Адзін ідэальны рух: асвоіце надземную хаду

Задаволены

• Як выканаць надземную хаду
• Агляд для

Сіла-гэта назва гульні для 12-разовай канкурэнткі CrossFit Games Рэбекі Фойгт Мілер, таму каму лепш даць ёй магчымасць выбраць суперрух, каб стварыць вас?

"Гэты ўзважаны хадавы выпадак - выдатнае практыкаванне для вашых ног, але яно таксама ўмацоўвае рукі, плечы і ядро", - кажа Войгт Мілер, таксама трэнер і ўладальнік трэніровачнага двара CrossFit у возеры Толука, Каліфорнія, і спартсмен Reebok.

Механіка можа быць простай - пачарговыя выпады, утрымліваючы гантэлі над галавой, - але паўсюднае ўздзеянне на ваша цела мае нюансы. З аднаго боку, "утрыманне вагі над галавой падчас выпаду патрабуе вялікага балансу", - кажа яна. «Для дасягнення стабільнасці на ўсім працягу задзейнічаны шматлікія групы цягліц». (Гэта найвышэйшае складанае практыкаванне.)

Зараз давайце пагаворым пра тое, наколькі цяжкія вашыя гантэлі. "Умераны і вялікі вага - што б вам ні падабалася - выгадна, але гэта можа быць аднолькава складана з лёгкімі вагамі", - кажа Войгт Мілер. Нават яны будуць больш задзейнічаць ядро, што з'яўляецца часткай магіі гэтага ходу. Калі ў вас няма двух гантэлей, вы можаце падняць над галавой адну цяжкую гантэлю або гіру, як паказвае Фогт Мілер у гэтым відэа.

Проста памятайце: «Гэты рух не тычыцца толькі грубай сілы. Для правільнага выканання патрэбна ўменне», — кажа яна. "Як толькі вы ўсё зробіце правільным, абавязкова з'явіцца пачуццё дасягнення".

Некаторыя парады, перш чым перайсці да гэтага:

• Займіце моцную зыходную пазіцыю, актыўна падштурхоўваючы цяжару над галавой і фіксуючы сваё ядро.
• Трымайце цяжар прама над плячыма і не дазваляйце ім разгінацца ў бакі або занадта далёка перад або ззаду вашага цела. Акрамя таго, глядзіце прама наперад; гэта дапаможа трымаць спіну ў правільным становішчы.
• Падтрымлівайце размяшчэнне ступні на шырыні плячэй з кожным крокам. Паставіць адну нагу непасрэдна перад другой можа прывесці да страты раўнавагі. Праязджаючы абедзве нагі, стоячы, а не толькі пярэднюю.

Як выканаць надземную хаду

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні сцёгнаў і стрыжня трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ. Ачысціце гіры да пазіцыі пярэдняй стойкі, каб яны ляжалі на верхняй частцы плячэй, а затым націсніце на іх над галавой, каб уключыць стрыжань.

Б. Замацуйце стрыжань і зрабіце вялікі крок наперад правай нагой, апусціўшыся да каленяў пад вуглом 90 градусаў.

C. Адцісніце заднюю нагу і націсніце на пярэднюю нагу, каб стаць з вагай у цэнтры абедзвюх ступняў. Сцісніце ягадзіцы зверху.

Д. Зрабіце вялікі крок наперад левай нагой, каб зрабіць паўтор на супрацьлеглым баку.

Паспрабуйце зрабіць 5 падыходаў па 10 паўтораў (5 у бок).

Агляд для