Як выкарыстоўваць запаленне пасля трэніроўкі на карысць

Задаволены

• Выцягніце яго
• Абняць боль
• Зрабіце перапынак
• Стрэс працуе на вас
• Агляд для

Запаленне - адна з самых вострых тэм здароўя года. Але дагэтуль увага была засяроджана выключна на прычыненай шкоды. (Прыклад: гэтыя прадукты, якія выклікаюць запаленне.) Як аказалася, гэта не ўся гісторыя. Нядаўна даследчыкі выявілі, што запаленне можа зрабіць нас больш здаровымі. Ён мае магутны лячэбны эфект і з'яўляецца найважнейшым кампанентам імуннай сістэмы, кажа Джоан Донохью, доктар філасофіі, фізіёлаг фізічных практыкаванняў з Нью-Йоркскага тэхналагічнага каледжа астэапатычнай медыцыны. Гэта трэба для стварэння цягліц, лячэння ад траўмаў і нават сіл у цяжкі дзень. Гэта працуе наступным чынам: "Кожны раз, калі вы трэніруецеся або выконваеце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, вы ствараеце міні-траўмы ў цягліцах",-тлумачыць Доногюэ. Гэта выклікае запаленне, якое выклікае вылучэнне хімічных рэчываў і гармонаў для аднаўлення здзіўленай тканіны і прыводзіць да ўзмацнення цягліцавых валокнаў. Вашы косткі таксама прыносяць карысць, кажа Марыя Урсо, доктар філасофіі, кансультант па прадукцыйнасці чалавека O2X, кампаніі па аздараўленчай адукацыі. Нагрузка на вашыя косткі падчас сілавых трэніровак стварае малюсенькія адхіленні ў іх слабых месцах, і запаленне запускае працэс, які запаўняе гэтыя плямы новай, больш трывалай косткай.

Запаленне таксама мае вырашальнае значэнне для аднаўлення пасля траўмы. Скажыце, што вы катаеце шчыкалатку падчас бегу. "За лічаныя хвіліны белыя крывяныя клеткі кідаюцца да месца пашкоджання", - кажа доктар медыцынскіх навук Ельскай школы медыцыны Вахахат Зафар Мехал. Яны ацэньваюць пашкоджанне і распальваюць навала малекул, вядомых як запаленчыя рэчывы, якія актывуюць невялікія вавёркі, якія прымушаюць шчыкалатку чырванець і ацякаць. Гэтыя сімптомы запалення прыцягваюць імунныя клеткі ў вобласць, каб пачаць працэс гаення, тлумачыць Мехал.

Папярэднія даследаванні на жывёл паказваюць, што запаленне, выкліканае трэніроўкай, можа нават прымусіць імунную сістэму працаваць больш эфектыўна. Гэта азначае, што запаленне, выкліканае фізічнымі практыкаваннямі, патэнцыйна можа дапамагчы ў барацьбе з прастудай. Але, як і большасць праблем са здароўем, гэты працэс складаны. Запаленне карысна толькі ў ўмераных колькасцях. "Калі запаленне ўвесь час на высокім узроўні, яно стварае хранічны знос здаровых тканін і органаў", - кажа Чарльз Рэйсан, доктар медыцынскіх навук, прафесар псіхіятрыі ў Універсітэце Вісконсін -Мэдысанскай школы медыцыны і грамадскага аховы здароўя, які вывучае ўмова. Залішняя вага, недастатковы адпачынак або занадта шмат фізічных практыкаванняў - усё гэта можа прывесці да таго, што добрая для вас запаленчая рэакцыя перайдзе ў небяспечную зону. Ключ да таго, каб атрымаць выгаду ад запалення пасля практыкаванняў,-гэта трымаць яго на збалансаваным узроўні. Наступныя тры метады дапамогуць вам выкарыстоўваць яго сілы, не дазваляючы выйсці з -пад кантролю.

Выцягніце яго

Замест таго, каб паваліцца на канапу пасля цяжкай трэніроўкі, прагуляйцеся, займіцеся лёгкай ёгай або выкарыстоўвайце пенапласт. Пасля трэніровак у цягліцах выцякае бялок, які называецца креатінкіназа, і які неабходны ныркам для фільтрацыі з крыві. Калі вы сядзіце на месцы, пашкоджаныя вавёркі назапашваюцца, і гэта можа прывесці да таго, што ў гэтую зону паступіць больш клетак для барацьбы з запаленнем і зацягнецца выздараўленне. "Рухаючы мышцы, вы павялічваеце прыток крыві да гэтых абласцей", - тлумачыць Урса. «Гэта дапамагае выводзіць адходы, каб ваша цела магло аднаўляцца». (І перад сном паспрабуйце гэтыя расцяжкі ёгі, каб прадухіліць траўмы і дапаможа вам хутчэй заснуць.)

Абняць боль

Калі хваравітасць у вашым класе пачатковага лагера моцная, у вас можа ўзнікнуць спакуса выпіць ібупрофен. Не трэба. Такія несцероідные супрацьзапаленчыя прэпараты (НПВП), як яны, прадухіляюць звычайнае запаленне, выкліканае фізічнымі практыкаваннямі, якое можа перашкодзіць вашаму арганізму нарошчваць і ўмацоўваць мышцы, кажа Урсо. Пераклад: ваша трэніроўка значна менш эфектыўная. Прыём ібупрофена можа нават павялічыць рызыку траўмаў, паведамляюць кітайскія даследчыкі. У даследаваннях яны выявілі, што НПВП перашкаджаюць аднаўленню костак, што робіць вас уразлівымі да стрэсавых пераломаў і астэапарозу. Захавайце лекі ад больш цяжкіх траўмаў, такіх як разрыў цягліц. Для рэгулярнай хваравітасці паспрабуйце ментолавыя гелі, такія як абязбольванне ад халоднай тэрапіі Biofreeze ($ 9; amazon.com), якія даказалі абязбольвальныя ўласцівасці, але не перашкодзяць запаленню. (Або паспрабуйце адзін з гэтых зацверджаных асабістым трэнерам прадуктаў для палягчэння болю ў цягліцах.)

Зрабіце перапынак

Выконвайце кожную супер-інтэнсіўную трэніроўку з лёгкім ці спакойным днём, прапануе доктар медыцынскіх навук Чад Асплунд, медыцынскі дырэктар спартыўнай медыцыны ў Паўднёвым універсітэце Джорджыі. Практыкаванне стварае свабодныя радыкалы, нестабільныя малекулы, якія пашкоджваюць клеткі. Звычайна арганізм вылучае антыаксіданты, каб нейтралізаваць гэтыя малекулы, але калі вы з дня ў дзень працягваеце дзейнічаць да мяжы, свабодныя радыкалы перакрываюць ахоўныя сілы вашага арганізма, ствараючы стан, вядомае як акісляльны стрэс. Гэта выклікае шкоднае хранічнае запаленне, якое разбурае мышцы, а не нарошчвае іх, кажа Донохью. Сачыце за такімі сімптомамі, як зніжэнне цягавітасці, сілы, энергіі і матывацыі, а таксама раздражняльнасць, частыя хваробы і праблемы са сном. Гэта ўсё прыкметы таго, што вам варта ўзяць па меншай меры два поўных выхадных, кажа Донах'ю, а затым адмяніць свой графік практыкаванняў на 30-40 працэнтаў на працягу наступных двух-трох тыдняў, каб аднавіцца. (Дні адпачынку не толькі для вашага цела-ваш розум таксама павінен астыць.)

Стрэс працуе на вас

Псіхічны стрэс, як спроба выканаць вар'яцкі тэрмін на працы, выклікае запаленне гэтак жа, як стрэс ад трэніровак. «Калі мозг успрымае трывогу або небяспеку, ён пачынае запаленне», - кажа Рэйсан. У невялікіх дозах ваш стрэсавы адказ можа быць добрым для вас, лічыць доктар філасофіі С.Дабхар, прафесар псіхіятрыі і паводніцкіх навук у медыцынскім цэнтры Універсітэта Маямі. Гэта выклікае вызваленне кортізола і іншых малекул, якія забяспечваюць штуршок энергіі і пільнасці і ўзмацняюць імунную функцыю, каб дапамагчы вам справіцца з сітуацыяй. Каб стрэс заставаўся кароткатэрміновым і карысным, і не дапусціў, каб ён стаў хранічным і шкодным, паспрабуйце гэтыя тактыкі, якія падтрымліваюцца экспертамі.

Ідзі зялёным.

Выхад на вуліцу можа дапамагчы вам расслабіцца. Пасля прагулкі па прыродзе ўдзельнікі даследавання значна радзей зацикливались на негатыўных думках, чым тыя, хто прагуляўся па гарадскім пейзажы, паказала даследаванне Стэнфардскага ўніверсітэта. (Яшчэ лепш вынесіце практыку ёгі на вуліцу.)

Выкарыстоўвайце метад канвеера.

"На працягу некалькіх секунд некалькі разоў на дзень уявіце, што вашы стрэсавыя думкі - гэта скрыначкі на канвееры, якія праходзяць праз ваша ўсведамленне", - мяркуе Брус Хабард, кандыдат філалагічных навук, дырэктар Кагнітыўнай групы аховы здароўя ў Нью -Ёрку. "Гэта вучыць вас адмаўляцца ад таго, што вас турбуе".

Ешце больш ёгурта.

Выпадковая, але праўда: жанчыны, якія атрымлівалі чатырохтыднёвы курс прабіётыкі, якія змяшчаюцца ў ёгурце, менш разважалі, калі ім было сумна, чым тыя, хто атрымліваў плацебо, паводле даследавання, праведзенага ў Мозг, паводзіны і імунітэт. Гэта таму, што прабіётыкі павышаюць узровень трыптафану, які дапамагае выпрацоўваць серотонін, гармон, які павышае настрой. З'ядайце хоць бы адну порцыю кефіру ў дзень для дасягнення найлепшых вынікаў. (Вам, напэўна, таксама цікава, ці варта прымаць прабіётычныя дабаўкі?)

Агляд для