Як пазбавіцца ад надзьмутага або выпуклага жывата

Задаволены

• Што менавіта выклікае выпуклыя мышцы жывата?
• Дрэнная практыка ўзняцця
• Дыястаз прамыя падчас цяжарнасці
• Дыястаз прамыя ў грудным узросце
• Якія практыкаванні вы можаце зрабіць, каб згладзіць жывот?
• 1. Практыкаванні для тазавага дна, такія як Кегельс
• Інструкцыя
• 2. Ізаметрычныя практыкаванні, напрыклад, дошкі
• Інструкцыя
• 3. Падрыхтоўка брушной сценкі, напрыклад, мёртвая памылка
• Інструкцыя
• Іншыя парады па навучанні
• Дыханне
• Расцяжка
• Гідратацыя
• Харчаванне
• Калі звярнуцца да ўрача
• Пра мышцы жывата
• Дыяфрагма
• Тазавага дна
• Прамая мышца жывата
• Знешнія і ўнутраныя касыя мышцы
• Transversus abdominis
• Забірай

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

На першы погляд вызначэнне выпуклых цягліц жывата можа быць трохі складаным, тым больш што лёгка зваліць віну на жывот за ўздуцце жывата пасля ежы.

Аднак паміж абедзвюма станамі існуюць ключавыя адметныя фактары, паколькі ўздуцце жывата і выпуклыя жываты выкліканы вельмі рознымі рэчамі.

Для пачатку, уздуцце жывата, як правіла, з'яўляецца праблемай страўнікава-кішачнага гасцінца, выкліканай назапашваннем газаў у жываце, паводле Гарвардскай медыцынскай школы. Гэта, у сваю чаргу, надае вашым жыватам азызлы альбо расцягнуты выгляд.

Ўздуцце жывата можа быць выклікана харчовымі і сэнсарнымі рэакцыямі, а таксама асноўнымі страўнікава-кішачнымі захворваннямі, такімі як сіндром раздражнёнага кішачніка і целиакия.

З іншага боку, прычыны ўздуцце прэса звычайна адрозніваюцца. Напрыклад, траўмы падчас цяжарнасці і трэніровак з'яўляюцца аднымі з самых важных фактараў, якія ўплываюць.

Каб адпаведным чынам вызначыць і лячыць выпуклыя прэсы, мы звярнуліся да двух ліцэнзаваных фізіятэрапеўтаў і асабістага трэнера, каб разбіць усё, што вам трэба ведаць пра ўздуты жывот, перш чым браніраваць прыём да ўрача.

Пачынаючы з практыкаванняў для зняцця сплюшчвання, можна паспрабаваць дома, а калі сапраўды звярнуцца да лекара, прачытайце парады спецыялістаў.

Што менавіта выклікае выпуклыя мышцы жывата?

У адрозненне ад уздуцці жывата, якое звычайна выклікана страўнікава-кішачным дыстрэсам альбо асноўнымі медыцынскімі захворваннямі, выпінанне цягліц жывата можа быць вынікам мноства розных фактараў, якія спрыяюць гэтаму, лічыць фізіятэрапеўт Тэрэза Марка, PT, АКДС, MS, CEIS.

Сюды ўваходзяць:

• дрэнная практыка ўзняцця
• слёзы на цягліцах жывата падчас цяжарнасці
• няправільныя тэхнікі дыхання

Дрэнная практыка ўзняцця

Праўда, практыкаванні могуць прывесці да выпукласці цягліц жывата. Джэф Трып, кіраўнік фітнес-навукі ў Trainiac, мяркуе, што ўзняцце цяжкіх нагрузак з дрэннай падцяжкай жывата можа прывесці да гэтага стану.

"Часта гэта стварае не адно практыкаванне, а перыяд, калі дрэнная практыка ўздыму прыводзіць да развіцця прамых дыястазу", - сказаў Трып. "Празмернае павелічэнне вагі таксама расцягвае мышцы жывата і linea alba".

Дыястаз прамыя падчас цяжарнасці

Падчас цяжарнасці могуць узнікаць разрывы цягліц жывата дыястазу прамой мышцы жывата (ён жа дыястаз прамой), бо жывот пашыраецца, каб падтрымаць які расце дзіцяці, кажа Марка.

І хаця жанчыны звычайна не адчуваюць гэтых слёз (яны адбываюцца павольна па меры росту дзіцяці), Марка тлумачыць, што вы можаце адчуваць ціск у вобласці жывата і што ваш жывот занадта моцна выцягваецца.

Каб пазбегнуць непажаданага дыскамфорту, Марка рэкамендуе інвеставаць у пояс для цяжарнасці, які дапаможа ўтрымліваць вас на працягу ўсёй цяжарнасці.

Купляйце пояс для цяжарнасці ў Інтэрнэце.

Дыястаз прамыя ў грудным узросце

Дыястаз прамой таксама можа выяўляцца ў нованароджаных. Па словах сертыфікаванага фізіятэрапеўта Крыстэн Гаснік, ПТ, АКДС, немаўляты могуць нарадзіцца з такім захворваннем, калі яны неданошаныя і мышцы жывата яшчэ не цалкам зрастаюцца.

Аднак рэальна хвалявацца не трэба, бо гэта стан звычайна выпраўляецца пры нармальным росце і развіцці, тлумачыць яна.

Якія практыкаванні вы можаце зрабіць, каб згладзіць жывот?

Для таго, каб бяспечна згладзіць выпуклыя жываты, Трыпп кажа, што варта паспрабаваць практыкаванні для тазавага дна, ізаметрычныя практыкаванні і ўмацаванне брушной сценкі. Гэтыя практыкаванні задзейнічаюць мышцы жывата і дапамагаюць умацаваць і стабілізаваць ваша ядро, дадае ён.

"Устойлівы стрыжань - гэта моцны стрыжань, як і ўстойлівая нага здольная вытрымліваць вялікую нагрузку", - растлумачыў ён. "Без стабільнага стрыжня цяжэй нарасціць сілу ва ўсіх уздымах".

Каб адправіць гэтую выпукласць, паспрабуйце тры з трывалых практыкаванняў па ўмацаванні стрыжня ніжэй:

1. Практыкаванні для тазавага дна, такія як Кегельс

Практыкаванні Кегеля - гэта добрае практыкаванне для тазавага дна, каб дадаць да вашай паўсядзённай трэніроўкі, - кажа Трыпп, - іх можна выконваць седзячы (на крэсле або мячы для практыкаванняў), лежачы альбо стоячы.

Каб правільна выконваць гэта практыкаванне, не забудзьцеся задзейнічаць і ўтрымліваць глыбокія мышцы тазавага дна. Паколькі вашыя глыбокія мышцы тазавага дна маюць патрэбу ў практыцы, Трыпп мяркуе, што для практыкаванняў Кегеля звычайна патрабуюцца высокія паўторы.

Інструкцыя

1. Вызначце мышцы тазавага дна - самы просты спосаб зрабіць гэта - спыніць мачыцца ў сярэдзіне плыні.
2. Скароціце мышцы тазавага дна і ўтрымлівайце ад 1 да 2 секунд.
3. Рабіце ад 10 да 20 паўтораў кожны сеанс і паўтарайце 2-3 разы на дзень.

2. Ізаметрычныя практыкаванні, напрыклад, дошкі

Трыпп кажа, што дошкі (і іх мноства варыяцый) - выдатны прыклад ізаметрычных практыкаванняў, бо яны просты спосаб зблізіць жывот.

Інструкцыя

1. Тыповае становішча дошкі схільна на локцях і пальцах ног. Калі вы пачатковец і лічыце, што пачаць гэта можа быць занадта складана, пачніце з выканання дошак на каленях і ўтрымання цела на прамой лініі.
2. Каб правільна выконваць планкі, абавязкова задзейнічайце папярочныя мышцы жывата і касыя мышцы. "Самы просты спосаб падумаць пра гэта - пацягнуць грудную клетку ўніз, а потым падняць таз уверх", - сказаў Трыпп.
3. Імкніцеся выканаць ад 2 да 3 паўтораў, утрымлівайце ад 15 да 30 секунд і паўтарайце ад 1 да 3 раз у дзень.

3. Падрыхтоўка брушной сценкі, напрыклад, мёртвая памылка

Яшчэ адно добрае практыкаванне - трэніроўкі на брушной сценцы, такія як мёртвая памылка. Трыпп кажа, што яны маюць ізаметрычны характар, але вы можаце дадаваць невялікія руху (рукой ці нагой), каб кінуць выклік вашай асноўнай сіле і стабільнасці.

"Самае прыемнае ў гэтых трэніроўках (якія можна рабіць самастойна альбо непасрэдна перад пад'ёмнікам у трэнажорнай зале) з'яўляецца тое, што яны таксама перамяшчаюцца ў вашыя ліфты, так што вы ведаеце, як накіроўвацца ў цяжкі пад'ёмнік, як правільна падтрымаць свой стрыжань", - дадаў ён. .

Інструкцыя

1. Пачніце з таго, што ляжыце на спіне, падцягнуўшы калені да грудзей, сагнуўшы калені да 90 градусаў і падняўшы рукі ў паветра.
2. Далей пачніце задзейнічаць аснову, пацягнуўшы грудную клетку ўніз і таз ўверх. Гэта ўпіхне спіну ў зямлю. Зрабіце ўсё магчымае, каб не выгінаць спіну ад зямлі.
3. Затым кантралявана апусціцеся адной рукой уніз да зямлі, падымаючыся вышэй галавы, апускаючы супрацьлеглую нагу. Заўсёды перамяняйце бакі па чарзе, бо гэта дапамагае падтрымліваць стабільнасць стрыжня.
4. Імкніцеся выконваць 2 серыі па 6-10 паўтораў, 1-3 разы на дзень.

Іншыя парады па навучанні

Каб падтрымліваць жывот у форме верхавіны гэтым летам, Трыпп мяркуе, што ёсць і іншыя парады па трэніроўках з плоскай брусай, якія трэба мець на ўвазе, акрамя распрацоўкі. Сюды ўваходзяць:

• дыханне
• расцяжка
• падтрыманне належнага ўзроўню гідратацыі
• правільнае харчаванне

Дыханне

Хоць дыханне міжвольна мае асноўнае значэнне для жыцця, правільнае дыханне падчас практыкаванняў мае важнае значэнне для росту і развіцця, лічыць Трипп.

"Калі мы працуем, нашы мышцы патрабуюць большай колькасці кіслароду для эфектыўнага функцыянавання", - сказаў ён. "Няправільна дыхаючы альбо затрымліваючы дыханне ў непадыходны час, вы высільваеце мышцы і мозг кіслародам і павышаеце рызыку магчымых траўмаў".

Каб пазбегнуць магчымых траўмаў жывата падчас трэніроўкі, Tripp рэкамендуе дыхаць пры напрузе, асабліва калі вы падымаеце нешта цяжкае.

Шырокая пастава ног таксама дапамагае гарантаваць нейтральны стан пазваночніка, бо вы не хочаце, каб спіна была выгнута. У адваротным выпадку вам будзе цяжка стабілізаваць таз і пазваночнік, так як жывот будзе пашырацца і выцягвацца.

Расцяжка

Расцяжка - яшчэ адзін ключавы кампанент росту і развіцця жывата, тлумачыць Трыпп.

"Расцяжка падаўжае мышачную тканіну і павялічвае гнуткасць, дазваляючы як павялічыць прадукцыйнасць, так і стварыць большы дыяпазон рухаў і аднаўлення", - сказаў ён.

Гідратацыя

Трып тлумачыць, што нават утрыманне гідратату з'яўляецца яшчэ адным ключавым кампанентам выраўноўвання жывата па некалькіх прычынах.

"Знаходжанне ў гідраце павялічвае абмен рэчываў, памяншае апетыт і, у сваю чаргу, дапамагае страціць тлушч у страўніку", - сказаў ён.

Каб заставацца ўвільготненым на працягу трэніровак, Трыпп мяркуе, што добрае правіла гідратацыі, якое трэба памятаць, - спажываць палову вагі цела ў вадкіх унцыях у дзень.

Пры выкананні практыкаванняў ён раіць павялічваць гэтую колькасць на 12-24 унцыі ў гадзіну ў залежнасці ад патрэб.

"Для больш патрабавальных больш працяглых трэніровак у спякоту спатрэбіцца больш вадкасці, а таксама замена электралітаў, таму можа адбыцца скарачэнне цягліц", - дадаў ён. "Падзенне гідратацыі на 1-3 працэнты рэзка адаб'ецца на вашай працаздольнасці, таму важна захоўваць увлажненнасць на працягу дня і падчас трэніровак з умераным папаўненнем вадкасці".

Харчаванне

Хоць фізічныя практыкаванні маюць вырашальнае значэнне для падтрымання належнага фізічнага здароўя, Марка кажа, што бываюць выпадкі, калі сітуацый і крызісаў недастаткова.

Напрыклад, трэніроўкі і няправільнае ўнясенне змяненняў у дыету могуць выклікаць праблемы для вашай таліі, тлумачыць яна, бо дазваляе ствараць мышцы на і без таго вялікай вобласці жывата.

"Калі хто-то проста рабіў храбусценне і нічога не рабіў, каб схуднець, ён можа павялічыць памер жывата і павялічыць патаску", - тлумачыць Марка. "Каб паменшыць памер жывата, трэба схуднець, бо гэта памяншае памер жывата ў цалях".

Засяродзьцеся на збалансаваным харчаванні, каб падсілкоўваць звычайныя практыкаванні і пазбягаць прадуктаў, якія выклікаюць газаўтварэнне, такіх як гародніна з сямейства капусных, сушаная фасолю і сачавіца.

Калі звярнуцца да ўрача

Нягледзячы на ​​тое, што Гаснік мяркуе, што выпуклыя мышцы жывата, выкліканыя няправільным дыханнем падчас практыкаванняў, звычайна больш эстэтычна, а не балючыя, але ёсць выпадкі, калі гэты стан можа быць чымсьці больш сур'ёзным.

Напрыклад, Марка прапануе звярнуцца да ўрача (або да фізіятэрапеўта), калі:

• адчуваць боль у брушной сценкі
• адчуваць, што балюча пры руху альбо ўзняцці чаго-небудзь
• адчуваеце, што не можаце кантраляваць сваю сярэдзіну падчас паўсядзённых дзеянняў

Аналагічна Гаснік дадае, што вам таксама захочацца звярнуцца да ўрача, калі боль у вобласці жывата распаўсюджваецца на вобласці паясніцы, пахвіны, ягадзіц і ног і суправаджаецца пачашчаным пульсам, галавакружэннем, спутанностью свядомасці. млоснасць, трывожнасць і ваніты.

Гэта можа быць папераджальнымі прыкметамі анеўрызмы брушнай аорты, дадае яна. Гэта вельмі сур'ёзнае і патэнцыяльна небяспечнае для жыцця стан, калі адбываецца разрыў.

Пра мышцы жывата

Каб атрымаць далейшае разуменне прычын ўзнікнення выпуклых жывоцікаў, важна зразумець, што такое розныя віды цягліц жывата і якую ролю яны гуляюць у чалавечым целе.

Для пачатку мышцы жывата з'яўляюцца часткай ядра цела або сярэдняга аддзела. Звычайна яны маюць верх і ніз, спераду і ззаду, і з двух бакоў.

Гэта дапамагае глядзець на мышцы жывата як на скрынку, тлумачыць Марка, бо яны ўтрымліваюць розныя бакі цягліц, якія дапамагаюць засцерагчы сярэдзіну.

Дыяфрагма

У верхняй частцы скрынкі знаходзіцца дыяфрагма, якая ўяўляе сабой велізарную цягліцу, якая нясе вялікую адказнасць.

Хаця тэхнічна дыяфрагма не класіфікуецца як мышца жывата, яна гуляе важную ролю ў стабілізацыі ядра, забяспечваючы неабходную пастуральную падтрымку.

"Брушны жывот і дыяфрагма працуюць сінхронна з тазавым дном, каб падтрымліваць ідэальны ўзровень унутрыбрушнага ціску і падтрымліваць паяснічны аддзел пазваночніка належнай стабілізацыяй", - растлумачыў Гаснік.

Тазавага дна

І наадварот, у ніжняй частцы скрынкі знаходзіцца ваша тазавае дно. Гэта мышцы, якія кантралююць мачавыпусканне, сценкі похвы і некаторыя мышцы сцягна (аддуктары і ўнутраныя круцёлкі).

Паколькі вобласцю тазавага дна часта грэбуюць, Марка падкрэслівае важнасць ліквідацыі любой дысфункцыі тут з дапамогай фізіятэрапеўта. У адваротным выпадку, вы не будзеце сапраўды мець уладу ў сваім ядры, папярэджвае яна.

"У ідэале вы хочаце, каб усе бакі гэтай скрынкі былі трывалымі, каб даць вам максімальную здольнасць функцыянаваць у вашым лепшым выглядзе", - сказаў Марка. "Калі сэкс балючы альбо калі вы мачыцеся, калі смяяцеся ці чхаеце, магчыма, у вас узніклі праблемы, з-за якіх вам неабходна звярнуцца да фізіятэрапеўта".

Прамая мышца жывата

Сярод найбольш часта вядомых цягліц жывата ў вобласці ядра - прамыя мышцы жывата, якія з'яўляюцца пярэднімі цягліцамі жывата.

Гэтая група цягліц таксама вядомая як вобласць шасці пакетаў, і дапамагае згінаць і нахіляць наш сярэдні аддзел наперад.

"Прамыя мышцы жывата (яны ж шасціпакетныя) - адна з найбольш распаўсюджаных цягліц жывата, пра якую ведаюць людзі", - сказаў Марка. "Яны праходзяць вертыкальна ад падставы грудной косці (грудзіны) да верхняй часткі лабковай косці".

Знешнія і ўнутраныя касыя мышцы

Па баках цела знаходзяцца вонкавая і ўнутраная касыя мышцы, якія дапамагаюць выконваць розныя віды рухаў у целе. Сюды ўваходзіць дапамога ў руху ў напрамку згінання альбо храбушчэння.

"Унутраная і знешняя касыя мышцы прымацоўваюцца ад ніжняй частцы грудной клеткі да верхняй частцы таза і злучаюцца паміж сабой X-вобразна", - растлумачыў Гаснік. "Пры скарачэнні гэтыя мышцы дазваляюць тулаву згінацца, круціцца і паварочвацца, а таксама дапамагаюць прамой мышцы жывата пры выкананні згінаючых або храбусцячых рухаў наперад".

Transversus abdominis

Затым ёсць папярочны жывот, які ўяўляе сабой цягліцу, якая кругавым рухам ахінаецца са спіны наперад.

Гэтая цягліца таксама выконвае ролю вялікага стабілізатара, паколькі абдымальныя руху гэтай мышцы дапамагаюць кантраляваць наш сярэдні аддзел і забяспечваюць пазваночніку стабільнасць.

Забірай

У той час як уздуцце жывата выклікана страўнікава-кішачным дыстрэсам альбо асноўнымі медыцынскімі захворваннямі, выпуклыя мышцы жывата могуць быць вынікам мноства розных фактараў, уключаючы дыястаз прамых кіш, цяжкую атлетыку і няправільнае дыханне падчас фізічных нагрузак.

І хаця вы можаце зрабіць шмат, каб згладзіць выпукласць (расцяжка і выконваць практыкаванні для ўмацавання стрыжня) самастойна, бываюць, калі выпінанне прэса можа быць вынікам чагосьці больш сур'ёзнага.

Звярніцеся да ўрача, калі якія-небудзь болі ў вобласці жывата не знікаюць, распаўсюджваюцца на іншыя часткі цела альбо суправаджаюцца іншымі сімптомамі, такімі як пачашчэнне пульса, млоснасць і ваніты.