Гатовыя кінуць Vaping? 9 парад для поспеху

Задаволены

• Спачатку вызначце, чаму вы хочаце кінуць паліць
• Падумайце пра тэрміны
• Плануйце загадзя
• Халодная індычка супраць паступовага адмовы: ці лепш?
• Разгледзім магчымасць замены нікаціну (не, гэта не падман)
• А як наконт цыгарэт?
• Вызначце асноўныя трыгеры
• Ёсць стратэгія адмовы і цягі
• Паведаміце блізкім пра свой план
• Ведайце, што ў вас, верагодна, будзе некалькі недахопаў, і гэта нармальна
• Падумайце аб супрацоўніцтве са спецыялістам
• Медыцынская падтрымка
• Эмацыйная падтрымка
• Сутнасць

Калі вы захапілі звычку вейпінг нікаціну, магчыма, пераглядаеце рэчы на ​​фоне паведамленняў пра пашкоджанні лёгкіх, звязаныя з вейпінгам, некаторыя з якіх пагражаюць жыццю.

Ці, магчыма, вы хочаце пазбегнуць некаторых іншых негатыўных наступстваў для здароўя, звязаных з вейпінгам.

Незалежна ад вашай прычыны, у нас ёсць парады і стратэгіі, якія дапамогуць вам кінуць паліць.

Спачатку вызначце, чаму вы хочаце кінуць паліць

Калі вы гэтага яшчэ не зрабілі, дазвольце сабе трохі падумаць, што матывуе вас кінуць паліць. Гэта важны першы крок. Вызначэнне гэтых прычын можа павялічыць вашы шанцы на поспех.

«Ведаючы нашы чаму можа дапамагчы нам змяніць любы ўзор ці звычку. Выразнасць таго, чаму мы мяняем паводзіны, дапамагае пацвердзіць рашэнне адмовіцца ад гэтай звычкі і дае нам матывацыю адкрыць новую звычку альбо спосаб пераадолення », - тлумачыць Кім Эгель, тэрапеўт з Кардыфа, штат Каліфорнія.

Адной з асноўных прычын адмовіцца ад курэння можа быць заклапочанасць магчымымі наступствамі для здароўя. Паколькі электронныя цыгарэты ўсё яшчэ даволі новыя, медыцынскія эксперты не да канца вызначылі іх кароткатэрміновы і доўгатэрміновы ўплыў на здароўе.

Аднак існуючыя даследаванні мае звязаныя хімічныя рэчывы ў электронных цыгарэтах з:

• праблемы з лёгкімі і дыхальнымі шляхамі

Калі прычыны здароўя не з'яўляюцца матывам, вы таксама можаце падумаць пра:

• грошы, якія вы зэканоміце, кінуўшы паліць
• абарона блізкіх і хатніх жывёл ад пасіўнага вейп-дыму
• свабода не адчуваць узбуджэння, калі вы не можаце вейпаваць, як у доўгім палёце

Там няма правільнай ці няправільнай прычыны кінуць паліць. Уся справа ў высвятленні таго, што найбольш важна вы.

Падумайце пра тэрміны

Пасля таго, як вы дакладна ўявіце, чаму хочаце кінуць паліць, вы гатовыя да наступнага кроку: выбару даты пачатку (альбо даты выхаду, калі вы плануеце халодную індычку).

Кінуць паліць можа быць складана, таму падумайце аб выбары часу, калі вы не будзеце падвяргацца вялікім стрэсам. Іншымі словамі, сярэдзіна фінальнага тыдня альбо дзень да вашага штогадовага агляду могуць быць не ідэальнымі датамі старту.

Тым не менш, не заўсёды можна прадбачыць, калі жыццё стане напружаным альбо складаным.

Пасля таго, як вы абавязваецеся кінуць паліць, вы можаце пачаць у любы час. Толькі майце на ўвазе, што вам можа спатрэбіцца крыху дадатковай падтрымкі ў стрэсавыя перыяды. Гэта нармальна і няма чаго саромецца.

Некаторым здаецца, што дапамагае выбраць дзень з пэўнай значнасцю. Калі набліжаецца ваш дзень нараджэння ці іншы дзень, які вы хацелі б памятаць, выхад у гэты дзень ці каля яго можа зрабіць яго яшчэ больш значным.

Плануйце загадзя

У ідэале паспрабуйце прызначыць дату, якая застаецца як мінімум за тыдзень, каб у вас быў час:

• вызначыць некаторыя альтэрнатыўныя навыкі пераадолення
• раскажыце блізкім і заручыцеся падтрымкай
• пазбавіцца ад прадуктаў vaping
• купляйце жуйку, цвёрдыя цукеркі, калыпкі і іншыя рэчы, якімі вы можаце змагацца з жаданнем вейпаваць
• пагаворыце з тэрапеўтам альбо праглядзіце інтэрнэт-рэсурсы
• практыкуйце выхад, робячы «тэставы запуск» дзень-два

Павялічце матывацыю, абкружыўшы дату ў календары, прысвяціўшы ёй спецыяльную старонку ў планіроўшчыку альбо пачастуючы чымсьці ў гэты дзень, напрыклад, вячэрай альбо фільмам, які вы хацелі паглядзець.

Халодная індычка супраць паступовага адмовы: ці лепш?

мяркуе, што метад "халоднай індычкі" альбо адмова ад вейпинга адначасова можа стаць найбольш эфектыўным спосабам кінуць паліць для некаторых людзей.

Па выніках аналізу 697 курцоў, якія палілі цыгарэты, тыя, хто кінуў халодную індычку, часцей устрымліваліся на 4-тыднёвым этапе, чым тыя, хто кінуў паступова. Тое ж самае было і падчас 8-тыднёвага і 6-месячнага назіранняў.

Агляд у 2019 годзе трох рандомізірованный кантраляваных выпрабаванняў (якія лічацца "залатым стандартам" даследаванняў) таксама знайшоў доказы таго, што людзі, якія раптоўна кінулі паліць, хутчэй за ўсё адмовіліся, чым тыя, хто спрабаваў кінуць, паступова скарачаючы.

Тым не менш, паступовае адмова ўсё яшчэ можа працаваць для некаторых людзей. Калі вы вырашыце пайсці па гэтым шляху, проста памятайце, каб ваша канчатковая мэта была цалкам кінутая з поля зроку.

Калі ваша мэта - адмовіцца ад вейпінгу, любы метад, які дапаможа вам дасягнуць гэтай мэты, можа прынесці карысць. Але халодная індычка можа прывесці да большага доўгатэрміновага поспеху з адмовай.

Разгледзім магчымасць замены нікаціну (не, гэта не падман)

Варта паўтарыць: адмова можа быць вельмі жорсткім, асабліва калі ў вас няма вялікай падтрымкі. Тады ёсць уся праблема вываду, якая можа быць даволі нязручнай.

Нікацінавая замяшчальная тэрапія - нікацінавыя пластыры, дзёсны, лядзяшы, спрэі і інгалятары - можа дапамагчы некаторым людзям. Гэтыя прадукты забяспечваюць нікацін у пастаяннай дозе, так што вы пазбягаеце нікацінавай спякоты, якую вы атрымліваеце ад вейпинга, і пры гэтым атрымліваеце палёгку ад сімптомаў адмены.

Медыцынскі работнік або фармацэўт могуць дапамагчы вам падабраць правільную дазоўку. Некаторыя прадукты для вейпінгу дастаўляюць больш нікаціну, чым цыгарэты, таму вам можа спатрэбіцца пачаць НЗТ з больш высокай дазоўкай, чым калі б вы палілі традыцыйныя цыгарэты.

Эксперты рэкамендуюць пачынаць НЗТ у дзень, калі вы кідаеце вейпінг. Проста памятайце, што НЗТ не дапамагае вам вырашаць эмацыянальныя трыггеры, таму пагаварыць з тэрапеўтам або атрымаць падтрымку з кінуць праграмы - гэта заўсёды добрая ідэя.

Майце на ўвазе, што NRT не рэкамендуецца, калі вы ўсё яшчэ ўжываеце тытунь разам з вейпінгам.

А як наконт цыгарэт?

Пачуўшы пра траўмы лёгкіх, звязаныя з вейпінгам, вы выкінулі вейп-абсталяванне і вырашылі адмовіцца ад яго. Але цяга і адмова могуць зрабіць цяжкім прытрымлівацца свайго рашэння.

Улічваючы ўсе невядомыя вакол вейпінгу, пераход на цыгарэты можа здацца больш бяспечным варыянтам. Усё не так проста. Вяртанне да цыгарэт можа знізіць рызыку захворванняў, звязаных з вейпінгам, але вы ўсё роўна:

• сутыкаюцца з магчымасцю нікацінавай залежнасці
• павялічыць рызыку іншых сур'ёзных наступстваў для здароўя, уключаючы хваробы лёгкіх, рак і смерць

Вызначце асноўныя трыгеры

Перш чым пачаць працэс выхаду, вы таксама захочаце вызначыць вашыя трыгеры - сігналы, якія прымушаюць вас адмаўляцца. Яны могуць быць фізічнымі, сацыяльнымі альбо эмацыйнымі.

Трыгеры вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, але агульныя ўключаюць:

• такія эмоцыі, як стрэс, нуда ці адзінота
• рабіць тое, што вы падключаеце да вейпінгу, напрыклад, бавіць час з сябрамі, якія вейпаюць, альбо зрабіць перапынак на працы
• бачачы, як іншыя людзі вейпаюць
• адчуваюць сімптомы адмены

Падобныя ўзоры і пачуцці, якія выклікаюць выкарыстанне, - гэта добра, пра што трэба памятаць, калі вы ацэньваеце свае адносіны з дадзеным рэчывам альбо спрабуеце ўнесці змены, лічыць Эгель.

Прымаючы да ўвагі патэнцыйныя трыгеры, калі вы плануеце кінуць паліць, гэта можа дапамагчы вам распрацаваць стратэгію пазбягання гэтых спрацоўванняў альбо барацьбы з імі.

Напрыклад, калі вашы сябры вейпуюць, вам можа быць складаней кінуць паліць, калі вы праводзіце з імі шмат часу, але не разважайце, як вы адважыцеся спакусе вейпаваць з імі.

Распазнаванне эмоцый, якія выклікаюць вапінскія пазывы, можа дапамагчы вам зрабіць больш прадуктыўныя крокі па кіраванні гэтымі эмоцыямі, напрыклад, размаўляць з блізкімі альбо весці пра іх часопіс.

Ёсць стратэгія адмовы і цягі

Пасля таго, як вы кінеце вейпінг, першы тыдзень (ці два-тры) можа быць трохі грубым.

У вас можа ўзнікнуць спалучэнне:

• змены настрою, такія як падвышаная раздражняльнасць, нервовасць і расчараванне
• пачуццё трывогі або дэпрэсіі
• стомленасць
• цяжкасці са сном
• галаўныя болі
• праблемы з факусоўкай
• падвышаны голад

У рамках зняцця з жыцця вы, верагодна, таксама выпрабуеце цягу альбо моцнае жаданне вейпаваць.

Прыдумайце спіс рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб справіцца з цягай у дадзены момант, напрыклад:

• практыкаванне глыбокага дыхання
• спроба кароткай медытацыі
• хутка прагуляцца альбо выйсці на вуліцу, каб змяніць абстаноўку
• адпраўка тэкставых паведамленняў аб праграме кінуць паліць
• гуляць у гульню альбо разгадваць крыжаванку альбо лічбавую галаваломку

Клопат пра фізічныя патрэбы, такія як голад і смага, ужыванне збалансаванай ежы і захаванне гідратацыі таксама можа дапамагчы вам больш паспяхова кіраваць цягай.

Паведаміце блізкім пра свой план

Звычайна адчуваць сябе крыху нервовым, кажучы блізкім, што плануеце кінуць вейпінг. Гэта асабліва ў выпадку, калі вы не хочаце, каб яны думалі, што вы асуджаеце іх за тое, што яны працягваюць вейпаваць. Вы можаце задацца пытаннем, ці варта наогул казаць ім.

Важна весці гэтую размову, нават калі здаецца, што гэта можа быць складана.

Сябры і сям'я, якія ведаюць, што вы кідаеце, могуць падбадзёрыць. Іх падтрымка можа палегчыць перыяд вываду.

Абмен вашым рашэннем таксама адкрывае дзверы для размовы пра вашыя межы.

Вы можаце, напрыклад:

• папытаеце сяброў не сваволіць вакол вас
• дайце сябрам ведаць, што вы пазбягаеце месцаў, дзе людзі вейпаюць

Ваша рашэнне кінуць вейпінг - толькі ваша. Вы можаце праявіць павагу да выбару сяброў, засяродзіўшы ўвагу выключна на ваша вопыт, калі гаворым пра выхад:

• "Я не хачу станавіцца залежным ад нікаціну".
• "Я не магу перавесці дыханне".
• "Мяне турбуе гэты непрыемны кашаль".

Некаторыя людзі, верагодна, будуць аказваць меншую падтрымку, чым іншыя. Калі гэта адбудзецца, паспрабуйце яшчэ раз перагледзець свае межы, а потым адвядзіце час ад адносін.

Эгель тлумачыць, што калі вы ўносіце сур'ёзныя змены ў лад жыцця, напрыклад, кідаеце вейпінг, магчыма, вам спатрэбіцца абмежаваць некаторыя адносіны, каб выканаць сваё рашэнне адмовіцца ад нікаціну.

"У кожнага ёсць унікальная сітуацыя і патрэбы, - кажа яна, - але вялікая частка працэсу аднаўлення - гэта сацыяльны круг, які падтрымлівае ваш выбар".

Ведайце, што ў вас, верагодна, будзе некалькі недахопаў, і гэта нармальна

Па дадзеных Амерыканскага таварыства па барацьбе з ракам, толькі невялікі працэнт людзей - ад 4 да 7 адсоткаў - паспяхова кідае паліць пры пэўнай спробе без лекаў і іншай падтрымкі.

Іншымі словамі, праслізгванне вельмі распаўсюджана, асабліва калі вы не карыстаецеся NRT ці не маеце моцнай сістэмы падтрымкі. Калі вы зноў скончыце вейпаваць, паспрабуйце не дастаўляць сабе працы.

Замест гэтага:

• Нагадайце сабе, як далёка вы зайшлі. Незалежна ад таго, 1, 10 ці 40 дзён без вейпінгу, вы ўсё яшчэ на шляху да поспеху.
• Вяртайся на каня. Зрабіўшыся неадкладна кінуць паліць, ваша матывацыя будзе моцнай. Напамінанне пра тое, чаму вы хочаце кінуць, таксама можа дапамагчы.
• Перагледзьце свае стратэгіі пераадолення. Калі пэўныя стратэгіі, напрыклад, глыбокае дыханне, не вельмі вам дапамагаюць, можна адмовіцца ад іх і паспрабаваць нешта іншае.
• Падтрасіце свой распарадак дня. Змяненне звычайнага распарадку можа дапамагчы вам пазбегнуць сітуацый, якія выклікаюць у вас пачуццё жадання.

Падумайце аб супрацоўніцтве са спецыялістам

Калі вы кідаеце нікацін (альбо любое іншае рэчыва), няма неабходнасці рабіць гэта ў адзіночку.

Медыцынская падтрымка

Калі вы разглядаеце НЗТ, разумна пагаварыць са спецыялістам у галіне аховы здароўя, каб знайсці правільную дазоўку. Яны таксама могуць дапамагчы вам кіраваць фізічнымі сімптомамі, даць парады для дасягнення поспеху і падключыць вас да выхаду з рэсурсаў.

Некаторыя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, у тым ліку бупрапіён і варэніклін, таксама могуць дапамагчы людзям пераадолець сур'ёзную адмену нікаціну, калі НРТ яго не скарачае.

Эмацыйная падтрымка

Тэрапія можа прынесці шмат карысці, асабліва калі ў вас ёсць асноўныя праблемы, над якімі вы хацелі б папрацаваць.

Тэрапеўт можа дапамагчы вам:

• вызначыць патэнцыйныя прычыны адмовіцца ад курэння
• развіваць навыкі барацьбы з цягай
• вывучыць новыя звычкі і паводзіны
• навучыцца кіраваць эмоцыямі, якія ўплываюць на вейпінг

Вы таксама можаце паспрабаваць падтрымку, якая даступная 24 гадзіны ў суткі, напрыклад, выйсці з тэлефонаў даверу (паспрабуйце) або прыкладання для смартфонаў.

Сутнасць

Кінуць вейпінг альбо любы нікацінавы прадукт можа быць далёка не проста. Але людзі, якія паспяхова кінулі, звычайна згаджаюцца, што задача была вартая.

Памятаеце, вам ніколі не трэба кідаць самастойна. Атрымаўшы прафесійную падтрымку, вы павялічваеце шанцы на паспяховы выхад.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.