Як страціць тлушч, не губляючы мышцы

Задаволены

• Што трэба, каб страціць тлушч
• Як падтрымліваць мышцы
• Графік часу аднаўлення
• Не абмяжоўвайце
• Практыкаванне
• Ешце здарова
• Паспрабуйце дадатак
• Планы практыкаванняў
• Рабі кардыё
• Павышэнне інтэнсіўнасці
• Працягвайце сілавы трэніроўка
• Адпачні
• Здаровае харчаванне
• Калі размаўляць з профі
• Сутнасць

Калі вы шмат працавалі, каб увайсці ў форму, але ўсё яшчэ хочаце скінуць тлушч, у вас могуць узнікнуць праблемы з нагоды таго, што вы страціце і мышцы. Каб пазбегнуць гэтага, вы можаце прытрымлівацца некалькіх рэкамендацый па харчаванні і фітнесу, якія дапамогуць вам дасягнуць патрэбных вынікаў.

Для аптымізацыі страты тлушчу і падтрымання цягліц неабходна бяспечна і эфектыўна схуднець. Гэта асабліва важна, калі вы хочаце падтрымліваць свой фізічны ўзровень, фізічную актыўнасць і агульную функцыю.

Пры правільным падыходзе можна губляць тлушч, захоўваючы мышачную масу. У гэтым артыкуле выкладзена, як вы можаце выкарыстоўваць практыкаванні і план харчавання, каб эфектыўна праліць тлушч без страты цягліц.

Што трэба, каб страціць тлушч

Каб страціць тлушч, трэба спажываць менш калорый, чым вы спальваеце кожны дзень і рэгулярна займаецеся спортам. Частыя фізічныя нагрузкі дапамагаюць пазбавіцца ад тлушчу. Калі вы губляеце вагу без фізічных практыкаванняў, вы больш схільныя страціць і мышцы, і тлушч.

Хоць нельга губляць тлушч на пэўных участках цела, вы можаце папрацаваць над зніжэннем агульнага адсотка тлушчу.

Ідзіце павольна. Хуткая страта вагі можа спрыяць страце цягліц. Лепш губляць невялікую вагу кожны тыдзень на працягу больш доўгага перыяду.

Як падтрымліваць мышцы

Каб захаваць мышцы, губляючы тлушч, вам прыйдзецца ўсталяваць баланс паміж абмежаваннем сябе і падштурхоўваннем сябе, наколькі вы можаце.

У кожнага чалавека будуць розныя вынікі. Прыслухоўвайцеся да свайго цела і адпаведным чынам адкарэктуйце трэніроўку і план харчавання.

Графік часу аднаўлення

Дайце сабе дастаткова часу, каб аднавіцца паміж трэніроўкамі. Гэта асабліва важна, калі вы ясьце менш калорый і займаецеся інтэнсіўнымі трэніроўкамі. Высыпайцеся, што дапамагае аднавіць узровень энергіі.

Не абмяжоўвайце

Пазбягайце любых відаў плана харчавання, якія занадта драматычныя або абмежавальныя. Цяжэй будзе ісці ў нагу з доўгатэрміновай перспектывай.

Пазбягайце перападрыхтоўкі і трымайцеся далей ад любога плана трэніровак, які можа пацягнуць вас ці нанесці траўму. Націсканне занадта моцна ці хутка можа прывесці да адсутнасці трэніровак з-за стомленасці альбо траўмаў. Памятаеце, дні адпачынку важныя.

Практыкаванне

Фізічныя практыкаванні - яшчэ адзін важны аспект падтрымання мышачнай масы. Даследаванні з 2018 года вывучылі ўплыў абмежавання калорый у спалучэнні з устойлівасцю, цягавітасцю або абодвума тыпамі трэніровак у дарослых людзей з атлусценнем.

Даследчыкі выявілі, што калі людзі выконвалі план харчавання і выконвалі нейкі тып практыкаванняў, яны змаглі прадухіліць страту цягліц з-за абмежавання калорый.

Большасць планаў харчавання складалася з 55 адсоткаў вугляводаў, 15 адсоткаў бялкоў і 30 адсоткаў тлушчаў.

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, які тып практыкаванняў найбольш эфектыўны для прадухілення страты цягліц.

Ешце здарова

Змяніце свой план харчавання, каб уключыць здаровыя бялкі і менш шкодных крыніц тлушчу.

У аглядзе за 2016 год, праведзеным 20 даследаваннямі, даследчыкі выявілі, што пажылыя людзі захоўваюць больш худую масу і губляюць больш тлушчу пры ўжыванні больш высокіх бялковых дыет.

Паспрабуйце дадатак

Разгледзім прыём дабаўкі, напрыклад, пікалінат хрому, які, як кажуць, станоўча ўплывае на страту вагі, голад і ўзровень цукру ў крыві.

Даследаванні з 2018 года паказваюць на важнасць зніжэння масы цела, не губляючы худой масы цела.

Разам з прыёмам пікаліната хрому, вы можаце зрабіць гэта:

• ўжыванне патрэбнай колькасці макраэлементаў, такіх як вавёркі, тлушчы і вугляводы
• кіраванне спажываннем калорый
• рабіць практыкаванні на супраціў

Перш чым прымаць якую-небудзь дабаўку, добра параіцца звярнуцца да ўрача. Некаторыя дабаўкі могуць негатыўна ўзаемадзейнічаць з пэўнымі лекамі або станамі.

Планы практыкаванняў

Выканайце некалькі наступных парад, якія дапамогуць вам разумней праявіць свае мэты.

Рабі кардыё

Каб страціць тлушч і набраць або захаваць мышачную масу, рабіце кардыё сярэдняй і сярэдняй інтэнсіўнасці не менш за 150 хвілін у тыдзень. Прыклад кардыё практыкаванняў ўключае:

• язда на ровары
• працуе
• бокс
• футбол
• баскетбол
• валейбол

Павышэнне інтэнсіўнасці

Павялічце інтэнсіўнасць трэніровак, каб кінуць выклік сабе і спаліць калорыі. Для таго, каб трэніроўкі эфектыўна будавалі сілы, вы павінны падштурхнуць мышцы на максімальную магутнасць. Гэта можа ўключаць перапынак, перш чым працягваць.

Працягвайце сілавы трэніроўка

Рабіце сілавыя трэніроўкі два-тры разы на тыдзень. Гэта можа быць спалучэнне:

• цяжкая атлетыка
• практыкаванні на вагу
• практыкаванні групы супраціву

Заняткі практыкаваннямі, такімі як ёга, пілатэс або тай-чы, таксама з'яўляюцца варыянтамі.

Заўсёды пачніце з нізкай нагрузкі і меншай колькасці паўтораў. Паступова падымайце свой шлях да большай вагі або больш паўтораў. Гэта дапаможа пазбегнуць траўмаў.

Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць прадухіліць страту цягліц пры павелічэнні мышачнай масы. Пераканайцеся, што ваша распараджэнне збалансавана і накіравана на ўсе асноўныя групы цягліц.

Дайце сваім групам цягліц час для аднаўлення. Вы можаце імкнуцца нацэльваць на кожную групу цягліц максімум два разы на тыдзень. Каб скараціць тлушч, вы таксама можаце ўключыць інтэрвальныя трэніроўкі ў свой план трэніровак.

Адпачні

Дайце магчымасць для паўнавартаснага адпачынку і аднаўлення ў запасныя дні. Альбо возьмеце цэлы выхадны дзень, альбо зрабіце выбар на практыкаванні з інтэнсіўнай лёгкасцю, такія як хада, плаванне ці танцы.

Здаровае харчаванне

Каб аптымізаваць страту тлушчу пры захаванні мышачнай масы, выконвайце здаровую дыету, якая адпавядае вашым харчовым і энергічным патрэбам.

Ужыванне карыснай ежы таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе паўнавартаснымі, так што вы будзеце менш верагодна пераядаць.

Перад трэніроўкай пераканайцеся, што вы добра ўвільготненыя, піўшы шмат вадкасці. Замяніце салодкія напоі такімі напоямі, як зялёны чай, какосавая вада і свежы агароднінны сок. Вы таксама можаце мець лёгкую, лёгкую для засваення страву, багатую вугляводамі.

На працягу 45 хвілін пасля заканчэння трэніроўкі ўжывайце ежу, якая змяшчае бялкі, вугляводы і карысныя тлушчы.

Павысьце ўзровень энергіі вугляводамі пасля трэніроўкі. Гэта дапамагае ў працэсе аднаўлення і нават можа паскорыць працэс. Вугляводы дапамагаюць замяніць запасы глікагену, якія выкарыстоўваліся для энергіі падчас трэніроўкі.

Вугляводы, якія ідэальна есці пасля трэніроўкі, ўключаюць:

• свежыя садавіна
• салодкая бульба
• макаронныя вырабы з суцэльнай пшаніцы
• цёмныя, ліставыя гародніна
• малако
• аўсянка
• бабовыя
• збожжа

Варыянты бялку для набору хударлявых цягліц ўключаюць:

• нятлустае мяса, напрыклад, індычка і курыца
• морапрадукты
• арэхі
• яйкі
• малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу
• бабовыя
• Лебяда
• грэчка
• карычневы рыс
• бялковыя кактэйлі

Вы таксама можаце ўключыць карысныя тлушчы ў ежу пасля трэніроўкі, уключаючы:

• авакада
• арэхі
• арэхавыя масла
• насенне Чыа
• след змяшаць
• цёмны шакалад
• цэлыя яйкі
• аліўкавы і какосавае масла
• тоўстая рыба
• сыр

Калі размаўляць з профі

Сертыфікаваны дыетолаг ці дыетолаг можа дапамагчы вам узгадніць план харчавання і фізічных практыкаванняў з вашымі агульнымі мэтамі.

Праца з прафесіяналам можа быць асабліва карыснай, калі ваш план харчавання ўплывае на якія-небудзь існуючыя стану здароўя ці ў вас ёсць асаблівыя харчовыя патрэбы. Гэта таксама карысна людзям, якія не ведаюць, як менавіта змяніць свае харчовыя звычкі.

Асабісты трэнер можа дапамагчы вам стварыць руціну практыкаванняў, якая адпавядае вашым мэтам і ўзроўню фітнесу. Яны таксама пераканайцеся, што вы карыстаецеся правільнай вагой і карыстаецеся правільнай формай.

Па меры прасоўвання прафесіянал можа працягваць адаптаваць вашу праграму так, каб дапамагчы вам прасунуцца. Яны таксама будуць матываваць вас і забяспечваць адказнасць.

Калі працаваць з прафесійным спецыялістам немагчыма, падумайце, як знайсці сябра, з якім можна стварыць план харчавання і фітнес. Разам вы можаце дапамагчы адзін аднаму дасягнуць поспеху.

Сутнасць

Хоць вы можаце страціць невялікую колькасць мышачнай масы разам з лішнім тлушчам, вы можаце дапамагчы кіраваць гэтым правільным планам харчавання і фізічных практыкаванняў.

Каб падтрымліваць страту тлушчу, падтрымлівайце дэфіцыт калорый падчас ежы шмат бялку, вугляводаў і свежых садавіны і гародніны.

Пастаўце дасягальныя, рэалістычныя мэты. Сачыце за сваім поспехам на працягу некалькіх месяцаў. Кіньце выклік сабе, каб павысіць прадукцыйнасць і засяродзіцца на нарошчванні трываласці.

Будзьце паслядоўны ў сваім падыходзе і працягвайце канцэнтравацца на сваім прагрэсе. Абавязкова ацаніце перавагі вашай карпатлівай працы.