Кіраўніцтва для пачаткоўцаў па сілавых трэніроўках

Задаволены

• З чаго трэба пачынаць трэніроўкі з цяжарам?
• Варыянты абсталявання
• Што трэба ведаць, перш чым пачаць
• Парады па сілавых трэніроўках для пачаткоўцаў
• Практыкаванні для пачаткоўцаў
• Гантэлі аднаручныя шэрагі
• Прэс гантэлей пляча
• Прэс з гантэлямі на грудзях
• Біцэпс кучары
• Падаўжэнне трыцэпс
• Дыяпазон супраціву расцягваецца
• Выпадак з гантэлямі
• Прысяданні
• Цяля паднімае
• Расклад сілавых трэніровак
• Штотыднёвы графік трэніровак з гірай
• Парады бяспекі
• Сутнасць

Калі ваша мэта складаецца ў нарошчванні мышачнай масы альбо ў дасягненні больш падцягнутага, падцягнутага цела, трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі могуць дапамагчы вам дабрацца да гэтага.

Трэніроўкі з абцяжарваннямі, таксама вядомыя як трэніроўкі па супраціве або сіле, ствараюць стройныя, мацнейшыя мышцы, умацоўваюць косці і суставы і нават дапамагаюць актывізаваць абмен рэчываў. Гэта азначае, што вы спаліце ​​больш калорый, нават калі вы адпачываеце.

Больш моцныя мышцы могуць таксама палепшыць вашыя спартыўныя вынікі і знізіць верагоднасць траўмаў.

Нават калі вы ніколі раней не займаліся якімі-небудзь сілавымі трэніроўкамі, пачаць ніколі не позна. Сілавыя трэніроўкі падыходзяць як мужчынам, так і жанчынам, і пачынаць іх можна ў любым узросце альбо на ўзроўні фізічнай падрыхтоўкі.

Вам не трэба быць аматарам фітнесу. На самай справе вам нават не трэба належаць да спартзалы. Вы можаце проста выкарыстоўваць масу цела для многіх практыкаванняў альбо выкарыстоўваць свабодныя гіры, паласы супраціву альбо іншае хатняе фітнес-абсталяванне, каб атрымаць вынік.

Гэты артыкул азнаёміць вас з тым, як пачаць трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі, а таксама прапануе практыкаванні і парады для пачаткоўцаў.

З чаго трэба пачынаць трэніроўкі з цяжарам?

Калі вы ніколі раней не падымалі цяжару, падумайце пра тое, каб пачаць з дапамогай дыпламаванага асабістага трэнера. Яны змогуць навучыць вас правільнай форме для выканання пэўных практыкаванняў і наладзіць праграму сілавых трэніровак з улікам вашых патрэбаў.

Шмат якія трэнажорныя залы і фітнес-цэнтры прапануюць уводныя трэніроўкі з невялікім коштам альбо без іх, альбо ў іх ёсць трэнеры, калі ў вас ёсць пытанні.

У той час як большасць трэнажорных залаў маюць спалучэнне трэнажораў і свабодных вагаў, такіх як гантэлі і штангі, вы таксама можаце прайсці ўсебаковую трэніроўку з сілавымі нагрузкамі дома з асноўным абсталяваннем.

Варыянты абсталявання

Вам не абавязкова патрэбныя вагі, каб нарасціць мышачную масу і прывесці цела ў тонус. У якасці прыкладу для некаторых сілавых практыкаванняў, такіх як адцісканні або выпады, вам патрэбна толькі вага вашага цела, каб забяспечыць супраціў.

Вы можаце пашырыць параметры хатніх трэніровак з дапамогай гантэлей. Пачатковец набор гантэлей з рэгуляваным вагой пачынаецца прыблізна з 50 долараў, але кошт павялічваецца па меры дадання большай вагі.

Гіры, якія ўяўляюць сабой ўзважаныя шарыкі з ручкамі, - яшчэ адзін папулярны варыянт. У многіх гімнастычных практыкаваннях адначасова працуе некалькі груп цягліц, што робіць іх эфектыўнымі для трэніровак для ўсяго цела, асабліва калі часу не хапае.

Паласы супраціву таксама з'яўляюцца карысным дадаткам да трэніровачнага абсталявання. Гэтыя каляровыя гумкі забяспечваюць розны ўзровень супраціву пры нацягванні і расцяжэнні.

Набор палос супраціву можна набыць ад 10 да 60 долараў. Паколькі яны лёгкія і пераносныя, вы можаце ўзяць іх з сабой у падарожжа.

Што трэба ведаць, перш чым пачаць

Пасля таго, як вы будзеце гатовыя пачаць працу з праграмай для трэніровак з цяжарам, майце на ўвазе наступныя парады.

Парады па сілавых трэніроўках для пачаткоўцаў

• Разагрэў. Некаторыя аэробныя нагрузкі, такія як 5-хвілінная прабежка альбо хуткая хада, павялічаць прыток крыві да цягліц і падрыхтуюць іх да добрай трэніроўкі. Пропуск на скакалцы альбо скачкі на дамкратах на працягу некалькіх хвілін - таксама добрыя варыянты размінкі.
• Пачніце з больш лёгкіх вагаў. Вы хочаце пачаць з гіры, якую вы можаце падняць ад 10 да 15 разоў пры належнай форме. Пачніце з 1 або 2 сэтаў з 10 да 15 паўтораў і павольна пераходзіце да 3 і больш сэтаў.
• Паступова павялічвайце вагу. Калі вы лёгка зможаце зрабіць рэкамендаваную колькасць сетаў і паўтораў, павялічце вага на 5-10 адсоткаў. Перад паўнавартаснай трэніроўкай пераканайцеся, што гэта правільны вага для вас.
• Адпачывайце мінімум 60 секунд паміж сетамі. Гэта дапамагае прадухіліць цягліцавую стомленасць, асабліва ў пачатку.
• Абмяжуйце трэніроўку не больш за 45 хвілін. Вы можаце атрымаць патрэбную трэніроўку ў гэты перыяд часу. Працяглыя сеансы могуць не прывесці да лепшых вынікаў і могуць павялічыць рызыку выгарання і стомленасці цягліц.
• Пасля трэніроўкі акуратна расцягніце мышцы. Расцяжка можа дапамагчы павялічыць вашу гнуткасць, палегчыць напружанне цягліц і знізіць рызыку траўмаў.
• Адпачніце дзень-два паміж трэніроўкамі. Адпачынак дае цягліцам час аднавіцца і папоўніць запасы энергіі перад наступнай трэніроўкай.

Практыкаванні для пачаткоўцаў

Вы можаце быць асабліва зацікаўлены ў пабудове біцэпсаў або танізацыі ног, але лепшая праграма трэніровак па супраціву працуе ва ўсіх асноўных групах цягліц вашага цела.

На самай справе, празмерная праца адной групы цягліц за кошт другой можа павялічыць рызыку атрымаць траўму.

Для паўнавартаснай агульнай трэніроўкі вы можаце пачаць з наступных практыкаванняў. Уключэнне гэтых практыкаванняў у звычайныя трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі дазволіць працаваць большасці вялікіх груп цягліц у целе.

Пачніце з 10-15 паўтораў кожнага практыкаванні. Пачніце ад 1 да 2 набораў, каб пачаць. Па меры нарошчвання трываласці вы можаце дадаваць дадатковыя камплекты, а таксама павялічваць вагу.

• Што такое рэп? Паўтарэнне (паўтарэнне) - гэта адно поўнае рух практыкаванняў.
• Што такое набор? Набор - гэта пэўная колькасць паўтораў. Напрыклад, ад 10 да 15 паўтораў складаюць 1 сэт.

Гантэлі аднаручныя шэрагі

Мэтавая вобласць: Вашы мышцы спіны і верхняй часткі рукі.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пастаўце левае калена на канец трывалай лаўкі, а левай рукой пакладзіце далонь на лаву для раўнавагі.
2. Спіной паралельна зямлі правай рукой апусціцеся ўніз і вазьміце гантэлю далонню да лавы.
3. Павольна паднясіце гантэлі да грудзей. Сцісніце мышцы спіны і плячэй і павольна выпрастайце руку ў зыходнае становішча.
4. Завяршыце 1 сэт, адпачніце хвіліну, а потым пераключыце рукі і зрабіце 1 сэт правым каленам і правай рукой на лаве.

Прэс гантэлей пляча

Мэтавая вобласць: Вашы плечавыя мышцы.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Сядзьце або ўстаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ, далоні накіраваны наперад, а локці выведзіце на бок пад вуглом 90 градусаў.
2. Не адхіляючыся назад і не выгінаючы спіну, націскайце гантэлі ўверх над галавой, пакуль рукі не будуць амаль прамымі.
3. Павольна вярніце іх у зыходнае становішча.

Прэс з гантэлямі на грудзях

Мэтавая вобласць: Вашы мышцы грудзей.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Ляжце на лаву з гантэлямі ў кожнай руцэ, а далоні глядзіце наперад.
2. Павольна націскайце гантэлі ўверх, пакуль рукі не апынуцца непасрэдна над плячыма. Будзьце асцярожныя, каб не зафіксаваць локці.
3. Павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча. Локці павінны быць крыху ніжэй плечаў.

Біцэпс кучары

Мэтавая вобласць: Вашы біцэпсы (мышцы пярэдняй часткі рук).

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Сядзьце альбо ўстаньце з гантэлямі ў кожнай руцэ перад сабой, локці па баках і далонямі ўверх.
2. Скруціце гантэлі да плячэй, сагнуўшы локці, але трымаючы іх нерухома па баках.
3. Звярніце завітак ў зыходнае становішча.

Падаўжэнне трыцэпс

Мэтавая вобласць: Вашы трыцэпсы (мышцы патыліцы).

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне седзячы на ​​лаўцы або стоячы, прыблізна на шырыні плячэй.
2. Пакладзеце абедзве рукі вакол ручкі гантэлі.
3. Падніміце гантэлю над галавой так, каб рукі былі прамыя.
4. Сагніце локці пад вуглом 90 градусаў, апусціўшы гантэлю за галаву.
5. Павольна выпрастаць рукі, каб гантэля зноў апынулася над галавой.

Дыяпазон супраціву расцягваецца

Мэтавая вобласць: Мышцы спіны, плячэй і рук.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, выцягнуўшы рукі перад сабой на вышыні грудзей.
2. Трымайце палоску супраціву паралельна зямлі і моцна вазьміцеся за яе абедзвюма рукамі.
3. Трымаючы рукі прама, пацягніце гумку да грудзей, рухаючы рукамі вонкі, далей ад цела. Каб пачаць рух, выкарыстоўвайце сярэдзіну спіны.
4. Трымаючы пазваночнік прама, сцісніце лапаткі разам, а потым павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выпадак з гантэлямі

Мэтавая вобласць: Мышцы ног, у тым ліку чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі і галёнкі, а таксама ягадзіцы (ягадзіцы). Калі вы ўключыце гантэлю, вы будзеце працаваць і на біцэпсах.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Станьце высока, ногі пастаўце на шырыні плячэй, па гантэлі ў кожнай руцэ.
2. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, каб пятка спачатку закранула ўніз.
3. Апусціце цела так, каб левае сцягно было паралельна падлозе.
4. На секунду зрабіце паўзу, затым скруціце гантэлі да грудзей і зноў апусціце іх у зыходнае становішча.
5. Адцісніце пятку і вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце, але вядзіце правай нагой.

Прысяданні

Мэтавая вобласць: Мышцы ног, у тым ліку чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі і галёнкі.

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Прысяданні можна рабіць з абцяжарваннем або без яго.
2. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і павольна сагніце калені, каб сцягна былі амаль паралельныя падлозе.
3. Павольна падымайцеся ў зыходнае становішча.
4. Каб дадаць супраціву, трымайце абедзвюма рукамі гантэлю альбо гіру каля грудзей.

Цяля паднімае

Мэтавая вобласць: Вашы ікроножные мышцы (задняя частка ніжняй часткі нагі).

Як зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце на край прыступкі, ступні паралельна адзін аднаму.
2. Павольна падніміце пяткі на некалькі сантыметраў вышэй прыступкі і ўтрымлівайце некалькі секунд.
3. Павольна апусціце пяткі пад край прыступкі і ўтрымлівайце некалькі секунд. Вы павінны адчуць расцяжку ў лытках.
4. Вы можаце дадаць супраціў, утрымліваючы па баках лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ.

Расклад сілавых трэніровак

Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб нарасціць сілу, але не павялічыць памер цягліц, тры трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі на тыдзень, верагодна, дадуць патрэбныя вынікі.

Згодна з апублікаваным у часопісе "Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях" трэніроўках з гіравымі нагрузкамі тры разы на тыдзень гэтак жа эфектыўна, як і часцейшым трэніроўкам для нарошчвання сілы.

Аднак, калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, вам трэба будзе рабіць больш паўтораў і часцей трэніравацца.

Падчас трэніроўкі вы можаце працаваць з усімі групамі цягліц, робячы па 1 ці 2 падыходы з кожнага практыкаванні, і, прабіваючы практыкаванні да больш простых нагрузак, вы зможаце павялічыць колькасць падыходаў.

Ці вы можаце засяродзіцца на пэўных групах цягліц у пэўныя дні. Напрыклад:

Штотыднёвы графік трэніровак з гірай

Панядзелак: Грудзі, плечы і трыцэпс

• жым гантэлей
• націск гантэлей пляча
• падаўжэнне трыцэпсаў гантэлей

Серада: спіна і біцэпс

• гантэлі аднаручныя шэрагі
• біцэпс завітак
• паласа супраціву расцягваць

Пятніца: Ногі

• выпады
• прысяданні
• цяля падымае

Калі вам стане зручней трэніравацца з цяжарам, вы можаце змяшаць практыкаванні, якія вы робіце для кожнай групы цягліц. Не забудзьцеся дадаць вагу і больш камплектаў, па меры нарастання сіл.

Парады бяспекі

Важна засяродзіцца на бяспецы, калі вы пачынаеце трэніроўкі з абцяжарваннем. Сачыце за сваім целам і не падштурхоўвайце сябе занадта хутка. Вы можаце нашкодзіць сабе альбо выклікаць праблемы са здароўем.

Каб захаваць бяспеку падчас трэніровак з абцяжарваннямі, памятайце:

• Выконвайце кожнае практыкаванне павольна, звяртаючы ўвагу на правільную форму.
• Выкарыстоўвайце спотэр, каб дапамагчы вам з больш цяжкімі ўздымамі, асабліва тымі, якія ідуць вышэй галавы.
• Заставайцеся ўвільгатняць на працягу трэніроўкі.
• Удыхніце перад уздымам, а выдыхніце падчас ўздыму. Ніколі не затрымлівайце дыханне, калі займаецеся гірай.
• Спыніце трэніроўку, калі адчуваеце рэзкі або колючы боль. Калі боль не знікае, калі вы перастаеце займацца, звярніцеся па медыцынскую дапамогу.

Калі ў вас ёсць стан здароўя, парайцеся са сваім лекарам наконт бяспечнай для вас праграмы трэніровак і практыкаванняў з абцяжарваннем.

Сутнасць

Трэніроўкі з абцяжарваннямі таксама вядомыя як сілавыя трэніроўкі. Ён уключае рухомыя часткі вашага цела супраць нейкага супраціву, напрыклад, вагі, паласы супраціву, вагавых машын ці нават уласнай вагі цела.

Сілавыя трэніроўкі - выдатны спосаб нарошчвання мышачнай масы і ўмацавання цягліц. Гэта таксама можа актывізаваць ваш метабалізм, умацаваць косці і суставы, палепшыць цягліцавы тонус і дапамагчы спаліць больш калорый.

Каб зрабіць трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі максімальна карыснымі, пачніце з лёгкіх вагаў, пакуль не засвоіце належную форму. Затым павялічвайце вагу або супраціў павольна, каб пазбегнуць траўмаў. Абавязкова працуйце над усімі групамі цягліц для аптымальнай сілы і трэніроўкі.