9 лепшых спосабаў пазбавіцца тлушчу на руцэ

Задаволены

• 1. Арыентуйцеся на агульную страту вагі
• 2. Пачніце падымаць цяжар
• 3. Павялічце спажыванне клятчаткі
• 4. Дадайце бялок у свой рацыён
• 5. Рабіце больш кардыё
• 6. Скароціце рафінаваныя вугляводы
• 7. Усталюйце графік сну
• 8. Заставайцеся ўвільготненым
• 9. Рабіце практыкаванні на вагу цела
• Ніжняя лінія
• 3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі

Выкідванне ўпартага тлушчу можа быць складаным, асабліва калі ён сканцэнтраваны ў пэўнай вобласці цела.

Рукі часта лічаць праблемнай вобласцю, у выніку чаго шмат людзей шукае спосабы пазбавіцца ад лішняга тлушчу на руках.

На шчасце, ёсць некалькі метадаў, якія можна выкарыстоўваць для пахудання і прывядзення рук у тонус.

Вось 9 спосабаў паменшыць тлушч у руках і садзейнічаць агульнай страце вагі.

1. Арыентуйцеся на агульную страту вагі

Зніжэнне плям - гэта метад, які факусуюць на спальванні тлушчу ў пэўнай частцы цела, напрыклад, на руках.

Нягледзячы на ​​тое, што памяншэнне кропак з'яўляецца папулярным у фітнес-індустрыі, большасць даследаванняў прызнала яго неэфектыўным.

Адно даследаванне, праведзенае на 104 чалавеках, паказала, што завяршэнне 12-тыднёвай праграмы трэніровак па супраціве з выкарыстаннем толькі дамінантнай рукі павялічвае агульную страту тлушчу, але практычна не ўплывае на канкрэтную вобласць, якая ажыццяўляецца ().

Іншае невялікае 12-тыднёвае даследаванне паказала, што трэніроўкі па супраціве, сканцэнтраваныя на адной назе, эфектыўна зніжаюць агульны тлушч, але не памяншаюць тлушч у назе, якая трэніруецца ().

Таму лепш засяродзіцца на агульнай страце вагі і выкарыстоўваць практыкаванні для танізацыі цягліц, а не страту тлушчу.

Рэзюмэ Шматлікія даследаванні паказваюць, што памяншэнне плям неэфектыўна. Замест гэтага паспрабуйце выкарыстоўваць канкрэтныя практыкаванні для танізацыі цягліц і засяродзьцеся на агульнай страце вагі.

2. Пачніце падымаць цяжар

Навучанне супраціву - гэта тып практыкаванняў, які прадугледжвае працу супраць сілы для нарошчвання мышачнай масы і павелічэння сілы.

Падыманне цяжараў - звычайны прыклад. Хоць гэта і не можа прывесці да страты тлушчу на руках, але можа дапамагчы павялічыць агульную страту тлушчу і прывесці рукі ў тонус, каб выглядаць зграбней.

Напрыклад, адно 12-тыднёвае даследаванне ў 28 жанчын з дыябетам 2 тыпу паказала, што правядзенне трэніровак з супрацівам нізкай інтэнсіўнасці спрыяла агульнай страты тлушчу пры адначасовым павелічэнні мышачнай масы і сілы ().

У іншым даследаванні, праведзеным на 109 чалавек, адзначана, што трэніроўкі на супраціў у адзіночку альбо ў спалучэнні з аэробнымі практыкаваннямі больш эфектыўна павялічваюць мышачную масу цела, чым толькі аэробныя практыкаванні (

Нарастанне нішчымнай масы цела можа дапамагчы актывізаваць абмен рэчываў і павялічыць колькасць спаленых калорый на працягу дня ().

Біцэпс-кучары, разгінанне трыцэпса над галавой, накладныя прэсы і вертыкальныя шэрагі - гэта некалькі прыкладаў практыкаванняў, якія могуць дапамагчы танізаваць рукі і павялічыць мышачную масу.

Рэзюмэ Пад'ём цяжараў можа дапамагчы паменшыць тлушч, павялічыць мышачную масу і прывесці рукі ў тонус, каб выглядаць зграбней.

3. Павялічце спажыванне клятчаткі

Даданне некалькіх дадатковых порцый клятчаткі ў свой рацыён можа пачаць страту вагі і дапамагчы пазбавіцца ад лішняга тлушчу.

Абалоніна павольна рухаецца па стрававальнай сістэме, што павялічвае колькасць часу, якое спатрэбіцца для апаражнення страўніка, і дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым (,).

Па дадзеных аднаго з даследаванняў, праведзенага на 252 жанчынах, кожны спажываны грам харчовых валокнаў быў звязаны з 0,25% менш тлушчу ў арганізме і на 0,2 фунта (0,25 кг) меншай масай цела на працягу 20 месяцаў ().

У іншым аглядзе павелічэнне штодзённага спажывання клятчаткі на 14 грам на працягу 4 месяцаў было звязана са зніжэннем агульнага спажывання калорый на 10% і стратай вагі на 4,9 фунта (1,9 кг) - без якіх-небудзь іншых змен ().

Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, арэхі, насенне і бабовыя - вось некаторыя прыклады пажыўных прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, якімі вы можаце атрымліваць асалоду ад здаровай дыеты.

Рэзюмэ Ужыванне больш клятчаткі можа ўзмацніць пачуццё сытасці, паменшыць пачуццё голаду і павялічыць агульную страту вагі.

4. Дадайце бялок у свой рацыён

Павелічэнне спажывання бялку - яшчэ адзін просты спосаб стрымліваць цягу і трымаць апетыт пад кантролем. Гэта, у сваю чаргу, можа падтрымаць кіраванне вагой і дапамагчы вам паменшыць лішні тлушч.

Даследаванне, праведзенае сярод 20 маладых жанчын, паказала, што ўжыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку зніжае пачуццё голаду, павялічвае паўнату і зніжае ўзровень грэліну, гармона, які стымулюе голад ().

Іншае невялікае даследаванне паказала, што ўжыванне больш якаснага бялку падчас ежы было звязана з меншай колькасцю тлушчу на жываце. Гэта сведчыць пра тое, што дыета з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы палепшыць склад цела і павялічыць страту тлушчу ().

Мяса, птушка, морапрадукты, бабовыя, яйкі і малочныя прадукты - усё гэта інгрэдыенты з высокім утрыманнем бялку, якія могуць дапамагчы вам хутка пазбавіцца ад тлушчу на руках.

Рэзюмэ Бялок можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і павялічыць паўнату. Большае спажыванне бялку можа дапамагчы як страце вагі, так і страты тлушчу.

5. Рабіце больш кардыё

Кардыё - гэта тып практыкаванняў, які факусуюць на павышэнні пульса для спальвання калорый.

Пры спробе пазбавіцца тлушчу на руках, уключаючы кардыя ў паўсядзённым жыцці, гэта вельмі важна.

Даследаванні паказваюць, што кардыё можа быць эфектыўнай стратэгіяй для пахудання і можа павялічыць мышачную масу (,,).

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае на 141 чалавеку, паказала, што спалучэнне 40 хвілін кардыё 3 разы на тыдзень з праграмай кіравання вагой прывяло да зніжэння масы цела на 9% усяго за 6 месяцаў ().

Звычайна рэкамендуецца рабіць мінімум 20-40 хвілін кардыя ў дзень альбо 150-300 хвілін кожны тыдзень ().

Бег, язда на ровары, веславанне, плаванне, скачкі са скакалкай і танцы - усё, што можа дапамагчы вам дасягнуць вашых штодзённых кардыя-мэтаў.

Рэзюмэ Кардыё можа дапамагчы павялічыць страту вагі і спальванне тлушчу, каб дапамагчы пазбавіцца ад тлушчу на руках з цягам часу.

6. Скароціце рафінаваныя вугляводы

Рафінаваныя вугляводы - гэта вугляводы, якія прайшлі перапрацоўку, у выніку чаго атрымліваецца канчатковы прадукт, які змяшчае некалькі асноўных вітамінаў і мінералаў.

Як правіла, рафінаваныя вугляводы маюць высокую каларыйнасць, але мала клятчаткі, што можа прывесці да таго, што ўзровень цукру ў крыві павялічваецца хутчэй і прыводзіць да голаду ().

У той час як спажыванне суцэльнага збожжа звязана са зніжэннем павелічэння вагі і тлушчу ў арганізме, ужыванне больш вычышчаных зерняў звязана з павелічэннем тлушчу ў арганізме (,,).

Прыклады рафінаваных вугляводаў, якім часта не хапае пажыўных рэчываў, ўключаюць макароны, белы хлеб, кашы для сняданкаў і іншыя загадзя расфасаваныя інгрэдыенты.

Замест гэтага выбірайце цельнозерновые прадукты, такія як квиноа, грэчка, ячмень, авёс, сорга і піраг, і атрымлівайце асалоду ад умеранасці.

Рэзюмэ Рафінаваныя вугляводы маюць нізкае ўтрыманне пажыўных рэчываў і могуць быць звязаны з павелічэннем вагі і павелічэннем тлушчу ў арганізме. Замест гэтага зрабіце акцэнт на цельнозерновые прадукты і атрымлівайце асалоду ад іх у меру.

7. Усталюйце графік сну

Акрамя ўнясення змяненняў у свой рацыён і рэжым фізічных практыкаванняў, высыпанне кожны вечар - яшчэ адзін важны фактар, які трэба ўлічваць пры страце тлушчу на руках.

Некалькі даследаванняў паказалі, што сон адыгрывае ролю ў рэгуляванні апетыту, а таксама можа ўзмацніць страту вагі.

Напрыклад, адно даследаванне з дзевяццю мужчынамі паказала, што толькі адна ноч недасыпання выклікала ўзмацненне пачуцця голаду і павышэнне ўзроўню грэліна, гармона, які стымулюе апетыт ().

Іншае невялікае даследаванне паказала, што ўдзельнікі, якія спалі 5,5 гадзіны кожную ноч, губляюць на 55% менш вагі. Больш за тое, яны страцілі на 60% больш мышачнай масы цела, чым тыя, хто спаў 8,5 гадзін у суткі ().

Паспрабуйце наладзіць звычайны графік сну, кладучыся спаць у адзін і той жа час на працягу тыдня, пазбягаючы адцягнення ўвагі перад сном і мінімізуючы ўздзеянне такіх стымулятараў, як нікацін і кафеін.

Рэзюмэ Недасыпанне можа павялічыць пачуццё голаду і запаволіць страту вагі, што можа прадухіліць страту тлушчу на руках.

8. Заставайцеся ўвільготненым

Піць шмат вады кожны дзень вельмі важна, калі справа даходзіць да страты тлушчу на руках.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне вады падчас ежы можа выклікаць пачуццё сытасці і паменшыць агульную колькасць ежы і колькасць спажываных калорый (,).

Вада таксама можа дапамагчы часова павялічыць абмен рэчываў, адно даследаванне паказала, што ўжыванне вады ў 500 мл павялічвала метабалізм на 30% на працягу 30-40 хвілін ().

Аднак абавязкова падбярыце ваду, гарбату ці іншыя несалодкія напоі замест падсалоджаных цукрам напояў, такіх як сода ці сок.

Рэгулярнае ўжыванне гэтых каларыйных напояў можа хутка выклікаць назапашванне лішніх калорый і можа спрыяць павелічэнню вагі з цягам часу ().

Рэзюмэ Пітная вада можа падтрымаць пахуданне, павялічваючы пачуццё сытасці, памяншаючы спажыванне ежы і часова ўзмацняючы абмен рэчываў.

9. Рабіце практыкаванні на вагу цела

Калі ў вас няма доступу да трэнажорнай залы альбо вам не хапае часу, выкананне практыкаванняў з масай цела - выдатны спосаб павысіць цягліцавы тонус рук і захаваць іх стройны выгляд.

Практыкаванні з масай цела ўключаюць выкарыстанне вашага цела як формы супраціву для нарошчвання мышачнай масы і сілы.

Гэта не толькі зручна і бюджэтна, але можа даць і даволі ўражлівыя вынікі.

Напрыклад, адно даследаванне, праведзенае сярод 23 мужчын, паказала, што гімнастыка - тып практыкаванняў, які прадугледжвае мінімальнае выкарыстанне трэнажорнай залы - эфектыўна павялічвае сілу верхняй часткі цела (

У наступны раз, калі вы будзеце трэніравацца, паспрабуйце выконваць практыкаванні для верхняй часткі цела, такія як апусканне на трыцэпс, дошкі і адцісканні, каб нарасціць мышачную сілу і прывесці рукі ў тонус.

Рэзюмэ Практыкаванні з масай цела могуць дапамагчы павялічыць мышачную масу і сілу, каб рукі былі ў тонусе.

Ніжняя лінія

Хоць даследаванні паказваюць, што памяншэнне плям можа быць неэфектыўным, існуе мноства стратэгій, якія можна выкарыстоўваць для пахудання тлушчу на руках.

Акрамя таго, што вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале, пераключэнне дыеты і падтрыманне здаровага ладу жыцця таксама могуць гуляць пэўную ролю ў рэгуляванні складу цела.

Укараненне толькі некалькіх з гэтых змен у паўсядзённым жыцці можа падтрымаць пахуданне і пазбавіцца ад непажаданага тлушчу на руках.

3 HIIT рухаецца да ўмацавання зброі