Як зрабіць бурпі (правільны шлях)

Задаволены

• Як зрабіць бурпі
• Як зрабіць лягчэй ці цяжэй
• Як зрабіць Burpee прасцей
• Як зрабіць Burpee больш жорсткім
• Агляд для

У бурпі нездарма ёсць рэпутацыя. Гэта адно з самых эфектыўных і шалёных практыкаванняў. А аматары фітнесу паўсюль проста любяць ненавідзець іх. (Па тэме: Чаму гэты трэнер знакамітасцяў не верыць у выкананне бурпі)

Што такое бэрпі, спытаеце вы? Практыкаванне берпі, па сутнасці, з'яўляецца спалучэннем цягі прысяданні і скачка з прысяданняў - а часам і адцісканняў. Правільна: ёсць розныя спосабы рабіць бурпі. Некаторыя фіт-прафесіяналы трэніруюць бэрпі з дапамогай адцісканняў або сігналу, каб апусціць ваша цела на зямлю (стыль бэрпі CrossFit), у той час як іншыя трэнеры трэніруюць бэрпі, проста скачучы назад на дошку. (Але падрабязней пра гэта і пра тое, як правільна зрабіць бурпі, за секунду.)

Незалежна ад таго, як менавіта вы робіце практыкаванне, бурпі ператвараюць ваша цела ў лепшы трэнажор за ўвесь час, трэніруючы практычна ўсе мышцы вашага цела - уключаючы вашы плечы, грудзі, прэсы, чатырохкутнікі, унутраныя сцёгны, попу і трыцэпс - і адпраўляючы ваш пульс праз дах для дзіўных пераваг калорый і росту цягліц, кажа асабісты трэнер Майк Донаванік, CSCS (Звязаны: 30-дзённае спаборніцтва Burpee Challenge, якое цалкам разаб'е вас)

Але каб атрымаць максімальную аддачу ад кожнага паўтору, вам трэба ведаць не проста, як рабіць бурпію, але і тое, як правільна рабіць яе. Тут Донаванік дзеліцца пакрокавымі парадамі, як асвоіць практыкаванне з бурпі.

Як зрабіць бурпі

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, цяжар на пятках, а рукі па баках.
2. Адхіліце сцягна назад, сагніце калені і апусціце цела ў прысяданне.
3. Пакладзеце рукі на падлогу непасрэдна перад ступнямі і непасрэдна ўнутры. Перанясіце сваю вагу на рукі.
4. Адскокніце нагамі назад, каб мякка прызямліцца на ступні ў становішчы дошкі. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пятак. Будзьце асцярожныя, каб ваша спіна не абвісла і не апусцілася ў паветры, бо і тое, і іншае можа перашкодзіць вам эфектыўна працаваць над вашым ядром.
5. Дадаткова: апусціцеся ў адцісканні або апусціцеся цалкам на падлогу, утрымліваючы стрыжань. Адцісканне, каб падняць цела з падлогі і вярнуцца ў становішча дошкі.
6. Адскокніце нагамі назад, каб яны прызямліліся толькі за межамі вашых рук.
7. Выцягніце рукі над галавой і выбухова падскочыце ў паветра.
8. Прызямліцеся і неадкладна апусціцеся ў прысяданні для наступнага паўтору.

Савет формы: Пазбягайце «змейкі» цела ад зямлі, падымаючы спачатку грудзі і пакідаючы сцягна на зямлі, калі падымаеце цела ад падлогі.

Як зрабіць лягчэй ці цяжэй

Нельга пазбегнуць праўды: практыкаванне з бурпі - гэта жорсткасць. На шчасце, гэты крок з'яўляецца супер універсальным і можа быць адаптаваны да любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, незалежна ад таго, працуеце вы, каб пракруціць усю трэніроўку з бурпі, ці не пераступіце дзіця да правільнага выканання практыкаванняў з бурпі.

Як зрабіць Burpee прасцей

• Не апускайце цела на зямлю падчас дошкі.
• Перайдзіце ў становішча дошкі, ступаючы, а не скачачы, нагі за сабой.
• Зняць скачок на прыпынку; проста ўстаньце і выцягніце рукі над галавой, падымаючыся на пальцы.

Як зрабіць Burpee больш жорсткім

• Дадайце адцісканні да пазіцыі планкі.
• Дадайце падцягванне калена да скачка.
• Выканайце ўсю бурпію толькі на адной назе (потым пераключыцеся на іншую нагу і зрабіце гэта на процілеглай назе).
• Дадайце вагу (гл .: круцільная жалезная бурпа).
• Дадайце асёлскі ўдар, а -ля забіяцкая гарачая бурпі.

Агляд для