13 спосабаў павелічэння эндарфінаў

Задаволены

• Практыкуйцеся
• Паспрабуйце іглаўколванне
• Адкладзіце час на медытацыю
• Як пачаць
• Спыніцеся і панюхайце алеем
• Займайцеся сэксам
• Песціце сябе віном, цёмным шакаладам альбо абодвума
• Смяяцца з сябрамі
• Атрымлівайце асалоду ад драмай
• Здзяйсняйце выпадковы акт дабрыні
• Займайцеся музыкай
• Сонца
• Атрымлівайце асалоду ад масажам
• Прыміце гарачую ванну

Эндарфіны - гэта хімічныя пасланнікі ў вашым целе, якія вылучаюцца як цэнтральнай нервовай сістэмай, так і гіпофізам.

У той час як эксперты па-ранейшаму вызначаюць усе спосабы іх працы ў вашым целе, даследаванні 2010 года паказваюць, што эндорфіны гуляюць важную ролю ў здольнасці вашага цела кіраваць болем і адчуваць задавальненне.

Вызваленне эндарфіну звычайна адбываецца, калі вы:

• атрымалі раненні
• перажываць стрэс
• актывуйце сваю натуральную сістэму ўзнагароджання такімі заняткамі, як харчаванне, заняткі спортам або сэкс

Пры вызваленні эндарфіны могуць зняць боль, знізіць стрэс і могуць выклікаць эйфарычнае пачуццё. Карацей кажучы, яны могуць прымусіць вас адчуваць сябе даволі добра. Вось вопыт таго, як павысіць іх натуральным чынам.

Практыкуйцеся

Фізічныя перавагі фізічных практыкаванняў нельга адмаўляць. Яго карысць для псіхічнага здароўя гэтак жа ўражвае, у значнай ступені дзякуючы эндарфінам. Хоць вы, верагодна, будзеце атрымліваць больш карысці ад больш практыкаванняў, любая сума лепш, чым ніякая.

Калі вы шукаеце павышэнне эндарфіну, вось што трэба памятаць:

• Выпуск эндарфіну звязаны з пастаяннымі фізічнымі нагрузкамі. Даследаванні 2011 года сведчаць аб тым, што выкід эндарфіну адбываецца пасля 30 хвілін фізічных нагрузак.
• Практыкаванні з сярэдняй інтэнсіўнасцю могуць быць лепшымі. У ходзе даследавання 2017 года 22 удзельнікі выпрабавалі эйфарычныя пачуцці, звязаныя з вылучэннем эндарфіну пасля гадзіны практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Умеранае практыкаванне азначае пульс і паскарэнне дыхання. Вы можаце пагаварыць, але ў вас можа быць дыханне, і вы, верагодна, пацееце хоць крыху.
• Групавыя практыкаванні могуць даць вам павышэнне эндарфіну. Паводле невялікага даследавання 2010 года, 12 удзельнікаў бачылі больш павышэння эндарфіну пры трэніроўках (веславанні) у групе, чым калі яны выконвалі падобныя практыкаванні ў адзіночку.

Паспрабуйце іглаўколванне

Гэта альтэрнатыўнае лячэнне - гэта тып кітайскай медыцыны, які выкарыстоўвае вельмі тонкія іголкі, каб стымуляваць кропкі ціску.

Шмат людзей, якія ўдзельнічаюць у медыцынскіх даследаваннях, палічылі гэта карысным па цэлым шэрагу пытанняў, у тым ліку:

• хранічная боль
• бессань
• трывога і дэпрэсія
• сімптомы перадменструальнага сіндрому (ПМС), уключаючы курчы

Даследаванні 2004 года паказваюць, што гэтыя перавагі вызвалення эндарфіну запускаюцца пры ўвядзенні іголак.

Калі вы разглядалі іголкаўколванне, у прыватнасці, для лячэння болю, магчыма, варта паспрабаваць. Гэта бяспечна для большасці людзей, і дададзенае павышэнне эндарфіну можа прывесці да ўзнікнення станоўчых адчуванняў, акрамя палёгкі болю.

Адкладзіце час на медытацыю

Паводле даследаванняў 2011 года, медытацыя - яшчэ адзін спосаб выклікаць выкід эндарфіну.

Медытацыя можа дапамагчы вам расслабіцца і дасягнуць унутранага пачуцця спакою. Ён таксама можа прапанаваць іншыя перавагі для здароўя, у тым ліку:

• паляпшэнне фізічнага самаадчування
• палепшыўся настрой
• падвышаная здольнасць спраўляцца з хваробай
• лепш спаць

Як пачаць

Медытацыя можа здацца складанай, калі вы ніколі раней не спрабавалі яе, але любы чалавек можа паспрабаваць.

Каб паспрабаваць:

1. Выбірайце ціхае і камфортнае месца для сядзення.
2. Станьце зручна, стоячы ці сядзячыя ці лежачы.
3. Няхай усе вашы думкі, станоўчыя ці адмоўныя, падняцца і праходзяць міма вас.
4. Як выплываюць думкі, паспрабуйце не судзіць іх, не чапляйцеся за іх і не адштурхоўвайце іх. Проста прызнайце іх.

Пачніце з гэтага на працягу 5 хвілін і з часам выпрацуйце да больш доўгіх сесій.

Спыніцеся і панюхайце алеем

Паводле даследавання 2012 года, ароматэрапія лавандай, здавалася, дапамагае зняць трывогу, звязаную з увядзеннем ВМС у 106 жанчын. Невялікае даследаванне 2017 года падтрымлівае гэтую выснову, мяркуючы, што эйфарычныя водары эфірнага алею (напрыклад, лаванды) могуць прывесці да выкіду эндарфіну.

Вы можаце паспрабаваць іншыя эйфарычныя алею, у тым ліку:

• размарын
• цытрусавыя водары, такія як апельсін, грэйпфрут або бергамот
• іланг-іланг
• ладан

Займайцеся сэксам

Якое эйфарычнае пачуццё вы адчуваеце падчас сэксу? За гэта вы можаце падзякаваць эндарфінам і іншым гармонам, напрыклад, аксытацыну.

Нарастаючыя эндарфіны могуць дапамагчы растлумачыць, чаму сэкс прапануе іншыя перавагі, акрамя таго, каб адчуваць сябе добра, напрыклад:

• абязбольванне
• зніжэнне стрэсу
• павышэнне самаацэнкі

Песціце сябе віном, цёмным шакаладам альбо абодвума

Калі вы лічыце шакалад выпадковым задавальненнем альбо атрымліваеце асалоду ад яго рэгулярна, ён можа задаволіць вашы ласуны.

Ужыванне шакаладу таксама вырабляе эндарфіны, спрыяючы адчуванню асалоды. Гэтыя прыемныя пачуцці могуць дапамагчы ўмацаваць шакаладную цягу, якую вы можаце адчуць пры паніжэнні ці стрэсе - калі што-то прымусіць вас адчуваць сябе добра, вы, хутчэй за ўсё, шукаеце яго зноў.

Калі вам не ўсё роўна шакалад, вы можаце атрымаць павышэнне эндарфіну, выпіўшы шклянку чырвонага віна, што таксама можа выклікаць вылучэнне эндарфіну.

Смяяцца з сябрамі

Усмешка альбо смех над чымсьці смешным могуць дапамагчы ўзняць дрэнны настрой і зняць пачуцці трывогі і стрэсу. Ёсць нават тып кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі пад назвай тэрапія смехам, якая дапаможа знізіць пачуццё стрэсу і дэпрэсіі.

Акрамя гэтых пераваг, смех з блізкімі людзьмі таксама можа вылучаць эндорфіны. Невялікае даследаванне 2017 года выявіла доказы, якія дазваляюць прагледзець паўгадзіны камедыі з групай сяброў, павысіўшы ўзровень эндарфіну.

У наступны раз вы і вашы сябры не зможаце вырашыць, што глядзець у ноч на кіно, займіцеся камедыяй і атрымлівайце асалоду ад павышэння эндарфіну.

Атрымлівайце асалоду ад драмай

Калі вам падабаецца драматургія і іншыя гісторыі, якія вас эмацыйна ўзбуджаюць, вам пашанцавала. Камедыя не можа быць адзіным жанрам, які можа павысіць узровень эндарфіну.

Ёсць некаторыя дадзеныя, якія дазваляюць выказаць здагадку, што вы можаце адчуваць падобнае павелічэнне эндарфінаў падчас прагляду драматычнага фільма ці шоў.

Чаму гэта адбываецца? Ну, назіраючы за тым, што звяртаецца да вашых эмоцый, можа прывесці да смутку, тыпу эмацыйнай болю. Ваш мозг можа рэагаваць на гэтыя эмоцыі, вылучаючы эндарфіны такім жа чынам, як і ў выпадку, калі вы выпрабоўваеце фізічную боль.

Не бойцеся апранаць каханага падлетка або што-небудзь яшчэ, што рухае вамі.

Здзяйсняйце выпадковы акт дабрыні

Выкананне чагосьці добрага прыносіць карысць вам, а таксама людзям, якім вы дапамагаеце. Дапамагаючы іншаму чалавеку, вы можаце палегчыць яго фізічную ці эмацыйную нагрузку, даючы ім штуршок, які яны павінны атрымаць праз дзень.

Звычайна вы адчуваеце сябе шчаслівей і лепш, калі робіце нешта прыемнае для каго-небудзь іншага, бо акты дабрыні выклікаюць выкід эндарфіну. Гэты ўздым не доўжыцца доўга, але станоўчыя пачуцці, якія вы выпрабоўваеце, могуць прымусіць вас захаваць рабіць добрыя рэчы для іншых.

Займайцеся музыкай

Прадукцыйнасць можа стаць уласнай узнагародай, але яшчэ адна ўзнагарода, якую вы, хутчэй за ўсё, убачыце, - гэта выпуск эндарфіну. Калі вы калі-небудзь адчувалі эйфарыю падчас музыкі ці выканання, гэта, напэўна, вашыя эндорфіны.

Простае праслухоўванне музыкі можа спрыяць добрым пачуццям і паляпшэнню настрою, але даследаванні 2012 года сведчаць аб тым, што музычнае выкананне больш схіляе павышэнне эндорфінаў, чым праслухоўванне музыкі.

Гэта можа быць звязана з грамадскім аспектам прадукцыйнасці, падобным да таго, як сацыяльны смех з большай верагоднасцю павышае эндарфіны.

Сонца

Сонечнае святло можа прапанаваць некалькі пераваг для здароўя. Гэта дапамагае вашай скуры выпрацоўваць вітамін D, неабходны пажыўны элемент. Гэта таксама павышае выпрацоўку серотоніна і мелатоніна, што можа дапамагчы палепшыць настрой, павысіць энергію і дапамагчы вам лепш заснуць.

Ультрафіялетавае выпраменьванне на сонца таксама можа павысіць узровень эндарфіну. Выйшаўшы на вуліцу некалькі разоў на тыдзень каля 15 хвілін за адзін раз, як правіла, дастаткова для таго, каб вы скарысталіся ад уздзеяння сонца.

Паколькі ўльтрафіялетавае выпраменьванне можа павялічыць рызыку рака скуры, вельмі важна атрымліваць асалоду ад сонечным святлом.Заўсёды выкарыстоўвайце сонцаахоўны крэм з SPF 15 або вышэй або накрыйце адкрытую скуру, калі вы не прабываеце больш за 15 хвілін.

Атрымлівайце асалоду ад масажам

Масажная тэрапія дапамагае зняць стрэс і можа палепшыць сімптомы некаторых праблем са здароўем, напрыклад, хранічнай болю і стомленасці. Гэта таксама можа прынесці карысць падчас родаў, зніжаючы боль і павялічваючы сутычкі, што можа прывесці да больш кароткіх родаў.

Гэтыя перавагі звязаны з многімі гармонамі, уключаючы эндарфіны, якія вылучаюцца пры масажы. Ён таксама павышае ўзровень аксытацыну, дофаміна і серотоніна.

Іншымі словамі, вы не можаце памыліцца з масажнай тэрапіяй. Калі вам больш камфортна бачыць прафесіянала, цалкам цудоўна прытрымлівацца ліцэнзаванага масажыста. Гандлёвы масаж з партнёрам ці блізкім сябрам можа стаць яшчэ адным добрым спосабам павышэння эндарфіну.

Калі вы спрабавалі масаж раней і вам не спадабалася, майце на ўвазе, што ёсць шмат відаў масажу.

Прыміце гарачую ванну

Прыём доўгай гарачай ванны можа супакоіць вас пасля напружанага або стомнага дня. Цяпло вады можа дапамагчы зняць напружанне і боль у цягліцах, але таксама можа выклікаць выкід эндарфінаў у вашу кроў.

Акрамя таго, каб дапамагчы вам расслабіцца, рэгулярныя гарачыя ванны таксама могуць дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў і паменшыць крывяны ціск.

Пры купанні для карыснага здароўя, чым даўжэй ванна, тым лепш. Чаму б не запаліць духмяныя свечкі або дадаць нейкае эфірны алей, каб сумясціць купанне з ароматэрапіяй для дадатковага павышэння эндарфіну? Вазьміце з сабой кнігу альбо пастаўце любімае шоў, альбо нават проста разважайце ў цёплай вадзе.