Як рабіць храбусценне і іншыя практыкаванні пры таніраваным жываце

Задаволены

• Якія плюсы і мінусы пры дапамозе храбусцення?
• Плюсы
• Мінусы
• Як зрабіць асноўны храбусценне
• Як зрабіць веласіпедны храбусценне
• Ці існуе больш бяспечны спосаб зрабіць храбусценне?
• Іншыя практыкаванні паспрабаваць
• Кран на ступні ног
• Птушыны сабака
• Альпініст
• Кручэнне бакавой дошкі
• 3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата
• Сутнасць

Хруст - гэта класічнае асноўнае практыкаванне. Ён спецыяльна трэніруе мышцы жывата, якія з'яўляюцца часткай вашага ядра.

Ваша ядро ​​складаецца не толькі з прэса. Ён таксама ўключае вашыя касыя мышцы па баках тулава, а таксама мышцы таза, паясніцы і сцёгнаў. Разам гэтыя мышцы дапамагаюць стабілізаваць ваша цела.

Хоць крызіс і з'яўляецца папулярным асноўным рухам, ён не бяспечны для ўсіх. Гэта можа зрабіць вялікую нагрузку на спіну і шыю, і гэта спрацоўвае толькі на жывот, а не на іншыя мышцы ядра.

У гэтым артыкуле мы разгледзім плюсы і мінусы прыцісканняў, а таксама тое, як рабіць практыкаванне ў добрай форме. Мы таксама вывучым альтэрнатыўныя практыкаванні, якія могуць быць больш бяспечнымі і эфектыўнымі ў працы асноўных цягліц.

Якія плюсы і мінусы пры дапамозе храбусцення?

Хоць храбусценне мае шмат пераваг, але мае і некаторыя недахопы. Перш чым паспрабаваць гэты крок, важна ўлічыць гэтыя фактары.

Плюсы

• Ізалюе АБС. Храбусценне працуе выключна на прэсах. Гэта карысна, калі вы спрабуеце атрымаць шэсць пакетаў.
• Можна абысціся без трэнажорнай залы. У якасці практыкаванні на вагу цела, храбусценне можна рабіць дзе заўгодна.
• Пачатковец. Увогуле, храбусценне ідэальна падыходзіць для большасці пачаткоўцаў.

Мінусы

• Нацэлена толькі на АБС. Храбусценне не задзейнічае касыя мышцы і іншыя асноўныя мышцы, таму гэта можа быць не лепшым практыкаваннем, калі вы хочаце ўмацаваць увесь стрыжань.
• Рызыка траўмаў спіны і шыі. Пазваночнік згінаецца падчас храбусцення. Гэта можа стварыць нагрузку на спіну і шыю і павялічыць рызыку атрымання траўмы ў гэтых месцах.
• Патэнцыйна небяспечны для пажылых людзей. З-за згінання, неабходнага для выканання гэтага практыкаванні, яно можа быць небяспечным для пажылых людзей, асабліва тых, хто атрымаў траўму спіны ці шыі.

Як зрабіць асноўны храбусценне

Стандартны храбусценне робіцца на падлозе. Каб зрабіць яго больш камфортным, вы можаце зрабіць гэта на практыкаванні альбо кілімку для ёгі.

Каб зрабіць храбусценне:

1. Ляжце на спіну. Пасадзіце ногі на падлогу, на шырыні сцёгнаў. Сагніце калені і пакладзеце рукі на грудзях. Скараціце жывот і ўдыхніце.
2. Выдыхніце і падніміце верхнюю частку цела, трымаючы галаву і шыю ў паслабленым стане.
3. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Парады бяспекі:

• Выкарыстоўвайце стрыжань, каб падняць верхнюю частку цела. Калі рух ідзе ад вашай галавы ці шыі, вы павялічыце рызыку атрымаць траўму.
• Рухайцеся павольна, кантралявана. Імклівыя руху не будуць задзейнічаць патрэбныя мышцы.
• Вы можаце размясціць рукі за галавой, але гэта можа напружыць шыю. Лепш паспрабаваць размяшчэнне рук пасля таго, як вы засвоіце належную форму.

Як зрабіць веласіпедны храбусценне

Веласіпедны прастрэл - гэта прамежкавая версія асноўнага крызісу. Ён працуе як на жывот, так і на косы.

Каб зрабіць храбусценне на ровары:

1. Ляжце на спіну. Сагніце калені і пакладзеце ногі на падлогу, на шырыні сцёгнаў. Размесціце рукі за галавой, накіраваўшы локці вонкі.
2. Падрыхтуйце жывот. Падніміце калені на 90 градусаў і падніміце верхнюю частку цела. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Выдыхніце і круціце тулавам, рухаючы правым локцем і левым каленам адзін да аднаго. Адначасова выпрастаць правую нагу. Паўза.
4. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Выдыхнуць. Перамесціце левы локаць на правае калена і выцягніце левую нагу. Паўза. Гэта завяршае 1 паўтарэнне

Каб пазбегнуць напружання, трымайце паясніцу на падлозе і плячы ад вушэй. Павярніце з асновы замест шыі ці сцёгнаў.

Ці існуе больш бяспечны спосаб зрабіць храбусценне?

Наступныя варыянты храбусцення бяспечней, чым традыцыйныя храбусценні. Ён працуе, падтрымліваючы паясніцу, захоўваючы яе ў нейтральным становішчы. Гэта таксама менш нагружае верхнюю частку спіны і шыю.

Каб зрабіць больш бяспечную версію крызісу:

1. Ляжце на падлогу. Сагніце калені і пастаўце ногі на падлогу. Пакладзеце рукі пад паясніцу і выцягніце адну нагу.
2. Скараціце жывот і ўдыхніце. Выкарыстоўваючы стрыжань, падніміце галаву і шыю на некалькі сантыметраў ад падлогі, трымаючы шыю прамой. Паўза.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Іншыя практыкаванні паспрабаваць

Наступныя практыкаванні з'яўляюцца больш бяспечнай альтэрнатывай храбусценню. Ім лягчэй на спіне і шыі, што зніжае рызыку перанапружання або траўмы.

Да таго ж, у параўнанні з храбусценнем, гэтыя практыкаванні працуюць на некалькі цягліц у цэнтры, а не толькі на прэсы.

Кран на ступні ног

Гэта практыкаванне для пачаткоўцаў робіцца ў становішчы, падобным на храбусценне. Але замест таго, каб рухаць верхняй часткай цела, вы рухаеце па адной назе. Гэты рух задзейнічае і мышцы прэса, і мышцы таза.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Ляжце на спіну. Падніміце і сагніце калені да 90 градусаў. Падрыхтоўка стрыжня і ўдых.
2. Выдыхніце і стукніце правымі пальцамі ног аб падлогу, трымаючы левае калена пад 90 градусамі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Паўтарыце з левай нагой.

Птушыны сабака

Птушыны сабака - гэта прамежкавы ход. Ён арыентаваны на ваш жывот, а таксама на мышцы ягадзіц, сцёгнаў і спіны.

Акрамя таго, практыкаванне лёгка для пазваночніка, таму што яно робіцца на руках і каленах.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце на карачках. Размесціце рукі на шырыні плячэй і калені на шырыні сцёгнаў. Скароціце ядро ​​і ўдыхніце.
2. Выдыхнуць. Правую нагу выпрастаць ззаду, на ўзроўні сцягна. Адначасова выцягніце левую руку наперад, на ўзроўні пляча. Паўза.
3. Паўтарыце з левай нагой і правай рукой.

Альпініст

Альпініст залучае ваш стрыжань, сцёгны і прыклад. Ён таксама трэніруе рукі і сцягна, што робіць яго выдатным рухам усяго цела.

Як і птушыны сабака, ён менш напружвае вашу спіну, таму што гэта робіцца на карачках.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пачніце на карачках, рукі на шырыні плячэй і калені на шырыні сцёгнаў. Падрыхтуйце сваё ядро.
2. Падвядзіце правае сцягно да грудзей і пакладзеце пальцы ног на падлогу. Выпрастайце левую нагу ззаду, сагніце нагу і пастаўце яе на падлогу.
3. Хутка пераключайцеся нагамі, не рухаючы рукамі. Паўтарыце.

Кручэнне бакавой дошкі

Гэта ўдасканаленае практыкаванне працуе на жывот, касыя мышцы і плечы, выпрабоўваючы раўнавагу. Калі вы пачатковец у гэтым кроку, паспрабуйце спачатку асвоіць бакавую дошку.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Ляжце на падлогу з правага боку. Пакладзеце правы локаць пад плячо, а левую руку пастаўце за шыю. Сумясціце галаву, пазваночнік і ногі.
2. Дагавор асноўны. Падніміце сцягна, трымаючы цела прама. Круціце тулавам, перамяшчаючы левы локаць на падлогу. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
3. Пасля завяршэння патрэбнай колькасці паўтораў пераключыцеся на бок і паўтарыце.

Каб зрабіць гэта прасцей, можна пакласці сцягно на падлогу.

3 Уважлівыя крокі для ўмацавання жывата

Сутнасць

Хруст часта разглядаецца як залаты стандарт для практыкаванняў AB. Аднак ён арыентаваны толькі на мышцы жывата, таму гэта не асноўная функцыянальная трэніроўка.

Храбусценне таксама можа быць цяжкім для спіны і шыі, таму можа быць бяспечным для ўсіх. Замест гэтага вы можаце паспрабаваць альтэрнатыўныя практыкаванні, такія як птушыны сабака або альпініст. Гэтыя крокі не толькі задзейнічаюць некалькі асноўных цягліц, але і менш нагружаюць пазваночнік.

Калі вы хочаце заняцца храбусценнем, звярніцеся да асабістага трэнера. Яны могуць даць парады, мадыфікацыі і альтэрнатывы, каб забяспечыць вам бяспеку, а таксама дапамагчы вам атрымаць лепшую асноўную трэніроўку.