Ваша пакрокавае кіраўніцтва, як зрабіць сабе масаж дома

Задаволены

• Падрыхтуйце сваю прастору
• Майце на ўвазе некаторыя рэчы
• Вы гатовыя расціраць
• Самамасаж для шыі
• Самамасаж для плячэй
• Самамасаж для верхняй часткі спіны
• Самамасаж ніжняй часткі спіны
• Самамасаж для падкаленных сухажылляў
• Самамасаж ног
• Што рабіць пасля самамасажу
• Агляд для

Незалежна ад таго, спрабавалі вы не дапускаць свайго свету з гасцінай, ці вы мітусіліся без перапынку ў якасці франтавога работніка на працягу апошніх пяці месяцаў, хутчэй за ўсё, ваша цела па -ранейшаму не цалкам адаптавалася да змены тэмпу. Ваша шыя можа пастаянна хварэць ад вашай не вельмі эрганамічнай налады WFH, або вашы аркі могуць выпраменьваць боль ад той хатняй абутку, якую вы насілі ўвесь дзень кожны дзень.

Адзін са спосабаў кароткачасовага палягчэння ад грызучай болю і напружання? Дайце свайму целе трохі самамасажу. «Як толькі вы распазнаеце ўшчыльненне, скаванасць, хваравітасць у шыі, плячах і не толькі, вы захочаце ведаць, што вы можаце рабіць самамасаж, каб зняць напружанне ў вашым целе», - кажа Брэнда Осцін, ліцэнзаваны масажыст. і заснавальнік Now and Zen Bodyworks у Адысане, штат Тэхас. (Па тэме: Карысць масажу для розуму і цела)

І выпадковая тупая боль у плячы - не адзіны прыкмета, ад якой вы маглі б атрымаць выгаду. Некаторыя з цягліц могуць часова адчувацца кароткімі і сціснутымі, што выклікае скаванасць і цяжкасці руху цела ў пэўных кірунках, тлумачыць Осцін. Але калі вы дасце свайму арганізму трохі TLC, вы не толькі выпусціце эндарфіны для добрага самаадчування, такія як серотонін, але вы таксама на момант паслабіце напружанасць і напружанне ў здзіўленай вобласці, кажа Осцін. «Калі вы масажуеце вобласць прыкладна ад 30 секунд да хвіліны, вы пачнеце адчуваць, што напружанне здымаецца і адчуваеце, што скура і тканіна больш падатлівыя», - кажа яна.

Хоць вы можаце адчуваць сябе памаладзелымі пасля самамасажу, бо ён павялічвае прыток крыві да апрацаваных участкаў, ведайце, што наступствы, верагодна, не сталыя. «Самамасаж можа зняць боль і напружанне ... і ваша цела не можа расслабіцца, пакуль вы працуеце над сабой», - кажа Алекс Ліпард, ліцэнзаваны масажыст і сертыфікаваны персанальны трэнер у Нью-Ёрку. «Як масажыст, самамасаж з'яўляецца апошнім сродкам, таму што ён выклікае толькі мімалётнае палягчэнне сімптомаў, ігнаруючы крыніцу большасці праблем».

Сапраўдная крыніца шчыльных вузлоў у спіне і шыі: перанапружаныя або слабыя мышцы, кажа Ліпард. Увогуле, у большасці людзей празмерна расцягнутыя верхняя частка спіны і заднія мышцы шыі ў выніку знаходжання прыпаркаванага перад працоўным сталом дзень за днём; іх пярэднія шыі, бакавыя мышцы шыі і грудзі кароткія і тугія з -за сутуласці за кампутарам; і іх згінальнікі сцягна кароткія і затрымаліся, бо яны сядзяць цэлы дзень, тлумачыць ён. І кожнаму з гэтых праблем лепш дапамагаюць мэтанакіраваныя расцяжкі, сілавыя практыкаванні і такія заняткі, як ёга і пілатэс, чым самамасаж, кажа Ліпард. (Спраўляецеся з болем у спіне? Паспрабуйце гэтыя зацверджаныя экспертам практыкаванні і расцяжкі.)

«Ваша цела падобна на піяніна», — тлумачыць Ліпард. «Некаторыя струны граюць сваю ноту занадта плаўна, і іх трэба падцягнуць (г.зн. таніраваць). Іншыя струны занадта моцна нацягнутыя і занадта рэзка граюць іх ноты. Іх трэба расцягнуць, каб яны не цягнулі так туга. Справа ў самамасажы, або [тыповы масаж, які вы атрымліваеце ў спа-салоне], у тым, што вы проста спрабуеце змякчыць усё. Гэта не настройвае вашае «піяніна».

Больш за тое, калі ўкапацца ў гэтыя слабыя, перанапружаныя мышцы з дапамогай спецыяльнага масажнага інструмента або тэніснага мяча толькі тое, што вы робіце, каб палегчыць сімптомы, і вы таксама не танізуеце мышцы, вы можаце ў выніку зрабіць іх заставацца расцягнуты і слабы, кажа ён. Такім чынам, у той час як самамасаж можа дапамагчы вам адчуць дрыжыкі AF і без болю ў паясніцы на працягу гадзіны ці каля таго, вам лепш рабіць выпады, а таксама практыкаванні для танізавання спіны, жывата і ягадзіц, каб вярнуцца да працы. ваша А-гульня, кажа ён. «Калі цела прыйдзе ў раўнавагу, многія сімптомы знікнуць», - кажа Ліпард.

Але калі вы проста шукаеце трохі дзэн і ёсць выдатна добра з некаторым часовым палягчэннем, вось як рабіць самамасаж дома.

Падрыхтуйце сваю прастору

Гэтак жа, як і тое, як вы не пайшлі б у трэнажорную залу і не паднялі самы вялікі цяжар на вачах, не загрузіўшы свой спіс прайгравання музыкі для трэніровак, перад пачаткам самамасажу трэба правесці невялікую падрыхтоўчую працу. Наладзьце атмасферу, уключыўшы любімыя спакойныя мелодыі (паспрабуйце плэйліст Spotify "Расслабляльны масаж"), запаліўшы некалькі свечак або падключыўшы дыфузар эфірнага алею. "Вам проста трэба пераканацца, што вы ведаеце, што гэта ваша бяспечнае месца, гэта момант вашага сыходу за сабой",-кажа Осцін, якая робіць сваю ўласную лінейку свечак і алеяў.

Пасля таго, як вы ўсталявалі ~ настрой ~, прыйшоў час падрыхтаваць інструменты для самамасажу. Выберыце заспакаяльны ласьён або масажнае алей (Buy It, $10, amazon.com) або прыгатуйце самастойна, змяшаўшы алей вінаградных костачак або какоса з эфірным алеем, і ўцірайце яго ў рукі, кажа Осцін. Калі вы будзеце выкарыстоўваць пенны валік (падрабязней пра гэта пазней), Осцін рэкамендуе адзін з ручкамі, напрыклад, Atlas, які забяспечвае лепшы кантроль, але стандартная версія, такая як бэстсэлер Amazon (Купіце гэта, $ 14, amazon.com) зробіць трук. Калі вы сутыкаецеся з напругай у верхніх пастках і спіне, Ліпард рэкамендуе выкарыстоўваць Thera Cane (Купіць яго, $ 32, amazon.com), інструмент у форме цукерачнай трыснёга, які дазваляе аказваць мэтанакіраваны ціск у цяжкадаступных месцах. вобласці, або шарык з лакросу (Купіце яго, $ 8, amazon.com), каб перавярнуць вузлы. Нарэшце, зрабіце некалькі апошніх глыбокіх удыхаў і пастойце хвіліну, перш чым даць свайму целе неабходны самамасаж, кажа Осцін.

Майце на ўвазе некаторыя рэчы

Перад тым, як акунуцца і пачаць неасцярожна церці шыю, некалькі парад. Паспрабуйце масажаваць кожную вобласць ад 30 секунд да хвіліны, што знізіць верагоднасць болі ў далейшым, кажа Осцін. Ліпард на самай справе рэкамендуе ўкладваць яго на 20 секунд, каб прадухіліць раздражненне тканіны. І не масажуйце вобласць так моцна, як дазваляюць мышцы перадплечча. "Усё, што я магу сказаць, што складаней, гэта не лепш", - кажа Ліпард. "Вы можаце занадта моцна капаць у болевым месцы і зрабіць яго больш запалёным, таму злёгку ступайце, калі вы спрабуеце катацца па шарыку з лакросу, пенапластавым валіку і г.д. для палягчэння кропкі запуску". (Па тэме: Гэтая купля Amazon за 6 долараў - адзіны лепшы інструмент аднаўлення, які я маю)

Акрамя таго, не ўсе хворыя зоны можна масажаваць. Трымайце пальцы і інструменты далей ад касцяных выступаў і месцаў вострай болю, асабліва ў пазваночніку, кажа Ліпард. "Часам спіннамазгавой нерв захоплены або раздражнёны, і націск на яго можа пагоршыць сітуацыю", - кажа ён. "Вам можа быць лепш у фізіятэрапіі, калі ў вас моцны боль". І калі вы адчуеце сэрцабіцце ў якой-небудзь вобласці, вы, хутчэй за ўсё, спыняеце кровазварот і павінны неадкладна вызваліць рукі з гэтай вобласці, кажа Осцін.

І калі ў вас ёсць выпадкі храпа або вы сутыкаецеся з непрыемным кашлем, захавайце самамасаж (або любы масаж, сапраўды!) да таго часу, калі вы цалкам выздаравееце. Мала таго, што ваша расціранне можа быць балючым, бо ваша цела вельмі адчувальнае падчас хваробы, але ціск, цяпло і рух, якія ўдзельнічаюць у масажы, таксама могуць утаймаваць здольнасць вашага арганізма змагацца з інфекцыяй і перамяшчаць адходы праз кішачнік і лімфатычную сістэму. - Сістэма тканін і органаў, якія дапамагаюць выводзіць таксіны і іншыя адходы і пабочныя прадукты з арганізма, - сказала раней Майя Хайнерт, урач дзіцячай хуткай медыцыны і прадстаўнік RxSaver. Форма. Пераклад: Ваша цела можа не гаіцца так хутка, як звычайна. Калі вы думаеце, што * магчыма * захварэеце, вы таксама захочаце спыніць самамасаж, так як ён можа распаўсюдзіць у вашым арганізме любыя хваробатворныя мікраарганізмы па лімфатычных вузлах, што павялічыць верагоднасць таго, што вы захварэеце хутчэй , Таксама расказала Крысці Задрозны, ліцэнзаваны масажыст у Нью -Ёрку Форма.

Вы гатовыя расціраць

Вось як зрабіць самамасаж у шасці агульных зонах цела. Нягледзячы на ​​тое, што існуе незлічоная колькасць метадаў добрага самаадчування для ўсіх вашых індывідуальных боляў, ёсць некаторыя агульныя метады, якія вы можаце праверыць, калі хочаце выйсці з кнігі. Паспрабуйце націскаць пальцы і далоні, як быццам вымешваюць цеста, або робіце гэта, калі рухаеце рукамі наперад і назад адным доўгім слізгаценнем (гэта значыць масажуючы нагу ад шчыкалаткі да ягадзіцы), кажа Осцін.

Самамасаж для шыі

Тэхніка 1

1. Калі боль з'яўляецца з левага боку шыі, паднясіце левую руку да падставы шыі, дзе шыя сустракаецца з плячом.
2. Прыцісніце ўказальны і сярэдні пальцы да шыі. Падтрымліваючы ціск, правядзіце пальцамі да падставы скуры галавы і зноў уніз.
3. Працягвайце на працягу 20-30 секунд. Паўтарыце на супрацьлеглым баку шыі.

Тэхніка 2

1. Прынясіце абедзве рукі да патыліцы, далоні глядзяць наперад.
2. Пакладзеце абодва вялікіх пальца ў падставу чэрапа і патрыце вялікія пальцы кругавымі рухамі.
3. Працягвайце ад 30 секунд да 1 хвіліны.

(Дарэчы, вы маглі адчуць боль у шыі, калі няправільна рабіце хрусты. Вось як выправіць форму.)

Самамасаж для плячэй

1. Калі ў вас баліць левы бок шыі ці левае плячо, пакладзеце правую руку на плячо эфт ці наадварот.
2. Акуратна вазьміцеся рукой за плячо і памасіруйце размінаючымі рухамі, як калі б вымешвалі хлеб.
3. Працягвайце размінаць верхнюю частку пляча і заднім бокам шыі.
4. Працягвайце ад 20 да 30 секунд. Паўтарыце на супрацьлеглым баку шыі і пляча.

Самамасаж для верхняй часткі спіны

Тэхніка 1

Абсталяванне: тэнісны мяч і шкарпэткі.

1. Устаўце тэнісны мяч у шкарпэтку. Пакладзеце шкарпэтку на падлогу.
2. Ляжце на падлогу, грудзьмі павернутай уверх, з шкарпэткай для тэніснага мяча паміж лапатак.
3. Выкарыстоўваючы рух вашага цела, павольна пакаціце мяч да вобласці напружання ў верхняй частцы спіны.
4. Трымаеце мяч у зоне напружання на працягу трох глыбокіх удыхаў або да таго часу, пакуль напружанне не аслабне, у залежнасці ад таго, што адбудзецца раней.
5. Паўтарыце на іншых участках напружання.

Тэхніка 2

Абсталяванне: Thera Cane

1. Пачніце ў становішчы стоячы, трымаючы Thera Cane кручком да сябе.
2. Калі вы масажуеце правы бок спіны, перавядзіце Тэра кію праз левае плячо ці наадварот. Вазьміце верхнюю ручку левай рукой і пакладзеце правую руку на ніжнюю частку Thera Cane пад ніжняй ручкай.
3. Пакладзеце кончык травы Тэра на мяккія тканіны побач з лапаткай, паміж лапаткай і хрыбетнікам. Адцісніце левую руку ўніз, а правую - наперад (ад цела), каб павялічыць ціск.
4. Вырабіце ўстойлівы ціск на працягу 5 або 10 секунд, адпусціце, расслабцеся і паўтарыце пры неабходнасці.

(Па тэме: Адкрывальнікі для спіны і плячэй, якія будуць адчуваць сябе дзіўна літаральна для кожнага цела)

Самамасаж ніжняй часткі спіны

1. Пакладзеце на падлогу паралонавы валік.
2. Ляжце на паралонавы валік тварам уверх, з валікам пад сярэдняй спіной.
3. Падніміце сцягна з зямлі і пакладзеце рукі за галаву.
4. Павольна падкаціцеся да паясніцы, потым адкаціцеся да сярэдняй часткі спіны.
5. Працягвайце на працягу 20-30 секунд.

Самамасаж для падкаленных сухажылляў

1. Пакладзеце на падлогу пенны валік.
2. Кладзецеся на паралонны валік тварам уверх, валікам пад зад. Пакладзеце рукі на падлогу ззаду.
3. Павольна пакаціцеся да калена, а потым адкаціцеся ў зыходнае становішча крыху ніжэй ягадзіц.
4. Працягвайце ад 20 да 30 секунд.

(ICYMI, вы дакладна не хочаце рабіць гэтыя памылкі з ролікавым пенам.)

Самамасаж ног

Тэхніка 1

1. Замачыце ногі ў цёплай вадзе з ангельскай соллю і / або эфірнымі алеямі на 15-20 хвілін.
2. У становішчы седзячы паднясіце нагу да супрацьлеглага калена і пакладзеце яе на нагу.
3. Пачынаючы з пальцаў ног, памасіруйце ніжнюю частку ступні, расціраючы вялікімі пальцамі кругавымі рухамі.
4. Працягвайце расціраць вялікія пальцы кругавымі рухамі па зводзе ступні, аж да пяткі.
5. Змяніце кірунак і паўторыце на працягу 20-30 секунд.
6. Паўтарыце на супрацьлеглай назе.

Тэхніка 2

Абсталяванне: лакросс, тэнісны мяч, мяч для гольфа, бутэлька з замарожанай вадой.

1. Замачыце ногі ў цёплай вадзе з ангельскай соллю і / або эфірнымі алеямі на 15-20 хвілін.
2. Пакладзеце абраны інструмент на падлогу. Калі вы выкарыстоўваеце бутэльку з замарожанай вадой, размяшчайце яе перпендыкулярна вашай назе.
3. Калі вы сядзіце, пакладзеце звод ступні на інструмент. Пакаціцеся да ніжняй частцы пяткі і назад да верхняй часткі сваёй аркі.
4. Працягвайце ад 20 да 30 секунд. Паўтарыце на супрацьлеглай назе.

(Калі ў вас падэшвенны фасцыіт, гэтыя сродкі аднаўлення дапамогуць палегчыць боль.)

Што рабіць пасля самамасажу

Пасля таго, як вы скончыце самамасаж, астынеце, супакоіцеся і збярэцеся, Осцін рэкамендуе выпіць шклянку вады, якая дапаможа транспартаваць усе адходы ў лімфатычную сістэму, дзе яны будуць вымывацца з арганізма, кажа яна. І пасля таго, як вы выйшлі з трансу, выкліканага самамасажам, запішыцеся на прыём да прафесіянала, калі можаце. У рэшце рэшт, ніякая касметычная працэдура сваімі рукамі, якая патрабуе вашых уласных намаганняў і ўвагі, ніколі не можа прынесці такое задавальненне, як сапраўдная справа.

Агляд для