10 спосабаў ўзламаць спіну

Задаволены

• 1. Расцяжка на спінцы крэсла
• 2. Паварот крэсла
• 3. Падаўжэнне спіны
• 4. Стоячае паяснічнае разгінанне
• 5. Расцяжка ўверх
• 6. Пастаянны кручэнне пазваночніка
• 7. Скручванне ў сядзячым становішчы
• 8. Нацяжны валік з пенапласта на спіне
• 9. Спіна на спіне
• 10. Расцяжэнне лапаткі на спіне
• Як узламаць відэа ззаду
• Парады па практыцы
• Калі не зламаць уласную спіну
• На вынас

Калі вы "трэскаеце" спіну, вы наладжваеце, мабілізуеце ці маніпулюеце пазваночнікам. У цэлым для вас павінна быць самастойна зрабіць гэта да спіны.

Гэтыя карэкціроўкі на самай справе не патрабуюць, каб гэтыя выдаючыя гукі расколін і выскакванняў былі эфектыўнымі, але мы ведаем, што яны даюць імгненнае палёгку. Толькі памятайце, што не перашчыруйце і не прымушайце што-небудзь.

Вось 10 рухаў і расцяжак, якія дапамогуць вам зламаць спіну, а таксама відэа, якое больш падрабязна дэманструе некаторыя з гэтых рухаў.

Мяккія расцяжкі і руху, падобныя на апісаныя тут, каб наладзіць спіну, таксама могуць сагрэць цела і мышцы, расхістваючы вузкія ўчасткі.

Спачатку мы пачнем з двух спосабаў выкарыстоўваць крэсла на спіне.

1. Расцяжка на спінцы крэсла

1. Сядзьце на крэсла з цвёрдай спінкай, якая дазваляе вашым лапаткам размясціцца зверху.
2. Вы можаце пераплесці пальцы за галавой альбо выцягнуць рукі ўверх над галавой.
3. Адкіньцеся назад і паслабцеся.
4. Працягвайце нахіляцца назад над верхнім краем крэсла, пакуль спіна не парэпаецца.

Вы можаце эксперыментаваць на рознай вышыні, трохі слізгаючы целам уверх і ўніз.

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ў верхняй і сярэдняй частцы спіны.

2. Паварот крэсла

1. Сядзьце на крэсла і працягніцеся правай рукой па целе, каб утрымаць левы бок крэсла. Правая рука павінна знаходзіцца на сядзенні крэсла альбо на вонкавым боку левай нагі.
2. Падніміце левую руку за сабой, каб зачапіць яе за спінку крэсла.
3. Акуратна павярніце верхнюю частку цела налева, наколькі вы можаце, трымаючы сцягна, ногі і ступні тварам наперад.
4. Паўтарыце гэтыя хады з процілеглага боку, каб павярнуць направа.

Ваш паварот павінен пачынацца ў падставы хрыбетніка. Вы адчуеце гэта расцяжэнне ў ніжняй і сярэдняй частцы спіны.

3. Падаўжэнне спіны

1. Стоячы, зрабіце адной рукой кулак і абгарніце яго супрацьлеглай рукой у падставы пазваночніка.
2. Адціскацца на пазваночніку рукамі пад невялікім вуглом уверх.
3. Адхіліцеся назад, націскаючы рукамі, каб трэснуць спіну.
4. Рухі ўверх па хрыбетніку і рабіце аднолькавую расцяжку на розных узроўнях.

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ўздоўж пазваночніка, дзе аказваеце ціск.

Для варыяцыі гэтай расцяжкі паспрабуйце наступнае практыкаванне.

4. Стоячае паяснічнае разгінанне

1. У становішчы стоячы пастаўце далоні ўздоўж спіны або ў верхняй частцы прыкладу пальцамі, накіраванымі ўніз, а мезенец па абодва бакі хрыбетніка.
2. Падніміце і выцягніце пазваночнік уверх, а потым выгінайцеся назад, рукамі асцярожна націскаючы на ​​спіну.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 10 да 20 секунд і не забудзьцеся дыхаць.
4. Калі ваша гнуткасць дазваляе, вы можаце рухаць рукамі далей па пазваночніку і рабіць расцяжку на розных узроўнях.

Вы таксама можаце адчуць расцяжэнне верхняй часткі пазваночніка альбо паміж лапаткамі.

5. Расцяжка ўверх

1. З становішча стоячы, пераплятайце пальцы за галавой.
2. Павольна падаўжайце пазваночнік уверх і выгінайцеся назад, уціскаючы галаву ў рукі.
3. Стварыце супраціў, націскаючы рукамі ў галаву.
4. Заставайцеся ў гэтым становішчы ад 10 да 20 секунд. Не забудзьцеся дыхаць.

6. Пастаянны кручэнне пазваночніка

1. Стоячы, выцягніце рукі перад сабой.
2. Павольна павярніце верхнюю частку цела направа, трымаючы сцягна і ступні тварам наперад.
3. Вярніцеся ў цэнтр, а потым пакруціце налева.
4. Працягвайце гэты рух некалькі разоў альбо да таго часу, пакуль не пачуеце, як трэсне спіна альбо спіна адчувае сябе больш свабоднай.

Вы можаце выкарыстоўваць імпульс рук, каб дапамагчы накіроўваць рух.

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ніжняй часткі пазваночніка.

7. Скручванне ў сядзячым становішчы

1. Сядзьце на падлогу, выцягнуўшы перад сабой левую нагу, сагнуўшы правую нагу так, каб калена было ўверх.
2. Перакрыжуйце правую нагу праз левую, пасадзіўшы правую нагу па-за левага калена.
3. Трымайце пазваночнік падоўжаным і прамым.
4. Пакладзеце правую руку на зямлю за сцёгнамі, а левы локаць пастаўце за межы правага калена, павярнуўшыся, каб паглядзець праз правае плячо.
5. Уцісніце руку і калена адзін у аднаго, каб паглыбіць расцяжку.

Паварот павінен пачынацца з ніжняй часткі спіны. Вы адчуеце гэта расцяжэнне па ўсім хрыбетніку.

8. Нацяжны валік з пенапласта на спіне

"Лежачы" - гэта яшчэ адзін спосаб сказаць, што вы ляжыце на спіне.

1. Лежачы на ​​спіне, сагнуўшы калені, пакладзіце валок з пенапласту гарызантальна пад плечы.
2. Перапляціце пальцы на патыліцы альбо выцягніце іх побач з целам.
3. Выкарыстоўвайце пяткі ў якасці імпульсу, каб перавярнуць цела ўверх і ўніз па пенапластавым валіку, уціскаючы яго ў пазваночнік.
4. Вы можаце падкаціцца да шыі і паясніцы альбо сканцэнтравацца на сярэдняй спіне.
5. Калі вам зручна, вы можаце злёгку выгнуць пазваночнік.
6. Пакатайце па 10 разоў у кожны бок.

Вы адчуеце гэты масаж і расцягнецеся па ўсім хрыбетніку, і, магчыма, атрымаеце некалькі карэкціровак.

9. Спіна на спіне

1. Ляжце на спіну, выпрастаўшы правую нагу і сагнуўшы левую нагу.
2. Выцягніце левую руку ў бакі і далей ад цела і павярніце галаву налева.
3. Утрымліваючы выцягнутае становішча, круціце ніжнюю частку цела направа. Уявіце, што вы спрабуеце адначасова дакрануцца да зямлі левым плячом і левым каленам. На самай справе гэтага рабіць не трэба - левае плячо, хутчэй за ўсё, будзе прыпаднята ўверх ад падлогі, і калена таксама можа не дайсці да падлогі само па сабе.
4. Вы можаце змясціць падушку пад левае плячо, калі яна не даходзіць да канца.
5. Дыхайце глыбока, калі правай рукой націскаеце на левае калена.
6. Намалюйце левае калена вышэй да грудзей альбо выпрастайце нагу, каб паглыбіць расцяжку.
7. Паўтарыце з процілеглага боку.

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ў паясніцы.

10. Расцяжэнне лапаткі на спіне

1. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, выцягніце рукі прама ўверх да столі.
2. Скрыжуйце рукі на грудзях, ахопліваючы сябе, быццам бы хочаце ўзяцца за супрацьлеглыя лапаткі.
3. Злёгку прысядзьце, а потым зноў апусціцеся на падлогу.
4. Зрабіце гэта два-тры разы.

Вы адчуеце гэта расцяжэнне ўздоўж верхняй часткі спіны.

Як узламаць відэа ззаду

Парады па практыцы

Гэтыя простыя расцяжкі можна рабіць як частку больш доўгай руціны расцяжкі альбо самастойна на працягу дня.

Заўсёды асцярожна рухайцеся і выходзьце з кожнага практыкаванні, не рабячы рэзкіх і рэзкіх рухаў. Магчыма, вам захочацца зрабіць некалькі хвілін, каб расслабіцца да і пасля кожнай расцяжкі.

Будзьце мяккія і паступова павялічвайце колькасць ціску ці інтэнсіўнасці, якія выкарыстоўваюцца для гэтых расцяжак.

Звычайна кожная расцяжка вырабляе толькі адну карэкціроўку замест паўтаральных. Нават калі вы не атрымаеце карэкцыю з-за гэтых расцяжак, яны ўсё роўна павінны адчуваць сябе добра і дапамагаць расслабіць суставы.

Калі не зламаць уласную спіну

Наладжванне спіны можа быць бяспечным, пакуль вы робіце гэта асцярожна і з асцярогай. Але некаторыя людзі лічаць, што гэта павінны рабіць прафесіяналы, таму што яны спецыяльна навучаны таму, як бяспечна наладзіць спіну.

Няправільная альбо занадта частая налада спіны можа пагоршыць або выклікаць боль, перанапружанне цягліц альбо траўмы. Гэта таксама можа прывесці да гіпермабільнасці, дзе вы настолькі расцягваеце пазваночнік і мышцы спіны, што яны губляюць эластычнасць і могуць выйсці з ладу.

Калі ў вас ёсць болі ў спіне, прыпухласць ці нейкая траўма, вы не павінны ўзламаць спіну. Гэта асабліва важна, калі ў вас ёсць альбо вы падазраяце, што ў вас ёсць праблемы з дыскам. Дачакайцеся поўнага гаення альбо звярніцеся па падтрымку да фізіятэрапеўта, мануальнага тэрапеўта ці остэапата.

На вынас

Важна прыслухоўвацца і ведаць сваё цела, калі настройваеце ўласную спіну. Будзьце далікатныя і ўстрымайцеся ад таго, каб прымушаць сваё цела здзяйсняць руху альбо ў любым становішчы. Гэтыя ўчасткі не павінны прычыняць вам дыскамфорт, боль і здранцвенне.

Паэксперыментуйце, каб даведацца, якія ўчасткі працуюць лепш за ўсё, бо, магчыма, не ўсе гэтыя ўчасткі будуць адпавядаць вашым патрэбам.

Калі вы адчуваеце моцны боль альбо сімптомы пагаршаюцца, спыніце практыку і звярніцеся да фізіятэрапеўта, мануальнага тэрапеўта або остэапата.