Як змагацца з дэпрэсіяй: 20 рэчаў, якія трэба паспрабаваць

Задаволены

• Маленькія крокі, вялікі ўплыў
• 1. Пазнаёмцеся, дзе вы знаходзіцеся
• 2. Калі вам трэба валяцца, валяйцеся - але зрабіце гэта канструктыўна
• 3. Ведайце, што сёння не паказвае на заўтра
• 4. Ацаніце часткі замест абагульнення цэлага
• 5. Рабіце наадварот таго, што прапануе «голас дэпрэсіі»
• 6. Пастаўце дасягальныя мэты
• 7. Узнагароджвайце свае намаганні
• 8. Магчыма, вам будзе карысна стварыць руціну
• 9. Рабіце тое, што вам падабаецца ...
• 10. ... як слухаць музыку
• 11. Ці праводзіце час на прыродзе
• 12. Ці праводзіце час з блізкімі людзьмі
• 13. Паспрабуйце што-небудзь новае цалкам
• 14. Валанцёрства можа стаць выдатным спосабам зрабіць і тое і іншае
• 15. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта як спосаб практыкаваць падзяку
• 16. Медытацыя можа ўключыць вашы думкі
• 17. Тое, што вы ясьце і піце, таксама можа паўплываць на тое, як вы сябе адчуваеце
• 18. Калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, падумайце, як прагуляцца па блоку
• 19. Высыпанне таксама можа мець прыкметны эфект
• 20. Разгледзім клінічнае лячэнне

Маленькія крокі, вялікі ўплыў

Дэпрэсія можа вычарпаць вашу энергію, пакідаючы вас адчуваць сябе пустымі і стомленымі. Гэта можа ўскладніць набранне сіл альбо жаданне звярнуцца за лячэннем.

Аднак вы можаце зрабіць невялікія крокі, якія дапамогуць вам кантраляваць і палепшыць агульнае самаадчуванне.

Чытайце далей, каб даведацца, як уключыць гэтыя стратэгіі ў сэнс для вас.

1. Пазнаёмцеся, дзе вы знаходзіцеся

Дэпрэсія часта сустракаецца. Гэта закранае мільёны людзей, у тым ліку некаторых у вашым жыцці. Вы можаце не ўсведамляць, што яны сутыкаюцца з падобнымі праблемамі, эмоцыямі і перашкодамі.

Кожны дзень з гэтым засмучэннем іншы. Важна паставіцца да псіхічнага здароўя і ўсвядоміць, што там, дзе вы зараз, - не тое, дзе заўсёды будзеце.

Ключом да самастойнага лячэння дэпрэсіі з'яўляецца адкрытасць, прыняцце і любоў да сябе і да таго, што ты перажываеш.

2. Калі вам трэба валяцца, валяйцеся - але зрабіце гэта канструктыўна

Падаўленне вашых пачуццяў і эмоцый можа здацца стратэгічным спосабам справіцца з негатыўнымі сімптомамі дэпрэсіі. Але гэтая методыка ў канчатковым рахунку нездаровая.

Калі ў вас апусціўся дзень, дайце яму. Дайце сабе адчуць эмоцыі, але не заставайцеся там.

Падумайце, як пісаць альбо весці часопіс пра тое, што адчуваеце. Потым, калі пачуцці ўзнімаюцца, пішыце і пра гэта.

Бачанне адліву і патоку дэпрэсіўных сімптомаў можа быць павучальным як для самалячэння, так і для надзеі.

3. Ведайце, што сёння не паказвае на заўтра

Сённяшні настрой, эмоцыі ці думкі не належаць да заўтрашняга.

Калі вам не ўдалося сёння ўстаць з ложка ці дасягнуць пастаўленых мэтаў, памятайце, што вы не страцілі магчымасці заўтра паспрабаваць яшчэ раз.

Дайце сабе ласку прыняць, што хоць некаторыя дні будуць складанымі, некаторыя дні таксама будуць выдатнымі. Паспрабуйце з нецярпеннем чакаць новага старту заўтра.

4. Ацаніце часткі замест абагульнення цэлага

Дэпрэсія можа адценне ўспамінаў з негатыўнымі эмоцыямі. Вы можаце засяродзіцца на адной рэчы, якая пайшла не так, а не на шматлікія рэчы, якія пайшлі не так.

Паспрабуйце спыніць гэта празмернае пакаленне. Націсніце сабе прызнаць дабро. Калі гэта дапамагае, запішыце, што радавалася падзеі ці дзень. Затым запішыце, што пайшло не так.

Бачачы вагу, якую вы надаеце адной рэчы, можа дапамагчы вам накіраваць свае думкі ад цэлага і да станоўчых асобных кавалачкаў.

5. Рабіце наадварот таго, што прапануе «голас дэпрэсіі»

Негатыўны ірацыянальны голас у вашай галаве можа казаць вам пра самадапамогу. Аднак калі вы можаце навучыцца распазнаваць яго, вы можаце навучыцца яго замяняць. Выкарыстоўвайце логіку ў якасці зброі. Звяртайцеся да кожнай думкі паасобку, як гэта адбываецца.

Калі вы лічыце, што падзея не будзе цікавай ці вартай вашага часу, скажыце сабе: "Магчыма, вы маеце рацыю, але будзе лепш, чым проста пасядзець тут яшчэ ноч". Вы можаце хутка ўбачыць негатыў не заўсёды рэалістычна.

6. Пастаўце дасягальныя мэты

Доўгі спіс спраў можа быць настолькі важкім, што лепш нічога не рабіць. Замест таго, каб складаць доўгі спіс задач, падумайце аб усталяванні адной-двух меншых мэтаў.

Напрыклад:

• Не чысціце дом; вынесці смецце.
• Не рабіце ўсё збранае бялізну; проста сартаваць палі па колеры.
• Не выдаляйце ўсю паштовую скрыню; проста адрасаваць любыя часовыя паведамленні.

Калі вы зрабілі маленькую рэч, паглядзіце на іншую дробязь, а потым на іншую. Такім чынам, у вас ёсць спіс матэрыяльных дасягненняў, а не некрануты спіс спраў.

7. Узнагароджвайце свае намаганні

Усе мэты вартыя прызнання, і ўсе поспехі вартыя ўрачыстасці. Калі вы дасягаеце мэты, зрабіце ўсё магчымае, каб яе прызнаць.

Магчыма, вам не спадабаецца святкаваць торт і канфеці, але прызнанне ўласных поспехаў можа стаць вельмі магутнай зброяй супраць негатыўнага вагі дэпрэсіі.

Памяць пра добра выкананую працу можа быць асабліва моцнай супраць негатыўных размоў і празмернай генералізацыі.

8. Магчыма, вам будзе карысна стварыць руціну

Калі дэпрэсіўныя сімптомы парушаюць вашу паўсядзённасць, усталяванне мяккага раскладу можа дапамагчы вам адчуць кантроль. Але гэтыя планы не павінны складаць цэлы дзень.

Засяродзьцеся на тых часах, калі вы адчуваеце сябе найбольш дэзарганізаванымі або рассеянымі.

Ваш графік можа засяродзіцца на часе перад працай альбо непасрэдна перад сном. Магчыма, гэта толькі на выхадныя. Засяродзьцеся на стварэнні свабоднай, але структураванай руціны, якая дапаможа вам захаваць штодзённы тэмп.

9. Рабіце тое, што вам падабаецца ...

Дэпрэсія можа падштурхнуць вас, каб аддаць стомленасць. Ён можа адчуваць сябе больш моцным, чым шчаслівыя эмоцыі.

Паспрабуйце адштурхвацца і рабіце тое, што любіце - тое, што расслабляе, але зараджае энергіяй. Гэта можа быць гульня на інструменце, жывапіс, паход альбо на ровары.

Гэтыя заняткі могуць забяспечыць тонкі настрой у вашым настроі і энергіі, што можа дапамагчы вам пераадолець сімптомы.

10. ... як слухаць музыку

Даследаванні паказваюць, што музыка можа стаць выдатным спосабам павысіць настрой і палепшыць сімптомы дэпрэсіі. Гэта таксама можа дапамагчы вам узмацніць прыём станоўчых эмоцый.

Музыка можа быць асабліва карыснай, калі яна выконваецца ў групавых умовах, напрыклад, у музычным ансамблі ці калектыве.

Вы таксама можаце пажынаць адны і тыя ж ўзнагароды, проста слухаючы.

11. Ці праводзіце час на прыродзе

Маці-прырода можа аказаць магутны ўплыў на дэпрэсію. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія праводзяць час на прыродзе, палепшылі псіхічнае здароўе.

Ўздзеянне сонечных прамянёў можа прынесці некаторыя такія ж перавагі. Гэта можа павысіць узровень серотоніна, што можа забяспечыць часовае павышэнне настрою.

Падумайце прагуляцца па абедзе сярод дрэў альбо правесці некаторы час у мясцовым парку. Ці запланаваць паход на выхадныя. Гэтыя мерапрыемствы могуць дапамагчы вам зноў звязацца з прыродай і адначасова прахарчавацца нейкімі прамянямі.

12. Ці праводзіце час з блізкімі людзьмі

Дэпрэсія можа спакусіць вас ізаляваць сябе і сысці з сяброў і сям'і, але час тварам да твару дапаможа змыць гэтыя тэндэнцыі.

Калі вы не можаце асабіста правесці час разам, тэлефонныя званкі або відэа чаты таксама могуць быць карыснымі.

Паспрабуйце нагадаць сабе, што гэтыя людзі клапоцяцца пра вас. Супрацівіцеся спакусе адчуць сябе цяжарам. Вам неабходна ўзаемадзеянне - і яны, верагодна, таксама.

13. Паспрабуйце што-небудзь новае цалкам

Калі вы робіце тое ж самае дзень за днём, вы карыстаецеся аднолькавымі часткамі свайго мозгу. Вы можаце кінуць выклік сваім нейронам і змяніць хімію мозгу, зрабіўшы нешта зусім іншае.

Даследаванні таксама паказваюць, што новыя рэчы могуць палепшыць агульны дабрабыт і ўмацаваць вашы сацыяльныя адносіны.

Каб скарыстацца гэтымі перавагамі, паспрабуйце паспрабаваць новы від спорту, заняцца творчым заняткам альбо вывучыць новую тэхніку прыгатавання ежы.

14. Валанцёрства можа стаць выдатным спосабам зрабіць і тое і іншае

Выбіце адным каменем некалькі птушак - бавіце час з іншымі людзьмі і рабіце нешта новае - добраахвотна і даючы свой час каму-небудзь ці чамусьці іншаму.

Вы можаце быць выкарыстаны для атрымання дапамогі ад сяброў, але цягнуцца і аказваць дапамогу могуць на самай справе палепшыць ваша псіхічнае здароўе.

Бонус: Людзі, якія добраахвотна адчуваюць фізічную карысць, таксама. Сюды ўваходзіць паніжаны рызыка гіпертаніі.

15. Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта як спосаб практыкаваць падзяку

Калі вы робіце тое, што вам падабаецца, альбо нават калі вы выявіце новае занятак, якое вам падабаецца, вы можаце больш умацаваць сваё псіхічнае здароўе, запатрабаваўшы часу, каб падзякаваць за гэта.

Даследаванні паказваюць, што ўдзячнасць можа аказаць доўгі станоўчы эфект на ваша агульнае псіхічнае здароўе.

Больш за тое, напісанне падзякі - у тым ліку напісанне нататак іншым - можа быць асабліва значным.

16. Медытацыя можа ўключыць вашы думкі

Стрэс і неспакой могуць падоўжыць сімптомы дэпрэсіі. Пошук метадаў рэлаксацыі дапаможа вам знізіць напружанне і запрасіць у радасць больш радасці і ўраўнаважвання.

Даследаванні паказваюць, што медытацыя, ёга, глыбокае дыханне і нават вядзенне часопісаў могуць дапамагчы вам палепшыць самаадчуванне і адчуваць сябе больш звязанымі з тым, што адбываецца вакол вас.

17. Тое, што вы ясьце і піце, таксама можа паўплываць на тое, як вы сябе адчуваеце

Існуе не чароўная дыета, якая лечыць дэпрэсію. Але тое, што вы ўкладваеце ў сваё цела, можа аказаць рэальны і значны ўплыў на тое, як вы сябе адчуваеце.

Ужыванне дыеты, багатай нятлустым мясам, гароднінай і зернямі, можа стаць выдатным месцам для пачатку. Паспрабуйце абмежаваць стымулятары, такія як кафеін, кава і сода, і дэпрэсанты, як алкаголь.

Некаторыя людзі таксама адчуваюць сябе лепш і маюць больш энергіі, калі пазбягаюць цукру, кансервантаў і апрацаваных прадуктаў.

Калі ў вас ёсць сродкі, разгледзьце сустрэчу з урачом альбо зарэгістраваным дыетолагам для атрымання рэкамендацый.

18. Калі вы займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, падумайце, як прагуляцца па блоку

У дні, калі вы адчуваеце, што не можаце ўстаць з ложка, практыкаванні могуць здацца апошнім, што вы хацелі б зрабіць. Аднак фізічныя практыкаванні і фізічная актыўнасць могуць стаць магутнымі змагарамі з дэпрэсіяй.

Даследаванні паказваюць, што для некаторых людзей фізічныя практыкаванні могуць быць гэтак жа эфектыўнымі, як і лекі для зняцця сімптомаў дэпрэсіі. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць наступныя дэпрэсіўныя эпізоды.

Калі вы можаце, прагуляйцеся па блоку. Пачніце з пяці хвіліннай прагулкі і паправіцеся адтуль.

19. Высыпанне таксама можа мець прыкметны эфект

Парушэнні сну часта сустракаюцца пры дэпрэсіі. Вы можаце не спаць, інакш вы можаце спаць занадта шмат. Абодва могуць пагоршыць сімптомы дэпрэсіі.

Імкнецеся да васьмі гадзін сну за ноч. Паспрабуйце ўвайсці ў здаровы рэжым сну.

Класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час можа дапамагчы вам з вашым штодзённым раскладам. Атрыманне належнага колькасці сну таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш збалансаваным і напружаным на працягу ўсяго дня.

20. Разгледзім клінічнае лячэнне

Вам таксама можа быць карысна пагаварыць з прафесіяналам пра тое, што вы перажываеце. Лекар агульнай практыкі можа звярнуцца да тэрапеўта ці іншага спецыяліста.

Яны могуць ацаніць вашы сімптомы і дапамагчы распрацаваць план клінічнага лячэння з улікам вашых патрэбаў. Гэта можа ўключаць традыцыйныя варыянты, такія як лекі і тэрапію, альбо альтэрнатыўныя меры, такія як іглаўколванне.

Пошук правільнага лячэння для вас можа заняць некаторы час, таму будзьце адкрытыя з пастаўшчыком пра тое, што ёсць, а што не працуе. Ваш правайдэр будзе працаваць з вамі, каб знайсці найлепшы варыянт.