Ваш поўны даведнік па кабельнай кросоверной машыне

Задаволены

• Перавагі выкарыстання кабельнай кроссоверной машыны
• Недахопы выкарыстання кабельнай кроссоверной машыны
• Лепшыя (і горшыя) практыкаванні на кабельнай машыне
• Трэніроўка вашага кабельнага кросовер
• Агляд для

Верагодна, вы заўважылі кабельны кросовер у трэнажорнай зале або фітнес-студыі. Гэта высокі апарат, некаторыя з якіх маюць простую Т-форму, а іншыя маюць больш асадак, якія робяць яго грувасткім і нельга прапусціць.

Незалежна ад таго, якога тыпу ваш фітнес -цэнтр, кабельная машына заўсёды будзе ўключаць, вядома, кабелі - або, па меншай меры, два шківы з ручкамі, якія можна цягнуць уніз, уверх, папярок або па дыяганалі (так шмат варыянтаў!). Іншымі словамі, гэта абсталяванне можа працаваць з усім вашым целам у некалькіх плоскасцях руху, што робіць яго вельмі карысным для сілавых трэніровак. (На думку экспертаў, гэта адзін з нямногіх трэнажораў, якія сапраўды вартыя вашага часу.)

Тым не менш, гэта не зусім зразумела. Вось усё, што вам трэба ведаць аб тым, як бяспечна і эфектыўна карыстацца кабельнай машынай.

Перавагі выкарыстання кабельнай кроссоверной машыны

Гэта крыху бяспечней. "Машына для кабельнага скрыжавання мае кампанент бяспекі, таму што вы ніколі не знаходзіцеся ў такім становішчы, як вага, - кажа Дон Саладзіна, трэнер і ўладальнік фітнес -клубаў Drive495. «Ты заўсёды цягнешся да сябе або адштурхваешся, таму, калі нешта пойдзе не так, ты можаш проста адпусціць гэта, і яно вернецца ў стойку». Гэта азначае, што калі вы калі-небудзь трымаліся далей ад цяжкіх вагаў, баючыся скінуць іх, кабельная машына можа стаць вашым новым інструментам для ўмацавання, без турботы аб ударах.

Гэта заўсёды працуе ў вашым сэрцы. Яшчэ адзін важны прафесіянал выкарыстання гэтай машыны: з кожным рухам вы атрымліваеце праблему стабільнасці. «Тросы прымушаюць вас уключацца і стабілізавацца з такой колькасцю спецыфічных невялікіх цягліц», - кажа Саладзіна. «Калі гэтыя маленькія стабілізатары не моцныя, і вы ўмацоўваеце толькі вялікія мышцы, тады людзі выдзімаюць мышцы і здараюцца траўмы».

Возьмем, напрыклад, практыкаванне на грудны прэс, кажа Саладзіна. З гантэляй або штангай вы, хутчэй за ўсё, ляжыце, прыціскаючы цяжар уверх да столі. Калі вы робіце гэта ля троса, вы стаіце (на дзвюх нагах, у шахматным становішчы ці нават на каленях), што азначае, што цяпер усё ваша цела працуе, каб трымаць вас у вертыкальным становішчы. Такім чынам, калі ваша верхняя частка цела паднімае вагу, вашы ягадзічныя мышцы, чатырох'ядравыя мышцы, падкаленныя сухажыллі і ваша ядро ​​працуюць, каб трымаць вас устойлівым. Затым вы працуеце ўсім целам як адзінае цэлае, што неверагодна важна для спартыўных вынікаў, дадае ён. (Глядзіце: Чаму трываласць асновы важная за межамі эстэтыкі)

Гэта дадае іншы элемент супраціву. Што выдатна ў выкарыстанні троса для гэтых практыкаванняў, гэта тое, што ў вас ёсць напружанне на працягу ўсяго руху. «Пры выкананні рухаў з гантэлямі ёсць кропка руху, дзе мышцы не напружваюцца», — тлумачыць Саладзіна — прыкладам з'яўляецца вяршыня грудной клеткі. "Але з кабельнай машынай вы можаце ствараць напружанне на працягу ўсяго практыкаванні".

Гэта супер наладжвальны. Нарэшце, яшчэ адна перавага кабельнай машыны ў тым, што яе можна наладзіць, кажа Саладзіна. Напрыклад, ён можа быць адрэгуляваны так, каб лепш адпавядаць росту чалавека, вы можаце лёгка прагрэсаваць у вазе, калі вы станеце мацней, і гэта супер універсальны для выканання мноства розных практыкаванняў (але пра гэта ніжэй).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недахопы выкарыстання кабельнай кроссоверной машыны

У дадатак да таго, што машына велізарная і цяжкая (гэта не зусім зручны інструмент для трэніровак у хатніх умовах), яна мае некалькі недахопаў для трэніровак.

Гэта можа быць толькі такім цяжкім. Для пачатку, хоць вы можаце выкарыстоўваць трос-трэнажор, каб стаць мацней, дадаўшы больш вагі, калі практыкаванні адчуваюцца лягчэй, вы ў канчатковым выніку дасягне кропкі прыпынку - або самай цяжкай з трос-машыны. Саладзіна кажа, што гэта больш недахоп для тых, хто сапраўды спрабуе набраць цягліцы, болдыбілдараў, больш за ўсіх. Але калі вы таксама супер моцны, гэта можа вас стрымаць.

Гэта не ідэальна падыходзіць для хуткаснай і магутнай працы. Акрамя таго, калі вы спартсмен, які хоча атрымаць хутчэй, кабельная машына не абавязкова дапаможа вам трэніравацца ў гэтай канкрэтнай мадальнасці. Скажам, напрыклад, вы гуляеце ў софтбол і хочаце больш магутны кідок, таму ў гэтым кідальным руху вы працуеце над моцным і хуткім націскам на грудзі. Цяжка ствараць сілу, калі вы націскаеце або цягнеце, таму што гіры на кабельнай машыне проста ўзлятаюць і гуляюць назад-не абавязкова штосьці ацэняць іншыя наведвальнікі трэнажорнай залы. Тое ж самае тычыцца бегуноў, якія маглі б працаваць над спрынтарскай механікай, напрыклад, хуткай, моцнай дыскавай каленяй.

Для пачаткоўцаў гэта можа быць занадта шмат. Калі вы зусім пачатковец у практыкаваннях і ўсё яшчэ вучыцеся выконваць рухі ў правільнай форме і падтрымліваць належнае выраўноўванне цела, верагодна, лепш за ўсё заняцца першай трэніроўкай на тросавым трэнажоры з экспертам. "Калі вы пачатковец, важна звярнуцца па дапамогу да сертыфікаванага спецыяліста па фітнесу, каб пераканацца, што вы карыстаецеся абсталяваннем бяспечна, як і было задумана",-кажа Жак Крокфард, менеджэр па змесце фізіятэрапіі фізічных практыкаванняў у ЗША Савет па практыкаваннях. Затым трэнер можа падказаць вам на стабілізацыю і тое, якія мышцы вы павінны працаваць. (Таксама азнаёмцеся з гэтай сілавой трэніроўкай для пачаткоўцаў.)

Лепшыя (і горшыя) практыкаванні на кабельнай машыне

Вы можаце рабіць любыя тыпы практыкаванняў штуршка або цягі з кабельнай машынай, і гэта актывуе ўсё ваша цела. Гэта ўключае ў сябе рухі, такія як жым стоячы грудзьмі, грудная маха, адцягванне на шырыню і любы тып шэрагаў (стоячы, на каленях ці нават нахіліўшыся).

Кабельны трэнажор таксама добра працуе для практыкаванняў супраць кручэння, такіх як жым Pallof, які ўзмацняе апёк вашых касых цягліц і іншых стабілізатараў стрыжня. Гэта таксама выдатны інструмент для трэніроўкі цела на розных плоскасцях руху. Напрыклад, для радкоў вы можаце рабіць рух стоячы прама, цягнучы тросы прама назад да грудной клеткі. Або перасуньце трос уверх і пацягніце ўніз, працуючы цягліцамі пад іншым вуглом. «Мне падабаецца загружаць сустаў пад рознымі кутамі, - кажа Саладзіна. "Калі вы заўсёды цягнеце кабель пад адным і тым жа вуглом, вы станеце вельмі моцнымі ў адной плоскасці руху". (Глядзіце: Навошта вам патрэбныя бакавыя руху падчас трэніроўкі)

Вы таксама можаце лёгка змяніць сваю пазіцыю для розных практыкаванняў, каб дадаць больш разнастайнасці-ад аднабаковага націску на грудзі ў шахматным становішчы да выпаду з біцэпсам да сячэння на каленях. "Дзякуючы наладзе супраціву кабеля, гэты тып абсталявання дазваляе гнутка кіравацца рухамі, захоўваючы паслядоўны супраціў",-кажа Крокфард. "Становішча стоячы, седзячы, на каленях і лежачы можа быць выканана з дапамогай большасці кабельных машын, што дазваляе праграмаваць супраціў для ўсяго цела".

Кабельная машына нават добра працуе для складаных рухаў, працуючы адразу з некалькімі цягліцамі. Вазьміце гэты шэраг бакавой планкі, нацэльваючы на ​​ваш пресс і шырыню, або гэты выпад супраць кручэння ў зваротным кірунку, які дзейнічае на ваша ядро ​​і ногі — абодва фаварыты Крокфарда.

Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце рабіць практычна любыя тыпы практыкаванняў з кабельнай машынай, ёсць адно, якое вы, верагодна, хочаце прапусціць - гэта значыць храбусценне. Многія людзі робяць храбусценне з дапамогай кабельнай машыны, трымаючы кабелі за шыяй і храбусцячы ўніз і да машыны, але гэта, верагодна, не лепшы спосаб папрацаваць. "Вы цягнеце з шыяй і пераходзіце ў згінанне хрыбетніка", - кажа Саладзіна. Гэта дадае тыповую згорбленую позу і дае большы рызыка траўмы, чым патэнцыйная выплата. Прытрымвайцеся гэтых рухаў супраць кручэння (напрыклад, гэтыя практыкаванні на прэс з тросай), каб умацаваць сярэдзіну.

Трэніроўка вашага кабельнага кросовер

Каб стварыць трэніроўку для ўсяго цела на трэнажоры кросовер, выберыце па адным практыкаванні з кожнай катэгорыі (групы цягліц) ніжэй. Выканайце 6-12 паўтораў кожнага ў 3-4 падыходах.

квадрацыклы:

• Кабельнае прысяданне
• Кабель з расшчэпленым прысяданнем

Клейкі:

• Стоячы адкат
• Выцягванне кабеля (шарнір)

Грудзі:

• Жым на грудзі адной рукой (таксама можа пахіснуцца)
• Грудная муха

Назад:

• Стоячы шэраг
• На каленях Lat Pull-Down

Ядро:

• Pallof Press
• Драўніна

Агляд для