Спытайце ў трэнера знакамітасцяў: высокія паўторы і лёгкія вагі супраць нізкіх паўтораў і вялікія вагі?

Задаволены

• Агляд для

Пытанне: Ці павінен я рабіць больш паўтораў з меншым вагой або менш паўтораў з вялікім вагой? Калі ласка, вырашыце гэтую дыскусію раз і назаўжды!

A: Адказ - абодва! Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, уключэнне трэніровак з больш высокай інтэнсіўнасцю (меншыя паўторы, большы вага) у вашу руціну трэніровак дазволіць не зрабіць вас "грувасткім". Гэта можа здацца неразумным, але ўзняцце цяжкіх цяжараў на самай справе можа дапамагчы вам хутчэй схуднець.

Вядома, ёсць выключэнні, але большасць жанчын, як правіла, трэніруюцца з больш лёгкімі вагамі (50-60 працэнтаў ад іх максімальнай магчымасці) і большай колькасцю паўтораў (15-20+ паўтораў за сет) для кожнага практыкаванні. Гэты падыход не абавязкова памылковы, і я перыядычна ўключаю яго ў праграмы сваіх кліентак, але мінус у тым, што ён толькі развівае цягліцавыя магчымасці цягавітасці (тып 1 або цягліцавыя валакна павольна) і грэбуе тыпам 2 або хутка -перамыканне цягліцавых валокнаў, якія важныя для фарміравання новай мышачнай тканіны і развіцця сілы і сілы.

Я ведаю, што вы думаеце: навошта вы хочаце дадаць мышачную тканіну, калі ваша мэта - схуднець і / або атрымаць больш стройнае цела? Адказ просты: нарошчванне мышачнай масы (ці, па меншай меры, падтрыманне існуючых цягліц) важна для вас абмен рэчываў, які па сутнасці з'яўляецца тэрмінам для ўсіх хімічных рэакцый, якія адбываюцца ў вашых клетках, каб забяспечыць энергію для вашага цела. Мышачная тканіна значна больш метабалічна актыўная, чым тлушч. Іншымі словамі, цягліцам патрэбныя калорыі ў якасці паліва, каб падтрымліваць сябе, нават калі вы проста сядзіце перад кампутарам. Акрамя таго, фунт мышачнай тканіны займае значна менш месца ўнутры цела, чым фунт тлушчавай тканіны. Такім чынам, выдаленне тлушчавых адкладаў і павелічэнне мышачнай масы - гэта найлепшае спалучэнне, якое дапаможа вам дасягнуць больш стройнай версіі сябе.

Як трэба трэніравацца, каб атрымаць лепшае з абодвух сьветаў? Я рады, што вы спыталі. Пасля завяршэння дынамічнай размінкі (пстрыкніце тут, каб атрымаць выдатны прыклад), пачніце сілавую трэніроўку, выканаўшы адно-два практыкаванні з многімі суставамі, напрыклад, прысяданні, становая цяга ці шпінацыі. Выканайце 3 падыходу з больш моцным супрацівам (80-85 працэнтаў ад максімальнай магчымасці) па 6-8 паўтораў за набор. Гэтая стратэгія дазволіць вам нацэліцца на гэтыя важныя цягліцавыя валокны тыпу 2, мінімізуючы (ужо невялікі) патэнцыял для занадта моцнага росту цягліц.

На наступнай старонцы вы знойдзеце прыклад таго, як можа выглядаць трэніроўка ўсяго цела з дапамогай гэтага падыходу.

Трэніроўка для ўсяго цела для дасягнення максімальных вынікаў

Вам спатрэбіцца: Кабельны трэнажор, гантэлі, швейцарскі мяч

Як гэта працуе: Выконвайце гэтую трэніроўку тры разы на тыдзень у некалькі дзён запар на працягу трох тыдняў. На працягу першага тыдня адпачывайце 30 секунд паміж першым і другім практыкаваннямі ў міні-ланцугах В і С. Скароціце гэты перыяд адпачынку да 20 секунд на працягу другога тыдня, а затым да 10 секунд на трэцім тыдні. Рэгулюючы перыяды адпачынку, вы паступова прымушаеце сваё цела выконваць аднолькавы аб'ём працы за меншы час. Гэтая стратэгія павялічыць метабалічныя патрэбы (расход калорый) трэніроўкі. Весяліцца!

A1) Становая цяга

Наборы: 3

Паўторы: 6-8

Перыяд адпачынку: 75 секунд

B1) Зваротныя выпады

Наборы: 3

Паўтораў: 10-12 у бок

Перыяд адпачынку: 30 секунд

B2) Адцісканні

Наборы: 3

Паўтораў: як мага больш у належнай форме

Перыяд адпачынку: 30 секунд

B3) Стоячы канец цягне

Наборы: 3

Паўтораў: 12-15

Перыяд адпачынку: 60 секунд

C1) Румынская становая цяга з гантэлямі

Наборы: 3

Паўтораў: 10-12

Перыяд адпачынку: 30 секунд

C2) Жым гантэлей для плячэй

Наборы: 3

Паўтораў: 12-15

Перыяд адпачынку: 60 секунд

C3) Swiss Ball Rollout

Наборы: 3

Паўторы: 12-15

Перыяд адпачынку: 60 секунд

Асабісты трэнер і трэнер па сілах Джо Даўдэл - адзін з самых запатрабаваных фітнес -экспертаў у свеце. Яго матывацыйны стыль выкладання і унікальны вопыт дапамаглі ператварыць кліентуру, у якую ўваходзяць зоркі тэлебачання і кіно, музыкі, прафесійныя спартсмены, генеральныя дырэктары і лепшыя модныя мадэлі з усяго свету. Каб даведацца больш, наведайце JoeDowdell.com.

Каб увесь час атрымліваць экспертныя парады па фітнесу, сачыце за @joedowdellnyc у Twitter або станьце прыхільнікам яго старонкі ў Facebook.

Агляд для