11 спосабаў вызвалення гневу

Задаволены

• Зрабіце глыбокі ўдых
• Прачытайце суцяшальную мантру
• Паспрабуйце візуалізацыю
• Уважліва рухайце целам
• Праверце сваю перспектыву
• Выкажыце сваё расчараванне
• Знясіце гнеў гумарам
• Зменіце сваё атачэнне
• Распазнаць трыгеры і знайсці альтэрнатывы
• Засяродзьцеся на тым, што вы шануеце
• Звярнуцца па дапамогу

Чакаць у доўгіх чэргах, мець справу з недарэчнымі заўвагамі калег, ездзіць па бясконцым руху - усё гэта можа стаць крыху больш. Нягледзячы на ​​тое, што гнеў ад гэтых штодзённых раздражненняў з'яўляецца звычайнай рэакцыяй на стрэс, марнаванне ўсяго вашага часу на засмучэнне можа стаць разбуральным.

Не сакрэт, што хай гнеў успыхвае альбо ўспышкі гневу шкодзяць вашым асабістым і прафесійным адносінам. Але гэта таксама ўплывае на ваша самаадчуванне. Пастаяннае разліванне расчаравання можа прывесці да фізічных і эмацыянальных рэакцый, у тым ліку, як высокае крывяны ціск і неспакой.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што вы можаце навучыцца кіраваць і канструктыўна накіроўваць свой гнеў. Адзін 2010 год выявіў, што здольнасць здарова выказаць свой гнеў можа нават зрабіць менш рызыкай развіцця сардэчных захворванняў.

Зрабіце глыбокі ўдых

У самым разгары лёгка забываць дыханне. Але такое павярхоўнае дыханне, якое вы робіце, калі злуецеся, утрымлівае вас у рэжыме барацьбы альбо палёту.

Каб змагацца з гэтым, паспрабуйце рабіць павольныя, кантраляваныя ўдыхі, якія вы ўдыхаеце жыватом, а не грудзьмі. Гэта дазваляе вашаму арганізму імгненна супакоіцца.

Вы таксама можаце трымаць гэта дыхальнае практыкаванне ў задняй кішэні:

• Знайдзіце крэсла альбо месца, дзе можна зручна сядзець, дазваляючы шыі і плячам цалкам расслабіцца.
• Дыхайце глыбока носам і звярніце ўвагу на тое, што жывот падымаецца.
• Выдыхніце ротам.
• Паспрабуйце рабіць гэта практыкаванне 3 разы на дзень па 5-10 хвілін альбо па меры неабходнасці.

Прачытайце суцяшальную мантру

Паўтарэнне заспакаяльнай фразы можа палегчыць выражэнне складаных эмоцый, уключаючы гнеў і расчараванне.

Паспрабуйце павольна паўтарыць: "Спакойна" альбо "Усё будзе ў парадку", наступны раз, калі вы адчуеце сябе здзіўленым сітуацыяй. Вы можаце зрабіць гэта ўслых, калі хочаце, але вы таксама можаце сказаць гэта сабе пад нос альбо ў галаве.

Вы таксама можаце захаваць спіс фраз на сваім тэлефоне для хуткага напамінку перад напружанай працоўнай прэзентацыяй або складанай сустрэчай.

Паспрабуйце візуалізацыю

Пошук вашага шчаслівага месца ў разгар затрымкі рэйса альбо няўдачы на ​​працы можа дапамагчы вам адчуць сябе больш расслабленым.

Змагаючыся з кіпнем, паспрабуйце намаляваць разумовую карціну, каб супакоіць сваё цела і мозг:

• Падумайце пра рэальнае ці ўяўнае месца, якое прымусіць вас адчуваць сябе шчаслівым, мірным і бяспечным. Гэта можа быць паход у горы, якія вы правялі ў мінулым годзе, альбо экзатычны пляж, які вы хацелі б наведаць калі-небудзь.
• Засяродзьце ўвагу на сэнсарных дэталях, уявіўшы сябе там. Якія пахі, славутасці і гукі?
• Улічвайце сваё дыханне і захоўвайце гэты вобраз у сваім розуме, пакуль не адчуеце, як ваша трывога пачынае ўздымацца.

Уважліва рухайце целам

Часам, седзячы на ​​месцы, вы можаце адчуваць сябе яшчэ больш неспакойна ці не на месцы. Уважлівае перасоўванне цела ёгай і іншымі заспакаяльнымі практыкаваннямі можа вызваліць напружанне цягліц.

У наступны раз, калі вы сутыкнецеся са стрэсавай сітуацыяй, паспрабуйце прагуляцца ці нават зрабіць лёгкія танцы, каб пазбегнуць розуму ад стрэсу.

Праверце сваю перспектыву

Моманты моцнага стрэсу могуць сапсаваць ваша ўспрыманне рэчаіснасці, прымусіць вас адчуць, што свет не за вамі. У наступны раз, калі вы адчуеце, як гнеў бурліць, паспрабуйце праверыць сваю перспектыву.

Час ад часу ў кожнага бываюць дрэнныя дні, а заўтра будзе новы пачатак.

Выкажыце сваё расчараванне

Злосныя парывы ​​не прынясуць вам ласкі, але гэта не азначае, што вы не зможаце пасля асабліва дрэннага дня расчараваць даверанага сябра або члена сям'і. Да таго ж, дазваляючы сабе месца для выражэння гневу, ён не можа бурліць ўнутры.

Знясіце гнеў гумарам

Пошук гумару ў гарачую хвіліну можа дапамагчы вам захаваць збалансаваную перспектыву. Гэта не азначае, што вы павінны проста пасмяяцца са сваіх праблем, але, гледзячы на ​​іх, можна дапамагчы.

У наступны раз, калі вы адчуеце, як бушуе ваша лютасць, уявіце, як можа выглядаць гэты сцэнар для старонніх? Як гэта можа быць ім смешна?

Не прымаючы сябе занадта сур'ёзна, у вас будзе больш шанцаў убачыць, наколькі нязначныя дробныя прыкрасці ў вялікай схеме рэчаў.

Зменіце сваё атачэнне

Дайце сабе адпачыць, узяўшы асабісты час з блізкага атачэння.

Напрыклад, калі ваш дом мітусіцца і напружвае вас, пакатайцеся на машыне альбо пагуляйце доўга. Вы, верагодна, выявіце, што ў вас ёсць магчымасць падрыхтавацца да беспарадку, калі вы вернецеся.

Распазнаць трыгеры і знайсці альтэрнатывы

Калі ваша штодзённая паездка ператварае вас у шарык лютасці і расчаравання, паспрабуйце знайсці альтэрнатыўны маршрут альбо сысці раней на працу. Ёсць гучны калега, які ўвесь час стукае нагой? Паглядзіце некалькі шумапрыглушальных навушнікаў.

Ідэя складаецца ў тым, каб дакладна вызначыць і зразумець тое, што выклікае ваш гнеў. Пасля таго, як вы больш ведаеце, што яны сабой уяўляюць, вы можаце прыняць меры, каб пазбегнуць іх ахвяры.

Калі вы не ўпэўненыя, адкуль бярэцца ваш гнеў, паспрабуйце нагадаць сабе, каб у наступны раз вы раззлаваліся. Выкарыстоўвайце гэты час, каб падвесці вынікі таго, што адбылося ў тыя моманты, якія прывялі да вашага пачуцця гневу. Вы былі з канкрэтным чалавекам? Што ты робіш? Як вы адчувалі сябе да гэтага моманту?

Засяродзьцеся на тым, што вы шануеце

Хоць спыніцца на няшчасці вашага дня можа здацца натуральным, але гэта не дапаможа вам у кароткатэрміновай і доўгатэрміновай перспектыве.

Замест гэтага паспрабуйце пераарыентавацца на рэчы, якія прайшлі добра. Калі вы не можаце знайсці срэбную падкладку ўдзень, вы можаце паспрабаваць падумаць, як усё можа пайсці яшчэ горш.

Звярнуцца па дапамогу

Цалкам нармальна і здарова раз-пораз адчуваць гнеў. Але калі вы не можаце пазбавіцца дрэннага настрою або пастаянна адчуваеце, як вас ахоплівае гнеў, магчыма, пара звярнуцца па дапамогу.

Калі ваш гнеў уплывае на вашы адносіны і самаадчуванне, гутарка з кваліфікаваным тэрапеўтам можа дапамагчы вам разабрацца з крыніцамі гневу і распрацаваць лепшыя інструменты барацьбы.

Сіндзі Ламотэ - журналістка-фрылансер, якая базуецца ў Гватэмале. Яна часта піша пра стыкі здароўя, самаадчування і навукі пра паводзіны чалавека. Яна пісала для часопісаў The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post і многіх іншых. Знайдзіце яе на cindylamothe.com.