Як хутка надзейна: 10 карысных парад
Задаволены
- 1. Трымайце перыяды галадання кароткімі
- 2. З'ешце невялікую колькасць у хуткія дні
- 3. Заставайцеся ўвільготненым
- 4. Адпраўляйцеся на прагулкі альбо разважайце
- 5. Не разрывайце пасты са святам
- 6. Спыніце галаданне, калі вы дрэнна адчуваеце сябе
- 7. Ўжывайце дастатковую колькасць бялку
- 8. Ешце шмат паўнавартаснай ежы ў непаладкі
- 9. Разгледзім дабаўкі
- 10. Захоўвайце практыкаванні лёгкімі
- Пост не для ўсіх
- Ніжняя лінія
Існуе мноства розных спосабаў хуткай дапамогі.
Перыядычнае галаданне - гэта ўсё больш папулярная схема харчавання, якая ўключае ў сябе не ўжыванне ежы альбо рэзкае абмежаванне спажывання ежы на працягу пэўнага перыяду часу.
Гэты метад галадання звязаны з шэрагам патэнцыйных выгод для здароўя, уключаючы кароткачасовае павышэнне гармона росту чалавека (HGH) і змены экспрэсіі генаў (1, 2, 3, 4).
Такія эфекты звязаны з даўгалеццем і меншым рызыкай захворвання. Такім чынам, людзі, якія рэгулярна галадаюць, часта спадзяюцца схуднець або пражыць больш здаровую і працяглую жыццё.
Аднак галаданне можа быць небяспечным пры няправільным выкананні.
Вось 10 парад, якія дапамогуць вам хутка бяспечна.
1. Трымайце перыяды галадання кароткімі
Не існуе адзінага спосабу хуткага паступлення, гэта азначае, што працягласць посту залежыць ад вас.
Папулярныя схемы ўключаюць:
- Шаблон 5: 2: Абмежаваць спажыванне калорый на два дні на тыдзень (500 калорый у дзень для жанчын і 600 для мужчын).
- Шаблон 6: 1: Такая карціна падобная на 5: 2, але ёсць толькі адзін дзень зніжэння спажывання калорый замест двух.
- "Ежце, спыніцеся есці": Кругласутачная поўная хуткасць 1-2 разы на тыдзень.
- Шаблон 16: 8: Гэтая схема прадугледжвае толькі спажыванне ежы ў васьмігадзінным акне і галаданне па 16 гадзін у дзень, кожны дзень тыдня.
Большасць з гэтых схем рэкамендуюць кароткія хуткія перыяды 8–24 гадзін. Тым не менш, некаторыя людзі вырашаюць узяць значна большы пост, які складае 48 і нават да 72 гадзін.
Больш працяглыя перыяды павышэння рызыкі праблем, звязаных з галаданнем. Сюды ўваходзіць абязводжванне, раздражняльнасць, змены настрою, непрытомнасць, голад, недахоп энергіі і немагчымасць засяродзіцца (5, 6, 7).
Лепшы спосаб пазбегнуць гэтых пабочных эфектаў - прытрымлівацца больш кароткага перыяду галадання да 24 гадзін - асабліва калі вы толькі пачынаеце.
Калі вы хочаце павялічыць свой пост на больш чым 72 гадзіны, вам варта звярнуцца да ўрача.
Рэзюмэ Больш працяглыя перыяды галадання павялічваюць рызыку ўзнікнення пабочных эфектаў, такіх як абязводжванне, галавакружэнне і непрытомнасць. Каб знізіць рызыку, захоўвайце перыяды галадання.2. З'ешце невялікую колькасць у хуткія дні
Увогуле, галаданне прадугледжвае выдаленне той ці іншай ежы і напояў на працягу пэўнага часу.
Нягледзячы на тое, што вы можаце хутка прыбраць ежу ў хуткія дні, некаторыя пасці, як дыета 5: 2, дазваляюць спажываць да 25% вашых патрэбаў у калорыях за дзень (8).
Калі вы хочаце паспрабаваць пост, абмежаванне калорый, каб вы ўсё яшчэ з'ядалі невялікія колькасці ў свае хуткія дні, можа стаць больш бяспечным варыянтам, чым рабіць паўнавартаснае хуткае.
Такі падыход можа дапамагчы знізіць некаторыя рызыкі, звязаныя з галаданнем, напрыклад, пачуццё страты свядомасці, голаду і засяроджвання.
Гэта таксама можа зрабіць галаданне больш устойлівым, бо вы, хутчэй за ўсё, не адчуеце сябе голадам (9).
Рэзюмэ Ужыванне невялікай колькасці ў хуткія дні, а не выразанне ўсёй ежы можа знізіць рызыку пабочных эфектаў і дапамагчы захаваць голад у страху.
3. Заставайцеся ўвільготненым
Лёгкае абязводжванне можа прывесці да стомленасці, сухасці ў роце, смагі і галаўных боляў, таму вельмі важна піць дастатковую колькасць вадкасці (10).
Большасць органаў аховы здароўя рэкамендуюць правіла 8x8 - па восем шклянак 8 унцый (усяго менш за 2 літры) вадкасці кожны дзень - каб яны заставаліся абязводжанымі (11).
Аднак фактычная колькасць вадкасці, якая вам патрэбна - хоць і верагодна ў гэтым дыяпазоне - цалкам індывідуальная.
Паколькі вы атрымліваеце ад ежы каля 20-30% вадкасці, неабходна абязводжваць арганізм падчас хуткай працы (12).
Падчас посту многія людзі імкнуцца за дзень выпіць 8,5–13 шклянак (2-3 літра) вады. Аднак прага павінна сказаць вам, калі вам трэба піць больш, таму слухайце сваё цела (13).
Рэзюмэ Калі вы сустракаеце некаторыя з вашых штодзённых патрэбаў у вадкасці праз ежу, падчас галадання вы можаце абязводжваць. Каб гэтага не дапусціць, прыслухоўвайцеся да свайго арганізма і піце пры смазе.4. Адпраўляйцеся на прагулкі альбо разважайце
Пазбегнуць ежы ў хуткія дні бывае складана, асабліва калі вы адчуваеце сябе сумна і галодным.
Адзін са спосабаў пазбегнуць выпадковага парушэння хуткасці - працягваць займацца.
Заняткі, якія могуць адцягнуць вас ад голаду - але не ўжываць занадта шмат энергіі - уключаюць хаду і медытацыю.
Аднак любы занятак, які супакойвае і не з'яўляецца занадта напружаным, прымусіць вас займацца. Вы можаце прыняць ванну, пачытаць кнігу ці паслухаць падкаст.
Рэзюмэ Займацца заняткамі нізкай інтэнсіўнасці, напрыклад, хадой або медытацыяй, можа палегчыць вашы хуткія дні.5. Не разрывайце пасты са святам
Пасля перыяду абмежавання можна адзначыць свята, з'еўшы велізарную ежу.
Тым не менш, парушаючы свой пост з застоллем, вы можаце адчуць сябе распушчаным і стомленым.
Акрамя таго, калі вы хочаце схуднець, баляванне можа нанесці шкоду вашым доўгатэрміновым мэтам, запаволіўшы або спыніўшы страту вагі.
Паколькі агульная квота калорый адбіваецца на вазе, спажыванне празмернай колькасці калорый пасля хуткага зніжэння вашага дэфіцыту калорый.
Лепшы спосаб хутка прарвацца - працягваць нармальна харчавацца і вярнуцца ў звычайны рэжым харчавання.
Рэзюмэ Калі вы елі незвычайна вялікую ежу пасля хуткага працоўнага дня, вы можаце адчуць сябе стомленым і ўздутым. Паспрабуйце мякка аслабіць назад у звычайны рэжым харчавання.6. Спыніце галаданне, калі вы дрэнна адчуваеце сябе
Падчас посту вы можаце адчуваць сябе крыху стомленым, галодным і раздражняльным - але ніколі не павінны адчуваць сябе дрэнна.
Каб захаваць сябе ў бяспецы, асабліва, калі вы пачатковец у пасце, падумайце аб абмежаванні хуткага перыяду да 24 гадзін і менш, а таксама перадаць закуску ў выпадку, калі вы пачнеце адчуваць сябе слабым ці нездаровым.
Калі вы ўсё роўна захварэлі ці заклапочаныя сваім здароўем, пераканайцеся, што вы адразу спыніце пост.
Некаторыя прыкметы таго, што вы павінны спыніць свой пост і звярнуцца па медыцынскую дапамогу, ўключаюць стомленасць або слабасць, якія перашкаджаюць вам выконваць штодзённыя задачы, а таксама нечаканыя адчуванні хваробы і дыскамфорту (6).
Рэзюмэ Вы можаце адчуваць сябе стомленым ці раздражнёным падчас свайго посту, але калі вы пачынаеце дрэнна сябе адчуваць, вы павінны неадкладна спыніць галаданне.7. Ўжывайце дастатковую колькасць бялку
Многія пачынаюць галаданне як спосаб паспрабаваць схуднець.
Аднак пры недахопе калорый вы можаце страціць мышцы ў дадатак да тлушчу (14).
Адзін са спосабаў мінімізаваць страту цягліц падчас посту - пераканацца, што вы ясьце дастатковую колькасць бялку ў дні, калі вы ясьце (14, 15).
Акрамя таго, калі вы ясьце невялікія колькасці ў хуткія дні, у тым ліку некаторыя бялкі могуць прапанаваць і іншыя перавагі, у тым ліку кіраванне голадам.
Некаторыя даследаванні мяркуюць, што спажыванне каля 30% калорый ежы з бялку можа значна знізіць апетыт (16).
Такім чынам, ужыванне бялку ў хуткія дні можа дапамагчы згладзіць некаторыя пабочныя эфекты галадання.
Рэзюмэ Дастатковую колькасць бялку падчас посту можа дапамагчы звесці да мінімуму страту цягліц і захаваць апетыт.8. Ешце шмат паўнавартаснай ежы ў непаладкі
Большасць людзей, якія хутка спрабуюць паправіць здароўе.
Хоць галаданне ўключае ў сябе ўстрыманне ад ежы, усё роўна важна весці здаровы лад жыцця ў дні, калі вы не пасці.
Здаровыя дыеты на аснове суцэльных прадуктаў харчавання звязаны з шырокім спектрам карысных для здароўя здароўя, уключаючы зніжэнне рызыкі рака, хваробы сэрца і іншых хранічных захворванняў (17, 18, 19).
Вы можаце пераканацца, што ваша дыета застаецца здаровай, выбіраючы цэлыя прадукты, такія як мяса, рыба, яйкі, гародніна, садавіна і бабовыя, калі вы ясьце.
Рэзюмэ Ужыванне ў ежу суцэльных прадуктаў, калі вы не пасціце, можа палепшыць здароўе і падтрымліваць вас у час посту.9. Разгледзім дабаўкі
Калі вы рэгулярна пасціцеся, вы можаце прапусціць неабходныя пажыўныя рэчывы.
Гэта таму, што рэгулярна ўжыванне меншай колькасці калорый абцяжарвае задавальненне вашых харчовых патрэбаў.
На самай справе, людзі, якія выконваюць дыеты для пахудання, хутчэй за ўсё адчуваюць дэфіцыт шэрагу неабходных пажыўных рэчываў, такіх як жалеза, кальцый і вітамін В12 (20).
Такім чынам, тыя, хто рэгулярна пасціцца, павінны разгледзець прыём полівітамінаў для спакою і дапамагчы прадухіліць недахопы.
З улікам гэтага, заўсёды лепш атрымліваць пажыўныя рэчывы з цэлай ежы (21).
Рэзюмэ Рэгулярнае галаданне можа павялічыць рызыку недахопу харчавання, асабліва калі ў вас дэфіцыт калорый. Па гэтай прычыне некаторыя людзі выбіраюць прыём полівітамінаў.10. Захоўвайце практыкаванні лёгкімі
Некаторыя людзі лічаць, што яны могуць падтрымліваць свой рэжым рэгулярных практыкаванняў падчас посту (5).
Аднак калі вы пачатковец у пасце, лепш працягваць практыкаванні з нізкай інтэнсіўнасцю - асабліва спачатку - каб вы маглі бачыць, як вам кіраваць.
Практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці могуць ўключаць хаду, лёгкую ёгу, зберагалую расцяжку і хатнюю працу.
Самае галоўнае, слухайце сваё цела і адпачывайце, калі вы змагаецеся з фізічнымі практыкаваннямі падчас посту.
Рэзюмэ Шмат каму ўдаецца ўдзельнічаць у іх звычайнай руціне практыкаванняў у хуткія дні. Аднак, калі вы не пачынаеце галадаць, рэкамендуецца рабіць толькі лёгкія практыкаванні, каб даведацца, як вы сябе адчуваеце.Пост не для ўсіх
Хоць галаданне на працягу кароткага перыяду звычайна лічыцца бяспечным, наступныя групы насельніцтва не павінны спрабаваць пасціцца без кансультацыі з медыцынскім работнікам:
- Людзі з такім захворваннем, як хвароба сэрца або дыябет другога тыпу
- Жанчыны, якія спрабуюць зачаць
- Жанчыны, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі
- Людзі з недастатковай вагой
- Тыя, хто перажыў парушэнне харчавання
- Людзі, якія маюць праблемы з рэгуляцыяй цукру ў крыві
- Людзі з паніжаным артэрыяльным ціскам
- Тыя, хто прымае лекі па рэцэпце
- Жанчына з аменарэяй ў анамнезе
- Сталыя дарослыя
- Падлеткі
Ніжняя лінія
Галаданне - гэта практыка ўстрымання ад ежы і напояў працяглы час. У залежнасці ад таго, як гэта зроблена, гэта можа палепшыць ваша здароўе.
Людзі могуць выбраць пост у дыетычных, палітычных ці рэлігійных мэтах. Адным з папулярных метадаў з'яўляецца перарывістае галаданне, пры якім вы перамяшчаецеся паміж перыядамі ежы і галаданнем.
Каб заставацца здаровым падчас галадання, лепш трымаць хуткія перыяды, пазбягаць інтэнсіўных фізічных нагрузак і заставацца абязводжанымі.
Ужыванне дастатковай колькасці бялку і захаванне збалансаванага харчавання, калі вы не пасціце, таксама могуць падтрымліваць агульнае здароўе і забяспечваць паспяховыя пасты.
Папулярныя Артыкулы
Pityriasis rubra pilaris