Як павысіць упэўненасць у сабе за 5 простых крокаў

Задаволены

• Прыслухайцеся да ўлады
• Пабудуйце сваю псіхічную сілу
• Магутнасць з дапамогай ёгі
• Перапішыце сваю гісторыю
• Сачыце за перамогай
• Агляд для

Каб атрымаць тое, што вы хочаце - на працы, у трэнажорнай зале, у вашым жыцці - важна мець упэўненасць, чаму мы ўсе даведаліся з вопыту. Але ступень важнасці гэтага настрою для дасягнення поспеху можа вас здзівіць. "Упэўненасць на ўзроўні кампетэнтнасці, калі гаворка ідзе пра дасягненні", - кажа Кэмеран Пол Андэрсан, доктар філасофіі, прафесар школы бізнэсу Хааса ў Каліфарнійскім універсітэце. Калі вы адчуваеце сябе добра, вы гатовыя ісці на рызыку і лепш адпраўляецеся ад няўдач. Вы таксама думаеце больш крэатыўна і мацней націскаеце сябе, кажа ён.

Упэўненасць нават дапамагае вам выкарыстаць станоўчую сілу стрэсу, паводле даследаванняў Чыкагскага ўніверсітэта. Людзі, якія не ўпэўненыя ў сабе, часцей успрымаюць сімптомы напружання (напрыклад, потныя далоні) як прыкметы таго, што яны хутка пацерпяць няўдачу, што становіцца самавыканальным прароцтвам. Упэўненыя ў сабе людзі не загразнуць такім негатывам і могуць скарыстацца перавагамі рэакцыі на стрэс (напрыклад, больш рэзкага мыслення) і лепш працаваць пад ціскам. (Вось як менавіта ператварыць стрэс у пазітыўную энергію.)

"Да генетыкі прыпадае да 34 працэнтаў даверу",-кажа Андэрсан,-але вы кантралюеце астатнія дзве траціны. Наколькі ўпэўнена вы сябе адчуваеце, залежыць ад падлікаў, якія ваш мозг робіць, узважваючы такія фактары, як мінулы вопыт, і такія рысы, як аптымізм. Паляпшэнне ўпэўненасці азначае авалоданне гэтым раўнаннем. Гэтыя парады дапамогуць.

Прыслухайцеся да ўлады

Людзі, якія валодаюць так званым "настроем росту"-вера ў тое, што кожны можа ў нечым стаць добрым, незалежна ад пачатковага ўзроўню кваліфікацыі,-як правіла, больш упэўненыя ў сабе, чым тыя, хто лічыць, што навыкі прыроджаныя, кажа Андэрсан. Настрой на рост падахвочвае вас перайсці ад няўдач і атрымаць больш заахвочвання ад поспеху. Каб прыняць гэты стыль пазітыўнага мыслення, Андэрсан прапануе звярнуць увагу на невялікія выйгрышы. "Гэта ўмацуе вашу веру ў вашыя здольнасці, таму, калі вы сутыкнецеся з больш складанымі задачамі, вы будзеце адчуваць сябе больш упэўнена",-кажа ён. Адзначаючы гэтыя нязначныя дасягненні, вы таксама можаце бачыць увесь свой прагрэс у працы над дасягненнем мэты. (Выкарыстоўвайце гэтыя парады, каб павысіць фізічную форму і перамагчы любы выклік трэніроўкі.)

Пабудуйце сваю псіхічную сілу

Праца з'яўляецца адной з самых магутных спраў, якія вы можаце зрабіць, каб павысіць давер, кажа Луіза Джуэл, аўтар Падключыце свой мозг да ўпэўненасці: навука перамагаць сумневы ў сабе. "Калі вы трэніруецеся, ваш мозг атрымлівае паведамленні ад вашага цела, у якіх гаворыцца, што я моцны і здольны. Я магу падымаць цяжкія рэчы і бегаць на вялікія дыстанцыі", - тлумачыць яна. Фізічныя практыкаванні вызваляюць эндарфіны, якія павышаюць настрой, здымаюць напружанне і адцягваюць вас ад негатыўных думак, - кажа Ойлі Кеттунен, доктар філасофіі, эксперт па аздараўленчым практыкаванням у Інстытуце спорту Фінляндыі ў Віерумякі. Каб атрымаць карысць, займайцеся не менш за 180 хвілін у тыдзень або ад 30 да 40 хвілін пяць дзён на тыдзень, кажа яна. І трэніруйцеся раніцай, калі вы можаце пампаваць. «Устойлівае пачуццё выкананага абавязку, якое вы атрымаеце, будзе ўплываць на вашыя паводзіны на працягу ўсяго дня», - кажа Джуэл.

Магутнасць з дапамогай ёгі

Згодна з новымі даследаваннямі ў часопісе, некаторыя позы ёгі могуць дапамагчы вам умацаваць упэўненасць Мяжы ў псіхалогіі. Пастава ў гары (стоячы з паднятымі нагамі і паднятымі пазваночнікам і грудзьмі) і арловая (стоячы з паднятымі рукамі на вышыню плячэй і скрыжаваўшы перад грудзьмі) узмацняюць энергію і пачуццё пашырэння магчымасцяў. Чаму? Іншыя даследаванні паказваюць, што ёга можа стымуляваць блукаючы нерв-чэрапна-мазгавой нерв, які ідзе ад мозгу да жывата-што, у сваю чаргу, павышае цягавітасць, самаадчуванне і самаацэнку, кажа доктар філасофіі Агнешка Голец дэ Завала. Змены былі відавочныя ўжо праз дзве хвіліны, дадае яна. Яе парада: "Рэгулярна займайцеся ёгай. Гэта можа прынесці працяглыя карысці. Гэта можа паўплываць на цэнтральную нервовую сістэму глыбокім, трывалым спосабам для паляпшэння энергіі і ўмацавання даверу". (Пачніце з гэтай тэхнікі дыхання ёгай, якая ўмацоўвае ўпэўненасць.)

Перапішыце сваю гісторыю

Людзі ствараюць апавяданні пра свае здольнасці, кажа Джуэл. "Гэта калі вы кажаце сабе, што я не тып CrossFit, або я баюся публічных выступленняў", - тлумачыць яна. Але ў вас ёсць права нанова вызначыць, як вы сябе катэгарызавалі, каб пераадолець гэтыя псіхічныя бар'еры. (Вось чаму вы павінны паспрабаваць нешта новае.)

Пачніце з таго, як вы размаўляеце самі з сабой. Калі вы думаеце пра сферу свайго жыцця, якая выклікае няўпэўненасць у сабе, выкарыстоўвайце займеннікі трэцяй асобы: "Джэніфер нервуецца" замест "Я нервуюся", мяркуюць даследчыкі з Універсітэта Бафала. Гэта гучыць па-дурному, але гэта працуе: людзі, якія выкарыстоўвалі тэхніку перад прамовай, адчувалі сябе больш пазітыўна, чым тыя, хто гэтага не зрабіў. Мысленне ад трэцяй асобы можа стварыць адчуванне адлегласці паміж вамі і тым, што выклікае вашу няўпэўненасць. Гэта дазваляе вам пераўвасобіцца як хтосьці больш дасягнуты.

Сачыце за перамогай

Калі вы ўяўляеце або ўяўляеце, што робіце што -небудзь, ваш мозг рэагуе так, быццам вы сапраўды гэта робіце, паказваюць даследаванні Вашынгтонскага універсітэта. Гэта дапамагае, калі вы трэніруецеся да пэўнага мерапрыемства, напрыклад, запускаеце гонку або вясельны тост. Але некаторыя практыкаванні па візуалізацыі таксама дапамагаюць павысіць агульную самаацэнку. Пачніце з малюнка сітуацыі, калі вы адчуваеце сябе найбольш упэўнена, прапануе Мэндзі Лехта, доктар філасофіі, асабісты трэнер. Зрабіце сцэнар максімальна канкрэтным. Як вы стаіце? Што вы носіце? Рабіце гэта на працягу пары хвілін адзін ці два разы на дзень, кажа Лехто. Гэта працуе, таму што дазваляе практыкаваць пачуццё ўпэўненасці ў сабе, умацоўваючы мазгавыя ланцугі, якія кажуць вам, што вы гатовыя і здольныя. Праз некаторы час вы зможаце выкарыстоўваць гэтыя пазітыўныя пачуцці кожны раз, калі яны вам спатрэбяцца.

Агляд для