12 парад для паляпшэння канцэнтрацыі ўвагі

Задаволены

• Фактары, якія ўплываюць на канцэнтрацыю ўвагі
• 1. Трэніруйце свой мозг
• Дзеці
• Сталыя дарослыя
• 2. Пачніце сваю гульню
• 3. Паляпшэнне сну
• 4. Знайдзіце час для заняткаў спортам
• Рабі што можаш
• 5. Правядзіце час на прыродзе
• Дзеці
• 6. Паспрабуйце разважаць
• 7. Зрабіце перапынак
• 8. Слухайце музыку
• 9. Вар'іруйце свой рацыён
• 10. Піце кафеін
• 11. Паспрабуйце дабаўкі
• 12. Зрабіце канцэнтрацыйныя трэніроўкі
• Умовы, якія ўплываюць на канцэнтрацыю ўвагі
• Іншыя варыянты лячэння
• Сутнасць

Калі вам калі-небудзь цяжка было перажыць складаную задачу на працы, вучыліся на важны экзамен ці патрацілі час на вычварны праект, вы, магчыма, пажадалі б вам павялічыць здольнасць да канцэнтрацыі ўвагі.

Канцэнтрацыя - гэта разумовае намаганне, якое вы накіроўваеце да таго, над чым працуеце ці вучыцеся ў дадзены момант. Часам яго блытаюць з перыядам увагі, але час увагі ставіцца да часу, на якім вы можаце сканцэнтравацца.

Фактары, якія ўплываюць на канцэнтрацыю ўвагі

Працягласць увагі і канцэнтрацыя могуць змяняцца па шэрагу прычын. Некаторым людзям проста цяжэй раз адцягваць увагу. Узрост і недасыпанне могуць паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі.

Большасць людзей забывае рэчы з узростам, і зніжэнне канцэнтрацыі можа суправаджаць страту памяці. Траўмы галавы ці галаўнога мозгу, напрыклад, страсенне мозгу, а таксама некаторыя псіхічныя стану здароўя таксама могуць паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі.

Калі вы спрабуеце сканцэнтравацца, гэта лёгка засмучана, але проста не можаце. Гэта можа прывесці да стрэсу і раздражнення, якія, як правіла, робяць акцэнт на тым, што вам трэба зрабіць яшчэ больш далёкім сном.

Калі гэта гучыць знаёма, працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра падтрымку даследаванняў метадаў, якія дапамогуць павысіць вашу канцэнтрацыю. Мы таксама перагледзім некаторыя ўмовы, якія могуць паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі і прыняць меры, калі спроба павялічыць канцэнтрацыю самастойна, здаецца, не дапаможа.

1. Трэніруйце свой мозг

Гулянне ў пэўныя тыпы гульняў можа дапамагчы вам лепш засяродзіцца. Паспрабуйце:

• судоку
• крыжаванкі
• шахматы
• галаваломкі
• пошук слоў альбо сутычкі
• гульні на памяць

Вынікі даследавання ў 2015 годзе 4715 дарослых мяркуюць праводзіць 15 хвілін у дзень, 5 дзён на тыдзень, на заняткі па трэніроўках мозгу могуць аказаць вялікі ўплыў на канцэнтрацыю ўвагі.

Ігры для трэніровак з мазгамі таксама могуць дапамагчы вам развіць сваю працоўную і кароткатэрміновую памяць, а таксама навыкі апрацоўкі і вырашэння праблем.

Дзеці

Трэніроўкі мазгоў могуць працаваць і для дзяцей. Інвестуйце ў кнігу словаў-галаваломак, складзіце разам галаваломку альбо згуляйце ў гульню памяці.

Нават афарбоўка можа дапамагчы палепшыць канцэнтрацыю ў дзяцей ці дарослых. Дзецям старэйшага ўзросту могуць спадабацца больш падрабязныя размалёўкі, як тыя, што знаходзяцца ў размалёўках для дарослых.

Сталыя дарослыя

Эфекты ад трэніровачных гульняў для галаўнога мозгу могуць быць асабліва важнымі для дарослых людзей, паколькі памяць і канцэнтрацыя часта схіляюцца да памяншэння.

Даследаванне 2014 года, якое займалася 2832 пажылымі дарослымі, прайшло пасля ўдзельнікаў пасля 10 гадоў. Дарослыя людзі старэйшага ўзросту, якія прайшлі паміж 10 і 14 сесіямі кагнітыўнага навучання, палепшылі навыкі пазнання, памяці і апрацоўкі.

Праз 10 гадоў большасць удзельнікаў даследавання паведамілі, што могуць завяршыць паўсядзённыя мерапрыемствы як мінімум так, як у пачатку выпрабаванняў, калі не лепш.

2. Пачніце сваю гульню

Мазгавыя гульні не могуць быць адзіным тыпам гульні, якія могуць дапамагчы павысіць канцэнтрацыю ўвагі. Новыя даследаванні таксама мяркуюць, што гульня ў відэагульні можа спрыяць павышэнню канцэнтрацыі ўвагі.

Даследаванне, праведзенае ў 2018 годзе на 29 чалавек, знайшло доказы таго, што гадзіна гульняў можа дапамагчы палепшыць глядзельную селектыўнасць увагі (VSA). VSA ставіцца да вашай здольнасці сканцэнтравацца на пэўнай задачы, ігнаруючы адцягванне вакол вас.

Гэта даследаванне было абмежавана яго невялікімі памерамі, таму гэтыя высновы не з'яўляюцца пераканаўчымі. Даследаванне таксама не вызначыла, як доўга доўжылася гэтае павышэнне VSA.

Аўтары даследавання рэкамендуюць будучыя даследаванні працягваць вывучэнне таго, як відэагульні могуць дапамагчы павялічыць актыўнасць мозгу і павысіць канцэнтрацыю.

У аглядзе 2017 года было разгледжана 100 даследаванняў, якія вывучалі ўплыў відэагульняў на кагнітыўную функцыю. Вынікі агляду мяркуюць, што гульня ў відэагульні можа прывесці да розных змяненняў у мозгу, у тым ліку да павелічэння ўвагі і ўвагі.

У гэтым аглядзе былі некалькі абмежаванняў, у тым ліку і тое, што даследаванні былі засяроджаныя на самых розных тэмах, уключаючы залежнасць ад відэагульняў і магчымыя наступствы жорсткіх відэагульняў. Даследаванні, спецыяльна распрацаваныя для вывучэння пераваг відэагульняў, могуць дапамагчы падтрымаць гэтыя высновы.

3. Паляпшэнне сну

Пазбаўленне сну можа лёгка парушыць канцэнтрацыю ўвагі, не кажучы ўжо пра іншыя кагнітыўныя функцыі, такія як памяць і ўвага.

Рэгулярнае пазбаўленне сну можа не выклікаць занадта шмат праблем для вас. Але рэгулярнае невыкананне добрага сну можа паўплываць на настрой і працаздольнасць на працы.

Занадта стомлены можа нават запаволіць вашы рэфлексы і паўплываць на вашу здольнасць кіраваць аўтамабілем або выконваць іншыя штодзённыя задачы.

Патрабавальны графік, праблемы са здароўем і іншыя фактары часам абцяжарваюць высыпанне. Але важна паспрабаваць наблізіцца да рэкамендуемай колькасці ў большасць начэй.

Шматлікія эксперты рэкамендуюць дарослым імкнуцца да 7 да 8 гадзін сну кожны вечар.

Паляпшэнне сну, які вы атрымаеце, таксама можа прынесці карысць. Некалькі хуткіх парад:

• Выключыце тэлевізар і прыбярыце экраны за гадзіну да сну.
• Захоўвайце ў памяшканні камфортную, але прахалодную тэмпературу.
• Зніміце перад сном мяккую музыку, цёплую ванну ці кнігу.
• Кладзецеся спаць і ўставайце прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень, нават у выхадныя дні.
• Трэніруйцеся рэгулярна, але старайцеся пазбягаць цяжкіх трэніровак непасрэдна перад сном.

Больш падрабязна пра парады здаровага сну можна знайсці тут.

4. Знайдзіце час для заняткаў спортам

Падвышаная канцэнтрацыя ўваходзіць у лік шматлікіх пераваг рэгулярных фізічных практыкаванняў. Практыкаванне прыносіць карысць усім. Даследаванне 2018 года, якое займалася 116 пяцікласнікамі, выявіла доказы, якія дазваляюць выказаць здагадку, што штодзённая фізічная актыўнасць можа дапамагчы палепшыць канцэнтрацыю ўвагі і толькі пасля 4 тыдняў.

Іншыя даследаванні, якія глядзяць на пажылых дарослых, мяркуюць, што толькі год умеранай аэробнай фізічнай актыўнасці можа дапамагчы спыніць ці нават зваротную страту памяці, якая ўзнікае пры атрафіі мозгу, звязанай з узростам.

Рабі што можаш

Хоць аэробныя практыкаванні рэкамендуецца, рабіць тое, што можна, лепш, чым наогул нічога не рабіць. У залежнасці ад вашай асабістай прыдатнасці і мэтаў вагі, вы можаце захацець займацца больш ці менш.

Але часам проста немагчыма атрымаць рэкамендаваную колькасць фізічных практыкаванняў, асабліва калі вы жывяце з праблемамі фізічнага або псіхічнага здароўя.

Калі вы не можаце знайсці час для заняткаў спортам ці не жадаеце займацца трэнажорнай залай, паспрабуйце прыдумаць цікавыя спосабы працы над ім на працягу дня. Калі пачасціўся пульс, вы займаецеся спортам. Спытаеце сябе:

• Ці можаце вы хадзіць з дзецьмі ў школу?
• Ці можаце вы ўставаць на кожную раніцу на 20 хвілін раней, каб змясціцца ў хуткай прабежцы па наваколлі?
• Ці можаце вы падзяліць штотыднёвую прадуктовую паездку на дзве-тры паездкі пешшу ці на веласіпедзе?
• Ці можаце вы пайсці ў кавярню замест язды?

Калі вы можаце, паспрабуйце заняцца спортам перад тым, як вам сапраўды трэба засяродзіцца, альбо пры разумовым перапынку.

5. Правядзіце час на прыродзе

Калі вы жадаеце павысіць канцэнтрацыю натуральным шляхам, паспрабуйце кожны дзень выходзіць на вуліцу, хаця б усяго 15-20 хвілін. Вы можаце прагуляцца па парку. Сядзенне ў вашым садзе ці двары таксама можа дапамагчы. Любое прыроднае асяроддзе мае перавагі.

Навуковыя дадзеныя ўсё больш падтрымліваюць станоўчы ўплыў прыродных умоў. Даследаванні 2014 года знайшлі доказы таго, што ўключэнне раслін у офісныя памяшканні дапамагло павялічыць канцэнтрацыю і прадукцыйнасць працы, а таксама задаволенасць на працоўным месцы і якасць паветра.

Паспрабуйце дадаць расліна ці два ў сваё працоўнае месца ці дом для цэлага шэрагу станоўчых пераваг. Суккуленты робяць вялікі выбар для раслін з нізкім утрыманнем, калі ў вас няма зялёнага пальца.

Дзеці

Дзеці таксама карыстаюцца прыродным асяроддзем. Даследаванне, апублікаванае ў 2017 годзе, суправаджала больш за 1000 дзяцей ад нараджэння да 7 гадоў. Даследаванне разлічвала вызначыць, як пажыццёвае ўздзеянне дрэў і зеляніны дома ці ў наваколлі можа паўплываць на ўвагу дзяцей.

Даследаванне знайшло доказы таго, што прыроднае асяроддзе можа прынесці карысць развіццю мозгу, а таксама можа палепшыць увагу дзяцей.

Прырода можа мець яшчэ больш карысці для дзяцей з СДВГ. Даследаванне, праведзенае ў 2009 годзе на 17 дзяцей з СДВГ, выявіла доказы таго, што 20-хвілінная прагулка па парку можа дапамагчы палепшыць канцэнтрацыю больш, чым прагулкі аднолькавай даўжыні ў гарадскіх умовах.

6. Паспрабуйце разважаць

Практыка медытацыі і ўважлівасці можа прапанаваць мноства пераваг. Палепшаная канцэнтрацыя ўвагі толькі адна з іх.

Агляд у 2011 годзе з 23 даследаванняў знайшоў доказы, якія дазваляюць выказаць здагадку, што трэнінг уважлівасці, які падкрэслівае ўвагу, можа дапамагчы павялічыць увагу і засяродзіцца. Уважлівасць таксама можа палепшыць памяць і іншыя пазнавальныя здольнасці.

Медытацыя не азначае проста сядзець моўчкі з зачыненымі вачыма. Ёга, глыбокае дыханне і многія іншыя заняткі могуць дапамагчы вам медытаваць.

Калі вы спрабавалі медытацыю, і яна не працавала ў вас, альбо вы ніколі раней не разважалі, гэты спіс можа даць вам некалькі ідэй, як пачаць працаваць.

7. Зрабіце перапынак

Як можна зрабіць перапынак у працы ці хатняй працы, каб павялічыць вашу канцэнтрацыю? Гэтая ідэя можа падацца контртэатыўнай, але эксперты кажуць, што яна сапраўды працуе.

Улічвайце гэты сцэнар: вы правялі некалькі гадзін на адным праекце і раптам ваша ўвага пачынае блукаць. Хоць цяжка ісці на розум над заданнем, вы застаяцеся за сталом, прымушаючы сябе працягваць ісці. Але ваша барацьба за засяроджванне проста прымушае вас адчуваць стрэс і трывогу з нагоды таго, каб не скончыць працу своечасова.

Вы напэўна былі там раней. У наступны раз, калі гэта здарыцца, калі вы ўпершыню адчуеце зніжэнне канцэнтрацыі, зрабіце невялікі разумовы перапынак. Асвяжыце сябе прахалодным напоем ці пажыўнай закускай, спяшайцеся на шпацыр альбо выйдзіце на вуліцу і пахадзіце.

Калі вы вернецеся на працу, не здзіўляйцеся, калі адчуваеце сябе больш сканцэнтраванымі, матываванымі і нават творчымі. Парушэнні могуць павялічыць гэтыя функцыі і многае іншае.

8. Слухайце музыку

Уключэнне музыкі падчас працы ці вучобы можа спрыяць павышэнню канцэнтрацыі ўвагі.

Нават калі вы не любіце слухаць музыку падчас працы, выкарыстанне гукаў прыроды ці белага шуму для маскіроўкі фонавых гукаў таксама можа дапамагчы палепшыць канцэнтрацыю і іншыя функцыі мозгу, паведамляюць даследаванні.

Тып музыкі, якую вы слухаеце, можа змяніць сітуацыю. Як правіла, эксперты сыходзяцца ў класічнай музыцы, у прыватнасці, у стылі барочная класічная музыка ці гукі прыроды - добры выбар, які дапаможа павялічыць вашу ўвагу.

Калі вы не клапоціцеся аб класічнай музыцы, паспрабуйце музыку з эмбіентам альбо электроннай музыкай без тэкстаў. Падтрымлівайце музыку мяккай або на ўзроўні фонавага шуму, каб яна не адцягвала вас.

Таксама важна пазбягаць выбару музыкі, якую вы любіце альбо ненавідзіце, бо абодва выгляду могуць вас адцягнуць.

9. Вар'іруйце свой рацыён

Ежа, якую вы ясьце, можа паўплываць на кагнітыўныя функцыі, такія як канцэнтрацыя і памяць. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, занадта шмат цукру і вельмі тоўстай або тоўсты ежы. Каб павысіць канцэнтрацыю, паспрабуйце ёсць больш наступнага:

• тоўстая рыба (думайце, ласось і стронга)
• яйкі (і белы, і жаўток)
• чарніцы
• шпінат

У гэтым спісе вы можаце знайсці больш прадуктаў для галаўнога мозгу.

Знаходжанне гидратированного таксама можа станоўча паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі. Нават лёгкае абязводжванне можа зрабіць яго больш цяжкім, каб засяродзіцца або запамінаць інфармацыю.

Сняданак можа дапамагчы, узмацніўшы ўвагу ў першую чаргу раніцай. Імкніцеся да ежы з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем бялку і клятчаткі. Аўсяная каша, звычайны ёгурт з садавінай або суцэльны збожжавы тост з яйкамі - гэта добры выбар сняданку.

10. Піце кафеін

Не трэба ўключаць кафеін у свой рацыён, калі вы аддаеце перавагу яго пазбягаць, але даследаванні паказваюць, што кафеін можа прынесці карысць вашай увазе і ўвазе.

Калі вы адчуваеце, як ваша канцэнтрацыя пачынае зніжацца, падумайце пра кубак кавы ці зялёнага гарбаты. Падача з цёмнага шакаладу - 70 працэнтаў какао і вышэй - можа мець падобныя перавагі, калі вы не любіце напоі з кафеінам.

У даследаванні 2017 года знойдзены дадзеныя, якія дазваляюць выказаць здагадку, што фітахімікаты, якія натуральна змяшчаюцца ў матчы, выглядзе зялёнага гарбаты, не толькі паляпшаюць кагнітыўную функцыю, але могуць спрыяць расслабленню. Такім чынам, матча можа стаць добрым варыянтам, калі кава імкнецца адчуваць дрымотнасць альбо на мяжы.

11. Паспрабуйце дабаўкі

Некаторыя дабаўкі могуць спрыяць паляпшэнню канцэнтрацыі ўвагі і паляпшэнню працы мозгу.

Перш чым паспрабаваць любыя дабаўкі, вам трэба пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні ці алергія. Лекар можа перагледзець магчымыя перавагі і рызыкі дабавак з вамі і можа парэкамендаваць той, які адпавядае вашым патрэбам.

Часта можна атрымаць усе неабходныя вітаміны, дадаючы ў свой рацыён пэўныя прадукты, але дабаўкі часам могуць дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт.

Наступныя дабаўкі могуць спрыяць павышэнню канцэнтрацыі і агульнага здароўя мозгу:

• фолат
• холін
• вітамін Да
• флавоноіды
• амега-3 тлустыя кіслоты
• экстракт насення гуараны

12. Зрабіце канцэнтрацыйныя трэніроўкі

Трэніроўкі канцэнтрацыі часта дапамагаюць дзецям, якія маюць праблемы з канцэнтрацыяй увагі. Гэтая разумовая трэніроўка прадугледжвае поўнае ўдзяленне ўвагі дзейнасці на працягу пэўнага перыяду часу.

Паспрабуйце наступныя дзеянні:

• Малюйце альбо малюйце 15 хвілін.
• Правядзіце некалькі хвілін, кідаючы паветраны шар або маленькі шарык з іншым чалавекам.
• Усталюйце таймер на 3 - 5 хвілін. Паспрабуйце як мага менш міргаць.
• Прысмактайце лядзяш ці цвёрдую цукерку, пакуль не сыдзе - супрацьстаіце жаданні кусаць яе. Звярніце ўвагу на водар, адчуванне цукеркі на вашай мове і на тое, колькі часу трэба цалкам з'есці.

Пасля выканання аднаго з мерапрыемстваў, папытаеце дзіцяці напісаць кароткае анатаванне або накідаць, як яны адчувалі сябе падчас перажывання. Маленькія дзеці могуць проста выкарыстоўваць словы, каб апісаць свае пачуцці.

Кажучы пра тое, дзе яны страцілі канцэнтрацыю ўвагі і як ім удалося пераарыентавацца, можа дапамагчы ім развіць гэтыя навыкі для выкарыстання ў паўсядзённых задачах.

Трэніроўка для канцэнтрацыі можа прынесці карысць і дарослым, таму не саромейцеся паспрабаваць сябе.

Умовы, якія ўплываюць на канцэнтрацыю ўвагі

Праблемы з канцэнтрацыяй праблем могуць быць звязаны з рэчамі, якія адбываюцца вакол вас. Агульныя прычыны ўключаюць перабоі з супрацоўнікамі, адцягванне ўвагі ад суседзяў па пакоі або членаў сям'і або апавяшчэнні ў сацыяльных медыя.

Але таксама магчымыя цяжкасці ў канцэнтрацыі, звязаныя з асноўнымі псіхічнымі і фізічнымі ўмовамі здароўя. Некаторыя распаўсюджаныя з іх:

• СДВГ (дэфіцыт увагі / гіперактыўнасць) можа стварыць праблемы навучання і памяці як для дзяцей, так і для дарослых. Звычайна ён характарызуецца пастаяннай карцінай няўважлівасці, гіперактыўнасці і імпульсіўнасці. Лячэнне можа дапамагчы палепшыць сімптомы СДВГ.
• Кагнітыўная дысфункцыя альбо парушэнне можа паўплываць на канцэнтрацыю, памяць і навучанне. Гэтыя праблемы могуць ўключаць у сябе затрымкі або парушэнні развіцця, траўмы галаўнога мозгу або неўралагічныя стану, якія выклікаюць праблемы з функцыяй мозгу.
• Не лячэнне праблем з псіхічным здароўем напрыклад, дэпрэсія або трывожнасць у першую чаргу ўключаюць змены настрою і іншыя эмацыйныя сімптомы, але яны таксама могуць зрабіць гэта цяжка засяродзіцца, сканцэнтравацца або даведацца і запомніць новую інфармацыю. Магчыма, вам таксама складаней сканцэнтравацца на працы ці вучобе, калі ў вас моцны стрэс.
• Страсення мозгу і іншыя траўмы галавы можа паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі і памяць. Звычайна гэта часова, але цяжкасці з канцэнтрацыяй ўвагі могуць затрымлівацца, калі страсенне галавы.
• Дальназоркасць і іншыя праблемы са зрокам можа выклікаць праблемы з увагай і канцэнтрацыяй увагі. Калі вам (ці вашаму дзіцяці) сканцэнтравацца цяжэй, чым звычайна, а таксама баляць галавы ці вы можаце прыжмурыцца, магчыма, вы захочаце праверыць вочы.

Іншыя варыянты лячэння

Калі гэтыя парады для павышэння канцэнтрацыі ўвагі не вельмі дапамагаюць, паспрабуйце атрымаць прафесійную думку. Нешта больш значнае, чым звычайныя адцягванні, можа паўплываць на вашу здольнасць да канцэнтрацыі ўвагі, нават калі вы гэтага не ведаеце.

Гэта можа дапамагчы пачаць з размовы з тэрапеўтам, асабліва калі вы адчуваеце стрэс ці заўважылі змены ў настроі. Часам патрабуецца кваліфікаваны спецыяліст, каб заўважыць гэтыя сімптомы.

У многіх дарослых, якія жывуць з нелечаным СДВГ, узнікаюць праблемы з канцэнтрацыяй або засяроджваннем сваёй увагі на працягу працяглых перыядаў часу. Прафесіянал псіхічнага здароўя можа дапамагчы дыягнаставаць гэта ці любы іншы стан і дапамагчы вам пачаць лячэнне.

Тэрапія, медыкаментознае лячэнне і іншыя падыходы да лячэння могуць дапамагчы палепшыць сімптомы, калі вы паставіце дыягназ.

Сутнасць

Некаторыя спосабы павышэння канцэнтрацыі могуць спрацаваць, а іншыя, магчыма, не вельмі робяць для вас. Паспрабуйце даць шэраг падыходаў, паспрабуйце даведацца, што дапамагае.

Эксперты па-ранейшаму абмяркоўваюць перавагі некаторых метадаў, напрыклад, трэніроўкі мозгу. Але існуючыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што большасць гэтых саветаў можа спрыяць як мінімум сціплым паляпшэнню канцэнтрацыі ў многіх людзей.

Больш за тое, гэтыя парады наўрад ці могуць знізіць канцэнтрацыю ці нанесці іншы шкоду, таму паспрабаваць іх не павінна негатыўна.

Проста абавязкова пагаварыце з лекарам, калі вам сапраўды цяжка. Можа адбывацца нешта іншае, і важна выключыць траўмы мозгу ці іншыя сур'ёзныя праблемы.