Як страціць тлушч на ніжнім жываце здаровым шляхам

Задаволены

• Пазбаўленне ад тлушчу ўнізе страўніка
• Як стварыць дэфіцыт калорый
• Дыета для збавення ад лішняга тлушчу на жываце
• Як пазбавіцца ад тлушчу ўнізе жывата з дапамогай практыкаванняў
• ХІІТ
• Сотня
• Нажнічны перамыкач
• Хруст ад нажоў
• Змены ладу жыцця для пахудання
• Як пазбавіцца ад тлушчу ўнізе жывата пасля нараджэння дзіцяці
• Прычыны ўзнікнення тлушчу на жываце ў мужчын і жанчын
• Забірай

Арганізм кожнага чалавека па-рознаму захоўвае тлушч. Ніжні жывот, як правіла, з'яўляецца месцам для збору тлушчу для многіх людзей. Гэта з-за:

• генетыка
• дыета
• запаленне
• фактары ладу жыцця

Цярплівасць - гэта галоўнае, калі вы працуеце, каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце, але ёсць рэчы, якія вы можаце паспрабаваць аптымізаваць.

Пазбаўленне ад тлушчу ўнізе страўніка

Па-першае, выкіньце ідэю з таго, што вы можаце «лячыць» участкі тлушчу на целе. Вы можаце зрабіць тысячы паўтораў танізуючых практыкаванняў, каб падцягнуць талію і не бачыць страты тлушчу.

Такія практыкаванні, як кардыё, ёга і храбусценне, могуць прывесці ў тонус мышцы і ўмацаваць ніжнія прэсы, але яны не будуць «сціраць» тлушчавыя адклады.

Адзіны спосаб пазбавіцца тлушчу ўнізе жывата - гэта агульная страта тлушчу. У гэтым дапамагае дэфіцыт калорый.

Як стварыць дэфіцыт калорый

Стварэнне дэфіцыту калорый зводзіцца да простага матэматычнага ўраўнення: ці спальваеце вы больш калорый, чым штодня? Калі вы ёсць, у вас дэфіцыт калорый.

Па дадзеных клінікі Майо, спальванне на 3500 калорый больш, чым вы спажываеце, роўна 1 фунту тлушчу.

Пры дэфіцыце 500 калорый - пры дапамозе дыеты і фізічных практыкаванняў - вы страціце каля 1 фунта тлушчу ў тыдзень.

Для большасці людзей страта больш за 2,5 фунта тлушчу на тыдзень уключае экстрэмальнае абмежаванне калорый і не рэкамендуецца.

Дыета для збавення ад лішняга тлушчу на жываце

Спажыванне большай колькасці калорый, чым спальванне, можа павялічыць верагоднасць развіцця тлушчу ў вантробах. Часам ён назапашваецца вакол жывата.

Ужыванне правільных прадуктаў можа дапамагчы паменшыць вагу. Пазбягайце альбо абмяжоўвайце прадукты з высокай апрацоўкай і высокім утрыманнем рафінаванага цукру і беленага збожжа. Яны прыводзяць да нестабільнасці цукру ў крыві і запалення ў стрававальным гасцінцы.

Замест гэтага засяродзьцеся на тым, каб дадаць у свой рацыён карысныя крыніцы бялку і клятчаткі. Крыжакветныя гародніна могуць дапамагчы вам надоўга заставацца сытымі і ўтрымліваць мноства карысных рэчываў. Сюды ўваходзяць:

• брокалі
• капуста
• каляровая капуста

Бялок можа павысіць вашу цягавітасць і энергію, не дадаючы шмат калорый да вашых штодзённых патрэбаў у калорыях. Некаторыя крыніцы бялку ўключаюць:

• яйкі ўкрутую
• нятлустае мяса
• фасолю і бабовыя
• арэхі і насенне

Пазбягайце альбо абмяжоўвайце штучна падсалоджаныя напоі, уключаючы энергетычныя напоі і дыетычныя газаваныя напоі. Прытрымвайцеся супрацьзапаленчых напояў, такіх як несалодкі зялёны чай і вада.

Як пазбавіцца ад тлушчу ўнізе жывата з дапамогай практыкаванняў

ХІІТ

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, якія таксама называюць HIIT, былі звязаны са зніжэннем тлушчу сярод дарослых з большай вагой.

У адным даследаванні дарослыя, якія ўдзельнічалі ў практыкаваннях HIIT тры разы на тыдзень, бачылі аналагічныя вынікі, як людзі, якія рабілі штодзённыя 30-хвілінныя сеансы ўмеранага кардыё. Аўтары даследавання адзначаюць, што для паспяховага атрымання неабходна прытрымлівацца рэжыму доўга.

Вы можаце выкарыстоўваць прыкладанне або секундамер, каб вызначыць прамежак часу. Вызначыцеся з практыкаваннямі, якія вы будзеце рабіць, напрыклад, спрынтам, бурпе, хуткасным мяшком альбо іншым кардыя-рухам - і працуйце з самым цяжкім целам мінімум 45 секунд.

Перапыніцеся на 45 секунд, перш чым паўтараць практыкаванне столькі паўтораў, колькі зможаце на працягу 45 секунд. Паўтарыце гэта ў ланцугу з пяці-сямі практыкаванняў.

Каб спальваць тлушч, перад пераходам на іншыя практыкаванні, напрыклад, пералічаныя ніжэй, зрабіце HIIT альбо кардыя-трэніроўкі.

Павышэнне частоты сардэчных скарачэнняў перад іншымі відамі практыкаванняў, напрыклад, цяжкай атлетыкай і пілатэсам, - выдатны спосаб папоўніць трэніроўкі.

Сотня

Сотня - гэта класічнае практыкаванне пілатэс, накіраванае на глыбокія ўнутраныя мышцы брушной поласці. Вось як гэта зрабіць:

1. Пачніце ляжаць на спіне на кілімку для ёгі, сагнуўшы калені, а ногі на падлозе.
2. Паасобку падымайце ногі ўверх, каб калені знаходзіліся ў становішчы стальніцы, а ногі заставаліся сагнутымі.
3. Накіруйце пальцы ад сябе і выцягніце рукі, прыблізна на цалю ад зямлі.
4. Падніміце грудзі і верхнюю частку спіны ад зямлі, каб узяць жывот.
5. Удыхніце і пачынайце напампоўваць рукі ўверх і ўніз, трымаючы грудзі і шыю ад зямлі. Паспрабуйце дыхаць адначасова з рухам рук і пачынайце лічыць.
6. Утрымлівайце позу да ліку 100, перш чым прыціснуць калені да грудзей і выдыхнуць, каб зняць напружанне з грудзей. Паўтарыце гэта 2-3 разы, калі зможаце, дапрацаваўшы яшчэ некалькі паўтораў.

Нажнічны перамыкач

Нажнічны перамыкач - гэта яшчэ адно практыкаванне ніжэйшага ўзроўню, якое часам выкарыстоўваецца ў трэніроўках па пілатэсе. Вось як гэта зрабіць:

1. Пачніце са спіны на кілімку для ёгі, а ногі падніміце да столі пад вуглом 90 градусаў. Ногі павінны быць сагнутыя. Можна засунуць рукі за галаву.
2. Падніміце падбародак да грудзей і ўтрымлівайце так, каб грудная клетка склалася да пупка. Вы павінны адчуваць, як задзейнічаюць ніжнія прэсы.
3. Кантраляваным рухам хай адна з ног упадзе ў бок падлогі. Калі вы ў стане, спыніце нагу, перш чым яна ўпадзе аб падлогу, і навядзіце яе на цалю над падлогай.
4. Прывядзіце гэтую нагу назад. Паўтарыце з другой нагой, па чарзе, трымаючы грудзі ўверх. Паўтарыце 20 паўтораў.

Хруст ад нажоў

Храсты нажніцамі - гэта практыкаванні на падлозе, якія займаюцца ніжнімі прэсамі. Спачатку рух можа адчуваць сябе простым, але пасля некалькіх паўтораў вы адчуеце, як яны падцягваюць вашу аснову.

Вось як іх зрабіць:

1. Ляжце на спіну, рукі выцягніце за вушы і цягніцеся да сцяны ззаду.
2. Зачапіўшы аснову, падніміце рукі да ног. У той жа час падвядзіце выцягнутыя ногі ўверх і назад да галавы.
3. Пацягніцеся да каленяў, а потым апусціцеся.
4. Паўтарыце 20 паўтораў. Імкніцеся зрабіць 3 наборы па 20, каб пачаць, і працуйце адтуль.

Змены ладу жыцця для пахудання

Акрамя дыеты і фізічных практыкаванняў ёсць і іншыя змены ў стылі жыцця, якія дапамогуць вам пахудзець.

Здаровыя звычкі, як правіла, маюць эфект даміно. Калі вы зможаце дадаць адно-два здаровыя змены ў свой звычайны рэжым, з часам стане лягчэй дадаваць больш.

Вось некалькі, якія трэба ўлічыць:

• Піце шмат вады.
• Дадайце больш звычайнай хады.
• Патрэніруйцеся ўважліва есці і старайцеся ёсць павольней. Не спяшайцеся, калі вы ясьце, можа пазбегнуць пераядання.
• Кіньце паліць, перш чым паспрабаваць любы план абмежавання калорый. Адмова ад курэння дапаможа зрабіць вашыя трэніроўкі больш цікавымі і эфектыўнымі, не кажучы ўжо пра мноства іншых пераваг для здароўя адмовы ад курэння. Кінуць паліць часта складана, але лекар можа дапамагчы скласці план спынення для вас.
• Па магчымасці высыпцеся. Дрэнны сон павялічвае стрэс і звязаны з павелічэннем вагі.

Як пазбавіцца ад тлушчу ўнізе жывата пасля нараджэння дзіцяці

Танізацыя жывата пасля цяжарнасці можа стаць дадатковай праблемай. Пачакайце, пакуль вы атрымаеце дазвол ад лекара, перш чым прыступаць да любой дыеты і практыкаванняў.

Нярэдкія выпадкі, калі пасля цяжарнасці ў вас друзлая скура або дадатковы тлушчавы пласт на жываце, асабліва калі вам зрабілі кесарава сячэнне.

Падчас цяжарнасці многія жанчыны набіраюць вагу. Пасля родаў у вас, хутчэй за ўсё, застанецца лішні пласт тлушчу ў якасці запасу энергіі для груднога гадавання і аднаўлення родаў.

Гэта з'яўляецца часткай натуральнага інстынкту вашага цела і з'яўляецца нармальным з'явай. Важна быць цярплівым да сябе.

Вы можаце, па большай частцы, прытрымлівацца тых жа пратаколаў, што і да цяжарнасці, каб пазбавіцца вагі пасля родаў, за невялікім выключэннем.

Не абмяжоўвайце калорыі падчас груднога гадавання. Гэта можа паменшыць колькасць груднога малака.

Калі здаецца, што мышцы ніжніх аддзелаў прэса былі раз'яднаны цяжарнасцю, у вас можа быць захворванне, якое называецца прамым дыястазам.

Гэта можа пагоршыцца пры традыцыйных практыкаваннях на храбусценне. Спытайцеся ў лекара аб трэніроўках і магчымасцях фізіятэрапіі, калі вы лічыце, што ў вас можа быць гэты стан.

Прычыны ўзнікнення тлушчу на жываце ў мужчын і жанчын

Ваш сэкс можа быць звязаны з прычынамі, па якіх вы набіраеце тлушч на жываце. Самкі, як правіла, назапашваюць тлушч у ніжняй частцы жывата з-за гармонаў, генетыкі і ўзросту, і ў некаторых выпадках можа быць цяжка паменшыць.

Аднак кожнаму трэба прытрымлівацца аднолькавага асноўнага падыходу да пахудання, незалежна ад полу і полу.

Забірай

Немагчыма дакладна лячыць тлушч і страціць яго толькі з адной вобласці цела. Пахуданне ў цэлым - гэта адзіны спосаб здаровага пахудання на жываце.

Танізацыя і падцягванне цягліц брушной поласці з дапамогай практыкаванняў на падлогу, змяненне дыеты і захаванне здаровых звычак - усё гэта будзе садзейнічаць скарачэнню вашай таліі.