Адзіная трэніроўка, якую трэба трэніраваць для гонкі з перашкодамі

Задаволены

• 1. Планка паслядоўнасць
• 2. Прысядайце да пляча
• 3. Падцягванне
• 4. Цяжка прысяданні жабы
• 5. Медыцынскі мячык
• Агляд для

Гонкі з паласамі перашкод, такія як Tough Mudder, Rugged Maniac і Spartan Race, зрабілі рэвалюцыю ў тым, як людзі думаюць пра сілу, настойлівасць і пясчанасць. Нягледзячы на ​​тое, што для бегу на 10 км патрабуецца рашучасць, гонкі ў стылі з перашкодамі цягнуцца ад іншага напружання псіхічнай сілы і кідаюць выклік цягліцам, пра якія вы ніколі не ведалі. (Калі вы ўсё яшчэ не маеце намеру падпісацца на адну з гэтых гонак, вось яшчэ некалькі прычын, чаму вы павінны ўгрызці кулю і рыхтуйцеся выпацкацца.)

Гэтыя падзеі адраджаюць першабытнага спартсмена ўнутры вас (вы ведаць вы ўпотай любіце пэцкацца), таму ваша навучанне павінна быць такім жа дзікім. Прабежка на бегавой дарожцы з умеранай хуткасцю не скасіць яго.

"Самая вялікая памылка, якую вы маглі б дапусціць, калі трэніруецеся для гонкі з перашкодамі,-гэта не падыходзіць да 360-градуснага падыходу, які рыхтуе ваша цела да нетрадыцыйнага поўзання, павешання, пацягвання і пераадолення перашкод",-кажа трэнер па фітнесу Anytime Fitness Rachel Prairie.

Вось пяць яе важных крокаў па падрыхтоўцы фізічна і псіхічна да перамогі над агнём, сценамі, брудам і малпамі.

Як гэта зрабіць: Завяршайце гэтую 30-хвілінную трэніроўку з пяці рухаў не радзей двух разоў на тыдзень у спалучэнні з рэгулярнымі заняткамі HIIT і катаннем пены, каб прапрацаваць перагіны. Калі вы аддасце ўсё, што ў вас ёсць, вы атрымаеце спрыт, хуткасць і мабільнасць за палову часу 60-хвіліннага бегу на бегавой дарожцы, і ў гэтым працэсе вы прапрацуеце некалькі груп цягліц. Да таго часу, як надыдзе дзень гонкі, ён адчуе сябе бліжэй да гульні ў гразі, чым пакуты праз дзясятак брудных перашкод.

Што вам спатрэбіцца: Гантэлі (або штанга), штанга для падцягвання (ці падобнае), медбол

1. Планка паслядоўнасць

"Гонкі з перашкодамі залежаць ад таго, каб асвоіць масу цела", - кажа Прэрыя, таму яна кажа, што кожную трэніроўку трэба пачынаць з такой паслядоўнасці, якая ўмацоўвае мышцы, якія выкарыстоўваюцца для хуткага поўзання.

• Планка з шчыкалаткай: Пачніце з пазіцыі планкі. Прывядзіце правае калена да грудзей і пастукайце левай рукой да правай шчыкалаткі. (Амаль як быццам вы становіцеся ў позу голуба ў ёзе.) Вярніце нагу на падлогу і паўтарыце з процілеглага боку, пастукваючы правай рукой па левай шчыкалатцы. Працягвайце чаргаваць бакі. Выканайце 10 паўтораў на кожны бок.
• Высокая дошка с Рука Ахоп: Падніміце правую руку ад зямлі і працягніцеся прама наперад на адной лініі з плячом. (Аналагічна пазіцыі птушынага сабакі, не падымаючы нагу.) Пакладзеце руку на падлогу. Паўтарыце на супрацьлеглым баку, падымаючы левую руку ад зямлі. Працягвайце чаргаваць бакі. Выканайце 10 паўтораў з кожнага боку.
• Планка для перадплечча: Пачынаючы з планкі перадплечча, апусціце правае сцягно да зямлі, лунаючы крыху над падлогай. Вядзіце сцягна ў нейтральнае месца, перш чым апусціць левае сцягно, каб лунаць над падлогай. Паўтарыце ўзор. Выканайце 10 паўтораў з кожнага боку. Апусціцеся на перадплечча і дазвольце праваму сцягну ўпасці на зямлю, лунаючы прама над падлогай. Вярніце сцягна ў нейтральны і апусціцеся на левы бок. Паўтарыце па 10 паўтораў з кожнага боку.

Выканайце 3 ці 4 падыходу з 60 секундамі адпачынак паміж імі.

2. Прысядайце да пляча

Гэты рух па ўсім целе павялічвае сілу і, калі яго выконваць хутка, кароткімі парывамі, стварае хутка сціскаюцца цягліцавыя валокны, што можа павялічыць агульную хуткасць гонкі на перашкодах. "Калі вам прыйдзецца скакаць, каб схапіць што -небудзь у гонцы, вашы мышцы спрацуюць хутчэй", - кажа Прэрыя. Падумайце: схапіўшыся за ручкі нябесных малпавых кратаў.

• Выкарыстоўваючы набор лёгкіх гантэлей або штангі (хапіце штангу крыху шырэй, чым плечы), прынясіце цяжар у становішча ў стойках каля грудзей на вышыні плячэй і сядайце ў нізкі прысяд. Націскайце пяткі і рухайце цяжар прама над галавой, калі вы ўстаеце, сціскаючы ягадзіцы, калі падымаецеся. Павольна апусціце вагу назад у стойку і паўторыце рух.

Выканайце ад 3 да 4 падыходаў па 20 паўтораў.

3. Падцягванне

Перашкоды, якія патрабуюць падцягвання, "будуць самым складаным, што вы зробіце ў гонцы з перашкодамі", - кажа Прэры. Акрамя таго, з брудам, вадой і потам, учапленне за штангу, вяроўку, лесвіцу і г.д. можа быць яшчэ складаней. На шчасце, калі ў вас ёсць цяжкасці, таварыш па камандзе або карысны таварыш па гоншчыку можа дапамагчы вам, так што не хвалюйцеся, калі вы не можаце паспяхова зрабіць падцягванне самастойна. Аднак гэтыя прыёмы могуць дапамагчы вам набраць сілы, каб дабрацца да гэтага. Незалежна ад таго, пачынаеце вы на падвесным трэнажоры або нацягваеце паласу на штангі, каб даць вам штуршок, Прэры кажа, што «практыкаванне руху зноў і зноў мае вырашальнае значэнне». Вось як.

• Выкарыстоўваючы пярсцёнкі, брусы, малпачкі або трэнажор з падвескай, вазьміцеся абедзвюма рукамі. Выкарыстоўваючы спіну, грудзі, жывот і рукі, падцягніце цела ўверх, грудзі паднята, а ў ідэале - падбародак над планкай. Павольна, кантралюючы, вярніцеся ўніз да мёртвага павешання. Паўтарыце.

Выканайце столькі паўтораў, колькі зможаце на працягу 10-15 хвілін, адпачываючы або змяняючы па меры неабходнасці.

4. Цяжка прысяданні жабы

Пабудуйце цягавітасць і імітуйце сардэчныя эфекты кардыё з дапамогай гэтага аднаго руху. Калі вы ведаеце пачуццё жадання кінуць паліць, калі вы робіце гэты дваццаты бэрпі, то вы ўсвядоміце душэўную сілу, якая патрэбна, каб прайсці праз гэтыя прысяданні, і вам спатрэбіцца гэтая разумовая цягавітасць падчас гонкі. "Частка гонкі з перашкодамі псіхічна рыхтуецца да ўлады праз дыскамфорт і боль", - кажа Прэрыя.

• Пачніце стоячы. Хутка пакладзеце далоні на падлогу перад сабой і скачыце або адступіце на высокую дошку. Не падымаючы далоняў, падскоквайце або ступайце ступнямі шырока да вонкавых бакоў рук і, выкарыстоўваючы ногі, хутка ўстаньце і скачыце наверсе. Паўтарыце рух, набіраючыся хуткасці.

Выканайце 3 падыходу па 10 паўтораў.

5. Медыцынскі мячык

Гэта яшчэ адно крутое практыкаванне для ўсяго цела, якое адначасова запускае ваша ядро. "Гэта практыкаванне дапаможа вам заставацца ўстойлівым і моцным на няроўных паверхнях, арэлях, кольцах і мяшках з пяском", - кажа Прэрыя. Гэта практыкаванне варта выконваць з максімальным намаганнем.

• Трымаючы ўмерана цяжкі медыцынскі мяч, станьце, ногі трохі шырэй, чым на адлегласці сцёгнаў. Падніміцеся на носкі з мячом над галавой. Забіце мяч як мага мацней паміж ног. Прысядайце, каб узяць мяч і паўторыце рух.

Выканайце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Агляд для