Як бялок можа натуральна схуднець

Задаволены

• Змена бялку Узровень некалькіх гармонаў, якія рэгулююць вагу
• Пераварванне і метабалізацыя бялку спальвае калорыі
• Бялок прымушае спальваць больш калорый (павялічвае "калорый")
• Бялок памяншае апетыт і прымушае вас есці менш калорый
• Бялок скарачае цягу і памяншае жаданне перакусіць
• Бялок дазваляе схуднець нават без свядомых абмежаванняў каларыйнасці
• Бялок дапамагае прадухіліць страту цягліц і запаволенне абмену рэчываў
• Колькі бялку аптымальна?
• Як атрымаць больш бялку ў вашым рацыёне
• Бялок - самы просты, просты і смачны спосаб схуднець
• Ці шкодзіць занадта шмат бялку?

Бялок - самае важнае пажыўнае рэчыва для пахудання і выглядае цела.

Высокае спажыванне бялку павышае абмен рэчываў, зніжае апетыт і змяняе некалькі гармонаў, якія рэгулююць вагу (1, 2, 3).

Бялок можа дапамагчы вам скінуць вагу і тлушч у жываце, і гэта працуе з дапамогай некалькіх розных механізмаў.

Гэта падрабязны агляд ўплыву бялку на страту вагі.

Змена бялку Узровень некалькіх гармонаў, якія рэгулююць вагу

Ваш вага актыўна рэгулюецца вашым мозгам, асабліва ў вобласці, якая называецца гіпаталамусам (4).

Для таго, каб ваш мозг вызначыў, калі і колькі есці, ён апрацоўвае некалькі розных відаў інфармацыі.

Некаторыя з найбольш важных сігналаў мозгу - гармоны, якія змяняюцца ў адказ на кармленне (5).

Больш высокае спажыванне бялку на самай справе павышае ўзровень сытасці (зніжэння апетыту) гармонаў GLP-1, пептыда YY і халецыстакініну, адначасова зніжаючы ўзровень гармону голану грэлін (6, 7, 8, 9, 10).

Замяняючы вугляводы і тлушчы бялком, вы зніжаеце гармон голаду і павышаеце некалькі гармонаў сытасці.

Гэта прыводзіць да значнага зніжэння голаду і з'яўляецца асноўнай прычынай, што бялок дапамагае схуднець. Гэта можа прымусіць вас з'есці менш калорый аўтаматычна.

Ніжняя лінія: Бялок зніжае ўзровень гармона голану грелін, у той час як ён павышае апетыты, якія зніжаюць апетыт GLP-1, пептыд YY і халецыстакінін. Гэта прыводзіць да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый.

Пераварванне і метабалізацыя бялку спальвае калорыі

Пасля ежы некаторыя калорыі выкарыстоўваюцца для пераварвання і метабалізацыі ежы.

Гэта часта называюць цеплавым эфектам ежы (ТЭФ).

Хоць не ўсе крыніцы сыходзяцца ў дакладных лічбах, зразумела, што бялок мае значна вышэй тэрмічны эфект (20-30%) у параўнанні з вугляводамі (5-10%) і тлушчамі (0-3%) (11).

Калі мы будзем мець тэрмічны эфект 30% для бялку, гэта азначае, што 100 калорый бялку атрымліваюць толькі 70 карысных калорый.

Ніжняя лінія: Каля 20-30% калорый бялку спальваецца, калі арганізм пераварвае і засвойвае бялок.

Бялок прымушае спальваць больш калорый (павялічвае "калорый")

З-за высокага тэрмічнага эфекту і шэрагу іншых фактараў, высокае спажыванне бялку, як правіла, павышае абмен рэчываў.

Гэта прымушае вас спальваць больш калорый кругласутачна, у тым ліку падчас сну (12, 13).

Было паказана, што высокае спажыванне бялку павышае абмен рэчываў і павялічвае колькасць калорый, спаленых прыблізна 80 да 100 у дзень (14, 15, 16).

Гэты эфект асабліва выяўлены падчас перакорму або падчас ежы пры лішку калорый. У адным з даследаванняў перакормліваючы дыетай з высокім утрыманнем бялку, колькасць калорый спальвалася на 260 у дзень (12).

Прымушаючы спальваць больш калорый, дыеты з высокім утрыманнем бялку маюць "перавагу ў абмене рэчываў" у параўнанні з дыетамі, у якіх менш бялку.

Ніжняя лінія: Высокае спажыванне бялку можа прымусіць вас спальваць на 80-100 больш калорый у дзень, пры гэтым адно даследаванне паказвае павелічэнне 260 калорый падчас перакорму.

Бялок памяншае апетыт і прымушае вас есці менш калорый

Бялок можа паменшыць голад і апетыт з дапамогай некалькіх розных механізмаў (1).

Гэта можа прывесці да аўтаматычнага зніжэння спажывання калорый.

Іншымі словамі, у канчатковым выніку ядуць менш калорый без неабходнасці лічыць калорыі і свядома кантраляваць порцыі.

Шматлікія даследаванні паказалі, што калі людзі павялічваюць спажыванне бялку, яны пачынаюць ёсць менш калорый.

Гэта працуе на аснове прыёму ежы да ежы, а таксама пастаяннага зніжэння спажывання калорый з дня ў дзень, пакуль спажыванне бялку захоўваецца высокім (17, 18).

У адным з даследаванняў бялок з 30% калорый прымусіў людзей аўтаматычна знізіць спажыванне калорый 441 калорый у дзень, што велізарная колькасць (19).

Так, дыеты з высокім утрыманнем бялку маюць не толькі перавагі ў абмене рэчываў - яны таксама маюць "апетытную перавагу", што робіць яго значна больш лягчэй скараціць калорыі ў параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем бялку.

Ніжняя лінія: Дыеты з высокім утрыманнем бялку моцна насычаюць, таму яны прыводзяць да памяншэння голаду і апетыту ў параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем бялку. Гэта значна палягчае абмежаванне калорый на высокабялковай дыеце.

Бялок скарачае цягу і памяншае жаданне перакусіць

Цяга - найгоршы вораг дыеты.

Яны з'яўляюцца адной з найважнейшых прычын, чаму людзі імкнуцца да дыет.

Яшчэ адной сур'ёзнай праблемай з'яўляецца перакусванне ноччу. Шмат людзей, якія маюць схільнасць да паўнаты, атрымліваюць цягу ноччу, таму яны перакусваюць вечарам. Гэтыя калорыі дадаюцца зверху усіх калорый, якія яны елі на працягу дня.

Цікава, што бялок можа аказаць магутнае ўздзеянне як на цягу, так і на жаданне перакусіць ноччу.

Гэты графік зроблены з даследавання, якое параўноўвае дыету з высокім утрыманнем бялку і звычайную бялковую дыету ў мужчын з залішняй вагой (20):

Група з высокім утрыманнем бялку - гэта сіняя паласа, а група звычайнага бялку - чырвоная.

У гэтым даследаванні бялок з 25% калорый знізіў цягу на 60% і скараціў жаданне перакусіць напалову напалову!

Сняданак можа стаць самай важнай ежай для загрузкі бялку. У адным з даследаванняў у дзяўчынак-падлеткаў сняданак з высокім утрыманнем бялку значна знізіў цягу (21).

Ніжняя лінія: Ужыванне больш бялку можа прывесці да значнага зніжэння цягі і жаданні перакусіць позна ўвечары. Гэтыя змены павінны значна палегчыць правільнае харчаванне.

Бялок дазваляе схуднець нават без свядомых абмежаванняў каларыйнасці

Бялок працуе з абодвух бакоў раўнання «калорый супраць калорый». Гэта зніжае колькасць калорый і павялічвае колькасць калорый.

Па гэтай прычыне не дзіўна бачыць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку прыводзяць да страты вагі нават без наўмыснага абмежавання калорый, порцый, тлушчу і вугляводаў (22, 23, 24).

У адным з даследаванняў 19 асоб з залішняй вагой павелічэнне спажывання бялку да 30% калорый выклікала масіўнае падзенне спажывання калорый (19):

У гэтым даследаванні ўдзельнікі страцілі ў сярэднім 11 фунтаў за 12 тыдняў. Майце на ўвазе, што яны толькі дадаў бялку да свайго рацыёну яны наўмысна нічога не абмяжоўвалі.

Хоць вынікі не заўсёды такія драматычныя, большасць даследаванняў паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку прыводзяць да значнай страты вагі (25).

Больш высокае спажыванне бялку таксама звязана з меншай колькасцю тлушчу ў жываце, шкоднага тлушчу, які назапашваецца вакол органаў і выклікае хваробы (26, 27).

Усё, пра што гаворыцца, пахуданне - не самы важны фактар. Гэта сапраўды адлічвае гэта ў доўгатэрміновай перспектыве.

Многія могуць перайсці на «дыету» і схуднець, але большасць у канчатковым выніку набірае вагу назад (28).

Цікава, што большае спажыванне бялку таксама можа дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі. У адным з даследаванняў сціплае павелічэнне спажывання бялку (з 15 да 18% калорый) знізіла аднаўленне вагі пасля пахудання на 50% (29).

Такім чынам, не толькі вавёрка можа схуднець, але таксама можа дапамагчы вам адкласці яе ў доўгатэрміновай перспектыве (3).

Ніжняя лінія: Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем бялку можа выклікаць страту вагі, нават без падліку калорый, кантролю порцый або абмежавання вугляводаў. Сціплае павелічэнне спажывання бялку таксама можа дапамагчы прадухіліць аднаўленне вагі.

Бялок дапамагае прадухіліць страту цягліц і запаволенне абмену рэчываў

Страта вагі не заўсёды азначае страту тлушчу.

Калі вы худнееце, мышачная маса таксама памяншаецца.

Аднак тое, што вы сапраўды хочаце страціць, гэта цела тлушч, як падскурны тлушч (пад скурай), так і вісцаральная тлушч (вакол органаў).

Страта цягліц - пабочны эфект страты вагі, якога большасць людзей не хоча.

Яшчэ адным пабочным эфектам пахудання з'яўляецца тое, што хуткасць метабалізму мае тэндэнцыю да зніжэння.

Іншымі словамі, у выніку вы спальваеце менш калорый, чым раней, чым схуднелі.

Гэта часта называюць "рэжым голаду" і можа складаць некалькі сотняў кожны дзень спальваецца менш калорый (30, 31).

Ужыванне вялікай колькасці бялку можа паменшыць страту цягліц, што павінна спрыяць павышэнню хуткасці абмену рэчываў, бо вы губляеце тлушч (32, 33, 34, 35, 36).

Сілавыя трэніроўкі - яшчэ адзін галоўны фактар, здольны знізіць страту цягліц і запаволенне абмену рэчываў пры пахуданні (37, 38, 39).

Па гэтай прычыне высокае спажыванне бялку і цяжкія сілавыя трэніроўкі - два неверагодна важныя складнікі эфектыўнага плана страты тлушчу.

Яны не толькі дапамагаюць падтрымліваць ваш метабалізм высокім, але і пераканацца, што тое, што знаходзіцца пад тлушчам, сапраўды выглядае добра. Без бялковых і сілавых трэніровак вы можаце выглядаць "худымі тлушчамі", а не падыходзіць і хударлявым.

Ніжняя лінія: Ужыванне вялікай колькасці бялку можа дапамагчы прадухіліць страту цягліц пры пахуданні. Гэта таксама можа падтрымліваць высокі ўзровень метабалізму, асабліва ў спалучэнні з цяжкай сілай.

Колькі бялку аптымальна?

DRI (дыетычны кантрольны прыём) для бялку складае ўсяго 46 і 56 грамаў у сярэднім для жанчыны і мужчыны адпаведна.

Гэтай колькасці можа быць дастаткова, каб прадухіліць дэфіцыт, але гэта так далёка ад аптымальнага, калі вы спрабуеце схуднець (альбо набраць мышцы).

Большасць даследаванняў, прысвечаных бялку і пахуданню, выяўляюць спажыванне бялку ў працэнтах калорый.

Згодна з гэтымі даследаваннямі, нацэльванне на бялок пры 30% калорый здаецца, вельмі эфектыўны для пахудання.

Вы можаце знайсці колькасць грамаў, памножыўшы спажыванне калорый на 0,075. Напрыклад, на 2000-й калорыйнай дыеце вы з'елі б 2000 * 0,075 = 150 грамаў бялку.

Вы таксама можаце арыентавацца на пэўную колькасць у залежнасці ад вагі. Напрыклад, імкненне да 0,7-1 грама бялку на фунт нятлустай масы - звычайная рэкамендацыя (1,5 - 2,2 грама на кілаграм).

Лепш за ўсё распаўсюджваць спажыванне бялку на працягу дня, ўжываючы бялок з кожным прыёмам ежы.

Майце на ўвазе, што гэтыя лічбы не павінны быць дакладнымі, усё ў дыяпазоне 25-35% калорый павінна быць эфектыўным.

Больш падрабязна ў гэтым артыкуле: Колькі бялку трэба ёсць за дзень?

Ніжняя лінія: Для таго, каб схуднець, імкнучыся да 25-35% калорый, як бялок можа быць аптымальным. 30% калорый складае 150 грамаў бялку на дыеце 2000 калорый.

Як атрымаць больш бялку ў вашым рацыёне

Павелічэнне спажывання бялку проста. Проста ёсць больш багатай бялком ежы.

Сюды ўваходзяць:

• Мяса: Кураня, індычка, нятлустая ялавічына, свініна і г.д.
• Рыба: Ласось, сардзіны, пікша, стронга і г.д.
• Яйкі: Усе тыпы.
• Малочныя прадукты: Малако, сыр, кефір і г.д.
• Бабовыя: Нырачныя бабы, нут, сачавіца і г.д.
• У гэтым артыкуле вы можаце знайсці доўгі спіс карысных прадуктаў з высокім утрыманнем бялку.

Калі вы ясьце з нізкім утрыманнем вугляводаў, то вы можаце выбраць больш тоўстыя нарэзкі мяса. Калі вы не на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, то паспрабуйце як мага больш падкрэсліць нятлустае мяса. Гэта палягчае ўтрыманне бялку высокім, не прымаючы занадта шмат калорый.

Прыём бялковай дабаўкі таксама можа быць добрай ідэяй, калі вы змагаецеся дасягнуць сваіх бялковых мэтаў. Было паказана, што парашок малочнай сыроваткі мае шмат пераваг, у тым ліку павелічэнне страты вагі (40, 41).

Нават нягледзячы на ​​тое, што ўжываць больш бялку проста, калі вы думаеце пра гэта, на самай справе інтэграцыя гэтага ў жыццё і план харчавання можа быць складанай задачай.

Я рэкамендую вам выкарыстоўваць трэкер калорый / харчавання ў пачатку. Узважце і вымерайце ўсё, што вы ясьце, каб пераканацца, што вы дзівяце бялковыя мэты.

Вам не трэба рабіць гэта вечна, але гэта вельмі важна ў самым пачатку, пакуль вы не атрымаеце добрае ўяўленне пра тое, як выглядае дыета з высокім утрыманнем бялку.

Ніжняя лінія: Ёсць шмат прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, якія вы можаце з'есці, каб павялічыць спажыванне бялку. У пачатку рэкамендуецца выкарыстоўваць трэкер харчавання, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць.

Бялок - самы просты, просты і смачны спосаб схуднець

Калі справа даходзіць да страты тлушчу і даглядаць цела, бялок - цар пажыўных рэчываў.

Вам не трэба нічога абмяжоўваць, каб скарыстацца большым спажываннем бялку. Гэта ўсё даданне да вашай дыеце.

Гэта асабліва прывабна, таму што большасць прадуктаў з высокім утрыманнем бялку таксама густ вельмі добра. Ужыванне большай колькасці з іх лёгка і сытна.

Дыета з высокім утрыманнем бялку таксама можа быць эфектыўнай стратэгіяй прафілактыкі атлусцення, а не чымсьці, што вы проста выкарыстоўваеце часова, каб страціць тлушч.

Пастаянна павялічваючы спажыванне бялку, вы даведаеце баланс "калорый супраць калорый" на вашу карысць.

На працягу некалькіх месяцаў, гадоў ці дзесяцігоддзяў розніца ў лініі таліі можа быць велізарнай.

Аднак майце на ўвазе, што калорыі ўсё ж лічацца. Бялок можа паменшыць голад і актывізаваць абмен рэчываў, але вы не схуднееце, калі не будзеце ўжываць менш калорый, чым спальваеце.

Безумоўна, можна пераядаць і адмовіць ад дэфіцыту калорый, выкліканага вялікім спажываннем бялку, асабліва калі вы ясьце шмат нездаровай ежы.

Па гэтай прычыне вы ўсё яшчэ павінны грунтаваць свой рацыён харчавання ў асноўным на цэлых індывідуальных прадуктах.

Хоць гэты артыкул засяроджана толькі на пахуданні, бялок таксама мае шмат іншых пераваг для здароўя.

Пра іх можна прачытаць тут: 10 навукова абгрунтаваных прычын ёсць больш бялку.

Ці шкодзіць занадта шмат бялку?