Як пазбавіцца ад крылаў кажана: 7 практыкаванняў на руку для трываласці

Задаволены

• Агляд
• 1. Шкіў для падаўжэння трыцэпса
• 2. Трыцепс адцісканні
• 3. Шырокае спадніцтва
• 4. Пілатэс накладны прэс
• 5. Ляжаць падоўжаныя трыцэпсы
• 6. Зваротная муха
• 7. Дэльтаідавы ўздым
• Практыкаванні мадыфікацыі
• Наступныя крокі
• 3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі

Агляд

Калі гаворка ідзе пра павелічэнне вагі, лішнюю вагу звычайна носяць у розных частках цела, уключаючы сцягна, жывот і рукі.

Залішняя вага ў руках і спіне можа выклікаць жахлівае з'яўленне крыла кажана і можа прывесці да дрэннай выявы цела і самаацэнкі.

Вы не можаце лячыць страты тлушчу, але павышэнне тонусу цягліц у верхняй частцы цела можа дапамагчы стварыць шчыльны і таніраваны выгляд. У спалучэнні з правільным харчаваннем і рэгулярнымі фізічнымі практыкаваннямі гэтыя сем практыкаванняў - гэта выдатны пачатак для атрымання патрэбнай зброі.

Калі вы хочаце, каб таніраваць рукі, нацэльвайцеся на меншую вагу і больш паўторы. Уключыце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, напрыклад, хуткую хаду ці трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, каб дапамагчы знізіць тлушч вакол цягліц.

1. Шкіў для падаўжэння трыцэпса

1. Устаньце тварам да верхняга шківа са злучаным вяроўкай.
2. Пакладзіце рукі на канец вяроўкі, далоні звернутыя адзін да аднаго.
3. Устаньце, ступні на шырыню сцягна, калені злёгку сагнутыя, а стрыжань зафіксаваны.
4. Пачніце з локцямі каля сцёгнаў, сагнутых на 90 градусаў, і выцягніце рукі ўніз да падлогі, пакуль яны не будуць прамымі.
5. Уцісніце ў задняй частцы рукі ў канцы руху.
6. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

2. Трыцепс адцісканні

1. Пачніце ў становішчы дошкі на нагах або каленях. Пакладзіце рукі прама пад грудзі. Павярніце рукі ўнутр, каб пальцы ўтварылі трохкутнік.
2. Павольна апусціцеся на падлогу, пераканаўшыся ў тым, каб падтрымліваць цела ў прамой лініі з задзейнічаным стрыжнем.
3. Націсніце назад у становішча дошкі, выціскаючы заднюю частку рук і задняга аддзела, адцягваючы плечы ад вушэй.
4. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

3. Шырокае спадніцтва

1. Сядзьце насупраць ваговага штабеля накладных машын з шырокім брусам.
2. Дацягніцеся да галавы і схапіце планку шырокім сціскам, далонямі адведзена ад вашага цела.
3. Адкіньцеся назад на 30–45 градусаў і пацягніце планку ўніз да грудзей.
4. Прыцягніцеся да лацісімуса, вялікіх цягліц па баках спіны. Адчуваеш сябе так, быццам бы ты зацягваў локці ў заднія кішэні. Паслабце плечы і шыю.
5. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

4. Пілатэс накладны прэс

1. Сядзьце вертыкальна на падлозе, ногі ў вольным становішчы алмазаў.
2. Нахіліцеся крыху наперад у сцёгнах, расшпільваючы хвасцек ад падлогі.
3. Трымайце бруску для цела або гантэлі ў кожнай руцэ. Трымайцеся на ўзроўні грудзей з шырокім сціскам.
4. Пацягніце лапаткі ўніз па спіне, уцягваючы latissimus dorsi і асноўныя мышцы.
5. Адсуньце вагу ад цела. Мэта, каб планка рухалася па дыяганалі, у адрозненне ад прамых накладных. Паспрабуйце не паціскаць плячыма і трымаць астатнюю частку цела ў прамой лініі.
6. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

5. Ляжаць падоўжаныя трыцэпсы

1. Ляжце на лаўку, трымаючы прамую штангу, разгарнуўшы рукі на шырыні плячэй.
2. Выцягніце рукі на 90 градусаў ад цела, далоні і локці накіраваны да ног.
3. Захоўваючы перадплечча нерухомым, павольна сагніце локці і апусціце планку ўніз да лба.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

6. Зваротная муха

1. Ляжце на нахільную лаўку, а лаўка злёгку адхілілася, а грудзі на лаве.
2. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ і хай яны вісяць да падлогі.
3. Падніміце рукі ў бакі ў выглядзе "Т."
4. Трымаеце плечы ўніз, а стрыжань зацягнуты, і выцісніце праз заднюю частку плячэй і верхнюю частку спіны.
5. Паўтарыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

7. Дэльтаідавы ўздым

1. Устаньце, ступні на шырыню сцягна, калені злёгку сагнутыя. Вучыцеся наперад на 20 градусаў на станы і займайцеся асноўнай, каб падрыхтавацца да руху.
2. Прытрымлівайце гантэлі ўніз побач з целам, далонямі глядзіце да сцёгнаў.
3. Падніміце рукі ў бакі ў становішча "Т", пакуль яны не дасягнуць ўзроўню плячэй.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце 10–15 разоў. Выканайце 3 падыходу.

Практыкаванні мадыфікацыі

Калі ў вас няма шкільнай машыны альбо гантэляў, вы можаце паўтарыць многія рухі вышэй з паласой супраціву. Замацаваўшы паласу на падскурнай паласе ці пад вашай ступняй, паласы супраціву могуць стаць выдатным інструментам для забеспячэння дадатковага супраціву, каб убачыць вынікі.

Наступныя крокі

Трэніроўкі сілы маюць шмат пераваг, у тым ліку магчымасць:

• павялічыць хударлявую масу цела
• павялічыць хуткасць метабалізму
• павелічэнне шчыльнасці касцей
• знізіць рызыку траўмаў за кошт умацавання цягліц

Рост цягліц можа дапамагчы палепшыць склад цела і знізіць адсотак тлушчу ў арганізме. Пачні з вышэйпералічаных практыкаванняў, каб ляпіць таніраваную верхнюю частку цела і назаўсёды ліквідаваць крылы кажана.

3 HIIT рухаецца да ўзмацнення зброі

Наташа Фройтель - каліфарнійскі зарэгістраваны і ліцэнзаваны працатэрапеўт. Яна спецыялізуецца на герыятрычнай рэабілітацыі, артапедычнай рэабілітацыі і адаптацыі на працоўным месцы. Яна любіць дапамагаць дарослым мадыфікаваць паўсядзённыя мерапрыемствы, каб спрыяць незалежнасці і паменшыць боль. Яна з'яўляецца прыхільнікам прафілактычнага аховы здароўя і верыць у цэласны падыход да здароўя і дабрабыту.