Ці можаце вы трэніраваць цела менш спаць? Плюс 18 саветаў для паляпшэння сну

Задаволены

• Колькі нам спаць?
• Парады спаць менш
• 1. Дайце сабе час схуднець
• 2. Выключыце свае электронныя прылады
• 3. Абмежаваць спажыванне алкаголю ў начны час
• 4. Пазбягайце кафеіну ў канцы дня
• 5. Астудзіце спальню
• 6. Знізіце ўзровень шуму
• 7. Прытрымлівайцеся руціны
• 8. Купіце новую падушку
• 9. Разгледзім новы матрац
• 10. Не ешце моцную ежу позна ўвечары
• 11. Прыміце цёплую ванну
• 12. Паспрабуйце ароматэрапію
• 13. Прачытайце кнігу ў ложку
• 14. Уставай з ложка, калі прачынаешся
• 15. Змяніце ноч на дзень
• 16. Стварыце ранішні рэжым
• 17. Практыкаванні штодня
• 18. Прачынайцеся прахалоднай вадой
• Калі вы спіце
• Калі вы не адчуваеце сябе спакойна раніцай
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

У гэты дзень і ўзрост хуткага задання і шматзадачнасці, шмат хто хоча, каб яны маглі пагаліць некалькі гадзін ад начной патрэбы ў сне. Калі гэта гучыць як вы, на жаль, ваша цела і мозг могуць не пагадзіцца з вашым жаданнем.

Большасць дарослых адчуваюць сябе лепш, калі яны атрымліваюць дзесьці паміж 7 і 9 гадзінамі сну ў ноч. Менш за ўсё, і вы можаце адчуць негатыўныя наступствы ад пазбаўлення сну, такія як раздражняльнасць, аслабленая імунная сістэма і страта памяці.

Колькі нам спаць?

Колькасць сну, якое вам трэба, вар'іруецца і грунтуецца на шэрагу фактараў, уключаючы ўзрост і генетыку. Некаторыя людзі генетычна схільныя быць кароткімі спячымі, і ім патрабуецца толькі 4 ці 5 гадзін сну ў ноч. Іншыя - доўгія спальнікі, якія лепш за ўсё адчуваюць сябе, калі атрымліваюць 9 і больш гадзін сну.

Колькасць сну, якое вам спатрэбіцца, і тое, як вы адчуваеце сябе пры абуджэнні, таксама можа быць падказкамі да вашага агульнага стану здароўя. Калі вы перажываеце, што спіце занадта шмат, не можаце здавацца, што вы засынаеце ці не засынаеце, альбо адчуваеце стомленасць нават пасля поўнага начнога сну, пагаварыце з лекарам.

Вы не можаце змяніць свае гены і стаць кароткім сном, але можаце аптымізаваць свае звычкі і рэжым сну. Гэта не тое самае, што трэніраваць цела менш спаць, але гэта эфектыўны спосаб атрымаць максімальную аддачу ад атрыманага сну. Гэта таксама дапаможа вам увайсці ў патрэбны аб'ём сну, які вам патрэбны, каб адчуваць сябе як мага лепш.

Парады спаць менш

Час, выдаткаванае на падкідванне, і марнаванне часу. Вы можаце пагаліцца ад гадзін, якія вы праводзіце, засынаючы за кошт лепшага рэжыму сну і няспання. Вось некалькі парад, каб паспрабаваць:

1. Дайце сабе час схуднець

Мэта тут - навучыць цела засыпаць, калі вы стаміліся. Адзін са спосабаў зрабіць гэта - даць сабе дастаткова часу, каб адпачыць ноччу, перш чым загарыцца святло. Паспрабуйце ператварыць свой дом, ці, прынамсі, вашу спальню, з ярка асветленай дзённай абстаноўкі ва ўтульную і спакойную ноч.

Прыблізна за гадзіну да таго, як вы захочаце заснуць, прыглушыць святло і пачаць пераходзіць да рэжыму сну. Гэта можа ўключаць мыццё асобы, чыстку зубоў і выхад з піжамы.

2. Выключыце свае электронныя прылады

Усё, што мае экран, павінна быць адключана падчас вашага завяршэння. Сюды ўваходзіць:

• тэлебачанне
• кампутар
• таблеткі
• тэлефон

Кароткія хвалі выпраменьвання штучнага сіняга святла, якія выпрацоўваюцца гэтымі прыборамі, перашкаджаюць вылучэнню мелатоніна, гармона, які выклікае сон. Адзіным выключэннем з гэтага правіла з'яўляюцца электронныя чытальнікі электронных чарнілаў, напрыклад, Kindle Paperwhite.

3. Абмежаваць спажыванне алкаголю ў начны час

Алкаголь - гэта заспакойлівы сродак, якое можа выбіць вас з холаду ці, па меншай меры, дапамагчы вам хутка заснуць. Аднак ён метаболізуецца ў вашай сістэме на працягу некалькіх гадзін, што прыводзіць да парушэння сну і дрэннай якасці сну. Ужыванне алкаголю таксама можа абязводзіць вас і выклікаць дрымотнасць або пахмелле, якія ўплываюць на вашу здольнасць прачынацца абнаўляецца.

4. Пазбягайце кафеіну ў канцы дня

Некаторыя людзі могуць адмовіцца ад эспрэса пасля абеду без шкодных наступстваў. Іншыя не могуць піць каву пасля 15:00. Кафеін застаецца ў вашай сістэме ад 4 да 6 гадзін.Калі вы падазраяце, што ваша кала ў канцы дня падтрымлівае вас ноччу, выключыце ўсе формы кафеіну са свайго рацыёну па меншай меры за 6 гадзін да таго, як вы захочаце спаць.

5. Астудзіце спальню

Тэмпература вашай ложка і спальні можа паўплываць на якасць вашага сну. Занадта цёплае ноччу негатыўна адбіваецца на хуткасці сну, перыядзе, на працягу якога ваш мозг найбольш актыўны. Паспрабуйце павярнуць тэрмарэгулятар да тэмпературы ад 15 да 20 ° C або адкрыць акно, каб лепш заснуць.

6. Знізіце ўзровень шуму

Знешні шум, такі як транспартны рух або шумныя суседзі, можа трымаць вас нядрэннымі або блукаць. Калі вы жывяце ў рэгіёне, дзе ўзнікае праблема з шумам, паменшыце яго, выкарыстоўваючы вушныя заглушкі, белую шумавую машыну ці абодва.

7. Прытрымлівайцеся руціны

Танцы да світання ў выхадныя дні могуць быць цікавымі, але захаванне аднаго і таго ж сну і няспання 7 дзён на тыдзень дапаможа вам хутчэй заснуць і прачынацца больш адчувальна.

8. Купіце новую падушку

Большасць людзей трымаецца за падушкі значна даўжэй, чым трэба. Працягласць жыцця сярэдняй падушкі складае ад 1 да 2 гадоў. Яны даўжэйшыя і губляюць форму, становячыся камяком і не падтрымліваюць шыю і галаву. Гэта можа негатыўна паўплываць на сон.

Акрамя таго, яны схільныя запаўняцца пылавымі абцугамі з цягам часу. Яшчэ адна добрая нагода, каб пачаставаць сябе новым, асабліва калі ў вас алергія.

9. Разгледзім новы матрац

Калі ваш матрац будзе нязручным, старым або камяком, ваша здольнасць паўнавартасна спаць будзе парушана. Працягласць жыцця матраца залежыць ад якасці і іншых фактараў. Увогуле, большасць матрацаў трэба мяняць на новыя кожныя 7 - 10 гадоў.

10. Не ешце моцную ежу позна ўвечары

Ежа позна ўвечары можа парушыць вашу здольнасць заснуць, асабліва калі вы ясьце цяжкую або тоўстую ежу, напрыклад, піцу ці пірог. Калі вы галодны ці прагнеце чагосьці, замест гэтага пайдзіце на ежу, якая выклікае сон.

11. Прыміце цёплую ванну

Цёплае выманне ўвечары дапамагае цягліцам расслабіцца, дазваляючы больш эфектыўна і хутка адпачыць. Падумайце, каб замочваць каля 90 хвілін, перш чым ударыць па прасцінах.

12. Паспрабуйце ароматэрапію

Мякка духмяная пакой можа дапамагчы вам хутчэй расслабіцца і заснуць. Паспрабуйце гэтыя эфірныя алею, якія былі звязаны з паляпшэннем сну.

13. Прачытайце кнігу ў ложку

Страта сябе ў добрай гісторыі можа дапамагчы вам перайсці ад паўсядзённай рэчаіснасці да стану спакою і дрымотнасці. Чытанне дапаможа вам знізіць стрэс, дазваляе хутчэй заснуць.

14. Уставай з ложка, калі прачынаешся

Калі вы захапіліся кнопкай затрымкі, адмоўцеся ад гэтых лішніх 10 хвілін, каб увайсці ў паўнавартасны рэжым. Гэта можа быць асабліва актуальна, калі вы прачынаецеся натуральным чынам, перш чым сігналізацыя згасне. Магчыма, ваша цела кажа вам, што вам больш не трэба спаць. Вы можаце падмацаваць гэта, устаючы з ложка і пачынаючы дзень.

15. Змяніце ноч на дзень

Калі вы прачынаецеся ў цёмным памяшканні, адкрыйце жалюзі і пусціце святло. Натуральнае святло дапаможа вам прачнуцца і, магчыма, зменшыць вашу патрэбу ў больш сну.

16. Стварыце ранішні рэжым

Усталяванне надзейнай ранішняй мадэлі паводзін можа дапамагчы вам адчуваць сябе і быць больш прадуктыўным, прымушаючы вас раніцай уставаць з ложка.

17. Практыкаванні штодня

Было паказана, што практыкаванні зніжаюць бессань і паляпшаюць якасць сну. Гімнастыка ў пачатку дня можа быць больш карыснай, чым займацца фізічнымі практыкаваннямі ноччу. Паспрабуйце паэксперыментаваць з часам і тыпам практыкаванняў.

18. Прачынайцеся прахалоднай вадой

Прахалодны душ падбадзёрвае і можа дапамагчы вам энергічна прачнуцца. Выпадкова, некаторыя людзі таксама адчуваюць, што пітво халоднай вады ў першую чаргу з раніцы дапамагае ім прачнуцца больш паўнавартасна. Паспрабуйце выпіць халоднай шклянкі вады, перш чым дабрацца да першай кубкі кавы і паглядзець, як вы сябе адчуваеце.

Калі вы спіце

Калі вам пастаянна трэба спаць больш за 8 ці 9 гадзін у ноч, магчыма, вы будзеце спаць. Гэта можа быць выклікана шэрагам умоў, уключаючы дэпрэсію, стан шчытападобнай залозы і хваробы сэрца. Некаторыя лекі таксама могуць выклікаць перасыпанне.

Перанасычэнне часам бывае часовым і можа быць рэакцыяй вашага цела на якая ўзнікае хвароба.

Калі вы ноччу спіце на працягу доўгага перыяду часу, магчыма, прыйшоў час наведаць лекара.

Калі вы не адчуваеце сябе спакойна раніцай

Кожны раз у гэты час дрэнны сон, калі вы прачынаецеся, адчуваючы сябе стомленым ці знясіленым. Калі вы раніцай ці ніколі не адчуваеце адпачынку раніцай, у вас могуць узнікнуць невялікія перыяды няспання, пра якія вы не ведаеце, з-за ўжывання алкаголю, стрававання страўніка ці іншых праблем.

У вас таксама могуць узнікнуць такія захворванні, як сіндром клапатлівых ног або апноэ. Паспрабуйце палепшыць свой начны лад жыцця і даведайцеся, ці дапаможа вам прачнуцца, а не стамляцца.

Калі звярнуцца да ўрача

Калі вы не можаце змяніць свае звычкі спаць і не можаце ўстаць з ложка з менш чым 10 ці 12 гадзін сну за ноч, парайцеся са сваім урачом.

Вы таксама павінны звярнуцца да лекара, калі вы заўсёды адчуваеце стомленасць раніцай, незалежна ад таго, колькі вы спалі.

Хранічная бессань - гэта медыцынскае стан, якое можна лячыць. Калі звычак ладу жыцця недастаткова для паляпшэння якасці вашага сну, можа дапамагчы лекар.

Сутнасць

Магчыма, трэніраваць сваё цела трэба больш сну. Аднак правільная гігіена сну і актыўны ранішні рэжым дапамогуць вам максімальна заснуць і паменшыць колькасць часу, якое вы праводзіце, засынаючы.