Як Траян Белісарыё стаў у даволі маленькай форме

Задаволены

• Агляд для

Доўгачаканы пяты сезон Даволі маленькія хлусы сёння ўвечары вярнуўся і лепш, чым калі-небудзь (прэм'ера 8/7c на ABC Family), і мы не можам дачакацца, каб убачыць усю сакавітую драму, якая адбываецца ў свеце Розвуд, асабліва паміж Спэнсэрам і Тобі. Ці адновяць яны свае камяністыя адносіны?

Адно можна сказаць напэўна - разумнага і лютага Спенсера Гасцінгса Троян Белісарыё, з'яўляецца дурань. А 28-гадовая актрыса супер-фігуры зафіксавала сваю любоў да паветраных трэніровак у Instagram. Яна прымушае інтэнсіўныя гадзінныя заняткі выглядаць ветраным (і неверагодна захапляльным!). Але не памыляйцеся, паветраная тэхніка надзвычай цяжкая, і для яе выканання патрэбны вельмі вопытны спартсмен. Мы пагутарылі з яе магутным трэнерам Маркам Уайлдманам з Wildman Athletica, каб даведацца пра падрабязнасці яе руціны, якая кідае выклік гравітацыі.

Форма: Раскажыце пра тое, што тыповая трэніроўка з Troian ўключае ў сябе і як доўга вы працуеце разам.

Марк Уайлдман (MW): Мы працуем разам ужо больш за два гады. Гэта цалкам залежыць ад яе графіка здымак, але калі нам пашанцуе, мы можам пракрасціся на два заняткі на тыдзень. Яе час вельмі абмежаваны, таму нам трэба наладзіць навучанне, каб яно было максімальна эфектыўным. Яе цяперашняя ўвага засяроджана на паветраных шаўках і, калі дазваляе час, на трэніроўках поўнакантактнай самаабароны. Гэта абодва асноўныя інтэнсіўныя стратэгіі трэніровак. Перш чым яна прыйшла да мяне, яна займалася стандартным галівудскім фітнесом, прызначаным для таго, каб людзі выглядалі прыгожа. Я трэніруюся, каб падтрымліваць людзей у жывых і навучыць іх вельмі складаным фізічным навыкам. Мы не спрабуем выглядаць злыднем; мы спрабуем зрабіць вас адным.

Форма: Што гэта значыць для тых, хто не знаёмы з паветранымі трэніроўкамі?

МВт: Паветраны - гэта ідэальная форма сілавых трэніровак на цягавітасць, якая рухае цела ва ўсіх напрамках, у якіх можа рухацца чалавечая форма, у асноўным на аснове цягніцкіх дзеянняў. Яна ўключае ў сябе розныя тэхнікі лазання, вывароты і вязанне кручком, якія паляпшаюць цягу пляча і трываласць стрыжня, ​​з канчатковай мэтай распрацаваць складаныя паветраныя рухі з мноства дробных кіраваных рухаў.

Форма: Паветраная авіяцыя, безумоўна, выглядае няпроста, што сведчыць аб тым, наколькі неверагодна прыдатны траянскі! Наколькі складана авалодаць?

МВт: Паветраная развязка надзвычай складаная нават для многіх спартсменаў высокага ўзроўню. Існуе не так шмат трэніровак або відаў спорту, якія развіваюць неабходную ўдзельную сілу счаплення і цягавую сілу пляча, што патрабуецца з паветра. Вешанне за два кавалкі тканіны вашымі рукамі па некалькі хвілін адначасова пры руху цела праз складаныя ўзоры надзвычай патрабавальнае. Каб нават навучыцца гэтаму, трэба быць у вельмі добрай форме.

Форма: Якую падрыхтоўку вы павінны былі зрабіць першапачаткова, каб падрыхтаваць Троян да лёту, асабліва каб засяродзіцца на сіле яе захопу і цягі пляча?

МВт: Першапачаткова мы выкарыстоўвалі булавы, якія трэніруюць плячо і счапленне рухацца ва ўсіх напрамках пад нагрузкай, каб пераканацца, што мы не пашкодзім яе суставы на пачатковым этапе паветранай падрыхтоўкі. Яе здароўе павінна было быць на першым месцы, асабліва з -за патрабавальнага раскладу здымак. Арэлі з гіры і палубныя прысяданні давалі дадатковую сілу сцягна і стрыжня, ​​каб падрыхтаваць яе да строгіх трэніровак па скалалажанні, а BodyFlow дазволіў нам бяспечна развіваць мову рухаў на зямлі, перш чым мы пачалі ставіць яе на 20 футаў у паветра. Гэтаму навучанню прайшло тры месяцы, пакуль мы нават не змаглі прыступіць да вывучэння паветраных судоў.

Заўвага: гэтая трэніроўка прызначана толькі для спартсменаў сярэдняга і прасунутага ўзроўню. Разбудаваная асоба не зможа бяспечна выканаць гэтую трэніроўку.

Як гэта працуе: Рабіце размінку, трэніроўку і астуджэнне па інструкцыі.

Вам спатрэбіцца: Гідры (ад лёгкай да сярэдняй масы), кілімок

Размінка для мабільнасці

Выконвайце кожны рух на працягу 1 хвіліны, каб актываваць цягліцавыя ланцужкі і рух, характэрны для трэніроўкі.

1. Узыходзячы чаргавальны вярблюд: Устаньце ў позу вярблюда. Працягніце правую руку назад, каб захапіць правую пятку. Выцягніце левую руку над галавой, адначасова рухаючы сцёгнамі наперад. Адцягніце левы локаць назад да пупка, апускаючы сцягна. Вярніцеся да вярблюда і паўтарыце левай рукой. Працягвайце, чаргуючы бакі.

2. Каціцца, як мяч

3. Альпініст з ратацыяй: Устаньце на дошку. Прывядзіце левае калена да правага локця так, каб левае сцягно паказвала на падлогу. Вярніцеся да дошкі і паўтарыце правае калена і левы локаць. Працягвайце, чаргуючы бакі.

4. Падвойныя кругі над галавой: Устаньце і выцягніце абедзве рукі прама над галавой з зафіксаванымі локцямі. Адначасова рухаючы рукамі, зрабіце выгляд, быццам малюеце рукамі кругі на столі. Пераключыце кірунак кругоў праз 30 секунд.

5. Кручэння прысяданні на дне: Стоячы, сагніце калені і ніжнюю частку сцёгнаў, пакуль падкаленныя сухажыллі не дакрануцца да галёнак, пры гэтым ягадзіца прылягае да падлогі, а хвасцец падцягваецца пад таз. Вертикализуйте пазваночнік і выцягніце рукі перад сабой, далоні ўверх. Пацягніце плечы назад і ўніз. Працягніце правую руку назад і пакладзеце далонь на зямлю ззаду, пальцы звернутыя ў бок. Прарабіце тое ж самае левай рукой. Вярніцеся ў ніжняе становішча прысядання.

Распрацоўваць

Выконвайце кожнае практыкаванне па 90 секунд. Адпачніце 30 секунд і паўтарыце схему яшчэ раз.

Арэлі гіры

1. Трымаеце гіру ў абедзвюх руках з хваткай і ступнямі на шырыні плячэй. Злёгку сагніце калені, адштурхваючы сцягна назад, трымаючы грудзі прыпаднятымі і шарнірным тулавам, пакуль яно не стане паралельна падлозе. Дазвольце гіры ўпасці паміж ног з цалкам выцягнутымі рукамі.

2. Выбухна штурхайце сцягна наперад, сціскаючы ягадзіцы. Дазвольце імпульсу гэтага руху падняць гіру на вышыню пляча, не разлічваючы на ​​мышцы рук для выканання працы. Дазвольце звону паварочвацца ўніз.

Асноўны паветраны пазваночны рок з прамымі нагамі

1. Сядзьце з прамымі нагамі перад сабой. Адкаціцеся назад, захоўваючы прамыя ногі, пакуль пальцы ног не дакрануцца да зямлі.

2. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Базавы пераключальнік

1. Устаньце на рукі і ногі, каб яны былі ў форме скрынкі.

2. Перамяшчаючыся адначасова левай рукой і правай нагой, перавярніцеся, прайшоўшы правую нагу пад левую нагу, каб вы апынуліся ў крабавым становішчы, сагнуўшы калені і прыкладам блізка да зямлі.

3. Вярніце рух назад у зыходнае становішча і паўтарыце правай рукой і левай нагой. Працягвайце, чаргуючы.

Аднарукавы жым над галавой на каленях

1. Устаньце на калені левым каленам на падлозе, правай нагой наперадзе, а гіра ў правай руцэ ля пляча.

2. Уключыце стрыжань, націскаючы на ​​гіру над галавой, цалкам выцягваючы правую руку. Праз 45 секунд змяніце становішча ног і рук.

Калодныя прысяданні

1. Устаньце разам, трымаючы ў абедзвюх руках перавернутую 6-8-кілаграмовую гіру (рукі ляжаць на рогі, а глобус уверх). Захоўваючы спіну прама, апусціцеся да прысяданняў.

2. Апусціцеся назад і мякка пакалыхвайцеся па круглявым хрыбетніку. Адкаціцеся ў зыходнае становішча.

Астуджэнне

Затрымлівайце кожную позу на працягу 1 хвіліны.

1. Вярблюд

2. Плуг

3. Падлогавы скарпіён

4. Аднарукая саранча (30 секунд кожнай рукой)

5. Статычнае расцяжэнне згінальнікаў сцягна

Агляд для