5 парад, каб нарэшце скінуць апошнія 5 фунтаў

Задаволены

• Савет № 1 аб тым, як схуднець на 5 фунтаў: падымайце цяжару
• Савет № 2, як схуднець на 5 фунтаў: вядзіце часопіс ежы (і часопіс піцця)
• Савет № 3, як схуднець на 5 фунтаў: рабіце менш HIIT
• Савет № 4 аб тым, як схуднець на 5 кілаграмаў: не прапускайце прыём ежы пасля трэніроўкі
• Савет № 5, як схуднець на 5 фунтаў: зрабіце сон прыёмам
• Але ці так гэта Сапраўды Варта разабрацца, як схуднець на 5 фунтаў?
• Агляд для

Любы, хто мае доўгатэрміновую мэту зніжэння вагі, ведае, як дзіўна бачыць, як ваша цяжкая праца адлюстроўваецца на вагах - і як гэта засмучае, калі гэтая лічба захрасае ўсяго на некалькі фунтаў ад вашага мэтавага вагі. Часам высветліць, як схуднець на 5 фунтаў, здаецца яшчэ больш складаным, чым 50.

Калі вы ўпершыню збіраецеся скінуць 15, 20 ці нават 30 фунтаў з лішкам, змены ладу жыцця, такія як замена сахаросодержащего кафеіну на больш нізкакаларыйную версію або павелічэнне вашага штодзённага кроку ад 1500 да рэкамендаваных 10000) дапаможа вам дасягнуць вашых мэтаў.

На жаль, чым бліжэй вы набліжаецеся да свайго мэтавага вагі, тым больш вам трэба звяртаць увагу на дробныя, падрабязныя змены, і тым цяжэй утрымаць гэтыя вынікі пахудання, кажа Альберт Матэні, MS, RD, CSCS, са- заснавальнік SoHo Strength Lab і дарадца ProMix Nutrition. Гэта азначае, што парады, якія вы бачыце ў Інтэрнэце, як хутка схуднець на 5 фунтаў, могуць не працаваць IRL і, у залежнасці ад тактыкі і таго, што для вас значыць «хутка», таксама могуць быць шкоднымі для здароўя. "Ваша цела мае пэўны дыяпазон [вагі], у якім яно хоча функцыянаваць, і, калі вы становіцеся худзей, ваша цела становіцца менш схільным губляць лішні вага", - дадае ён. (Дарэчы, вось як вызначыць, калі ваша цела дасягнула мэты.)

Не кажучы ўжо пра тое, што пасля пахудання ваш базальны абмен рэчываў або колькасць калорый, якія спальвае ваша цела ў спакоі, паменшацца. Іншымі словамі, больш лёгкім «ты» спатрэбіцца менш калорый у дзень для выканання асноўных функцый (напрыклад, дыхання), чым вам, калі вы былі цяжэй, кажа Майкл Рэболд, доктар філасофіі, CSCS, старшыня аддзялення інтэгратыўнай праграмы практыкаванняў і дацэнт інтэгратыўных практыкаванняў у каледжы Хірам у Агаё.

Калі вы становіцеся стройнымі, старыя заняткі, якія калісьці спальвалі шалёныя колькасьці калорый, раптам не даюць той жа выгады за вашы грошы. Напрыклад, калі праходжанне мілі больш не ўяўляе такой складанай задачы, як раней, вам прыйдзецца папрацаваць больш ці даўжэй, каб пажывіць той жа калорый, кажа Матэні. (Вось найлепшая трэніроўка для пераадолення плато пахудання, згодна з навукай.)

Усё гэта можа здацца сумным, калі вы вызначаеце, як схуднець на 5 кілаграмаў, але майце на ўвазе: большую частку працы вы ўжо зрабілі, зрабіўшы сваю мэту пахудання рэальнасцю. Каб ліквідаваць гэты прабел, усё, што вам сапраўды трэба,-гэта адна з гэтых невялікіх, зацверджаных экспертамі стратэгій, як схуднець на 5 фунтаў здаровым спосабам. (І майце на ўвазе, што маштаб-гэта яшчэ не ўсё. Праверце гэтыя немаштабныя перамогі, якія можна выкарыстоўваць для вымярэння поспеху.)

Савет № 1 аб тым, як схуднець на 5 фунтаў: падымайце цяжару

Кардыё выдатнае; магчыма, гэта нават дапамагло вам так далёка прайсці шлях да пахудання. (Віншую!) Але калі вы працягваеце абыходзіць вагавую стойку на карысць бегавой дарожкі або эліптычнай, вы прапусціце ўнікальныя перавагі пахудання, якія можна атрымаць толькі пры ўзняцці жалеза.

«Сілавыя трэніроўкі нарошчваюць мышачную масу, што прывядзе да паляпшэння метабалізму», - кажа Матэні.

У адрозненне ад тлушчу, мышцы - гэта метабалічна актыўная тканіна. Гэта азначае, што, фунт за фунт, цягліцы спальваюць больш калорый у спакоі, чым тлушч (прыкладна ад 7 да 10 калорый на фунт мышачнай тканіны ў дзень, у параўнанні з двума-трыма калорыямі на фунт тлушчу ў дзень, кажа Rebold). Набярыце больш мышачнай масы на раму, і вы будзеце траціць больш калорый у стане спакою.

Проста майце на ўвазе: даданне цягліц не ператворыць вас у машыну для спальвання калорый, а таксама не з'яўляецца стратэгіяй таго, як схуднець на 5 фунтаў «хутка», таму не думайце, што рост біцэпсаў дапаможа вам дасягнуць мэты здароўя наступнага уікора будзе дастаткова, каб пазбегнуць павелічэння вагі ад няправільнай дыеты. Аднак, калі вы спрабуеце павольна і ўстойліва пасунуць шкалу яшчэ крыху больш, наяўнасць крыху дадатковых цягліц можа мець значэнне. І калі лічба на шкале ўсё ж не падае, не адчайвайцеся. Пахуданне тлушчавых клетак і павелічэнне мышачных клетак можа прывесці да таго, што вага застанецца ранейшым - што ў гэтым выпадку добра! (Па тэме: 30 спосабаў спаліць больш за 100 калорый, нават не спрабуючы)

Зрабіць гэта: Першая рэкамендацыя Matheny аб тым, як схуднець на 5 кілаграмаў, - гэта сілавыя трэніроўкі не менш за тры разы на тыдзень на працягу ад 20 да 60 хвілін. Засяродзьцеся на складаных практыкаваннях, такіх як прысяданні, становая цяга, адцісканні, падцягванні і выпады, паколькі гэтыя хады набіраюць некалькі груп цягліц для максімальнага спальвання калорый. Засяродзьцеся на росце цягліц (таксама вядомым як гіпертрафія цягліц), прытрымліваючыся камплектаў ад шасці да 12 паўтораў з умераным вагой, як рэкамендуе Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны. (Паспрабуйце гэтую сілавую трэніроўку для пачаткоўцаў, калі вам патрэбен план дзеянняў.)

Савет № 2, як схуднець на 5 фунтаў: вядзіце часопіс ежы (і часопіс піцця)

Калі вы не ведаеце, як скінуць 5 фунтаў, якія проста не зрушваюцца з месца, паспрабуйце запісваць ежу на працягу некалькіх дзён; тое, што вы адкрыеце, можа вас здзівіць.

"Многія людзі не разумеюць, што тут час ад часу грызці, яны сапраўды могуць скласціся", - кажа Кэры Ганс, Р.Д.Н., уладальніца кампаніі Keri Gans Nutrition and Форма член кансультатыўнага савета. (Звязаны: Што такое дэфіцыт калорый і ці бяспечна гэта?)

Напрыклад, вам можа здацца, што вы ясце ўсяго некалькі міндаляў на працягу дня. Але як толькі вы пачнеце запісваць сваё спажыванне ежы, вы можаце зразумець, што насамрэч хапаеце цэлую жменю кожны раз, калі перадаеце страву. Такім чынам, замест таго, каб з'есці разумную порцыю адной унцыі (прыкладна 160 калорый), вы з'ядаеце дадатковыя дзве-трыста схаваных калорый у дзень. (Гэты маленькі трук пакажа вам, чаму вы не губляеце вагу.)

Сачыце і за сваімі кактэйлямі: "Выпіваючы адзін-два напоі ў дзень або чатыры з лішкам у выходныя-нават калі гэта светлае піва ці віно-дадае сотні, нават тысячы калорый у ваш рацыён",-кажа Молі Морган, дыетолаг Вестал, Нью -Ёрк. Гэтыя напоі не толькі дадаюць, але і павялічваюць колькасць кулінарных калорый. "Алкаголь зніжае тармажэнне, таму замова бульбы фры або гамбургера не здаецца такой нездаровай, як звычайна".

Ёсць шмат прыкладанняў для адсочвання ежы (уключаючы ўсе гэтыя бясплатныя праграмы для пахудання), але Ганс на самай справе рэкамендуе кліентам ісці ў старую школу і запісваць сваю ежу ручкай і паперай. Яна прапануе некалькі прычын перайсці на нізкія тэхналогіі:

1. Прыкладанні для адсочвання ежы таксама падлічваюць калорыі. Такі ўзровень дэталізацыі можа быць карысным для некаторых людзей, але Ганс аддае перавагу, каб яе кліенты даведаліся пра здаровы памер порцый, а не пра дакладную колькасць калорый, калі яны даведаюцца, як схуднець на 5 фунтаў. (Паглядзіце гэтую інфаграфіку, каб візуалізаваць правільны памер порцыі некаторых папулярных прадуктаў.)
2. Запісванне ежы ўручную дае магчымасць прыняць да ведама іншыя фактары, у тым ліку настрой, асяроддзе і пачуцці. Напрыклад, калі вы заўважылі, што заўсёды выбіраеце хуткі абед на вынас у дні, калі ў вас ёсць працоўныя сустрэчы з высокім стрэсам, вы можаце выкарыстоўваць гэтую інфармацыю, каб стаць ініцыятыўнымі ў выбары больш здаровага варыянту ў гэтыя дні. «Вядзенне дзённіка харчавання можа быць падобным да гульні ў дэтэктыва», - кажа Ганс.

Зрабіць гэта: Вазьміце ручку і нататнік (або загрузіце прыкладанне, калі пажадаеце) і пачніце запісваць у дзень усё, што вы ясьце. Працягвайце, пакуль маштаб не зрушыцца, ці вы заўважыце, што вы ўсё больш усведамляеце свае харчовыя звычкі, кажа Ганс. Вы можаце выявіць, што вам трэба толькі запісваць свае прыёмы ежы на працягу некалькіх дзён, каб заўважыць эфект. Або можа прайсці некалькі тыдняў, каб нарэшце ўбачыць эфект. У любым выпадку, гэта рэкамендацыя дыетолага аб тым, як схуднець на 5 фунтаў. (Па тэме: Першае, што трэба мець на ўвазе, перш чым ставіць мэты для пахудання)

Савет № 3, як схуднець на 5 фунтаў: рабіце менш HIIT

Гэта можа здацца неразумным, але калі вы з цяжкасцю вызначаеце, як схуднець на 5 фунтаў (і стрымліваць іх), адказ можа быць меншым, а не большым, асабліва калі гаворка ідзе пра высокай інтэнсіўнасці інтэрвальных трэніровак (HIIT).

Так, HIIT прапануе перавагі для пахудання: адзін Міжнародны часопіс атлусцення Даследаванне паказвае, што жанчыны, якія выконвалі 20-хвілінныя сеансы HIIT, страцілі ажно 7,3 фунта да канца 15 тыдняў, у той час як жанчыны, якія выконвалі 40 хвілін стабільных аэробных практыкаванняў, на самай справе набралі 2,7 фунта за той жа перыяд часу.

Але, па словах Матэні, нярэдкія выпадкі, калі трэніроўшчыкі імкнуцца схуднець, каб атрымаць задавальненне ад HIIT. І пры празмернасці HIIT можа выклікаць некаторыя непрыемныя пабочныя эфекты, у тым ліку празмерную хваравітасць і стомленасць, праблемы са сном і адсутнасць матывацыі - нішто з іх не дапаможа вам скінуць апошнія 5 фунтаў. Акрамя таго, HIIT павышае ўзровень кортізола ў вашым целе (таксама вядомы як "гармон стрэсу"), кажа Матэні. З часам павышаны ўзровень кортізола можа павысіць узровень цукру ў крыві і заахвоціць ваша цела трымацца за тлушчавыя запасы, ад якіх вы спрабуеце пазбавіцца. (Звязаны: 10 дзіўных спосабаў, як ваша цела рэагуе на стрэс)

Зрабіць гэта: Калі вы заўважылі, што пастаянна баліць, стамляецеся, не можаце заснуць і/або баіцеся трэніровак, заменіце хаця б адну з заняткаў HIIT больш працяглай хадой або прабежкай (не менш за 45 хвілін). Па шкале ад 1 да 10, дзе 1 адпавядае адсутнасці намаганняў, а 10 - гэтаму спрынту, нацэльцеся на ўзровень нагрузкі 6. «Вы павінны мець магчымасць размаўляць з кімсьці, не задыхаючыся», - кажа Матэні. (P.S. Ці варта мяняць трэніроўкі HIIT на трэніроўкі LISS?)

Савет № 4 аб тым, як схуднець на 5 кілаграмаў: не прапускайце прыём ежы пасля трэніроўкі

Калі вы не запраўляеце палівам, вы можаце на самай справе сабатаваць вашыя намаганні па зніжэнні вагі ў доўгатэрміновай перспектыве, дапамагаючы апошняму кавалачку вагі заставацца на некаторы час.

Праўда, адразу пасля трэніроўкі вы не можаце адчуваць голад. Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні (якія выконваюцца на ўзроўні або вышэй за 75 працэнтаў ад вашага максімальнага пульса) або працяглыя трэніроўкі (якія выконваюцца на працягу 90 хвілін і больш) могуць здушыць апетыт на тэрмін да 90 хвілін пасля завяршэння трэніроўкі, паводле невялікага пілотнага даследавання ў Часопіс эндакрыналогіі.

Тым не менш, ёсць пасля трэніровак вельмі важна, і гэта можа быць прычынай таго, што вы не можаце зразумець, як схуднець на 5 кілаграмаў.

«Калі вы ясьце, ваша цела аднаўляецца», - кажа Матэні. Дакладней, ужыванне бялковай закускі, якая змяшчае сціплую колькасць вугляводаў, забяспечыць вас пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для аднаўлення цягліц і папаўнення запасаў глікагену-формы захоўвання вугляводаў. Калі вы скупіцеся на закуску для аднаўлення, ваша цела не збіраецца аднаўляцца або дадаваць мышачную масу, і ваша наступная трэніроўка будзе не такой эфектыўнай, кажа Матэні. (Паспрабуйце адзін з 14 карысных трэнераў, якія трэніруюцца пасля сну.)

Зрабіць гэта: Для перакусу пасля трэніроўкі спажывайце ад 20 да 25 грамаў бялку і менш за 250 калорый. А калі ваша трэніроўка доўжыцца менш за 30 хвілін, абмяжуйце вугляводы менш чым 10 грамамі. Для трэніровак, якія доўжацца гадзіну і больш, трымайце вугляводы менш за 25 грамаў. Некалькі выдатных варыянтаў уключаюць кубак грэцкага ёгурта або кавалачак тоста з яйкамі. Зноў жа, гэта не парада аб тым, як хутка схуднець на 5 кілаграмаў, а як зрабіць гэта з часам здаровым спосабам, таму не чакайце, што дасягнеце мэты па вазе за адну ноч. (Вось больш да і пасля трэніроўкі ідэі закускі.)

Савет № 5, як схуднець на 5 фунтаў: зрабіце сон прыёмам

Рэгулярная эканомія на зачыненых вачэй робіць больш, чым ператварае вас у гатунку А; ён сур'ёзна перашкаджае вашым гармонам, выклікаючы рэзкі ўзровень грэліну (вашага "гармону голаду") і зніжэнне ўзроўню лептыну (вашага "гармона сытасці"), што робіць немагчымым пазбавіцца ад гэтых апошніх 5 кілаграмаў.

"Людзі, якія не высыпаюцца, часцей прагнуць тлушчу і салодкага, маюць павольны метабалізм і павышаную рэзістэнтнасць да інсуліну, а таксама ядуць больш калорый, таму што праводзяць больш часу ў неспанні", - кажа Джонатан Вальдэс, уладальнік кампаніі "Genki Nutrition" , дырэктар па харчаванні часопіса Guild і прадстаўнік СМІ Нью -Ёркскай дзяржаўнай акадэміі харчавання і дыетологіі.

Напрыклад, людзі, якія спалі ўсяго чатыры гадзіны на ноч на працягу пяці начэй, з'ядалі на 300 калорый больш у дзень, чым удзельнікі, якія спалі дзевяць гадзін у суткі за той жа перыяд часу, паводле невялікага даследавання, праведзенага ў Амерыканскі часопіс клінічнага харчавання. Што яшчэ горш, асноўная частка гэтых дададзеных калорый паступіла з крыніц насычаных тлушчаў, такіх, якія павышаюць узровень LDL («дрэннага») халестэрыну і могуць павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, паводле Нацыянальнай медыцынскай бібліятэкі ЗША. (Даведайцеся, як правільна харчавацца, каб лепш.)

Зрабіць гэта: Паспрабуйце праспаць сем -дзевяць гадзін сну за ноч, як рэкамендуе Нацыянальны фонд сну. Каб палегчыць адыход, стварыце расслабляльны рытуал перад сном, які выключае электронную пошту і электроніку. Выкананне штодзённай руціны дапаможа адправіць паведамленне ў ваш мозг, што вашаму арганізму прыйшоў час выключыцца.

Але ці так гэта Сапраўды Варта разабрацца, як схуднець на 5 фунтаў?

Калі вы паспрабавалі ўсё ў гэтым спісе саветаў, як схуднець на 5 фунтаў, і ўсё роўна не можаце збіць гэтыя апошнія некалькі LB, падумайце, ці не імкнецеся вы да нерэальнага ліку. У рэшце рэшт, сапраўды важныя лічбы, на якія варта звярнуць увагу, - гэта ваш крывяны ціск, узровень халестэрыну і цукру ў крыві. "Пакуль яны на здаровым узроўні, няма прычын для стрэсу з-за яшчэ 5 фунтаў, асабліва калі вы харчуецеся здаровую", - кажа Ганс.Не кажучы ўжо пра тое, што калі вы дадалі сілавыя трэніроўкі ў свой рэжым практыкаванняў, усе гэтыя зноў дададзеныя мышцы могуць прывесці да таго, што ваш вага застанецца ранейшым - ці нават павялічыцца. (Па тэме: Чаму страта вагі не зробіць вас чароўным)

І калі ваша рашэнне аб тым, як схуднець на 5 фунтаў, азначае выключыць цэлыя групы прадуктаў і апантана сачыць за кожнай калорыяй, магчыма, прыйшоў час падвесці мяжу. "У рэшце рэшт, жыццё занадта кароткае, каб не атрымліваць асалоду ад малявак", - дадае Ганс.

Агляд для