6 спосабаў пачаць свой дзень, калі вы жывяце з дэпрэсіяй

Задаволены

• 1. Пачніце кожную раніцу з мантры ўдзячнасці
• 2. Пастаўце адну - і толькі адну - мэту на дзень
• 3. Складзіце ранішнія планы з сябрам
• 4. Прыміце сваю апантанасць Фідо
• 5. Звярніцеся па дапамогу ў круг падтрымкі
• 6. Прабачце сябе за дрэнныя дні

Колькі разоў вы казалі сабе па панядзелках раніцай: «Добра, хопіць спаць. Я проста не магу дачакацца ўставання з ложка! " Хутчэй за ўсё ... няма.

Большасць з нас будзе супраціўляцца ўставанню з ложка, нават калі гэта толькі секунда ўнутранага бурчання. Але калі вы выпрабоўваеце дэпрэсію, пачатак дня можа быць не столькі раздражненнем, колькі немагчымым подзвігам.

Калі гэта падобна на вас, перш за ўсё трэба памятаць, што вы не самотныя. Паводле ацэнак, больш за 16 мільёнаў чалавек у Злучаных Штатах жывуць з цяжкім дэпрэсіўным засмучэннем.

Дэпрэсія можа выклікаць сур'ёзныя сімптомы, якія могуць уключаць цяжкасці ўставаць з ложка раніцай. Гэта таму, што дэпрэсія звязана з змяненнем серотоніна і норадреналіна, нейрамедыятараў, якія рэгулююць настрой, сон, апетыт, энергію, памяць і ўзровень пільнасці.

Калі ўзровень серотоніна і норадреналіна не збалансаваны, вы можаце адчуваць стомленасць большую частку дня.

Хоць здацца свежым днём барацьбы з дэпрэсіяй амаль немагчыма, існуюць інструменты і тактыкі, якія могуць дапамагчы людзям з дэпрэсіяй зрабіць некалькі крокаў наперад.

1. Пачніце кожную раніцу з мантры ўдзячнасці

Калі вы змагаецеся з дэпрэсіяй, можа быць цяжка знайсці што-небудзь радасць.

Адсутнасць цікавасці і немагчымасць знайсці задавальненне ў тым, чым вы прывыклі, - адзін з сімптомаў дэпрэсіі. Спроба ўспомніць - як бы складана гэта ні было - што ў вашым жыцці ёсць рэчы, за якія трэба быць удзячным, на самай справе можа матываваць вас рухацца раніцай.

«Прачнуўшыся, пачніце з думкі:« За што я сёння ўдзячны? », - рэкамендуе доктар Беатрыс Таўбер Прыёр, клінічны псіхолаг, аўтар, прамоўца і ўладальнік Harborside Wellbeing у Паўночнай Караліне.

"Тады папытаеце сябе ўстаць за тое, за што вы ўдзячны", - кажа доктар Прыёр.

Вы можаце быць удзячныя, што ў вас ёсць праца. Вы можаце быць удзячныя сваім хатнім жывёлам ці дзецям. Вы можаце быць удзячныя, што ў вас ёсць дах над галавой. Няважна, наколькі вялікая ці маленькая.

Знайдзіце адну рэч, за якую вы глыбока ўдзячны, і выкарыстоўвайце яе, каб падняць і выйсці з ложка.

2. Пастаўце адну - і толькі адну - мэту на дзень

Наяўнасць, здавалася б, бясконцага спісу спраў часта можа стаць трыгерам для людзей, якія пакутуюць дэпрэсіяй, і адной з асноўных прычын, па якой вы не хочаце пачынаць свой дзень.

Вы можаце падумаць: "Немагчыма ўсё гэта зрабіць", і гэта мысленне ператвараецца ў "Няма сэнсу нават спрабаваць".

Паспрабуйце зрушыць перспектыву. Замест таго, каб думаць пра доўгі спіс задач, якія могуць быць велізарнымі, дазвольце сабе паставіць толькі АДНУ мэту на дзень. Усяго адзін.

Свабода, якая прыходзіць ад таго, што вы ведаеце, што гэта добры дзень, калі вы зможаце зрабіць адно, можа проста дапамагчы вам падняцца з ложка і паспрабаваць.

Добра выбраць мэты, якія вы, верагодна, дасягнеце. Не страляйце за тое, што на гэтым тыдні выпадала 4 разы. Замест гэтага, магчыма, здымайце для аднаго класа спіна. Ці нават страляць, каб раз на дзень абыходзіць квартал. Вы можаце працаваць адтуль.

Часам дэпрэсія звязана з сітуацыяй, якая часткова знаходзіцца пад нашым кантролем, напрыклад, з тупіковай працай ці жорсткай сітуацыяй з суседзямі па пакоі. "Калі вы выявіце, што складаная жыццёвая сітуацыя часткова падсілкоўвае вашу дэпрэсію, пастаўце перад сабой мэту змяніць тэрміны", - рэкамендуе доктар Прыёр.

Улічыце, што тэрміны не ўсталяваны. Каб мінімізаваць любое непакой, выкліканы крайнімі тэрмінамі, дазвольце гнуткасць для дасягнення мэты па меры неабходнасці.

3. Складзіце ранішнія планы з сябрам

Дэпрэсія можа прывесці да адчування ізаляванасці, раз'яднанасці і адключэння. Магчымасць «падключыцца» зноў можа стаць ключом да таго, каб пачаць дзень.

Складанне ранішніх планаў з кім-небудзь - выдатны спосаб прыцягнуць да адказнасці, бо вы ўлічваеце і расклад кагосьці іншага.

"Людзі атрымліваюць сэнс з іх адносін з іншымі, іх захапленняў або выканання задач на працягу дня", - кажа доктар Рэндал Двенгер, медыцынскі дырэктар лячэбнага цэнтра "Маунтайсд" у Канэктыкуце.

"Здзяйсненне сустрэчы з кім-небудзь на сняданак, каву ці ранішнюю прагулку можа не толькі дапамагчы вам падняцца з ложка, але і садзейнічаць развіццю вашай сувязі з іншым чалавекам, каб вы не адчувалі сябе ў адзіноце ў дэпрэсіі", - кажа нам Двенгер .

Падсправаздачнасць і сувязь для перамогі.

Аднак для некаторых людзей наяўнасць у кагосьці іншага, на каго можна "далажыць", можа быць контрпрадуктыўным. У гэтым выпадку прыдумайце сістэму, якая будзе адсочваць ваш прагрэс для матывацыі. Запішыце гэта, выкарыстоўвайце сістэму ўзнагароджання - усё, што працуе, каб прыцягнуць вас да адказнасці.

4. Прыміце сваю апантанасць Фідо

Любы ўладальнік хатняй жывёлы можа сказаць вам, што мець хатняга гадаванца прыносіць цэлы свет пераваг: пастаянныя зносіны, бясспрэчная любоў і радасць (хатнія жывёлы робяць самыя дзіўныя рэчы).

Даследаванне 2016 года паказала, што хатнія жывёлы могуць забяспечыць станоўчае пачуццё бяспекі і рэжыму для людзей, якія займаюцца доўгатэрміновымі праблемамі псіхічнага здароўя.

Амерыканская асацыяцыя трывогі і дэпрэсіі называе гэта "эфектам хатніх жывёл", і павышэнне псіхічнага здароўя можа быць вельмі карысным для людзей, якія змагаюцца з дэпрэсіяй.

Апытанне ўладальнікаў хатніх жывёл у 2016 годзе паказала, што 74 працэнты ўладальнікаў хатніх жывёл паведамляюць пра паляпшэнне псіхічнага здароўя ад уласнасці хатніх жывёл. Станоўчае ўзаемадзеянне чалавека і жывёлы ўключае памяншэнне псіхалагічнага стрэсу, такога як страх і трывога, і павышэнне ўзроўню аксітацына ў мозгу.

"Людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, часта маюць хатніх жывёл, каб пераключыць увагу са свайго стану", - кажа доктар навук Ліна Вялікава.

«Пасля таго, як вы даглядаеце жывёлу, вы не павінны дазваляць сабе знаходзіцца ў ложку цэлы дзень. Сабакі ці кошкі цалкам залежаць ад вас, і ўтрыманне іх у жывых будзе дастатковым матывам для таго, каб вы ўсталі з ложка », - тлумачыць доктар Вялікава.

Проста паспрабуйце раніцай супрацьстаяць гэтаму твару ля ложка.

5. Звярніцеся па дапамогу ў круг падтрымкі

Першае, што трэба памятаць, змагаючыся з дэпрэсіяй, гэта тое, што вам не трэба рабіць гэта самастойна.

"Тыя, хто змагаецца з ложка, могуць знайсці некалькі іншых доўгатэрміновых рашэнняў", - кажа доктар Двенгер. "Антыдэпрэсанты могуць быць карысныя самі па сабе, але спалучэнне лекаў і тэрапіі значна больш эфектыўна для лячэння дэпрэсіі ў доўгатэрміновай перспектыве".

Іншыя метады лячэння, такія як ёга, медытацыя і іглаўколванне, могуць утрымліваць сімптомы дэпрэсіі, рэгулюючы настрой.

Адмова ад алкаголю і іншых сродкаў, якія прыгнятаюць цэнтральную нервовую сістэму, таксама мае вырашальнае значэнне, паколькі гэтыя рэчывы могуць імітаваць ці пагаршаць сімптомы дэпрэсіі.

6. Прабачце сябе за дрэнныя дні

Людзі, якія жывуць з дэпрэсіяй, часта з'яўляюцца ўласнымі найгоршымі крытыкамі. Праўда ў тым, што будуць добрыя і дрэнныя дні.

Некалькі дзён вы зможаце ўстаць з ложка, і, шчыра кажучы, у іншыя дні гэтага не атрымаецца.

Калі даваць максімум у дрэнны дзень усё яшчэ недастаткова, каб працягваць рухацца, цалкам правільна дараваць сябе і пачаць на наступны дзень. Дэпрэсія - гэта хвароба, і ты толькі чалавек.

Заўтра заўсёды можна паспрабаваць новую тэхніку, якая дапаможа паставіць абедзве нагі на зямлю. З часам вы знойдзеце інструмент, які дазваляе ўставаць з ложка ў большасць дзён.

Міган Дрылінгер - пісьменніца для падарожжаў і аздараўлення. Яе асноўная ўвага накіравана на максімальнае выкарыстанне эксперыментальных паездак пры захаванні здаровага ладу жыцця. Яе творы з’яўляліся сярод іншых у Thrillist, Men's Health, Travel Weekly і Time Out New York. Наведай яе блог альбо Instagram.