9 парад, як лепш дыхаць падчас бегу

Задаволены

• Чаму гэта адчувае сябе цяжка?
• Нос ці рот?
• Парады для лепшага дыхання падчас бегу
• 1. Дыяфрагматычнае дыханне
• Як гэта зрабіць:
• 2. Дыхальныя практыкаванні
• 3. Арыентацыя на форму
• 4. Дыхайце рытмічна
• 5. Удыхаць свежае паветра
• Парады, калі ў вас астма
• 6. Перамагае добрае надвор'е
• 7. Лёгка прабягайце і бяжыце
• 8. Пазбягайце пылка
• 9. Тэхнікі дыхання
• Калі звярнуцца да ўрача
• Сутнасць

Ваша дыханне мае найважнейшае значэнне, асабліва калі вы бегаеце, што можа выклікаць у вас дыхавіцу. Каб максімальна палепшыць вашу прадукцыйнасць, жыццёва важна наладзіць дыханне і ўнесці адпаведныя ўдасканаленні.

Гэта дазваляе павысіць лёгкасць і эфектыўнасць, каб вы маглі раскрыць увесь свой патэнцыял. Першапачаткова новыя падыходы могуць адчуваць сябе некамфортна альбо ненатуральна. З часам вы абвыкнеце да налад і зможаце аптымізаваць дыханне, каб зрабіць прабежкі больш прыемнымі.

Паспрабуйце гэтыя простыя, эфектыўныя прыёмы дыхання, каб палепшыць працу ў бегу. Замест таго, каб спрабаваць адначасова ўключыць усе гэтыя парады ў звычайную працу, пачніце павольна.

Вывучыце па адной тэхніцы і дазвольце сабе па меншай меры тыдзень, каб атрымаць яе, перш чым паспрабаваць іншы новы падыход.

Чаму гэта адчувае сябе цяжка?

Напружаныя заняткі, такія як бег, прымушаюць мышцы і дыхальную сістэму працаваць больш, чым звычайна. Вы і павінны выдаліць назапашванне вуглякіслага газу, якое можа ўскладніць дыханне.

Якасць вашага дыхання можа быць паказчыкам вашага ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі альбо таго, наколькі добра ваша цела рэагуе на тэмп і інтэнсіўнасць вашай прабежкі. Калі вы занадта шмат працуеце ці выпіраеце сябе, вы можаце адчуваць дыхавіцу, хрыпы ці сцісканне ў грудзях.

Нос ці рот?

Калі вы збіраецеся пабываць з павольным тэмпам, вы можаце выкарыстоўваць насавое дыханне. Вы таксама можаце зрабіць удых носам і выдых ротам.

Аднак, калі вы спрабуеце перавесці дух або пачаць размову, вам можа быць лягчэй дыхаць выключна ротам. Падчас высокаінтэнсіўных бегаў альбо спрынтаў рэкамендуецца дыхаць ротам, бо гэта больш эфектыўна.

Удых і выдых праз рот дазваляе больш кіслароду паступаць у ваша цела і сілкаваць мышцы. Акрамя таго, дыханне ротам дапамагае зняць напружанне і сціснутасць сківіцы, што можа паслабіць твар і цела.

Парады для лепшага дыхання падчас бегу

Скарыстайцеся гэтымі простымі, эфектыўнымі стратэгіямі, каб вы маглі дыхаць лягчэй і эфектыўней падчас бегу. Выпрабоўваючы новую тэхніку, пачніце павольна, каб вы маглі адчуць яе, перш чым набіраць тэмп.

1. Дыяфрагматычнае дыханне

Глыбокае брушнае дыханне умацоўвае мышцы, якія падтрымліваюць дыханне, і дазваляе набіраць больш паветра. Мала таго, што вы зможаце больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, вы будзеце менш адчуваць бакавыя швы.

Дыяфрагматычнае дыханне асабліва важна, калі ў вас неглыбокі ўдых. Дыханне ў грудзі таксама можа выклікаць напружанне ў плячах, таму вы можаце выявіць, што ваша цела, натуральна, больш расслаблена, калі вы дыхаеце жыватом. Вы можаце выкарыстоўваць дыяфрагмальнае дыханне і ў паўсядзённым жыцці.

Як гэта зрабіць:

1. Адчуйце дыханне жыватом, лежачы на ​​спіне.
2. Дыхайце носам, напаўняючы жывот паветрам.
3. Па меры пашырэння жывата націсніце дыяфрагму ўніз і вонкі.
4. Падоўжыце выдыхі, каб яны былі даўжэйшыя, чым удыхі.

Зрабіце некалькі 5-хвілінных заняткаў на працягу некалькіх дзён.Запавольвайце тэмп, калі ўпершыню ўключыце яго ў свае прабежкі. Пасля таго, як вы зразумееце, вы можаце набраць тэмп.

2. Дыхальныя практыкаванні

Знайдзіце час, каб засяродзіцца выключна на сваім дыханні. Гэта спрыяе павышэнню функцыі і ёмістасці лёгкіх, адначасова развіваючы разуменне дыхання.

Даведайцеся, якія практыкаванні найбольш рэзаніруюць з вамі. Стварыце ўласную руціну, выкарыстоўваючы адзін або некалькі з наступных прыёмаў дыхання:

• альтэрнатыўнае дыханне на ноздры, вядомае як надзі шодхана
• роўнае дыханне
• расцяжэнне рэбраў
• пранумараванае дыханне
• дыханне са сціснутымі вуснамі

3. Арыентацыя на форму

Для таго, каб максімальна павялічыць дыханне і знайсці лёгкасць падчас бегу, пастаўце цела так, каб падтрымліваць здаровае і эфектыўнае дыханне. Падтрымлівайце добрую выправу і трымайце галаву ў адным шэрагу з хрыбетнікам, сочачы за тым, каб ён не апускаўся ўніз і не рухаўся наперад.

Паслабце плечы ўніз ад вушэй. Пазбягайце згінацца і сутуліцца наперад.

4. Дыхайце рытмічна

Дыханне ў рытмічным рэжыме дазваляе прымаць больш кіслароду і менш нагружаць цела. Кожны раз, калі нага ступляецца аб зямлю, сіла ўдару можа выклікаць стрэс у целе.

Каб прадухіліць дысбаланс цягліц, чаргайце выдыхі правай і левай нагой. Рытмічнае дыханне дазваляе менш ціснуць на дыяфрагму і ўраўнаважваць стрэс пры ўдары з абодвух бакоў цела.

Выконвайце мадэль 3: 2, якая дазваляе чаргаваць, якая нага ўздзейнічае на выдых. Удыхніце на тры ўдары нагамі, а выдыхніце на два. Калі вы бегаеце ў больш хуткім тэмпе, вы можаце выкарыстоўваць мадэль 2: 1.

Калі захаванне рэжыму бегу здаецца вам занадта складаным, проста звярніце ўвагу на дыханне, каб зразумець, як адчуваецца камфортны рытм.

5. Удыхаць свежае паветра

Дыхаць будзе значна лягчэй, калі вы ўдыхаеце чыстае паветра. Калі вы плануеце бегаць на адкрытым паветры ў гарадской мясцовасці з забруджваннем паветра, абярыце час сутак, калі рух транспарту мінімальны. Пазбягайце самых ажыўленых дарог і выбірайце вуліцы, якія менш загружаныя.

Парады, калі ў вас астма

Важна захоўваць актыўнасць пры астме, нават калі фізічныя нагрузкі выклікаюць сімптомы. Правільна падышоўшы, вы можаце палепшыць працу лёгкіх і кіраваць сваімі сімптомамі. Паглядзіце некалькі лепшых парад па дыханні для бегуноў з астмай.

6. Перамагае добрае надвор'е

Некаторыя тыпы надвор'я могуць выклікаць сімптомы астмы. У гэтыя дні вы можаце бегчы ў памяшканні. Халоднае паветра ўтрымлівае менш вільгаці, што робіць яго менш камфортным для дыхання і можа выклікаць сімптомы.

Калі вы бегаеце ў халодную надвор'е, накрыйце рот і нос шалікам, каб завільгатнець і сагрэць паветра, які вы ўдыхаеце. Іншыя трыгеры ўключаюць змену надвор'я, гарачыя дні і навальніцы.

7. Лёгка прабягайце і бяжыце

Размінка асабліва важная, калі ў вас астма, бо вам трэба даць часу лёгкім сагрэцца. Павольна нарошчвайце інтэнсіўнасць, каб даць лёгкім магчымасць пачаць працаваць.

Пасля таго, як вы амаль скончыце бег, апусціцеся, каб вашы лёгкія мелі магчымасць паступова астыць.

8. Пазбягайце пылка

Праверце колькасць пылка, перш чым выпраўляцца на вуліцу, і плануйце бегчы, калі колькасць пылка будзе мінімальнай, як правіла, раніцай ці пасля дажджу.

Калі гэтага не пазбегнуць, падумайце пра нашэнне пылкавай маскі. Пасля прабежкі прыміце душ і памыйце трэніровачную вопратку.

9. Тэхнікі дыхання

Ёсць некалькі дыхальных практыкаванняў, якія рэкамендуюцца людзям, якія пакутуюць астмай. Гэтыя практыкаванні могуць палепшыць рэжым дыхання і, такім чынам, прынесці карысць вашым прабежкам.

Вы можаце паспрабаваць некаторыя з гэтых метадаў, каб даведацца, якія з іх дапамагаюць вам кіраваць сімптомамі і прыносяць вам максімальную карысць.

Вы можаце займацца:

• насавое дыханне
• метад Папворта
• Буцейка дыхае
• глыбокае ёгічнае дыханне

Калі звярнуцца да ўрача

Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любой новай праграмы практыкаванняў, асабліва калі вы пачатковец у фітнесе, маеце медыцынскія праблемы або прымаеце лекі.

Будзьце ўважлівыя, калі ў вас ёсць праблемы з лёгкімі, такія як астма альбо хранічная абструктыўная хвароба лёгкіх, якая ўключае эмфізэму і хранічны бранхіт.

Звярніцеся па медыцынскую дапамогу, калі вам цяжка дыхаць альбо вы адчуваеце дыхавіцу, дыхавіцу альбо хрыпы падчас бегу. Іншыя сімптомы, якія патрабуюць медыцынскай дапамогі, ўключаюць пачуццё галавакружэння, непрытомнасці або дэзарыентацыі.

Сутнасць

З дапамогай правільных інструментаў вы можаце палепшыць рэжым дыхання падчас бегу. Гэтыя простыя метады могуць дапамагчы вам дыхаць і бегаць у поўнай меры. Імкніцеся бегчы ў тэмпе, які дазваляе вам лёгка дыхаць і весці звычайную размову, не змагаючыся за дыханне.

Вазьміце звычку настройвацца на дыханне не толькі падчас бегу, але і ў розны час на працягу дня. Нагадайце сабе, каб вы падтрымлівалі роўнае і роўнае дыханне, і звяртайце ўвагу на любыя змены, а таксама на тое, як ваша дыханне рэагуе на пэўныя сітуацыі ці дзеянні.