Як палічыць макрасы: крок за крокам

Задаволены

• Якія макраэлементы?
• Вугляводы
• Тлушчы
• Вавёркі
• Як лічыць іх
• 1. Высветліце свае патрэбы ў каларыйнасці
• 2. Вызначыцеся з ідэальнай разбіўкай макраэлементаў
• 3. Адсочвайце свае макрасы і спажыванне калорый
• 4. Прыклад падліку
• Перавагі
• Можа палепшыць якасць дыеты
• Можа спрыяць пахуданню
• Можа дапамагчы ў пэўных мэтах
• Як задаволіць свае патрэбы
• Вугляводы
• Вавёркі
• Тлушчы
• Не для ўсіх
• Ніжняя лінія

Калі вы належыце да трэнажорнай залы альбо наладжваецеся на здароўе, верагодна, вы пачулі тэрмін "падлік макрасаў".

У папулярнасці, які выкарыстоўваецца людзьмі, якія імкнуцца скінуць вагу або набраць мышачную масу, падлік макраэлементаў (макрасы) можа дапамагчы вам дасягнуць розных мэтаў у галіне аховы здароўя.

Гэта цягне за сабой адсочваць калорыі і віды прадуктаў, якія вы ясьце, каб дасягнуць пэўных макраэлементаў і калорый.

Хоць падлік макрасаў адносна просты, можа быць незразумелым, калі вы толькі пачынаеце.

Гэты артыкул тлумачыць перавагі падліку макрасаў і дае пакрокавае кіраўніцтва пра тое, як пачаць працаваць.

Якія макраэлементы?

Для таго, каб паспяхова падлічваць макраэлементы, важна ведаць, што яны бываюць, і чаму некаторыя людзі маюць патрэбу ў розных макраэлементах, чым у іншых.

Вугляводы

Вугляводы ўключаюць цукар, крухмал і валакна (1).

Большасць відаў вугляводаў разбіваецца на глюкозу або цукар у крыві, які ваша цела альбо выкарыстоўвае для непасрэднай энергіі, альбо захоўвае глікаген - форму захоўвання глюкозы - у вашай печані і цягліцах.

Вугляводы забяспечваюць 4 калорыі на грам і звычайна складаюць найбольшую частку спажывання калорый.

Спажыванне вугляводаў - адно з самых гарачых тэм, якія абмяркоўваюцца з усіх макраэлементаў, але асноўныя арганізацыі аховы здароўя мяркуюць спажываць 45–65% ад штодзённых калорый з вугляводаў (2).

Вугляводы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як збожжа, крухмалістыя гародніна, бабовыя, малочныя прадукты і садавіна.

Тлушчы

Тлушчы маюць найбольшую колькасць калорый з усіх макраэлементаў, забяспечваючы 9 калорый на грам.

Вашаму арганізму патрэбныя тлушчы для энергетычных і важных функцый, такіх як выпрацоўка гармонаў, паглынанне пажыўных рэчываў і падтрыманне тэмпературы цела (3).

Хаця тыповыя рэкамендацыі па макраэлементаў для тлушчаў складаюць ад 20–35% ад агульнай колькасці калорый, многія людзі атрымліваюць поспех пасля дыеты з павышаным утрыманнем тлушчу.

Тлушчы ўтрымліваюцца ў прадуктах харчавання, такіх як алей, алей, авакада, арэхі, мяса і тоўстая рыба.

Вавёркі

Як і вугляводы, вавёркі забяспечваюць 4 калорыі на грам.

Вавёркі жыццёва неабходныя для такіх працэсаў, як клеткавая сігналізацыя, імунная функцыя і будаўніцтва тканін, гармонаў і ферментаў.

Рэкамендуецца, каб вавёркі складалі 10–35% ад агульнага спажывання калорый (4).

Аднак рэкамендацыі па бялку вар'іруюцца ў залежнасці ад мэтаў складу цела, узросту, здароўя і шмат іншага.

Прыклады прадуктаў, багатых бялком, ўключаюць яйкі, птушку, рыбу, тофу і сачавіцу.

Рэзюмэ Тры макраэлементы, якія трэба адсочваць, - гэта вугляводы, тлушчы і бялкі. Рэкамендацыі макраэлементаў вар'іруюцца ў залежнасці ад мноства фактараў.

Як лічыць іх

Вывучэнне таго, як разлічваць макраэлементы, патрабуе пэўных намаганняў, але гэта спосаб, якім можа скарыстацца кожны.

Наступныя крокі пачнуцца.

1. Высветліце свае патрэбы ў каларыйнасці

Для таго, каб разлічыць агульныя патрэбы ў калорыях, вам трэба вызначыць выдаткі на энергію адпачынку (REE) і выдаткі на энергію, якія не адпачываюць (NREE).

REE ставіцца да колькасці калорый, якія чалавек спальвае ў стане спакою, у той час як NREE паказвае на калорыі, спаленыя падчас актыўнасці і стрававання (5).

Даданне REE і NREE дае вам агульную колькасць спаленых калорый у дзень, таксама вядомы як сутачныя выдаткі энергіі (TDEE) (6).

Для таго, каб вызначыць вашыя агульныя патрэбы ў каларыйнасці, вы можаце скарыстацца простым онлайн-калькулятарам альбо Mifflin-St. Ураўненне Ера:

• Мужчыны: калорый / дзень = 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) - узрост 5 х (у) + 5
• Жанчыны: калорый / дзень = 10 х вага (кг) + 6,25 х рост (см) - узрост 5 х (у) - 161

Затым памножце свой вынік на каэфіцыент актыўнасці - лік, які ўяўляе розныя ўзроўні актыўнасці (7):

• Сядзячы: х 1,2 (абмежаваныя практыкаванні)
• Злёгку актыўны: х 1.375 (лёгкія практыкаванні менш за тры дні ў тыдзень)
• Умерана актыўны: х 1,55 (умераныя фізічныя нагрузкі большасць дзён тыдня)
• Вельмі актыўна: х 1.725 (напружаныя практыкаванні кожны дзень)
• Дадаткова актыўны: х 1,9 (напружаныя практыкаванні два і больш разоў у дзень)

Канчатковы вынік дае вам TDEE.

Каларыйнасць можна альбо дадаць, альбо адняць з агульных выдаткаў, каб дасягнуць розных мэтаў.

Іншымі словамі, тыя, хто спрабуе схуднець, павінны спажываць менш калорый, чым трацяць, а тыя, хто хоча набраць мышачную масу, павінны павялічыць калорыі.

2. Вызначыцеся з ідэальнай разбіўкай макраэлементаў

Вызначыўшы, колькі калорый трэба спажываць кожны дзень, наступным этапам будзе вызначыць, якое суадносіны макраэлементаў падыходзіць вам лепш за ўсё.

Тыповыя рэкамендацыі па макраэлементаў (8):

• Вугляводы: 45–65% ад агульнай колькасці калорый
• Тлушчы: 20–35% ад агульнай колькасці калорый
• Вавёркі: 10–35% ад агульнай колькасці калорый

Улічыце, што гэтыя рэкамендацыі могуць не адпавядаць вашым канкрэтным патрэбам.

Ваша стаўленне можа быць дапрацавана для дасягнення канкрэтных мэтаў.

Напрыклад, чалавек, які хоча палепшыць кантроль цукру ў крыві і страціць лішні тлушч, можа дасягнуць поспеху ў плане харчавання, які складаецца з 35% вугляводаў, 30% тлушчу і 35% бялку.

Хтосьці, які выконвае кетогенную дыету, спатрэбіцца значна больш тлушчу і менш вугляводаў, у той час як спартсмен на цягавітасць можа спатрэбіцца больш высокага спажывання вугляводаў.

Як бачыце, суадносіны макраэлементаў могуць вар'іравацца ў залежнасці ад дыетычных пераваг, мэтаў пахудання і іншых фактараў.

3. Адсочвайце свае макрасы і спажыванне калорый

Далей прыйшоў час пачаць адсочваць макрасы.

Тэрмін "адсочванне макрасаў" проста азначае ўключэнне прадуктаў, якія вы ясьце на вэб-сайце, у дадатку ці часопісе.

Самы зручны спосаб адсочваць макрасы - праз прыкладанне MyFitnessPal, Lose It! альбо Мае макрасы +.

Гэтыя прыкладанні зручныя для карыстальнікаў і спецыяльна распрацаваны для спрашчэння макрасаў сачэння.

Акрамя таго, лічбавая ежа можа дапамагчы вам адсочваць вашыя макрасы - хоць гэта і не трэба. Калі вы ўкладваеце сродкі ў адзін, узважце кожны прадукт харчавання, які вы ясьце, перш чым увайсці ў свой дадатак.

Некалькі прыкладанняў маюць сканер штрых-кода, які аўтаматычна ўводзіць порцыю адсканаванага прадукту ў ваш часопіс макрасаў.

Вы таксама можаце напісаць макрасы ўручную ў фізічны часопіс. Метад залежыць ад вашых індывідуальных пераваг.

Памятайце, што не трэба дакладна ўдараць па макра-мэтах. Вы ўсё яшчэ можаце дамагчыся сваіх мэт, нават калі кожны дзень вы збіраеце некалькі грамаў на дзень.

4. Прыклад падліку

Вось прыклад таго, як разлічыць макраэлементы для дыеты з 2000 калорый, якая складаецца з 40% вугляводаў, 30% бялку і 30% тлушчу.

Вугляводы:

• 4 калорыі на грам
• 40% ад 2000 калорый = 800 калорый вугляводаў у дзень
• Усяго грам вугляводаў дазволена ў дзень = 800/4 = 200 грамаў

Вавёркі:

• 4 калорыі на грам
• 30% ад 2000 калорый = 600 калорый бялку ў дзень
• Усяго грама бялкоў дапускаецца ў дзень = 600/4 = 150 грам

Тлушчы:

• 9 калорый на грам
• 30% ад 2000 калорый = 600 калорый бялку ў дзень
• Агульная колькасць грамаў тлушчу дапускаецца ў дзень = 600/9 = 67 грамаў

У гэтым выпадку ваш ідэальны сутачны рацыён складае 200 грамаў вугляводаў, 150 г бялку і 67 грамаў тлушчу.

Рэзюмэ Каб падлічыць макрасы, вызначце патрэбы ў калорыях і макраэлементах, а потым увядзіце макрасы ў часопіс дадаткаў або прадуктаў харчавання.

Перавагі

Падлік макраэлементаў можа даць некалькі пераваг.

Можа палепшыць якасць дыеты

Падлік макрасаў можа сканцэнтраваць вашу ўвагу на якасці ежы, а не на каларыйнасці.

Напрыклад, у місцы салодкай крупы можа быць аналагічная колькасць калорый, як у місцы з аўсом, увянчаным ягадамі і гарбузовымі семечкамі, але гэтыя стравы моцна адрозніваюцца па змесце макраэлементаў.

Падлік макрасаў можа прывесці да выбару больш здаровай ежы з густымі пажыўнымі рэчывамі для выканання мноства макраэлементаў.

Аднак нездаровая ежа ўсё яшчэ можа ўпісвацца ў вашыя макрасы і калорыі, таму важна зрабіць здаровае харчаванне прыярытэтам.

Можа спрыяць пахуданню

Падлік макрасаў можа быць асабліва эфектыўным для пахудання, паколькі ў ім выкладзены канкрэтныя дыетычныя рэкамендацыі.

Напрыклад, адсочванне макрасаў можа дапамагчы тым, хто выконвае дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў, якія звязаны са зніжэннем вагі (9).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што адсочванне спажывання ежы можа дапамагчы падтрымліваць доўгатэрміновую вагу (10).

Можа дапамагчы ў пэўных мэтах

Падлік макраэлементаў папулярны сярод спартсменаў і тых, у каго асаблівыя мэты здароўя, акрамя пахудання.

Той, хто хоча нарасціць мышачную масу, можа мець большыя патрэбы ў бялку, чым людзі, якія проста хочуць скінуць лішні тлушч.

Падлік макрасаў мае важнае значэнне для людзей, якім трэба спажываць пэўныя колькасці макраэлементаў, каб павысіць працаздольнасць і атрымаць худую масу цела.

Напрыклад, даследаванні паказваюць, што для падрыхтоўкі мышачнай масы ў дзень спартсменам, якія навучаюцца ўстойлівасці, можа спатрэбіцца да 1,4 грама бялку на фунт (3,1 грама на кг) вагі цела ў суткі (11).

Падлік макрасаў можа забяспечыць задавальненне вашых макраэлементаў.

Рэзюмэ Падлік макраэлементаў - выдатны інструмент для тых, хто хоча схуднець або нарошчваць мышцы. Гэта можа спрыяць здароваму харчаванню і паляпшэнню якасці дыеты.

Як задаволіць свае патрэбы

У залежнасці ад дыяпазону макраэлементаў, тым, хто лічыць макрасы, можа спатрэбіцца дадаваць або памяншаць прадукты, багатыя вугляводамі, тлушчамі або вавёркамі.

Напрыклад, хтосьці, які пераходзіць на макраэлементы: 40% вугляводаў, 35% тлушчу і 25% бялку, можа спатрэбіцца замяніць некаторыя вугляводы на крыніцы здаровых тлушчаў і бялкоў.

Ніжэй прыведзены прыклады здаровай ежы для кожнага макраэлемента.

Некаторыя прадукты харчавання маюць больш чым адзін макраэлемент і могуць задаволіць розныя патрэбы макраэлементаў.

Вугляводы

• Збожжа, уключаючы авёс, карычневы рыс і лебяду
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновый хлеб
• Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, салодкі бульбу і зімовыя гарбузы
• Садавіна, як ягады, бананы, ананасы і яблыкі
• Фасолю, сачавіца і гарох
• Малако і кефір

Вавёркі

• Яечныя вавёркі
• Мяса
• Птушка
• Рыба
• Малюскі
• Тофу
• Малако і кефір
• Бялковыя парашкі

Тлушчы

• Яечныя жаўткі
• Аліўкавы і авакада
• Сметанковае масла
• Арэхі і арэхавыя масла
• Какосавае алей і какосавыя шматкі
• Авакада
• Суцэльнае малако і кефір
• Сыр з поўнай тлустасцю
• Ільняныя насенне і насенне Чыа
• Тоўстая рыба, як ласось і сардзіны

Рэзюмэ Спрабуючы дасягнуць пэўных макраэлементаў, засяродзьцеся на прадуктах, багатых макраэлементамі, якія трэба спажываць больш за ўсё.

Не для ўсіх

Людзі, якія квітнеюць па структуры, могуць палічыць, што падлік макрасаў ідэальна падыходзіць для мэтаў у галіне аховы здароўя.

Падлік макрасаў можа павялічыць вашу ўсведамленне якасці і колькасці ежы, якую вы спажываеце.

Акрамя таго, гэта можа быць добрым сродкам для тых, хто выконвае кетогенные дыеты з высокім утрыманнем бялку.

Аднак, падлік макрасаў не для ўсіх.

Паколькі падлік макраэканомікі ставіць так шмат увагі на адсочванне калорый і паступленні лесанарыхтовак, кожны, хто ў анамнезе мае парушэнні харчавання, павінен пазбягаць падліку макрасаў (12).

Акцэнтаванне ўвагі на спажыванні ежы можа прывесці нават да парушэння правіл харчавання ў людзей, якія не мелі падобных паводзін (13).

Майце на ўвазе, што таксама можна дрэнна харчавацца, займаючыся падлікам макраэканомікі, таму што ён дазваляе ўтрымліваць усе прадукты, пакуль прадукт адпавядае мноству макраэлементаў.

Людзі, якія выкарыстоўваюць макра падлік, павінны імкнуцца - у залежнасці ад сваіх мэтаў - прытрымлівацца дыеты з усёй ежай, багатай свежай прадукцыяй, карыснымі тлушчамі, складанымі вугляводамі і крыніцамі бялку.

Рэзюмэ Падлік макрасаў можа дапамагчы людзям схуднець і дасягнуць мэт здароўя. Аднак гэта не падыходзіць тым, у каго гісторыя парушэнняў харчавання.

Ніжняя лінія

Пры першым падліку макрасаў лёгка адчуць сябе перабітым.

Аднак, выканаўшы вышэйпералічаныя дзеянні, можна аптымізаваць працэс і наладзіць на поспех.

Самыя важныя крокі пры падліку макрасаў - гэта прызначэнне калорый і макраэлементаў для вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, якія лепш за ўсё працуюць для вас.

Затым зарэгіструйцеся ў спажыванні ежы і імкніцеся заставацца ў межах макраса, выкарыстоўваючы дыету, багатую свежай прадукцыяй, карыснымі тлушчамі, складанымі вугляводамі і крыніцамі бялку.

Перш чым даведацца пра гэта, падлік макрасаў будзе адчуваць сябе натуральна.