Займай лепшае дыханне

Задаволены

• Якім павінна быць дыханне?
• Анатомія дыхання
• Практыкуйце дыханне дыяфрагмай
• Дыяфрагмальная дыхальная гімнастыка лежачы
• Дыяфрагмальная дыхальная гімнастыка ў крэсле
• Як надвор'е ўплывае на ваша дыханне
• 7 саветаў для лепшага дыхання
• Адзін подых

Якім павінна быць дыханне?

Калі вы дыхаеце эфектыўна, дыханне будзе роўным, роўным і кантраляваным. Вы павінны адчуваць сябе расслаблена і як быццам у вас ёсць магчымасць атрымаць паветра, не напружваючыся.

Павінна быць лёгка дыхаць, а дыханне павінна быць ціхім ці спакойным. Ваша вобласць жывата будзе пашырацца з кожным удыхам і скарачацца з кожным выдыхам. Вы таксама можаце адчуваць, як рэбры пашыраюцца спераду, бакоў і спіны пры кожным удыху.

Анатомія дыхання

Ваша дыяфрагма з'яўляецца асноўнай мускулатурай, якая выкарыстоўваецца для дыхання. Гэта купалападобная цягліца, размешчаная ніжэй лёгкіх, якая аддзяляе грудную паражніну ад брушной поласці.

Дыхальная дыяфрагма падцягваецца пры ўдыху, дазваляючы лёгкім пашырацца ў прасторы ў грудзях.

Вашы межреберные мышцы таксама дапамагаюць стварыць прастору ў грудзях, сцягваючы грудную клетку ўверх і вонкі падчас ўдыху.

Дыхальныя мышцы размешчаны каля лёгкіх і дапамагаюць ім пашырацца і скарачацца. Гэтыя мышцы ўключаюць:

• мышцы жывата
• дыяфрагма
• межрэбере
• мышцы ў вобласці шыі і ключыц

Вашы лёгкія і крывяносныя пасудзіны прыносяць кісларод у ваш арганізм і выводзяць вуглякіслы газ. Дыхальныя шляхі транспартуюць у лёгкія багаты кіслародам паветра і вуглякіслы газ з лёгкіх. Гэтыя дыхальныя шляхі ўключаюць:

• бронхі (бронхі) і іх галіны
• гартань
• рот
• нос і насавыя паражніны
• трахеі

Эфектыўнае выкарыстанне дыхальнай сістэмы забяспечвае добрае дыханне і максімальную магутнасць.

Практыкуйце дыханне дыяфрагмай

Існуе некалькі дыяфрагмальных дыхальных практыкаванняў і методык, якія вы можаце зрабіць дома. Гэта дапаможа правільна выкарыстоўваць дыяфрагму. Лепш за ўсё займацца гэтай тэхнікай, калі вы адчуваеце сябе адпачылым і расслабленым. Рэгулярнае выкананне гэтых дыяфрагмальных дыхальных практык можа дапамагчы вам:

• знізіць колькасць неабходнага кіслароду
• запавольвайце частату дыхання, каб палегчыць дыханне
• умацаваць дыяфрагму
• выкарыстоўвайце менш напружання і энергіі для дыхання

Заўсёды парайцеся са сваім урачом перад пачаткам дыхальных практыкаванняў, асабліва калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія захворванні, якія ўплываюць на дыханне, альбо вы прымаеце якія-небудзь лекі.

Вы можаце практыкаваць дыяфрагмальнае дыханне дома самастойна. Калі вы ўпершыню прыступіце да працы, паспрабуйце займацца ад 5 да 10 хвілін гэтага практыкавання тры-чатыры разы на дзень.

Можаце выявіць, што вы стаміліся, выконваючы гэта практыкаванне, бо для правільнай працы дыяфрагмы патрабуецца больш намаганняў. Але як толькі вы прызвычаіцеся да дыяфрагмальнага дыхання, ён будзе адчуваць сябе больш натуральна і зрабіць гэта будзе лягчэй.

Павольна павялічвайце працягласць часу, які вы праводзіце кожны дзень. Вы можаце размясціць кнігу на жываце, каб павялічыць складанасць практыкаванняў альбо дапамагчы вам засяродзіцца.

Дыяфрагмальная дыхальная гімнастыка лежачы

1. Ляжце на спіну сагнутымі ў каленях і падушкай пад галавой.
2. Пакладзіце падушку пад калені, каб падтрымаць ногі.
3. Пакладзіце адну руку на верхнюю частку грудзей, а другую ніжэй вашай грудной клеткі, каб вы маглі адчуць рух дыяфрагмы.
4. Павольна ўдыхайце нос, адчуваючы, як ваш жывот пашыраецца і цісне ў руку.
5. Трымаеце руку на грудзях як мага нерухома.
6. Прыцягвайце мышцы жывата і прыцягвайце іх да пазваночніка, калі вы выдыхаеце, выкарыстоўваючы падціснутыя вусны.
7. Зноў трымаеце руку на верхняй частцы грудзей як мага нерухома.
8. Працягвайце дыхаць так на працягу ўсяго вашага практыкавання.

Пасля таго, як вы навучыцеся гэтай тэхніцы дыхання лежачы, вы, магчыма, захочаце паспрабаваць яе, седзячы ў крэсле. Гэта крыху складаней.

Дыяфрагмальная дыхальная гімнастыка ў крэсле

1. Сядзьце ў зручным становішчы, сагнуўшы калені.
2. Паслабце плечы, галаву і шыю.
3. Пакладзіце адну руку на верхнюю частку грудзей, а другую ніжэй вашай грудной клеткі, каб вы маглі адчуць рух дыяфрагмы.
4. Удыхайце павольна носам, каб жывот прыціскаўся да вашай рукі.
5. Трымаеце руку на грудзях як мага нерухома.
6. Зацягніцеся мышцы жывата, выдыхаючы праз сціснутыя вусны, нерухома захоўваючы руку на верхняй частцы грудзей.
7. Працягвайце дыхаць так на працягу ўсяго вашага практыкавання.

Пасля таго, як вам зручна з абодвух гэтых пазіцый, вы можаце паспрабаваць уключыць дыяфрагмальнае дыханне ў штодзённую дзейнасць. Практыкуйце гэта дыханне, калі вы:

• практыкаванні
• хадзіць
• падымацца па лесвіцы
• аздабленне або перанос прадметаў
• душ

Ёсць і іншыя рэчы, якія ўплываюць на дыханне, і парады па паляпшэнні дыхання.

Як надвор'е ўплывае на ваша дыханне

На ваша дыханне таксама ўплываюць якасць паветра, рэзкія змены надвор'я і экстрэмальныя ўмовы надвор'я. Хаця гэтыя змены могуць быць прыкметныя, калі ў вас ёсць стан дыхання, яны могуць закрануць усіх людзей. Вы можаце заўважыць, што ў пэўных умовах надвор'я і тэмпературы лягчэй дыхаць.

Спякотнае і вільготнае надвор'е можа паўплываць на ваша дыханне. Гэта можа быць таму, што дыханне гарачым паветрам выклікае запаленне дыхальных шляхоў і пагаршае дыхальныя захворванні.

Спякотнае і вільготнае надвор'е таксама ўплывае на людзей з астмай, паколькі ўдыханае паветра выклікае звужэнне дыхальных шляхоў. Плюс да гэтага, у летнія месяцы больш забруджвання паветра.

У летні час і ў вільготных умовах Асацыяцыя лёгкіх у Канадзе рэкамендуе піць шмат вады, знаходзіцца ў памяшканні, калі вы можаце знаходзіцца ў памяшканні з кандыцыянерам з добрым якасцю паветра і быць у курсе.

Гэта азначае, што вы ведаеце, якія вашы папераджальныя знакі, калі ў вас такі стан, як астма ці ХОБЛ, і праверка паказчыкаў якасці паветра, такіх як AirNow.

Халоднае сухое паветра, якое часта суправаджае халоднае надвор'е, таксама можа паўплываць на лёгкія і дыханне. Сухое паветра, незалежна ад тэмпературы, часта пагаршае дыхальныя шляхі людзей з лёгкімі захворваннямі. Гэта можа выклікаць хрыпы, кашаль і дыхавіцу.

Каб лягчэй дыхаць у халодных ці вельмі сухіх умовах, падумайце абгарнуць шалік вакол носа і рота. Гэта можа сагрэць і ўвільгатняць паветра, які вы ўдыхаеце.

Будзьце ў адпаведнасці з прызначанымі лекарам лекамі або інгалятарамі. Яны дапамогуць кантраляваць запаленне, робячы вас менш адчувальнымі да перападаў тэмператур.

7 саветаў для лепшага дыхання

Ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць дыханне. Вось некалькі спосабаў дыхання больш лёгка і эфектыўна:

1. Адрэгулюйце становішча сну. Ваша становішча сну таксама можа паўплываць на ваша дыханне. Вы можаце паспрабаваць спаць на баку з паднятай галавой падушкамі і падушкай паміж ног. Гэта дапамагае падтрымліваць пазваночнік, што, у сваю чаргу, дазваляе адкрыць дыхальныя шляхі і можа прадухіліць храп. Ці спіце на спіне са сагнутымі ў каленях. Пакладзіце падушку пад галаву і калені. Аднак сон на спіне можа прывесці да таго, што ваш язык перакрые дыхальную трубку. Не рэкамендуецца, калі ў вас ёсць апноэ ў сне ці храп.
2. Разгледзім змены ладу жыцця. Падтрымлівайце лёгкія, уносячы пазітыўныя змены ў лад жыцця. Падтрымлівайце здаровую вагу і ўжывайце пажыўную ежу, уключаючы прадукты, багатыя антыаксідантамі. Атрымаеце вакцыну супраць грыпу і пнеўманіі, каб дапамагчы прадухіліць лёгкія інфекцыі і ўмацаваць здароўе лёгкіх. Пазбягайце курэння, удыхання пасіўнага дыму і раздражняльнікаў навакольнага асяроддзя. Палепшыце якасць паветра ў памяшканні, выкарыстоўваючы паветраныя фільтры і зніжаючы раздражняльнікі, такія як штучныя водары, цвіль і пыл.
3. Разважайце. Практыкуйце медытацыю рэгулярна. Гэта можа быць так проста, як заняць час, каб засяродзіцца на дыханні, не спрабуючы кантраляваць яго. Дадатковыя перавагі могуць ўключаць яснасць у духу, душэўную раўнавагу і менш напружання.
4. Практыкуйце добрую выправу. Практыкаванне добрай паставы дапамагае забяспечыць грудзі і грудную вобласць пазваночніка ў стане цалкам пашырыцца. Ваша грудная клетка і дыяфрагма таксама змогуць цалкам пашырыць і павялічыць дыяпазон руху на пярэдняй баку вашага цела. У цэлым, практыкуючы добрую выправу, вы зможаце дыхаць больш эфектыўна і эфектыўна, што дасць вам больш лёгкасці як у штодзённай, так і ў фізічнай дзейнасці.
5. Спявай гэта. Вы можаце разгледзець спевы, каб палепшыць дыханне і палепшыць працу лёгкіх. Людзі з хранічнай абструктыўная хваробай лёгкіх (ХОБЛ), якія спяваюць рэгулярна, памяншаюць дыхавіцу і здольныя лепш кіраваць сімптомамі. Яны таксама больш адчуваюць кантроль над сваім дыханнем. Спевы дапамагаюць людзям з лёгкімі ўмовамі, навучаючы іх дыхаць больш павольна і глыбока, а таксама ўмацоўваючы дыхальныя мышцы. Брытанскі фонд лёгкіх рэкамендуе спяваць, каб павысіць здольнасць дыхаць, дапамагчы палепшыць выправу і павялічыць сілу голасу і дыяфрагмы.
6. Расцяжэнне і згінанне. Прыміце меры, каб зняць любы сцяг у вашых плячах, грудзях і спіне. Вы можаце рабіць практыкаванні, арыентаваныя на гнуткасць, ўстойлівасць і расцяжэнне, каб палепшыць выправу. Гэта дапаможа вам у поўнай меры разгарнуць грудзі ва ўсе бакі, калі вы дыхаеце. Вы можаце рабіць расцяжкі і хадзіць на масажы, каб аслабіць любыя ўчасткі герметычнасці. Таксама добра ўдзельнічаць у мерапрыемствах, якія падтрымліваюць вас актыўна. Сюды можна аднесці плаванне, веславанне альбо любы занятак, які прымушае вас рухацца.

Ёсць шмат розных дыхальных метадаў, якія вы можаце практыкаваць. Выкананне практыкаванняў на рэгулярнай аснове можа дапамагчы вам атрымаць больш дасведчанасці і кантраляваць дыханне. Вы можаце выпрабаваць іншыя перавагі, такія як глыбокае пачуццё расслабленасці, паляпшэнне сну і больш энергіі.

Прыклады дыхальных практыкаванняў ўключаюць:

• Тэхніка дыхання 4-7-8
• чаргаваць ноздраў дыханне
• каардынаванае дыханне
• глыбокае дыханне
• Хафф кашаль
• пранумараванае дыханне
• рэбры расцягнуць

Адзін подых

Дыханне прыходзіць натуральным чынам для многіх людзей, і гэта можа быць не тое, пра што вы шмат думаеце. Ёсць шмат частак цела, якія выкарыстоўваюцца падчас дыхання. З-за гэтага некаторыя паставы і ўзоры больш эфектыўныя для камфортнага дыхання, чым іншыя.

Практыка дыхання можа дапамагчы павысіць эфектыўнасць дыхання. Для некаторых людзей з захворваннямі, якія ўплываюць на іх функцыю лёгкіх, прывядзенне гэтага разумення да штодзённай працэдуры можа дапамагчы палепшыць адчуванне дыхання і, як вынік, іх паўсядзённую дзейнасць.

Пагаворыце з лекарам аб любых пытаннях, звязаных з уласным дыханнем, а таксама пра дыхальныя практыкаванні, якія вы хочаце паспрабаваць.