• Для пажылых людзей, цяжарных жанчын і людзей з хранічнымі праблемамі са здароўем:
• Парады па практыкаваннях:

Рэзюмэ

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні - адна з лепшых рэчаў, якія вы можаце зрабіць для свайго здароўя. Гэта мае шмат пераваг. Гэта можа палепшыць ваша здароўе ў цэлым і знізіць рызыку развіцця многіх хранічных захворванняў. Каб атрымаць максімальную карысць, вось колькі фізічных нагрузак вы павінны атрымліваць:

Для дарослых:

Атрымлівайце па меншай меры 150 хвілін аэробнай фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці альбо 75 хвілін энергічнай інтэнсіўнасці. Ці вы можаце зрабіць камбінацыю двух.

• Паспрабуйце распаўсюдзіць сваю фізічную актыўнасць на некалькі дзён тыдня. Гэта лепш, чым спрабаваць зрабіць усё за адзін-два дні.
• Некалькі дзён у вас можа не хапаць часу на фізічную актыўнасць. Вы можаце паспрабаваць падзяліць яго на сегменты па дзесяць хвілін і больш.
• Аэробныя заняткі ўключаюць хуткае хаджэнне, бег трушком, плаванне і язду на ровары
• Умераная інтэнсіўнасць азначае, што, займаючыся гэтым заняткам, вы павінны мець магчымасць сказаць некалькі слоў запар, але не спяваць
• Энергічная інтэнсіўнасць азначае, што, займаючыся гэтым заняткам, вы не зможаце сказаць больш, чым некалькі слоў, не спыніўшыся на ўдыху

Таксама рабіце ўмацавальныя мерапрыемствы два разы на тыдзень.

• Умацавальныя мерапрыемствы ўключаюць узняцце цяжараў, працу з трэнажорамі, а таксама прысесці і адцісканні
• Выбірайце віды дзейнасці, якія працуюць ва ўсіх розных частках цела - вашы ногі, сцёгны, спіна, грудзі, жывот, плечы і рукі. Вы павінны паўтараць практыкаванні для кожнай групы цягліц 8-12 разоў за сеанс.

Для дзяцей дашкольнага ўзросту (3-5 гадоў):

Дзеці дашкольнага ўзросту павінны быць фізічна актыўнымі на працягу дня, дапамагаць у іх росце і развіцці.

Яны павінны атрымаць як структураваную, так і неструктураваную актыўную гульню. Структураваная гульня мае мэту, а рэжысёр - дарослы. У якасці прыкладаў можна прывесці заняткі спортам ці гульнёй. Неструктураваная гульня - гэта творчая бясплатная гульня, напрыклад, гульня на дзіцячай пляцоўцы.

Для дзяцей і падлеткаў:

Атрымлівайце 60 хвілін і больш фізічнай актыўнасці кожны дзень. Большая частка гэтага павінна быць аэробнай актыўнасцю ўмеранай інтэнсіўнасці.

• Мерапрыемствы павінны адрознівацца і адпавядаць узросту і фізічнаму развіццю дзіцяці
• Аэробныя заняткі ўмеранай інтэнсіўнасці ўключаюць хаду, бег, скачкі, гульні на дзіцячай пляцоўцы, гульні ў баскетбол і язду на ровары

Акрамя таго, паспрабуйце атрымліваць кожны з гэтых па меншай меры 3 дні на тыдзень: аэробную актыўнасць з інтэнсіўнай інтэнсіўнасцю, актыўнасць для ўмацавання цягліц і актыўнасць для ўмацавання касцей.

• Аэробныя заняткі з інтэнсіўнай інтэнсіўнасцю ўключаюць бег, скачкі з дамкратамі і хуткае плаванне
• Мерапрыемствы па ўмацаванні цягліц ўключаюць гульні на абсталяванні дзіцячых пляцовак, гульні ў перацягванне каната, а таксама адцісканні і падцягвання.
• Мерапрыемствы па ўмацаванні костак ўключаюць скачкі, скачкі, скачкі з дамкрата, гульні ў валейбол і працу з паласамі супраціву

Для пажылых людзей, цяжарных жанчын і людзей з хранічнымі праблемамі са здароўем:

Пажылым людзям, цяжарным жанчынам і людзям, якія маюць асаблівыя патрэбы ў ахове здароўя, варта параіцца са сваім урачом пра тое, колькі фізічнай актыўнасці яны павінны займаць і якімі відамі дзейнасці яны павінны займацца.

Парады па практыкаваннях:

Людзям, якія спрабуюць схуднець, можа спатрэбіцца больш актыўна займацца. Ім таксама трэба скарэктаваць свой рацыён, таму яны спальваюць больш калорый, чым ядуць і п'юць.

Калі вы былі неактыўныя, вам, магчыма, спатрэбіцца пачаць павольна. Вы можаце працягваць дадаваць паступова. Чым больш вы можаце зрабіць, тым лепш. Але старайцеся не адчуваць сябе прыгнечанымі, і рабіце, што можаце. Займацца фізічнай актыўнасцю заўсёды лепш, чым не займацца.

NIH: Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві

• Пачніце рухацца: Ключавыя вынасы з новых кіруючых прынцыпаў фізічнай актыўнасці