Як заставацца засяроджаным, калі вы напружаны і перагружаны

Задаволены

• Пачніце (здаровую) алкагольную звычку
• Зрабіце глыбокі ўдых
• Умацуйце розум трэніроўкай
• Зрабіце 30 хвілін бесперапыннай дзейнасці
• Ведайце і адточыце гэты стыль канцэнтрацыі
• Практыкуйце ўважлівасць
• Агляд для

Калі ў вас узніклі праблемы з канцэнтрацыяй, сардэчна запрашаем у новую норму. Амаль праз год пасля таго, як мы ўпершыню апынуліся ў закрытым рэжыме, многія з нас яшчэ цэлы дзень змагаюцца з адцягненнем. Улічваючы нашу заклапочанасць у сувязі з пандэміяй, турботы аб эканоміцы і няўпэўненасць у будучыні ў цэлым - не кажучы ўжо пра спробы жангліраваць працу з дому з прыгатаваннем ежы ў тры прыёмы ў дзень, магчыма, навучанне дзяцей у школе і проста спроба працягваць жыццё наперад - нядзіўна, што мы не можам ні на чым засяродзіцца. У нядаўнім апытанні Harris 78 працэнтаў рэспандэнтаў заявілі, што пандэмія з'яўляецца значнай крыніцай стрэсу ў іх жыцці, а 60 працэнтаў сказалі, што адчуваюць сябе прыгнечанымі праблемамі, з якімі мы ўсе сутыкаемся.

«Мы не можам засяродзіцца, калі хвалюемся і нервуемся, таму што гармоны стрэсу кортізол і адрэналін прапампоўваюць праз наша цела», - кажа Крыстэн Вілеум'ер, доктар філасофіі, неўролаг і аўтар кнігі. Biohack ваш мозг. «Мы павінны пазбавіцца ад усяго стрэсу. Узяўшы тайм-аўт ад усяго, што нас турбуе, і падключэнне да нашага цела дапаможа нам перайсці ад актывацыі нашай сімпатычнай нервовай сістэмы, якая пачынае дзейнічаць, калі мы пад ціскам, да актывацыі парасімпатычнай нервовай сістэмы, якая прымушае нас адчуваць сябе нашмат спакайней і больш засяроджана».

Вось як заставацца засяроджаным, перарэзаць усе псіхічныя мітусні і вярнуць мозг.

Пачніце (здаровую) алкагольную звычку

Першы савет аб тым, як заставацца засяроджаным: выпіце. Вада - эліксір для мозгу - вам трэба спажываць вялікую колькасць, каб заставацца рэзкім. "Мозг складаецца на 75 працэнтаў з вады, і кожны дзень мы губляем ад 60 да 84 унцый толькі дзякуючы нармальным функцыям арганізма", - кажа Вільём'е. "Нават падзенне вадкасці на 1-2 працэнты можа паўплываць на вашу здольнасць засяродзіцца і прывесці да туману мозгу".

Па дадзеных Нацыянальнай акадэміі медыцыны, жанчыны павінны спажываць не менш за 2,7 літра - каля 91 унцыі - вады ў дзень (яшчэ больш, калі вы рэгулярна займаецеся спортам). Каля 20 працэнтаў гэтага можа паступаць з увільгатняюць прадуктаў, такіх як агуркі, салера, клубніцы і грэйпфрут, кажа Вільём'е. Астатнія павінны паступаць са старога добрага H2O, пажадана фільтраванага (фільтр выдаляе звычайныя забруджванні вады). «Каб адсочваць, вазьміце тры бутэлькі без бісфеналу А 32 унцыі розных колераў, напоўніце іх і выпівайце гэтую ваду на працягу дня», - кажа Віллеум'е. «Ранішняя бутэлька можа быць ружовай, днём блакітнай, а вечарам зялёнай. Калі ў вас ёсць такая сістэма, у вас значна больш шанцаў дасягнуць сваёй квоты». (Па тэме: Лепшыя фільтры для вады, каб заставацца ўвільготненым дома)

Акрамя таго, штодня песціце сябе свежевыжатым зялёным сокам. «Гэта ўвільгатняе напой, багаты пажыўнымі рэчывамі», - кажа Віллеум'е. «Адна з найважнейшых рэчаў, якую я даведаўся, працуючы з нейронамі ў лабараторыі, заключаецца ў тым, што асноўныя метабалічныя працэсы вырабляюць шмат кіслаты. Я б замяніў гэтае кіслае рэчыва злёгку шчолачным растворам, які ўтрымліваў бы шмат карысных пажыўных рэчываў і мінералаў, якія дапамагалі падтрымліваць ідэальны pH для падтрымання здароўя клетак. На наступны дзень, калі я пагляджу на нейроны пад мікраскопам, яны будуць квітнець», - кажа яна.

«Зялёны сок, які таксама з'яўляецца шчолачным, забяспечвае тыя ж самыя жыццёва важныя ферменты, мінералы і пажыўныя рэчывы, якія могуць абараніць нашы нейроны і стварыць яркае здароўе клетак». Каб пачаць свой дзень з зялёнага соку, паспрабуйце ранішняе ўвільгатненне мозгу Willeumier's Morin Boost: у сокавыціскалцы сок з чатырох-пяці сцеблаў салеры, паловы да аднаго цэлага вычышчанага агурка, паўшклянкі італьянскай пятрушкі, паўшклянкі дзіцячага шпінату і два да трох сцеблаў чырвонай або ціхаакіянскай капусты. Для крыху прысмакі дадайце палову ў адно цэлае зялёнае яблык.

Апошні савет па гідратацыі ў гэтым кіраўніцтве пра тое, як заставацца засяроджаным? Наліце ​​сабе зялёнага гарбаты без кафеіну. Здаровы квас забяспечвае гідратацыю, і даследаванні паказваюць, што ён можа знізіць трывожнасць, павысіць канцэнтрацыю, палепшыць памяць і палепшыць агульную працу мозгу.

Зрабіце глыбокі ўдых

Медытацыя - гэта магутны метад павелічэння ўвагі.«Гэта адзін з самых хуткіх спосабаў зрушыць актыўнасць мазгавых хваль з бэта-частоты, калі вы вельмі пільныя, на альфа-частоту, калі вы расслабленыя і засяроджаныя», - кажа Віллеум'е. На самай справе, калі медытацыя практыкуецца паслядоўна на працягу доўгага часу, сканаванне мозгу паказвае павышаную актыўнасць у прэфронтальной кары - вобласці мозгу, якая адказвае за фокус, увагу і кантроль імпульсаў. Іншыя даследаванні паказалі, што 30 хвілін штодзённай медытацыі ўважлівасці на працягу васьмі тыдняў могуць павялічыць аб'ём мозгу ў гіпакампа, вобласці, неабходнай для навучання і памяці. (Каб пачаць штодзённую практыку, паспрабуйце гэтыя відэа пра медытацыю на YouTube.)

Каб пазбегнуць усіх думак, якія бяруць у галаве, калі вы сядаеце медытаваць, выкарыстоўвайце дыханне ў якасці інструмента, кажа Віллеум'е. "Калі вы канцэнтруецеся на рэжыме дыхання, гэта выводзіць вас з галавы і ў цела, каб вы маглі супакоіць свой розум", - кажа яна. Для гэтага: зрабіце глыбокі ўдых праз нос, лічыце шэсць -сем. Затрымаеце яго, палічыўшы да чатырох, і павольна выдыхніце ротам, палічыўшы да васьмі. Паўтарыце. Калі вы працягваеце дыхаць такім чынам, вы цалкам прысутнічаеце ў дадзены момант, і менавіта тады вы найбольш засяроджаны, творчы і інтуітыўна зразумелы, кажа Віллеум'е. "Тады могуць здарыцца маленькія геніяльныя іскры - вы можаце раптам атрымаць выдатнае разуменне ці ідэю або вырашыць праблему - таму што вы спакойныя і засяроджаныя".

Каб рэалізаваць гэты савет аб тым, як заставацца засяроджаным у дзеянні і пачаць практыку медытацыі, зрабіце гэта лёгка і даступна. Паспрабуйце гэта ў першую чаргу раніцай: «Сядзіце спакойна ў ложку ад пяці да 10 хвілін з зачыненымі вачыма, засяродзьцеся на сваім дыханні і паглядзіце, што з гэтага выйдзе», - кажа Віллеум'е, які робіць гэта кожны дзень. "У гэтым і ёсць прыгажосць медытацыі - адкрыццё неверагодных ідэй, якія могуць прыйсці з гэтай цішыні".

Умацуйце розум трэніроўкай

На наступны дзень ваша памяць будзе больш рэзкай. І па словах псіхолага Філіпа Д. Тампароўскага, доктара філасофіі, прафесара кінезіялогіі з Універсітэта Джорджыі, ёсць два падыходы да аптымізацыі гэтага эфекту: практыкаванні да або пасля таго, як убірацца ў інфармацыю, якую вы хочаце запомніць. "Калі вы трэніруецеся да вывучэння інфармацыі, фізіялагічнае ўзбуджэнне павысіць вашу ўвагу", - кажа Томпароўскі.

Сэнсарныя рэакцыі з -за павелічэння руху, частаты сардэчных скарачэнняў і дыхання вяртаюцца ў ваш мозг, што прыводзіць да іскры ў нейрамедыятараў, такіх як норадреналін; усё гэта спрыяе ўзмацненню магіі памяці. З іншага боку, калі вы вывучаеце, а затым займаецеся спортам, іншая тэорыя сцвярджае, што вы лепш захоўваеце гэты ўвод дзякуючы таму, як працуе гіпакамп - бібліятэкар мозгу. Абодва метады з'яўляюцца магутнымі і, як было пацверджана, напампоўваюць ваш адкліканне. Такім чынам, якая надзейная доза дапаможа вам канцэнтравацца? "Дваццаць хвілін пры ўмераным тэмпе здаецца вобласцю інтэнсіўнасці практыкаванняў, якая сістэматычна вырабляе эфект", - кажа Томпароўскі. (Звязаны: Дзіўныя спосабы, як практыкаванні ўзмацняюць сілу вашага мозгу)

Зрабіце 30 хвілін бесперапыннай дзейнасці

Яшчэ адзін ключавы прыкмета таго, як заставацца засяроджаным, - гэта рабіць дзейнасць, якая гэтага патрабуе. Прыміце звычкі, якія дазваляюць засяродзіцца на працягу па меншай меры 30 хвілін, кажа Willeumier. Гэта навучыць ваш мозг арыентавацца на нуль і падтрымліваць увагу. Пачытайце займальную кнігу або папрацуйце над галаваломкай. Выберыце тое, што захапляе вас творча. «Мозг ідзе туды, куды мы яго накіруем», - кажа Вілейм'е. «Такім чынам, калі вы робіце нешта старанна займальнае, ваша ўвага будзе расці».

Ведайце і адточыце гэты стыль канцэнтрацыі

Як заставацца засяроджаным на фоне вялікіх адцягненняў? Паспрабуйце тое, што робяць прафесійныя спартсмены. «Іх асноўная методыка засяроджвання - гэта руціна, - кажа Марк Аоягі, доктар філасофіі, прафесар псіхалогіі спорту і прадукцыйнасці ў Універсітэце Дэнвера. «Вы пачынаеце з шырокага бачання, а затым паступова звужаеце і ўзмацняеце сваю ўвагу па меры набліжэння да канкурэнцыі».

Каб навучыць вашу ўвагу такім чынам, сядзьце і рухайцеся праз розныя стылі канцэнтрацыі. «Вазьміце ў пакоі, дзе вы знаходзіцеся ў цэлым [шырокая знешняя канцэнтрацыя], пераключыцеся на факусіроўку на адным аб'екце ў пакоі [вузкая знешняя канцэнтрацыя], перайдзіце на сканаванне цела [шырокая ўнутраная канцэнтрацыя], а затым перайдзіце да адной думкі або пачуццё [вузкая ўнутраная канцэнтрацыя] », - кажа Аоягі.

Па меры развіцця гэтага навыку вы зможаце больш інтэнсіўна заставацца ў кожным стылі - тое, што Ааягі называе, умацоўваючы «сілу» вашай увагі - даўжэй (цягавітасць увагі) і лягчэй перамяшчацца (павялічваючы гнуткасць). "Ключы ведаюць, які стыль увагі падыходзіць для выканання задачы, а затым могуць пераключыцца на адпаведны", - кажа ён. Напрыклад, для стварэння электроннай табліцы можа спатрэбіцца інтэнсіўная вузкая знешняя канцэнтрацыя, калі вы скарачаеце лічбы, тады як заняткі ёгай могуць папрасіць вас націснуць на вузкую ўнутраную канцэнтрацыю, каб свядома ўдыхнуць і выдыхнуць.

Калі мне трэба хутка засяродзіцца, а ў мозгу мітусня, я паслухаю класічную музыку, якая пераводзіць мае мазгавыя хвалі ў больш спакойны стан. Гэта прымушае мяне быць спакойным і здольным засяродзіцца, і я магу выконваць задачы менш чым за палову часу.

Крыстэн Вілеум'е, доктар філасофіі

Практыкуйце ўважлівасць

Апошні савет у гэтым кіраўніцтве аб тым, як заставацца засяроджаным, - гэта заняткі, якія вам, напэўна, казалі мільён разоў: Уважлівасць. Практыка можа дапамагчы зафіксаваць усе вышэйпералічаныя навыкі ўвагі, умацоўваючы сувязь розуму і цела ў цэлым. (Калі вам здаецца, што вы не можаце медытаваць, паспрабуйце гэта практыкаванне для развіцця ўважлівасці, якое ён рэкамендуе: перш чым устаць з ложка, выхоўвайце ў сабе пачуццё ўдзячнасці, засяродзьцеся на адным намеры на працягу дня, затым выйдзіце з ложка і знайдзіце момант, каб адчуць ногі на падлозе)

У якасці бонуса ўважлівасць таксама трэніруе навык мета-увагі або ведання, дзе знаходзіцца ваша ўвага. "Калі ў нас няма моцных здольнасцяў да мета-ўвагі, у нас ёсць вопыт думаць, што мы прысутнічаем на сустрэчы ці чаго заўгодна, а потым" прачынаемся "праз пяць хвілін і ўсведамляем, што наша ўвага была ў іншым месцы",-кажа Ааягі.

Лепш за ўсё зрабіць звычку да трэніровак па канцэнтрацыі. "Па меры ўдасканалення вы можаце адцягваць увагу, уключыўшы тэлевізар або прайграваючы музыку, і павялічвайце інтэнсіўнасць: паспрабуйце зрабіць гэта на перапоўненай вуліцы ці ў ажыўленай гандлёвай зоне", - кажа ён.

Часопіс Shape, нумар сакавіка 2021 года

• Аўтар Мэры Андэрсан
• Аўтар: Памэла О’Браэн

Агляд для