Як ёсць какосавае алей і колькі ў дзень?

Задаволены

• Дазоўкі, якія выкарыстоўваюцца ў даследаваннях
• Працэнтныя дазоўкі
• Фіксаваныя дазоўкі
• Колькі какосавага алею ў дзень?
• Як ёсць какосавае алей
• Выкарыстоўвайце яго для падрыхтоўкі ежы
• Выкарыстоўвайце яго ў рэцэптах
• Дадаць у каву ці гарбату
• А як наконт дадаткаў?
• Калорыі ўсё яшчэ лічацца
• Вазьміце дадому паведамленне

Какосавае алей мае вельмі ўражлівыя перавагі для здароўя.

Было паказана, што ён павялічвае абмен рэчываў, памяншае пачуццё голаду і павышае ўзровень ЛПВП («добрага») халестэрыну, каб назваць некалькі.

Аднак шмат людзей бянтэжыць, колькі браць і як ёсць.

Гэты артыкул тлумачыць, як уключыць какосавае алей у свой рацыён і аптымальную колькасць.

Дазоўкі, якія выкарыстоўваюцца ў даследаваннях

Шэраг даследаванняў даследаваў перавагі какосавага алею, многія з якіх тлумачацца высокім утрыманнем трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга (МСТ).

Працэнтныя дазоўкі

У некаторых выпадках колькасць алею складала працэнт ад агульнай колькасці калорый, якія вар'іраваліся ў залежнасці ад чалавека.

У трох аналагічных даследаваннях спалучэнне какосавага алею і сметанковага масла былі асноўнымі крыніцамі тлушчу ў 40% тлушчавай дыеце. Жанчыны з нармальным вагой адчувалі істотнае часовае павелічэнне хуткасці абмену рэчываў і расходу калорый (,,).

У даследаванні, якое параўноўвае ўплыў розных тлушчаў на ўзровень халестэрыну, дыета з 20% агульнай калорыі какосавага алею павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП у жанчын, але не ў мужчын. Акрамя таго, было паказана, што павышае ўзровень халестэрыну ЛПНП менш, чым сметанковае масла ().

У кожным з гэтых даследаванняў чалавек, які спажывае 2000 калорый для падтрымання вагі, уключаў бы 36–39 грамаў какосавага алею ў дзень у складзе змешанай дыеты.

Фіксаваныя дазоўкі

У іншых даследаваннях кожны ўдзельнік спажываў аднолькавую колькасць алею незалежна ад спажывання калорый.

У адным з даследаванняў людзі з залішняй вагой альбо атлусценнем, якія прымалі па 2 сталовыя лыжкі (30 мл) какосавага алею ў дзень на працягу 4 тыдняў, гублялі ў сярэднім 2,87 см ад таліі ().

Больш за тое, удзельнікі схуднелі, не наўмысна абмяжоўваючы калорыі і не павялічваючы фізічную актыўнасць ().

У іншым даследаванні жанчыны з атлусценнем прымалі 2 сталовыя лыжкі (30 мл) какосавага або соевага алею падчас дыеты з абмежаваннем калорый. Памеры іх таліі памяншаліся, а халестэрын ЛПВП павялічваўся, у той час як у кантрольнай групы быў адваротны адказ ().

Вынік:

У ходзе даследаванняў какосавае алей прыносіць карысць, калі яго даюць у фіксаваных дазіроўках альбо ў працэнтах ад агульнага спажывання калорый.

Колькі какосавага алею ў дзень?

Даследаванні паказалі, што 2 сталовыя лыжкі (30 мл), здаецца, эфектыўная доза.

Даказана, што гэта прыносіць карысць вазе, памяншае тлушч на жываце і паляпшае іншыя паказчыкі здароўя (,).

У некаторых даследаваннях выкарыстоўвалася да 2,5 сталовых лыжак (39 грамаў) у дзень у залежнасці ад спажывання калорый (,,,).

Дзве сталовыя лыжкі забяспечваюць каля 18 грамаў трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга, што знаходзіцца ў межах 15-30 грам, што, як было паказана, павялічвае хуткасць метабалізму ().

Ужыванне ў ежу 2 сталовых лыжак (30 мл) у дзень з'яўляецца разумнай колькасцю, якая пакідае месца для іншых карысных тлушчаў у вашым рацыёне, такіх як арэхі, аліўкавы алей і авакада.

Аднак пачніце павольна, каб пазбегнуць млоснасці і вадкага крэсла, якія могуць узнікнуць пры вялікім паступленні. Прымайце па 1 чайнай лыжцы ў дзень, паступова павялічваючы да 2 сталовых лыжак у дзень на працягу 1-2 тыдняў.

Вынік:

Спажывання 2 сталовых лыжак у дзень дастаткова для таго, каб дасягнуць карысці для здароўя, але лепш паступова распрацаваць гэтую колькасць.

Як ёсць какосавае алей

Уключыць гэта алей у свой рацыён можна некалькімі спосабамі.

Выкарыстоўвайце яго для падрыхтоўкі ежы

Какосавае алей ідэальна падыходзіць для падрыхтоўкі ежы, таму што амаль 90% яго тоўстых кіслот насычана, што робіць яго надзвычай стабільным пры высокіх тэмпературах.

Ён таксама мае высокую тэмпературу дыму ў 175 ° C.

Какосавае алей з'яўляецца паўцвёрдым пры пакаёвай тэмпературы і растае пры тэмпературы 24 ° C. Таму захоўвайце яго ў шафе, а не ў халадзільніку, каб ён быў гнуткім.

У халодныя месяцы ён можа стаць вельмі цвёрдым і цяжка дастаць з кантэйнера. Гэта можна выправіць, узбіўшы яго электрычным міксерам альбо ў блендере.

Вось некалькі ідэй падрыхтоўкі:

• Тушэнне або абсмажванне: Выкарыстоўвайце 1-2 сталовыя лыжкі гэтага алею для падрыхтоўкі гародніны, яек, мяса ці рыбы.
• Папкорн: Капніце растопленае какосавае алей на папкорн з паветрам альбо паспрабуйце яго ў гэтым рэцэпце папкорна з плітой.
• Выпечка: Выкарыстоўвайце яго для пакрыцця птушкі ці мяса перад тым, як расціраць прыправы.

Выкарыстоўвайце яго ў рэцэптах

У большасці рэцэптаў какосавае алей можна замяніць алеем альбо сметанковым алеем у прапорцыі 1: 1.

Абавязкова дайце халодным інгрэдыентам, напрыклад, яйкам ці малаку, падысці да пакаёвай тэмпературы, перш чым змешваць іх, каб яны плаўна змешваліся, а не збіваліся.

Лепш растапіць яго і дадаваць у кактэйлі і пратэінавыя кактэйлі паступова.

Вось некалькі рэцэптаў, у якіх выкарыстоўваецца какосавае алей:

• Абсмаленыя шынкі, патысоны і лук.
• Какосавае курынае тайскае кары.
• Смузі з трускаўкі і какосавага алею.

Дадаць у каву ці гарбату

Іншы спосаб прыняць гэта алей - кава ці гарбата. Імкніцеся да невялікай колькасці - каля чайнай лыжкі ці дзве. Ніжэй прыведзены кароткі рэцэпт гарбаты з какосавым алеем.

Чай з какава-чаю для аднаго

• Пакецік гарбаты Чай (травяны або звычайны).
• 1 сталовая лыжка несалодкага какава-парашка.
• 1 сталовая лыжка вяршкоў альбо напалову.
• 1 гарбатная лыжка какосавага алею.
• Стевен або іншы падсалодвальнік, па гусце.

Для гэтага заліце ​​пакецік гарбаты кіпенем і дайце яму настаяцца 2-3 хвіліны. Зніміце гарбатны пакецік, дадайце астатнія інгрэдыенты і змяшайце, пакуль добра не змяшаецца. Вынік:

Какосавае алей можна выкарыстоўваць для падрыхтоўкі ежы, у рэцэптах і для дадання смачнага насычэння гарачым напоям.

А як наконт дадаткаў?

Какосавае алей таксама выпускаецца ў форме капсул.

У чымсьці гэта можа здацца больш зручным, асабліва для падарожжаў. Аднак у гэтага спосабу дастаўкі ёсць відавочны мінус.

Большасць капсул змяшчае 1 грам на капсулу. Каб атрымліваць 2 сталовыя лыжкі (30 мл) у дзень, вам трэба будзе прымаць каля 30 капсул штодня.

Для большасці людзей гэта проста нерэальна. Замест гэтага паспрабуйце выкарыстоўваць для гатавання какосавае алей альбо уключыце яго ў рэцэпты.

Вынік:

Капсулы з какосавым алеем трэба ўжываць у вельмі вялікіх колькасцях, каб дасягнуць эфектыўнай дазоўкі.

Калорыі ўсё яшчэ лічацца

Какосавае алей дае каштоўныя перавагі, але існуе абмежаванне, колькі трэба ёсць.

На самай справе кожная сталовая лыжка змяшчае 130 калорый.

І хоць трыгліцерыды сярэдняй ланцуга могуць трохі павысіць хуткасць абмену рэчываў, ужыванне большай колькасці калорый, чым неабходна, усё роўна можа прывесці да павелічэння вагі.

Даследаванні паказалі, што какосавае алей найбольш эфектыўна, калі яно замяняе менш карысныя тлушчы ў рацыёне, а не дадаецца па-над тлушчу, які вы спажываеце ў цяперашні час.

Прыём каля 2 сталовых лыжак штодня здаецца лепшай стратэгіяй для аптымізацыі здароўя.

Вынік:

Для дасягнення найлепшых вынікаў заменіце менш карысных тлушчаў какосавым алеем, а не павялічвайце бягучае спажыванне тлушчу.

Вазьміце дадому паведамленне

Какосавае алей з'яўляецца натуральнай крыніцай трыгліцерыдаў сярэдняй ланцуга, якія прапануюць некалькі пераваг для здароўя.

Уключэнне 2 сталовых лыжак какосавага алею ў дзень, у кулінарыі ці ў рэцэптах, - лепшы спосаб атрымаць гэтыя перавагі.